Wie man als Vegetarier oder Veganer Low-Carb isst

Das Reduzieren von Kohlenhydraten ist nicht sehr kompliziert.

Ersetzen Sie einfach den Zucker und die Stärke in Ihrer Ernährung durch Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Fette.

Scheint ziemlich einfach zu sein sofern nicht Sie essen kein Fleisch.

Herkömmliche kohlenhydratarme Diäten sind stark abhängig von Fleisch was sie für Vegetarier ungeeignet macht.

Dies muss jedoch nicht der Fall sein.

Jeder kann folgen a kohlenhydratarme Diät auch Vegetarier und Veganer.

Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie es geht.

Zumindest in den letzten 12 Jahren 23 Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen können ohne Kalorienzählen.

Einer der Hauptgründe ist, dass diese Diäten den Appetit erheblich reduzieren können, sodass Sie weniger Kalorien essen, ohne dass Sie dies tun müssen. bewusst versuche weniger zu essen 1 , 2 .

Low-Carb-Diäten verbessern die Gesundheit auch auf andere Weise.

Sie sind sehr effektiv bei der Reduzierung schädliches Bauchfett und neigen dazu, Triglyceride zu reduzieren und HDL das „gute“ Cholesterin signifikant zu erhöhen. Sie neigen auch dazu, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken 3 , 4 , 5 , 6 , 7 .

Obwohl kohlenhydratarme Diäten nicht für jeden notwendig sind, können sie wichtig sein gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Adipositas, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und bestimmten neurologischen Störungen.

Eine kohlenhydratarme vegane Ernährung kann auch sehr gesund sein. Studien zu Öko-Atkins vegan, 26% der Kalorien als Kohlenhydrate haben gezeigt, dass eine solche Ernährung viel gesünder ist als eine normale fettarme Ernährungeine fettarme vegetarische Ernährung 8 , 9 .

Es gibt verschiedene Typen von Vegetariern. Keiner von ihnen isst Fleisch oder Fisch.

Die beiden häufigsten Arten sind Lacto-Ovo-Vegetarier und Veganer.

Lacto-ovo-Vegetarier oder einfach „Vegetarier“ essen Milchprodukte und Eier, aber Veganer essen keine tierischen Lebensmittel.

Eier und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und Fett. Für Vegetarier keine Veganer sind sie perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung.

• Eier : Enthalten nur Spuren von Kohlenhydraten. Wählen Sie Weideier, mit Omega-3 angereicherte Eier oder Eier aus Freilandhaltung, wenn Sie können.
• Joghurt, griechischer Joghurt und Kefir : Wählen Sie ungesüßte Vollfettversionen. Finden Sie eine mit lebenden Kulturen für eine zusätzliche probiotisch Nutzen.
• Grasbutter : Butter von grasgefüttert Kühe sind gesund und bei einer kohlenhydratarmen Ernährung in Maßen in Ordnung.
• Käse : hoch nährstoffreich und lecker und kann in allen möglichen Rezepten verwendet werden.

Diese Lebensmittel sind auch reich an Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten ist. Vegetarier können aus diesen Lebensmitteln alles B12 erhalten, das sie benötigen, während Veganer muss ergänzt werden .

Es gibt tatsächlich eine große Vielfalt von kohlenhydratarme Lebensmittel aus Pflanzen.

Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an Eiweiß und Fett.

• Gemüse : Viele Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate. Dazu gehört Tomaten , Zwiebeln , Blumenkohl, Auberginen, Paprika, Brokkoli und Rosenkohl.
• Früchte : Beeren mögen Erdbeeren und Blaubeeren können mit einer kohlenhydratarmen Diät gegessen werden. Abhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Sie essen möchten, können auch andere Früchte akzeptabel sein.
• Fetthaltige Früchte : Avocados und Oliven sind unglaublich gesund. Sie sind kohlenhydratarm, aber fettreich.
• Nüsse und Samen : Nüsse und Samen enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und Fett. Dazu gehören Mandeln, Walnüsse und Macadamianüsse. Erdnüsse und Kürbiskerne.
• Soja : Lebensmittel wie Tofu und Tempeh enthalten viel Eiweiß und Fett, aber wenig Kohlenhydrate. Dies macht sie für eine kohlenhydratarme vegetarische / vegane Ernährung akzeptabel.
• Hülsenfrüchte : Einige Hülsenfrüchte, einschließlich grüner Bohnen, Kichererbsen und andere.
• Gesunde Fette : Olivenöl extra vergine , Avocadoöl und Kokosöl .
• Chiasamen : Die meisten Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe, daher stammen fast alle darin enthaltenen Kalorien aus Eiweiß und Fett.
• dunkle Schokolade : Wenn Sie möchten dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt 70-85% +, dann ist er kohlenhydratarm, aber fettreich.

Es gibt keine feste Definition, was genau „Low Carb“ bedeutet.

Es ist wichtig zu experimentieren und herauszufinden, wie Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ihre eigenen Ziele und Vorlieben anpassen können.

Davon abgesehen diese Richtlinien sind vernünftig :

• 100-150 Gramm pro Tag : Dies ist ein anständiger Wartungsbereich und gut für Menschen, die viel Sport treiben.
• 50-100 Gramm pro Tag : Dies sollte zu einem automatischen Gewichtsverlust führen und ist ein guter Wartungsbereich für Menschen, die nicht so viel Sport treiben.
• 20-50 Gramm pro Tag : Bei einer so niedrigen Kohlenhydrataufnahme sollten Sie schnell abnehmen ohne viel Hunger zu haben. Dieser Kohlenhydratbereich sollte Sie in Ketose versetzen.

Vegetarier könnten leicht in den niedrigsten Bereich gehen, aber eine solche Diät wäre für Veganer unpraktisch. Der Bereich von 100 bis 150 Gramm wäre für Veganer besser geeignet.

Es wird empfohlen, einen Ernährungstracker wie zu verwenden. Cron-O-Meter für mindestens ein paar Tage / Wochen, während Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme optimieren und sicherstellen, dass Sie genügend Protein und Fett erhalten.

Dies ist ein einwöchiges Beispielmenü für eine kohlenhydratarme vegetarische nicht vegane Ernährung.

Sie können dies an Ihre eigenen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Montag

• Frühstück : Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen : Vier Bohnensalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
• Abendessen : Käse-Blumenkohl-Auflauf Gratin mit Brokkoli und Tofu.

Dienstag

• Frühstück : Vollfetter Joghurt und Beeren.
• Mittagessen : Blumenkohlreste aus der Nacht zuvor.
• Abendessen : Gegrillte Portabello-Pilze mit Buttergemüse und Avocado.

Mittwoch

• Frühstück : Smoothie mit Kokosmilch und Blaubeeren.
• Mittagessen : Karotten- und Gurkenstangen mit Hummus-Dip und eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen : Tempeh unter Rühren mit Cashewnüssen und Gemüse braten.

Donnerstag

• Frühstück : Omelett mit Gemüse, in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen : Restliche Rührbraten vom Abendessen am Abend zuvor.
• Abendessen : Chilibohnen mit Sauerrahm, Käse und Salsa.

Freitag

• Frühstück : Vollfetter Joghurt und Beeren.
• Mittagessen : Blattgemüse und hart gekochte Eier mit etwas Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
• Abendessen : Feta-Käsesalat mit Kürbiskernen und Macadamianüssen, beträufelt mit Olivenöl.

Samstag

• Frühstück : Spiegeleier mit gebackenen Bohnen und Avocado.
• Mittagessen : Karotten- und Gurkenstangen mit Hummus-Dip und eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen : Auberginenmoussaka.

Sonntag

• Frühstück : Erdbeer-Smoothie mit fettreichem Joghurt und Nüssen.
• Mittagessen : übrig gebliebenes Moussaka aus der Nacht zuvor.
• Abendessen : Spargel-, Spinat- und Feta-Quiche mit oder ohne Ei.

Hier finden Sie zahlreiche köstliche kohlenhydratarme vegane Rezepte auf dieser Seite .

Außerdem gibt es im Internet eine Vielzahl kostenloser Rezepte. Geben Sie in Google "kohlenhydratarme vegetarische Rezepte" oder "kohlenhydratarme vegane Rezepte" ein.

Es gibt auch Kochbücher, die sich dem kohlenhydratarmen und pflanzlichen Essen widmen.

Es gibt viele köstliche pflanzliche Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett und Eiweiß enthalten.

Natürlich müssen Sie kein Fleischesser sein, um die Vorteile des kohlenhydratarmen Essens zu nutzen.