Low-Carb und ketogen Diäten sind sehr beliebt.
Diese Diäten gibt es schon lange und sie haben Ähnlichkeiten mit paläolithische Diäten
Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten dies können helfen Sie beim Abnehmen und verschiedene Gesundheitsmarker verbessern
Die Beweise für Muskelwachstum, Kraft und Leistung sind jedoch gemischt
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit kohlenhydratarmen / ketogenen Diäten und der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Die Richtlinien für a kohlenhydratarme Diät variieren zwischen Studien und Behörden. In der Forschung wird Low-Carb normalerweise als weniger als 30% der Kalorien aus klassifiziert Kohlenhydrate
Die meisten durchschnittlichen kohlenhydratarmen Diäten bestehen aus 50–150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, eine ziemlich hohe Menge von Protein und eine mäßige bis hohe Fettaufnahme.
Für einige Athleten kann „Low-Carb“ jedoch immer noch über 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bedeuten.
Im Gegensatz dazu ist eine gut formulierte ketogene Diät restriktiver und besteht normalerweise nur aus 30–50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, kombiniert mit einer sehr hohen Fettaufnahme
Diese extrem niedrige Kohlenhydrataufnahme hilft Ihnen, Ketose zu erreichen, ein Prozess, bei dem Ketone und Fett die Hauptenergiequellen für Körper und Gehirn werden
Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, einschließlich :
- Standard ketogene Diät : Dies ist eine extrem kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Diät. Sie enthält normalerweise 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate
8 . - Zyklische ketogene Diät : Diese Diät beinhaltet Perioden mit kohlenhydratreicheren Nachfütterungen, z. B. 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
- Gezielte ketogene Ernährung : Mit dieser Diät können Sie Kohlenhydrate hinzufügen, normalerweise in Zeiten intensiver körperlicher Betätigung oder Trainingseinheiten.
Die folgenden Tortendiagramme zeigen die typische Nährstoffverteilung einer fettarmen westlichen Diät, einer kohlenhydratarmen Diät und einer typischen ketogenen Diät :
In den meisten kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten beschränken Menschen Nahrungsquellen wie Körner , Reis, Bohnen, Kartoffeln , Süßigkeiten, Getreide und einige Früchte .
Ein alternativer Ansatz ist Carb Cycling wenn kohlenhydratreiche Perioden oder Nachfütterungen regelmäßig in einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät enthalten sind.
Fazit :Eine kohlenhydratarme Diät besteht normalerweise aus einer höheren Proteinaufnahme mit weniger als 30% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Ketogene Diäten sind sehr fettreich, proteinarm und enthalten fast keine Kohlenhydrate.
Während einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät kann der Körper Fett effizienter als Kraftstoff verwenden, ein Prozess, der als Fettanpassung bezeichnet wird. Die drastische Reduzierung der Kohlenhydrate führt zu einem Anstieg der Ketone, die in der Leber aus Fettsäuren produziert werden
Ketone können bei längerer Abwesenheit ohne Kohlenhydrate Energie liefern. schnell während langer Trainingsperioden oder für Menschen mit unkontrolliertem Typ-1-Diabetes
Auch das Gehirn kann teilweise mit Ketonen versorgt werden
Die verbleibende Energie wird durch die Glukoneogenese bereitgestellt, ein Prozess, bei dem der Körper Fette und Proteine abbaut und sie in Kohlenhydrate Glukose umwandelt
Ketogene Diäten und Ketone haben viele vorteilhafte Eigenschaften. Sie sind sogar daran gewöhnt Diabetes behandeln , neurologische Erkrankungen, Krebs und Risikofaktoren für Herz- und Atemwegserkrankungen
Die Fettanpassung bei einer ketogenen Diät kann sehr stark sein. Eine kürzlich durchgeführte Studie an Ultra-Ausdauersportlern ergab, dass eine ketogene Gruppe bis zu 2,3 mal mehr Fett in einer 3-stündigen Trainingseinheit
Obwohl kohlenhydratarme und ketogene Diäten bieten viele gesundheitliche Vorteile Es gibt eine anhaltende Debatte darüber, wie sich diese Diäten auf die Trainingsleistung auswirken
Fazit :In Abwesenheit von Kohlenhydraten verbrennt Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung. Dies geschieht hauptsächlich durch erhöhte Fettoxidation und die Produktion von Ketonen.
Diätetische Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, die sich in Blutzucker verwandelt und den Hauptbrennstoff für mäßig und hochintensives Training darstellt
Seit mehreren Jahrzehnten hat die Forschung wiederholt gezeigt, dass das Essen von Kohlenhydraten die Trainingsleistung verbessern kann, insbesondere Ausdauertraining
Leider kann der menschliche Körper nur genügend Kohlenhydrate Glykogen für etwa 2 Stunden Training speichern. Nach dieser Zeit können Müdigkeit, Müdigkeit und verminderte Ausdauerleistung auftreten. Dies wird als „Schlag gegen die Wand“ oder „Bonking“ bezeichnet
Um dem entgegenzuwirken, konsumieren die meisten Ausdauersportler jetzt a High-Carb Diät, „Kohlenhydrate“ am Tag vor einem Rennen und Kohlenhydratpräparate oder Lebensmittel während des Trainings konsumieren.
Low-Carb-Diäten enthalten jedoch nicht viele Kohlenhydrate und tragen daher nicht zur Optimierung der Reserven an gespeichertem Glykogen in den Muskeln bei.
Fazit :Gespeicherte Kohlenhydrate bieten eine effiziente Energiequelle für ein Training von bis zu 2 Stunden. Nach dieser Zeit nehmen die Energieabgabe und die Ausdauerleistung normalerweise ab.
Es wurden Untersuchungen zur Verwendung von Fett als Kraftstoff für sportliche Leistungen durchgeführt
Während des Trainings liefert Fett bei niedrigeren Intensitäten mehr Energie und Kohlenhydrate bei höheren Intensitäten mehr Energie.
Dies ist als „Crossover-Effekt“ bekannt, der unten dargestellt ist
Bildquelle : Die Wissenschaft vom Sport .
Kürzlich wollten Forscher herausfinden, ob eine kohlenhydratarme Ernährung diesen Effekt verändern kann
Ihre Studie ergab, dass ketogene Athleten hauptsächlich Fett mit bis zu 70% der maximalen Intensität verbrannten, gegenüber nur 55% bei kohlenhydratreichen Athleten. Tatsächlich verbrannten die ketogenen Athleten in dieser Studie das meiste Fett. jemals aufgenommen in einer Forschungsumgebung
Trotz dieser positiven Ergebnisse kann Fett möglicherweise nicht schnell genug Energie produzieren, um die Anforderungen der Muskeln von Spitzensportlern zu erfüllen
Daher ist in einer sportlichen Bevölkerung mehr Forschung erforderlich, bevor feste Empfehlungen abgegeben werden können.
Studien haben jedoch gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten helfen können, Müdigkeit bei längerem Training zu verhindern. Sie können Ihnen auch helfen. Fett verlieren und die Gesundheit verbessern, ohne die Trainingsleistung mit geringer bis mittlerer Intensität zu beeinträchtigen
Darüber hinaus können diese Diäten Ihrem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, was Ihnen helfen kann, das Muskelglykogen während des Trainings zu erhalten
Fazit :Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für die meisten Menschen, die mit geringer bis mäßiger Intensität trainieren, wahrscheinlich in Ordnung. Für Hochleistungssportler sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
Bisher hat keine Forschung gezeigt, dass kohlenhydratarme oder ketogene Diäten für Sportarten mit hoher Intensität, Kraft oder Kraft besser sind.
Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate das Muskelwachstum und die Trainingsleistung bei hoher Intensität auf verschiedene Weise unterstützen :
- Wiederherstellung fördern : Kohlenhydrate können bei der Erholung nach dem Training helfen
32 . - Insulin produzieren : Kohlenhydrate produzieren auch Insulin was bei der Nährstoffabgabe und -aufnahme hilft
33 . - Kraftstoff bereitstellen : Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in den anaeroben und ATP-Energiesystemen, die die Hauptbrennstoffquellen für hochintensives Training sind
34 . - Muskelabbau reduzieren : Kohlenhydrate und Insulin helfen, den Muskelabbau zu reduzieren, was den Nettoproteinhaushalt verbessern kann
35 ,36 . - Verbesserung des neuronalen Antriebs : Kohlenhydrate verbessern auch den Nervenantrieb, die Widerstandsfähigkeit gegen Müdigkeit und den mentalen Fokus während des Trainings
37 .
However, this doesn’t mean your diet must be very high in carbs, like a typical Western diet. A moderate-carb or carb cycling diet may work well for most sports./p>
Tatsächlich scheint eine Diät mit moderaten Kohlenhydraten und höherem Proteingehalt für Muskelwachstum und Körperzusammensetzung bei schlanken und aktiven Menschen optimal zu sein
Fazit :Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum und die Trainingsleistung bei hoher Intensität. Es gibt keine Untersuchungen, die zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten dafür überlegen sind.
Mehrere Studien haben die Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten auf Ausdauertraining mit hoher Intensität untersucht.
Sie haben jedoch gemischte Ergebnisse geliefert.
Eine Studie ergab keinen Unterschied zwischen der ketogenen und der kohlenhydratreichen Gruppe für Sprints mit hoher Intensität.
Dennoch wurde die ketogene Gruppe beim Radfahren mit geringer Intensität weniger müde, was wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass der Körper mehr Fett als Kraftstoff verwendet hat
Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung Muskelglykogen sparen und mehr Fett als Kraftstoff verwenden können, was für Ultra-Ausdauersportarten von Vorteil sein könnte
Dennoch sind diese Ergebnisse für Sportler, die hochintensive Übungen oder Workouts von weniger als 2 Stunden durchführen, weniger relevant.
Die Forschung ist auch in adipösen Populationen gemischt, wobei einige Studien Vorteile bei Aerobic-Übungen mit geringerer Intensität zeigen, während andere einen negativen Effekt zeigen
Einige Studien haben gezeigt, dass auch das individuelle Ansprechen variieren kann. Eine Studie ergab beispielsweise, dass einige Athleten eine bessere Ausdauerleistung erzielten, während andere drastische Abnahmen verzeichneten
Derzeit zeigt die Forschung nicht, dass eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät die sportliche Leistung mit hoher Intensität im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät verbessern kann.
Bei Übungen mit geringerer Intensität kann eine kohlenhydratarme Diät mit einer herkömmlichen kohlenhydratreichen Diät mithalten und Ihnen sogar dabei helfen, mehr Fett als Kraftstoff zu verwenden
Fazit :Low-Carb- und ketogene Diäten scheinen die Trainingsleistung mit hoher Intensität nicht zu verbessern. Diese Diäten scheinen jedoch mit High-Carb-Diäten übereinzustimmen, wenn es um Training mit geringer Intensität geht.
Ein vorteilhafter Aspekt einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung ist, dass sie den Körper lehrt, Fett als Kraftstoff zu verbrennen
Für Ausdauersportler hat die Forschung gezeigt, dass dies dazu beitragen kann, Glykogenspeicher zu erhalten und Sie davon abzuhalten, bei Ausdauertraining gegen die Wand zu stoßen
Dies hilft Ihnen, sich während eines Rennens weniger auf Kohlenhydrate zu verlassen. Dies kann für Sportler wichtig sein, die Schwierigkeiten haben, Kohlenhydrate während des Trainings zu verdauen und zu konsumieren. Dies kann auch bei Ultra-Ausdauer-Veranstaltungen von Vorteil sein, bei denen der Zugang zu Nahrungsmitteln eingeschränkt ist
Zusätzlich haben mehrere Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme und ketogene Diäten Menschen helfen können, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern
Fettabbau kann auch das Verhältnis von Fett zu Muskel verbessern, was für die Trainingsleistung äußerst wichtig ist, insbesondere bei gewichtsabhängigen Sportarten
Das Training mit niedrigen Glykogenspeichern ist auch zu einer beliebten Trainingstechnik geworden, die als „niedrig trainieren, hoch konkurrieren“ bekannt ist
Dies kann die Fettverwertung, die Mitochondrienfunktion und die Enzymaktivität verbessern, die eine positive Rolle für die Gesundheit und die Trainingsleistung spielen
Aus diesem Grund kann eine kurze kohlenhydratarme Diät über einen kurzen Zeitraum - beispielsweise während einer „Nebensaison“ - die langfristige Leistung und Gesundheit verbessern.
Fazit :Low-Carb-Diäten können für einige Arten von Ausdauertraining nützlich sein. Sie können auch strategisch eingesetzt werden, um die Körperzusammensetzung und die Gesundheit zu verbessern.
Eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung kann eine gute Wahl für gesunde Menschen sein, die hauptsächlich Sport treiben und trainieren, um gesund zu bleiben.
Derzeit gibt es jedoch keine soliden Beweise dafür, dass sie die Leistung von Sportlern gegenüber kohlenhydratreichen Diäten verbessern.
Allerdings steckt die Forschung noch in den Kinderschuhen, und einige frühe Ergebnisse legen nahe, dass sie eine gute Wahl für Training mit geringer Intensität oder Ultra-Ausdauer-Training sein können.
Am Ende des Tages sollte die Kohlenhydrataufnahme auf Sie als Einzelperson zugeschnitten sein.
