Es ist normal, Gewicht verlieren zu wollen so schnell wie möglich .

Aber Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass es besser ist, langsam und gleichmäßig abzunehmen.

Dies liegt daran, dass die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam abnehmen, eher langfristig davon abhalten. Langsam abzunehmen ist auch mit weitaus geringeren Gesundheitsrisiken verbunden 1 , 2 , 3 .

Mehrere neuere Studien haben jedoch festgestellt, dass ein schneller Gewichtsverlust genauso gut und sicher sein kann wie ein langsamer Gewichtsverlust 4 , 5 .

Ist es also wirklich schlecht für Sie, schnell Gewicht zu verlieren? Dieser Artikel befasst sich mit der Forschung, um die Wahrheit aufzudecken.

Was gilt als schneller Gewichtsverlust?

Nach Ansicht vieler Experten ist das Abnehmen von 0,45 bis 0,9 kg pro Woche eine gesunde und sichere Rate 1 , 2 , 3 .

Mehr als das zu verlieren wird als zu schnell angesehen und kann das Risiko vieler Gesundheitsprobleme darstellen, einschließlich Muskelschwund, Gallensteinen, Nährstoffmangel und Stoffwechselabfall 4 , 6 , 7 , 8 .

Die häufigsten Methoden, mit denen Menschen versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, sind viel Sport und eine „Crash-Diät“ oder eine sehr kalorienarme Diät von weniger als 800. Kalorien pro Tag .

Menschen bevorzugen oft die Option einer sehr kalorienarmen Diät, da es oft einfacher ist, durch Diät Gewicht zu verlieren als durch Bewegung 9 .

Wenn Sie jedoch gerade mit einer Diät oder einem Trainingsplan beginnen, können Sie in Ihrer ersten Woche viel mehr als 0,9 kg abnehmen.

Für diesen Anfangszeitraum ist ein schneller Gewichtsverlust völlig normal. Das Gewicht, das Sie während dieser Zeit verlieren, wird üblicherweise als „Wassergewicht“ bezeichnet.

Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennt, taucht Ihr Körper in seine Energiespeicher ein, die als Glykogen bezeichnet werden. Das Glykogen in Ihrem Körper ist an Wasser gebunden. Wenn Sie also Glykogen als Brennstoff verbrennen, auch der Körper setzt das Wasser frei 10 , 11 .

Aus diesem Grund kann es in der ersten Woche zu einem starken Gewichtsverlust kommen. Sobald Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, sollte sich Ihr Gewichtsverlust bei 0,45 bis 0,9 kg pro Woche stabilisieren.

Zusammenfassung : Laut Experten ist das Abnehmen von 0,45 bis 0,9 kg pro Woche eine gesunde und sichere Rate, während das Abnehmen von mehr als dies als zu schnell angesehen wird. Sie können jedoch in der ersten Woche eines Jahres mehr als das verlierenÜbung oder Diätplan.

Können Sie einen schnellen Gewichtsverlust aufrechterhalten?

Abnehmen ist nur die halbe Miete. Die eigentliche Herausforderung besteht darin, es für immer fernzuhalten.

Die meisten Menschen, die eine Diät einhalten, nehmen nach nur einem Jahr wieder die Hälfte ihres Gewichts zu. Schlimmer noch, fast jeder, der eine Diät befolgt, nimmt nach 3 bis 5 Jahren wieder zu 12 , 13 , 14 .

Aus diesem Grund schlagen Experten häufig vor, langsam, aber gleichmäßig abzunehmen. Die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam, aber gleichmäßig abnehmen, eher langfristig davon abhalten 15 , 16 , 17 .

Auch Pläne, die einen langsamen Gewichtsverlust fördern, helfen Ihnen normalerweise dabei, ein gesundes Essverhalten aufzubauen, wie z. mehr Obst und Gemüse essen und weniger zuckerhaltige Getränke trinken. Verhaltensweisen wie diese können Ihnen helfen, das Gewicht langfristig zu senken 18 , 19 , 20 , 21 .

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass ein schneller Gewichtsverlust auch langfristig genauso effektiv sein kann wie ein langsamer Gewichtsverlust 4 , 5 .

In einer Studie folgten 103 Personen 12 Wochen lang einer schnellen Diät zur Gewichtsreduktion, während 97 Personen 36 Wochen lang einer langsamen, aber stetigen Diät zur Gewichtsreduktion folgten.

Fast 3 Jahre später hatten ungefähr 70% der Menschen in beiden Gruppen das gesamte Gewicht wiedererlangt, das sie verloren hatten. Dies bedeutet, dass beide Diäten am Ende gleich wirksam waren 22 .

Obwohl diese Studien ergaben, dass ein schneller Gewichtsverlust genauso effektiv war wie ein langsamer, aber stetiger Gewichtsverlust insgesamt, ist es unwahrscheinlich, dass eine Person zu Hause ähnliche Ergebnisse erzielt.

Personen in den Gruppen mit schnellem Gewichtsverlust wurden während der Phasen Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung von Ärzten und Diätassistenten unterstützt. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Unterstützung durch einen Arzt Ihre Chancen auf einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen verbessern kann 23 , 24 .

Außerdem versuchen Ärzte und Ernährungsberater, die Gesundheitsrisiken zu minimieren, die mit dem Verzehr von sehr wenig Kalorien verbunden sind. Diese Risiken umfassen Muskelschwund, Nährstoffmangel und Gallensteine.

Menschen, die diese Diäten alleine ausprobieren, haben ein höheres Risiko für diese Erkrankungen.

Kurz gesagt, es ist wahrscheinlicher, dass Sie Gewicht verlieren und es abnehmen, indem Sie langsam abnehmen. Dieser Ansatz hilft Ihnen dabei, ein gesundes Essverhalten aufzubauen, um das Gewicht zu senken, und ist sicherer als ein schneller Gewichtsverlust, insbesondere wenn Sie nicht abnehmenIch habe nicht die Unterstützung eines medizinischen Fachpersonals.

Zusammenfassung : Die meisten Untersuchungen zeigen, dass ein allmählicher Gewichtsverlust langfristig leichter aufrechtzuerhalten ist. Er hilft Ihnen bei der Entwicklung eines gesunden Essverhaltens und hat weniger Gesundheitsrisiken als ein schneller Gewichtsverlust.

Risiken des zu schnellen Abnehmens

Obwohl es verlockend ist, schnell Gewicht zu verlieren, wird es normalerweise nicht empfohlen.

Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust fördern, sind oft sehr kalorien- und nährstoffarm. Dies kann das Risiko vieler Gesundheitsprobleme bergen, insbesondere wenn Sie viele Wochen lang eine Diät zur schnellen Gewichtsreduktion einhalten.

Hier sind einige Risiken, zu schnell abzunehmen.

Sie können Muskeln verlieren

Abnehmen ist nicht immer dasselbe wie Fett verlieren .

Während eine sehr kalorienarme Diät Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren, kann ein Großteil des Gewichts, das Sie verlieren, von Muskeln und Wasser stammen 4 , 10 .

In einer Studie haben Forscher 25 Personen 5 Wochen lang auf eine sehr kalorienarme Diät mit 500 Kalorien pro Tag eingestellt. Außerdem haben 22 Personen 12 Wochen lang eine kalorienarme Diät mit 1.250 Kalorien pro Tag durchgeführt.

Nach der Studie stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen ähnlich viel Gewicht verloren hatten. Die Personen, die die sehr kalorienarme Diät befolgten, verloren jedoch mehr als sechsmal so viel Muskeln wie diejenigen, die die kalorienarme Diät einnahmen 4 .

Es kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen

Zu schnelles Abnehmen kann den Stoffwechsel verlangsamen.

Ihr Stoffwechsel bestimmt, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. A langsamerer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie weniger Kalorien pro Tag verbrennen 25 .

Mehrere Studien haben ergeben, dass schnelles Abnehmen durch weniger Kalorien dazu führen kann, dass Sie bis zu 23% weniger Kalorien pro Tag verbrennen 6 , 26 .

Zwei Gründe, warum der Stoffwechsel bei einer sehr kalorienarmen Ernährung abfällt, sind ein Muskelverlust und ein Rückgang der Hormone, die Ihren Stoffwechsel regulieren, wie z. B. Schilddrüsenhormon 27 , 28 .

Leider kann dieser Stoffwechselabfall lange nach Beendigung der Diät anhalten 6 .

Dies kann zu Nährstoffmängeln führen.

Wenn Sie nicht regelmäßig genug Kalorien essen, besteht möglicherweise das Risiko eines Nährstoffmangels.

Dies liegt daran, dass es schwierig ist, bei einer kalorienarmen Ernährung genügend wichtige Nährstoffe wie Eisen, Folsäure und Vitamin B12 zu sich zu nehmen.

Nachfolgend einige Konsequenzen von Mangelernährung .

  • Haarausfall : Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, erhält Ihr Körper möglicherweise nicht genügend Nährstoffe, um das Haarwachstum zu unterstützen, was zu Haarausfall führen kann 29 , 30 .
  • Extreme Müdigkeit : Möglicherweise erhalten Sie nicht genug Eisen. Vitamin B12 und Folsäure bei einer sehr kalorienarmen Ernährung, bei der das Risiko extremer Müdigkeit und Anämie besteht 31 , 32 .
  • Schlechte Immunfunktion : Nicht genügend Kalorien und Nährstoffe können Ihr Immunsystem schwächen und das Infektionsrisiko erhöhen 33 , 34 .
  • Schwache und brüchige Knochen : Kann verursacht werden durch a Mangel an Vitamin D, Kalzium und Phosphor in der Ernährung 35 , 36 .

Glücklicherweise können Sie einen Nährstoffmangel vermeiden, indem Sie eine Diät einhalten, die reich an unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln ist. Diese Lebensmittel enthalten weniger Kalorien pro Gramm und sind auch ziemlich sättigend, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann 37 .

Es kann Gallensteine ​​verursachen

Gallensteine ​​sind gehärtete Materialstücke, die sich in der Gallenblase bilden. Sie können eine schmerzhafte Nebenwirkung sein, wenn Sie zu schnell abnehmen 8 , 38 , 39 .

Normalerweise setzt Ihre Gallenblase Verdauungssäfte frei, um fetthaltige Lebensmittel abzubauen, damit sie verdaut werden können. Wenn Sie nicht viel essen, muss Ihre Gallenblase die Verdauungssäfte nicht freisetzen 40 .

Gallensteine ​​können sich bilden, wenn Substanzen in den Verdauungssäften eine Weile sitzen und Zeit haben, sich zusammenzufügen.

Die Gallensteine ​​können in der Öffnung der Gallenblase stecken bleiben und einen Gallensteinanfall verursachen. Dies kann zu starken Schmerzen und Verdauungsstörungen führen 40 .

Andere Nebenwirkungen

Schnelles Abnehmen bei einer „Crash-Diät“ oder einer sehr kalorienarmen Diät ist mit mehreren anderen Nebenwirkungen verbunden, darunter 41 , 42 :

  • Hunger
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Kälte
  • Muskelkrämpfe
  • Schwindel
  • Verstopfung oder Durchfall
  • Dehydration
Zusammenfassung : Zu schnelles Abnehmen birgt viele Gesundheitsrisiken. Dazu gehören Muskelabbau, verminderter Stoffwechsel, Nährstoffmangel, Gallensteine ​​und andere Nebenwirkungen.

Tipps zum gesunden Abnehmen

Obwohl langsamer Gewichtsverlust möglicherweise nicht ansprechend klingt, können Sie viele Maßnahmen ergreifen, um den Prozess sicher zu beschleunigen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, gesund abzunehmen.

  • Iss mehr Protein : A proteinreiche Diät kann helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Sie länger voll zu halten und Ihre Muskelmasse zu erhalten 43 , 44 , 45 .
  • Reduzieren Sie Zucker und Stärke : Untersuchungen zeigen tendenziell, dass Personen, die a folgen kohlenhydratarme Diät mehr Gewicht verlieren. Wenn Sie Zucker und Stärke reduzieren, können Sie die Kohlenhydrataufnahme reduzieren 46 , 47 .
  • Langsam essen : Wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen, können Sie sich länger satt fühlen und weniger essen 48 , 49 .
  • Trinken Sie grünen Tee oder Oolong-Tee : Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von grünem Tee den Stoffwechsel um 4–5% ankurbeln und die Fettverbrennung um bis zu 17% steigern kann 50 , 51 , 52 .
  • Ruhe dich aus : Ein Mangel an Schlaf kann Ihren Ghrelinspiegel, das Hungerhormon, erhöhen und Ihren Leptinspiegel, das Füllehormon, senken. Dies bedeutet, dass schlechter Schlaf Sie hungern lassen und es schwieriger machen kann, Gewicht zu verlieren 53 .
  • Krafttraining versuchen : Krafttraining oder Gewichtheben können helfen, den Muskelverlust und den Stoffwechselabfall zu bekämpfen, der beim Abnehmen auftreten kann 54 .
  • Versuchen Sie ein intensives Training : Intervalltraining mit hoher Intensität HIIT beinhaltet kurze, intensive Trainingsausbrüche. Im Gegensatz zu regulären Aerobic-Übungen, auch als Cardio bezeichnet, verbrennt HIIT noch lange nach dem Training Kalorien 55 , 56 .
  • Essen Sie lösliche Ballaststoffe : Untersuchungen zeigen, dass lösliche Ballaststoffe bei der Fettverbrennung helfen können, insbesondere bei Bauchfett 57 , 58 .
Zusammenfassung : Es gibt viele Möglichkeiten, schneller sicher abzunehmen. Sie können beispielsweise versuchen, mehr Protein zu essen, langsam zu essen, Zucker und Stärke zu reduzieren und Krafttraining oder Intervalltraining mit hoher Intensität durchzuführen.

Fazit

Wenn Sie Gewicht verlieren und es fernhalten möchten, versuchen Sie, es mit einer langsamen, aber konstanten Rate von 0,45 bis 0,9 kg pro Woche zu verlieren.

Untersuchungen zeigen, dass ein langsamer, stetiger Gewichtsverlust langfristig leichter aufrechtzuerhalten ist, da er sich besser für die Entwicklung eines gesunden Essverhaltens eignet und viel sicherer ist als ein sehr schneller Gewichtsverlust.

Zu schnelles Abnehmen kann das Risiko von Nebenwirkungen wie Muskelschwund, geringerem Stoffwechsel, Nährstoffmangel, Gallensteinen und vielen anderen Risiken erhöhen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie versuchen, ohne Unterstützung eines medizinischen Fachpersonals schnell Gewicht zu verlieren.

Obwohl langsamer Gewichtsverlust möglicherweise nicht so ansprechend klingt wie schneller Gewichtsverlust, gibt es viele Möglichkeiten, um den Gewichtsverlust sicher zu beschleunigen. Sie können beispielsweise Ihre Proteinaufnahme erhöhen, Zucker und Stärke reduzieren und mehr Grün trinkenTee.

Wenn Sie Ihr Ess- und Bewegungsverhalten langsam ändern, können Sie Gewicht verlieren und es langfristig fernhalten.