Viszerales Fett, auch Bauchfett genannt, befindet sich in Ihrer Bauchhöhle.
Das Tragen von zu viel viszeralem Fett ist äußerst schädlich. Es ist mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten verbunden
Glücklicherweise können bewährte Strategien Ihnen helfen viszerales Fett verlieren .
Dieser Artikel erklärt, warum viszerales Fett schädlich ist, und bietet bewährte Strategien, mit denen Sie es loswerden können.
Viszerales Fett ist allgemein als Bauchfett bekannt.
Es befindet sich in Ihrer Bauchhöhle und umhüllt Ihre inneren Organe.
Es ist schwer zu beurteilen, wie viel viszerales Fett Sie haben. Ein hervorstehender Bauch und eine große Taille sind jedoch zwei Anzeichen dafür, dass Sie zu viel davon haben.
Auf der anderen Seite wird subkutanes Fett direkt unter Ihrer Haut gespeichert. Es ist das Fett, das Sie leicht von fast überall auf Ihrem Körper kneifen können.
Das Tragen von zu viel viszeralem Fett ist ein ernstes Gesundheitsproblem.
Studien haben gezeigt, dass überschüssiges viszerales Fett mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten verbunden ist
Viszerales Fett produziert auch Entzündungsmarker wie IL-6, IL-1β, PAI-I und TNF-α. Erhöhte Spiegel dieser Marker hängen mit den oben beschriebenen Gesundheitsproblemen zusammen
Zusammenfassung : Viszerales Fett sitzt in Ihrer Bauchhöhle und wickelt sich um Ihre Organe. Es ist ein Gesundheitsproblem, das mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist.
Fettzellen speichern nicht nur überschüssige Energie. Sie produzieren auch Hormone und entzündliche Substanzen.
Viszerale Fettzellen sind besonders aktiv und produzieren noch mehr Entzündungsmarker wie IL-6, IL-1β, PAI-1 und TNF-α
Im Laufe der Zeit können diese Hormone eine lang anhaltende Entzündung fördern und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen 6 ,
Ein Beispiel hierfür ist eine Herzerkrankung. Eine lang anhaltende Entzündung kann zur Bildung von Plaque in den Arterien führen, was ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Plaque ist eine Kombination aus Cholesterin und anderen Substanzen. Sie wächst mit der Zeit und kann schließlich platzen.
In diesem Fall gerinnt das Blut in den Arterien und blockiert den Blutfluss teilweise oder vollständig. In den Koronararterien kann ein Gerinnsel dem Herzen Sauerstoff entziehen und einen Herzinfarkt verursachen
Die „Portaltheorie“ erklärt auch, warum viszerales Fett schädlich ist
Es deutet darauf hin, dass viszerales Fett Entzündungsmarker und freie Fettsäuren freisetzt, die durch die Pfortader zur Leber gelangen.
Die Pfortader transportiert Blut vom Darm, der Bauchspeicheldrüse und der Milz zur Leber.
Dies kann dazu führen, dass sich Fett in der Leber ansammelt und möglicherweise zu einer Insulinresistenz der Leber und Typ-2-Diabetes führt
Zusammenfassung : Viszerales Fett kann eine lang anhaltende Entzündung fördern, was wiederum das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen kann. Die „Portaltheorie“ erklärt auch, warum es schädlich ist.
Low-Carb-Diäten sind ein wirksamer Weg, um das viszerale Fett zu reduzieren.
Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten das viszerale Fett wirksamer reduzieren als fettarme Diäten
In einer 8-wöchigen Studie mit 69 übergewichtigen Männern und Frauen stellten Wissenschaftler fest, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernährten, 10% mehr viszerales Fett und 4,4% mehr Gesamtfett verloren als Menschen, die sich fettarm ernährten
Zusätzlich die ketogene Diät eine sehr kohlenhydratarme Diät, kann auch dazu beitragen, das viszerale Fett zu reduzieren
Ketogene Diäten reduzieren die Kohlenhydrataufnahme drastisch und ersetzen sie durch Fett. Dies kann Sie in einen natürlichen Stoffwechselzustand namens Ketose versetzen
Eine Studie mit 28 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die sich ketogen ernährten, mehr Fett, insbesondere viszerales Fett, verloren als Menschen, die sich fettarm ernährten.
Interessanterweise haben sie dies getan, während sie ungefähr 300 Kalorien mehr pro Tag gegessen haben
Zusammenfassung : Low-Carb-Diäten sind besonders wirksam bei der Reduzierung von viszeralem Fett. Studien zeigen, dass eine ketogene Diät auch zur Reduzierung von viszeralem Fett beitragen kann.
Regelmäßige Aerobic-Übungen ist eine großartige Möglichkeit, viszerales Fett zu verlieren.
Es ist allgemein als Cardio bekannt und verbrennt viele Kalorien.
Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass Aerobic-Übungen Ihnen helfen können, viszerales Fett zu verlieren, auch ohne Diät
Eine Analyse von 15 Studien an 852 Personen verglich beispielsweise, wie gut verschiedene Arten von Bewegung das viszerale Fett ohne Diät reduzierten.
Sie fanden heraus, dass mittelschwere und hochintensive Aerobic-Übungen am effektivsten waren, um das viszerale Fett ohne Diät zu reduzieren
Die Kombination von regelmäßigem Aerobic-Training mit einer gesunden Ernährung ist jedoch wirksamer bei der Bekämpfung von viszeralem Fett als die alleinige.
Wenn Sie mit Aerobic-Übungen beginnen möchten, beginnen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche mit zügigem Gehen, Joggen oder Laufen.
Zusammenfassung : Aerobic-Übungen reduzieren besonders effektiv das viszerale Fett. Kombinieren Sie es mit einer gesunden Ernährung, um mehr viszerales Fett abzubauen.
Faser kann unterteilt werden in zwei große Kategorien - löslich und unlöslich.
Die lösliche Art mischt sich mit Wasser, um eine viskose gelartige Substanz zu bilden. Dies verlangsamt die Abgabe von verdautem Futter vom Magen in den Darm
Wenn lösliche Ballaststoffe den Dickdarm erreichen, werden sie von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert. Diese Fettsäuren sind eine wichtige Nahrungsquelle für Dickdarmzellen.
Interessanterweise können sie auch dazu beitragen, das viszerale Fett zu reduzieren, indem sie Ihren Appetit unterdrücken.
Studien zeigen zum Beispiel, dass kurzkettige Fettsäuren zur Erhöhung des Spiegels an Füllehormonen wie Cholecystokinin, GLP-1 und PYY beitragen
Sie können auch dazu beitragen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken
Eine Studie an 1.114 Personen ergab, dass eine einfache Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm täglich das Risiko einer viszeralen Fettzunahme um bis zu 3,7% senkte
Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, essen Sie mehr Leinsamen, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide. Sie können auch versuchen, ein lösliches Ballaststoffpräparat einzunehmen.
Zusammenfassung : Der Verzehr von löslicheren Ballaststoffen kann dazu beitragen, das viszerale Fett zu reduzieren, indem Sie Ihren Appetit unterdrücken und die Darmbakterien gesund halten. Versuchen Sie, löslichere ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen oder ein lösliches Ballaststoffpräparat einzunehmen.
Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau.
Das Essen von mehr Protein kann helfen, den Hunger abzuwehren, indem die Spiegel der Füllehormone GLP-1, PYY und Cholecystokinin erhöht werden. Es kann auch helfen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken
Studien haben gezeigt, dass Protein helfen kann steigern Sie Ihren Stoffwechsel auch, was wiederum den Gewichtsverlust und den viszeralen Fettabbau fördert
Zusätzlich zeigen viele Studien, dass Menschen, die mehr Protein essen, dazu neigen, weniger viszerales Fett zu tragen 34 ,
Eine Studie an 23.876 Erwachsenen zeigte, dass eine höhere Proteinaufnahme mit einem niedrigeren Body-Mass-Index, einem höheren „guten“ HDL-Cholesterin und einem kleineren Taillenumfang verbunden war, der ein Marker für viszerales Fett ist
Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzuzufügen.
Einige gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Molkenprotein.
Zusammenfassung : Wenn Sie mehr Protein essen, können Sie Gewicht und viszerales Fett verlieren. Versuchen Sie, mehr proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das viszerale Fett zu reduzieren.
Zucker hinzugefügt ist sehr ungesund.
Es enthält keine Vitamine oder Mineralien, und zu viel davon kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr Zucker zu sich nehmen, tendenziell mehr viszerales Fett haben
Zuckerzusatz enthält ungefähr 50% Fructose, einen einfachen Zucker, der von der Leber metabolisiert wird.
In großen Mengen kann Fructose von der Leber in Fett umgewandelt werden. Dies kann die viszerale Fettspeicherung erhöhen
Daher kann der Verzehr von weniger Zucker und Fruktose ein wirksamer Weg sein, um viszerales Fett zu verlieren.
In einer Studie an 41 Kindern im Alter von 9 bis 18 Jahren haben Wissenschaftler beispielsweise Fructose in ihrer Ernährung durch Stärke ersetzt, die die gleiche Menge an Kalorien liefert.
Sie fanden heraus, dass diese einfache Änderung das Leberfett in nur 10 Tagen um 3,4% und das viszerale Fett um 10,6% reduzierte
Sie können reduzieren Sie Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme indem Sie einfach mehr Vollwertkost wie frisches Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Fisch essen.
Zusammenfassung : Zuckerzusatz ist ungesund und kann das viszerale Fett erhöhen. Versuchen Sie, mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen, um weniger Zucker hinzuzufügen.
eine kleine Menge trinken Alkohol insbesondere Rotwein kann gesundheitliche Vorteile haben
Zu viel Alkohol kann jedoch sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihre Taille schädigen.
In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass zu viel Alkohol dazu führen kann, dass Fett als viszerales Fett gespeichert wird 44 ,
Eine Studie an 8.603 koreanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen, die am meisten Alkohol tranken, auch den größten Taillenumfang hatten, einen Marker für viszerales Fett 46 .
Eine weitere Studie bei 87 Frauen ergab, dass ein moderater Alkoholkonsum auch mit dem Tragen von mehr viszeralem Fett verbunden war
Es gibt jedoch nur wenige Studien zu diesem Thema. Weitere Studien werden dazu beitragen, den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und viszeralem Fett zu klären.
Zusammenfassung : Wenn Sie regelmäßig zu viel Alkohol trinken, kann sich das viszerale Fett erhöhen. Versuchen Sie, Ihren Alkohol auf kleine Mengen zu beschränken.
Wenn es eine Sache gibt, über die sich die Angehörigen der Gesundheitsberufe einig sind, ist es die Transfette sind schlecht für Ihre Gesundheit.
Es handelt sich um eine künstliche Fettart, die durch Pumpen von Wasserstoff in Pflanzenöle entsteht.
Transfette verderben nicht schnell und sind länger haltbar. Deshalb werden sie verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren und Kartoffelchips zugesetzt
Studien haben jedoch gezeigt, dass Transfette das viszerale Fett erhöhen und zahlreiche Gesundheitsprobleme verursachen können
In einer Sechsjahresstudie wurden Affen entweder mit einer Diät gefüttert, die reich an künstlichen Transfetten oder einfach ungesättigten Fetten ist. Affen mit einer Transfettdiät nahmen 33% mehr viszerales Fett zu, obwohl sie eine ähnliche Anzahl an Kalorien aufgenommen hatten
Glücklicherweise hat die Food and Drug Administration den Schaden von Transfetten erkannt. Sie hat den Lebensmittelherstellern ab 2015 drei Jahre Zeit gegeben, entweder Transfette schrittweise aus Lebensmitteln zu entfernen oder eine Sondergenehmigung zu beantragen
Zusammenfassung : Transfette sind unglaublich gesundheitsschädlich und mit dem Transport von mehr viszeralem Fett verbunden. Versuchen Sie, die Aufnahme von Lebensmitteln, die Transfette enthalten, wie Backwaren und Kartoffelchips, zu begrenzen.
Eine gute Nachtruhe reicht aus Wunder für Ihre Gesundheit .
Mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen bekommt jedoch nicht genug Schlaf
Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Schlaf das Risiko einer viszeralen Fettzunahme erhöhen kann
Umgekehrt kann eine Erhöhung Ihres Schlafes dazu beitragen, das viszerale Fett zu reduzieren.
Eine Sechsjahresstudie mit 293 Personen ergab, dass eine Erhöhung des Schlafes von 6 Stunden oder weniger auf 7 bis 8 Stunden die viszerale Fettzunahme um etwa 26% verringerte
Zusätzlich haben mehrere Studien Schlafapnoe, eine Erkrankung, die die Atmung beeinträchtigt, mit einem höheren Risiko für viszerales Fett in Verbindung gebracht 59 ,
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Schlaf zu bekommen, entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen oder nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein. Dort finden Sie auch bewährte Tipps. hier .
Wenn Sie den Verdacht haben, an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung zu leiden, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.
Zusammenfassung : Eine gute Nachtruhe kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken und zur Bekämpfung des viszeralen Fettes beitragen. Versuchen Sie, täglich mindestens 7 Stunden Schlaf anzustreben.
Stress und Angst sind häufige Probleme, die viele Menschen betreffen.
Sie können die Nebennieren des Körpers dazu anregen, mehr zu produzieren. Cortisol , ein Stresshormon
Studien haben gezeigt, dass überschüssiges Cortisol die viszerale Fettspeicherung erhöhen kann
Darüber hinaus kann anhaltender Stress zu übermäßigem Essen führen, was wiederum dieses Problem verschlimmern kann
Frauen, die bereits große Taillen im Verhältnis zu ihren Hüften haben, was ein Marker für viszerales Fett ist, neigen dazu, bei Stress mehr Cortisol zu produzieren
Einige bewährte Strategien zum Stressabbau mehr Sport treiben, Yoga oder Meditation ausprobieren oder einfach mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen.
Zusammenfassung : Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress mit viszeralem Fettgewinn verbunden ist. Um Stress abzubauen, versuchen Sie, mehr Sport zu treiben, Yoga, Meditation oder mehr Zeit mit der Familie.
Probiotika sind lebende Bakterien, die Ihrem Darm und Ihrer Verdauungsgesundheit zugute kommen können.
Sie sind in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Natto enthalten.
Einige Studien legen nahe, dass bestimmte Probiotika Ihnen helfen können Gewicht verlieren und viszerales Fett . Sie können die Aufnahme von Nahrungsfett im Darm verringern und erhöhen, wie viel davon Sie in den Kot ausscheiden
Zusätzlich können Probiotika dazu beitragen, höhere Spiegel von GLP-1, einem Füllehormon, und ANGPTL4, einem Protein, das die Fettspeicherung reduzieren kann, zu fördern
Studien haben gezeigt, dass einige probiotische Bakterien aus dem Lactobacillus Familie, wie Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus und insbesondere Lactobacillus gasseri kann Ihnen helfen, viszerales Fett zu verlieren 71 ,
In einer Studie an 210 gesunden japanischen Erwachsenen wurden beispielsweise die Auswirkungen der Einnahme untersucht. Lactobacillus gasseri über einen Zeitraum von 12 Wochen
Es stellte sich heraus, dass Menschen, die nahmen Lactobacillus gasseri 8,5% viszerales Fett verloren. Sobald die Teilnehmer jedoch die Einnahme des Probiotikums abbrachen, gewannen sie innerhalb eines Monats das gesamte viszerale Fett zurück
Interessanterweise haben nicht alle Studien gezeigt, dass Probiotika beim Abnehmen helfen. In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass bestimmte Stämme von Probiotika mögen Lactobacillus acidophilus kann tatsächlich zu Gewichtszunahme führen 74 , 75 .
Die Forschung in diesem Bereich ist ziemlich neu, daher werden zukünftige Studien helfen, den Zusammenhang zwischen probiotischen Bakterien wie zu klären. Lactobacillus gasseri und viszerales Fett.
Zusammenfassung : insbesondere Probiotika Lactobacillus gasseri kann Ihnen helfen, viszerales Fett zu verlieren. Es sind jedoch weitere Untersuchungen in diesem Bereich erforderlich.
Intermittierendes Fasten ist beliebt Weg, um Gewicht zu verlieren .
Es ist ein Essmuster, bei dem zwischen Ess- und Fastenperioden gewechselt wird.
Im Gegensatz zu Diäten schränkt intermittierendes Fasten keine Lebensmittel ein. Es konzentriert sich lediglich darauf, wann Sie sie essen sollten.
Wenn Sie eine intermittierende Art des Essens befolgen, werden Sie im Allgemeinen weniger Mahlzeiten und damit weniger Kalorien zu sich nehmen.
Studien zeigen auch, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, viszerales Fett zu verlieren
Tatsächlich ergab eine umfangreiche Überprüfung von Studien, dass nach einem intermittierenden Fasten die viszerale Fettsäure über einen Zeitraum von 6 bis 24 Wochen um 4–7% reduziert wurde 77 .
Weitere Informationen zum intermittierenden Fasten und wie man es macht hier .
Zusammenfassung : Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, die Ihnen helfen kann, das viszerale Fett zu reduzieren.
Viszerales Fett ist unglaublich schädlich und kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten erhöhen.
Glücklicherweise gibt es bewährte Strategien, mit denen Sie das viszerale Fett reduzieren können.
Einige davon beinhalten weniger Kohlenhydrate und weniger Zuckerzusatz, mehr Aerobic und mehr Proteinaufnahme.
Wenn Sie einige dieser Strategien ausprobieren, können Sie viszerales Fett verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.
