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Lebensmittel sind ein häufiger Auslöser von Verdauungssymptomen. Interessanterweise kann die Einschränkung bestimmter Lebensmittel diese Symptome bei empfindlichen Personen dramatisch verbessern.
Insbesondere eine Diät mit wenig fermentierbaren Kohlenhydraten, bekannt als FODMAPS, wird klinisch zur Behandlung des Reizdarmsyndroms IBS empfohlen.
Dieser Artikel erklärt, was eine Low-FODMAP-Diät ist, wie sie funktioniert und wer sie probieren sollte.
FODMAP steht für f ermentierbar o ligo-, d i-, m Onosaccharide a nd p Olyole
Dies sind die wissenschaftlichen Begriffe, die verwendet werden, um Gruppen von Kohlenhydraten zu klassifizieren, die dafür berüchtigt sind, Verdauungssymptome auszulösen, wie Blähungen , Gas- und Magenschmerzen.
FODMAPs sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten. Einige Lebensmittel enthalten nur einen Typ, andere mehrere.
Die Hauptnahrungsquellen der vier Gruppen von FODMAPs sind :
- Oligosaccharide : Weizen, Roggen, Hülsenfrüchte und verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie Knoblauch und Zwiebeln.
- Disaccharide : Milch, Joghurt und Weichkäse. Laktose ist der Hauptkohlenhydrat.
- Monosaccharide : Verschiedene Früchte wie Feigen und Mangos sowie Süßstoffe wie Honig und Agavennektar . Fruktose ist der Hauptkohlenhydrat.
- Polyole : Bestimmte Obst- und Gemüsesorten, einschließlich Brombeeren und Litschi, sowie einige kalorienarme Süßstoffe wie die in zuckerfreiem Gummi.
ZUSAMMENFASSUNG :FODMAPs sind eine Gruppe fermentierbarer Kohlenhydrate, die die Darmsymptome bei empfindlichen Menschen verschlimmern. Sie kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor.
Eine Low-FODMAP-Diät schränkt High-FODMAP-Lebensmittel ein.
Die Vorteile einer Low-FODMAP-Diät wurden in mehr als 30 Studien an Tausenden von Menschen mit IBS getestet
Reduzierte Verdauungssymptome
IBS-Verdauungssymptome können sehr unterschiedlich sein, einschließlich Magenschmerzen, Blähungen, Reflux, Blähungen und Darmdringlichkeit.
Magenschmerzen sind ein Kennzeichen der Erkrankung, und es wurde festgestellt, dass mehr als 80% der Menschen mit IBS von Blähungen betroffen sind
Unnötig zu erwähnen, dass diese Symptome schwächend sein können. Eine große Studie berichtete sogar, dass Menschen mit IBS angaben, durchschnittlich 25% ihres verbleibenden Lebens aufzugeben, um beschwerdefrei zu sein
Glücklicherweise wurde gezeigt, dass sowohl Magenschmerzen als auch Blähungen bei einer Low-FODMAP-Diät signifikant abnehmen.
Aus vier hochwertigen Studien geht hervor, dass bei einer Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt die Wahrscheinlichkeit, Magenschmerzen und Blähungen zu verbessern, um 81% bzw. 75% höher ist
Mehrere andere Studien haben gezeigt, dass die Ernährung bei Blähungen, Durchfall und Verstopfung helfen kann
Erhöhte Lebensqualität
Menschen mit IBS berichten häufig von einer verminderten Lebensqualität, und schwere Verdauungssymptome wurden damit in Verbindung gebracht
Glücklicherweise haben mehrere Studien festgestellt, dass die Low-FODMAP-Diät die allgemeine Lebensqualität verbessert
Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Low-FODMAP-Diät das Energieniveau bei Menschen mit IBS erhöhen kann. Zur Unterstützung dieses Befundes sind jedoch placebokontrollierte Studien erforderlich
ZUSAMMENFASSUNG :Es gibt überzeugende Beweise für die Vorteile einer Low-FODMAP-Diät. Die Diät scheint die Verdauungssymptome bei etwa 70% der Erwachsenen mit IBS zu verbessern.
Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht jedermanns Sache. Wenn bei Ihnen keine IBS diagnostiziert wurde, deutet die Forschung darauf hin, dass die Diät mehr schaden als nützen kann.
Dies liegt daran, dass die meisten FODMAPs vorhanden sind Präbiotika was bedeutet, dass sie das Wachstum guter Darmbakterien unterstützen
Der größte Teil der Forschung wurde auch bei Erwachsenen durchgeführt. Daher gibt es bei Kindern mit IBS nur eine begrenzte Unterstützung für die Ernährung.
Wenn Sie IBS haben, ziehen Sie diese Diät in Betracht, wenn Sie :
- Anhaltende Darmsymptome.
- Hat nicht auf Stressbewältigungsstrategien reagiert.
- Ich habe nicht auf erste Ernährungsempfehlungen reagiert, einschließlich der Einschränkung von Alkohol, Koffein, scharfem Essen und anderen gängigen Trigger-Lebensmitteln.
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Allerdings gibt es einige Spekulationen, dass die Ernährung anderen Erkrankungen zugute kommen könnte, einschließlich Divertikulitis und übungsbedingten Verdauungsproblemen. Weitere Forschungen sind im Gange
Es ist wichtig zu wissen, dass die Ernährung ein komplizierter Prozess ist. Aus diesem Grund wird nicht empfohlen, sie zum ersten Mal auf Reisen oder in einer geschäftigen oder stressigen Zeit zu probieren.
ZUSAMMENFASSUNG :Eine Low-FODMAP-Diät wird Erwachsenen mit IBS empfohlen. Die Evidenz für die Anwendung unter anderen Bedingungen ist begrenzt und kann mehr schaden als nützen.
Eine Low-FODMAP-Diät ist komplexer als Sie vielleicht denken und umfasst drei Stufen.
Stufe 1: Einschränkung
Diese Phase beinhaltet streng Vermeidung aller Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt.
Menschen, die diese Diät einhalten, denken oft, sie sollten alle FODMAPs langfristig vermeiden, aber diese Phase sollte nur etwa 3 bis 8 Wochen dauern. Dies liegt daran, dass es wichtig ist, FODMAPs in die Diät aufzunehmen für Darmgesundheit .
Einige Menschen bemerken eine Verbesserung der Symptome in der ersten Woche, während andere die gesamten acht Wochen in Anspruch nehmen. Sobald Sie Ihre Verdauungssymptome ausreichend gelindert haben, können Sie mit der zweiten Stufe fortfahren.
Wenn Ihre Darmsymptome nach acht Wochen nicht abgeklungen sind, lesen Sie das Kapitel Was ist, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern?.
Stufe 2: Wiedereinführung
In dieser Phase werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt systematisch wieder eingeführt.
Dies hat zwei Ziele :
- Um festzustellen, welche Typen von FODMAPs, die Sie tolerieren. Nur wenige Menschen reagieren empfindlich auf alle.
- Um die Menge von FODMAPs, die Sie tolerieren können. Dies wird als „Schwellenwert“ bezeichnet.
In diesem Schritt testen Sie bestimmte Lebensmittel jeweils drei Tage lang nacheinander
Es wird empfohlen, diesen Schritt mit einem ausgebildeten Ernährungsberater durchzuführen, der Sie durch die entsprechenden Lebensmittel führen kann. Alternativ: diese App kann Ihnen helfen, festzustellen, welche Lebensmittel wieder eingeführt werden müssen.
Es ist erwähnenswert, dass Sie während dieser Phase eine Low-FODMAP-Diät fortsetzen müssen. Dies bedeutet, dass Sie eine bestimmte High-FODMAP-Nahrung auch dann bis zur 3. Phase einschränken müssen, wenn Sie sie tolerieren können.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, im Gegensatz zu Menschen mit den meisten Nahrungsmittelallergien Menschen mit IBS können geringe Mengen an FODMAPs tolerieren.
Obwohl Verdauungssymptome schwächend sein können, verursachen sie keinen langfristigen Schaden für Ihren Körper.
Stufe 3: Personalisierung
Diese Phase wird auch als "modifizierte Low-FODMAP-Diät" bezeichnet. Mit anderen Worten, Sie beschränken einige FODMAPs immer noch. Menge und Typ sind auf Ihre persönliche Toleranz zugeschnitten, wie in Stufe 2 angegeben.
Es ist wichtig, dieses Endstadium zu erreichen, um die Vielfalt und Flexibilität der Ernährung zu erhöhen. Diese Eigenschaften sind mit einer verbesserten langfristigen Compliance, Lebensqualität und Darmgesundheit verbunden
ZUSAMMENFASSUNG :Viele Menschen sind überrascht, dass die Low-FODMAP-Diät ein dreistufiger Prozess ist. Jede Stufe ist gleichermaßen wichtig, um eine langfristige Linderung der Symptome sowie allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen.
Es gibt drei Dinge, die Sie tun sollten, bevor Sie mit der Diät beginnen.
1. Stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich IBS haben
Verdauungssymptome können unter vielen Bedingungen auftreten, einige harmlos und andere schwerwiegender.
Leider gibt es keinen positiven diagnostischen Test, der bestätigt, dass Sie an IBS leiden. Aus diesem Grund wird empfohlen, zuerst einen Arzt aufzusuchen, um schwerwiegendere Erkrankungen wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs auszuschließen .
Sobald diese ausgeschlossen sind, kann Ihr Arzt anhand der offiziellen IBS-Diagnosekriterien bestätigen, dass Sie an IBS leiden. Sie müssen alle drei Kriterien erfüllen, um mit IBS diagnostiziert zu werden .
- Wiederkehrende Bauchschmerzen : Durchschnittlich mindestens ein Tag pro Woche in den letzten drei Monaten.
- Stuhlsymptome : Diese sollten mit zwei oder mehr der folgenden Punkte übereinstimmen: im Zusammenhang mit dem Stuhlgang, verbunden mit einer Änderung der Stuhlfrequenz oder verbunden mit einer Änderung des Aussehens des Stuhls.
- Anhaltende Symptome : Kriterien für die letzten drei Monate erfüllt, wobei die Symptome mindestens sechs Monate vor der Diagnose auftreten.
2. Probieren Sie First-Line-Diätstrategien aus
Die Low-FODMAP-Diät ist ein zeit- und ressourcenintensiver Prozess.
Aus diesem Grund wird es in der klinischen Praxis als Ernährungsberatung der zweiten Wahl angesehen und nur bei einer Untergruppe von Menschen mit IBS angewendet, die nicht auf Strategien der ersten Wahl reagieren.
3. Planen Sie voraus
Die Diät kann schwierig zu befolgen sein, wenn Sie nicht vorbereitet sind. Hier einige Tipps :
- Finden Sie heraus, was Sie kaufen können : Stellen Sie sicher, dass Sie Zugriff auf glaubwürdige Low-FODMAP-Lebensmittellisten haben. Unten finden Sie eine Liste, wo diese zu finden sind.
- High-FODMAP-Lebensmittel loswerden : Reinigen Sie Ihren Kühlschrank und die Speisekammer von diesen Lebensmitteln.
- Einkaufsliste erstellen : Erstellen Sie eine Low-FODMAP-Einkaufsliste, bevor Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, damit Sie wissen, welche Lebensmittel Sie kaufen oder vermeiden müssen.
- Menüs im Voraus lesen : Machen Sie sich mit den Low-FODMAP-Menüoptionen vertraut, damit Sie beim Essen vorbereitet sind.
ZUSAMMENFASSUNG :Bevor Sie mit der Low-FODMAP-Diät beginnen, müssen Sie einige Dinge tun. Diese einfachen Schritte erhöhen Ihre Chancen, Ihre Verdauungssymptome erfolgreich zu behandeln.
Knoblauch und Zwiebel sind beide sehr reich an FODMAPs. Dies hat zu dem weit verbreiteten Missverständnis geführt, dass eine Low-FODMAP-Diät keinen Geschmack hat.
Während viele Rezepte Zwiebeln und Knoblauch für den Geschmack verwenden, gibt es viele Kräuter, Gewürze und herzhafte Aromen mit niedrigem FODMAP-Gehalt, die stattdessen ersetzt werden können.
Es ist auch hervorzuheben, dass Sie den Geschmack von Knoblauch immer noch mit einem mit Knoblauch angereicherten Öl erhalten können, das wenig FODMAP enthält.
Dies liegt daran, dass die FODMAPs in Knoblauch nicht fettlöslich sind, was bedeutet, dass der Knoblauchgeschmack auf das Öl übertragen wird, die FODMAPs jedoch nicht.
Andere Low-FODMAP-Vorschläge : Schnittlauch, Chili, Bockshornklee, Ingwer, Zitronengras, Senfkörner, Pfeffer, Safran und Kurkuma
ZUSAMMENFASSUNG :Einige beliebte Geschmacksrichtungen sind reich an FODMAPs, aber es gibt viele Kräuter und Gewürze mit niedrigem FODMAP-Gehalt, die zur Herstellung von schmackhaften Mahlzeiten verwendet werden können.
Ein ausgewogenes vegetarische Ernährung kann wenig FODMAP enthalten. Wenn Sie Vegetarier sind, kann es jedoch schwieriger sein, eine Low-FODMAP-Diät einzuhalten.
Dies liegt daran, dass Hülsenfrüchte mit hohem FODMAP-Gehalt Grundnahrungsmittel in vegetarischen Diäten sind.
Das heißt, Sie können kleine Portionen von Dosen- und gespülten Hülsenfrüchten in eine Low-FODMAP-Diät aufnehmen. Die Portionsgrößen betragen normalerweise etwa 1/4 Tasse 64 Gramm.
Es gibt auch viele proteinreiche Optionen mit niedrigem FODMAP-Gehalt für Vegetarier, darunter Tempeh, Tofu, Eier, Quorn ein Fleischersatz und die meisten Nüsse und Samen
ZUSAMMENFASSUNG :Es gibt viele proteinreiche vegetarische Optionen, die für eine Low-FODMAP-Diät geeignet sind. Daher gibt es keinen Grund, warum ein Vegetarier mit IBS einer ausgewogenen Low-FODMAP-Diät nicht folgen kann.
Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus wenig FODMAPs
Hier ist eine einfache Einkaufsliste, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
- Protein : Rindfleisch, Huhn, Eier, Fisch, Lamm, Schweinefleisch, Garnelen und Tofu
- Vollkornprodukte : Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer und Quinoa
- Obst : Bananen, Blaubeeren, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas, Rhabarber und Erdbeeren
- Gemüse : Sojasprossen, Paprika, Karotten, Choy Sum, Auberginen, Grünkohl, Tomaten, Spinat und Zucchini
- Muttern : Mandeln nicht mehr als 10 pro Sitzung, Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und Walnüsse
- Samen : Leinsamen, Kürbis, Sesam und Sonnenblume
- Milchprodukte : Cheddar-Käse, laktosefreie Milch und Parmesan
- Öle : Kokosöl und Olivenöl
- Getränke : Schwarzer Tee , Kaffee , grüner Tee , Pfefferminztee , Wasser und weißer Tee
- Gewürze : Basilikum, Chili, Ingwer, Senf , Pfeffer, Salz, weißer Reisessig und Wasabipulver
Außerdem ist es wichtig, die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln auf zusätzliche FODMAPs zu überprüfen.
Lebensmittelunternehmen können ihren Lebensmitteln aus vielen Gründen FODMAPs hinzufügen, unter anderem als Präbiotika, als Fettersatz oder als kalorienärmer Zuckerersatz .
ZUSAMMENFASSUNG :Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus wenig FODMAPs. Allerdings haben viele verarbeitete Lebensmittel FODMAPs hinzugefügt und sollten begrenzt werden.
Die Low-FODMAP-Diät funktioniert nicht bei allen mit IBS. Rund 30% der Menschen reagieren nicht auf die Diät
Glücklicherweise gibt es andere Therapien, die nicht auf Diät basieren und hilfreich sein können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alternative Optionen.
Das heißt, bevor Sie die Low-FODMAP-Diät aufgeben, sollten Sie :
1. Zutatenlisten prüfen und erneut prüfen
Vorverpackte Lebensmittel enthalten häufig versteckte Quellen für FODMAPs.
Häufige Schuldige sind Zwiebeln, Knoblauch, Sorbit und Xylit was bereits in geringen Mengen Symptome auslösen kann.
2. Berücksichtigen Sie die Genauigkeit Ihrer FODMAP-Informationen.
Es gibt viele Low-FODMAP-Lebensmittellisten online .
Es gibt jedoch nur zwei Universitäten, die umfassende, validierte FODMAP-Lebensmittellisten und Apps anbieten - King's College London und Monash University .
3. Denken Sie an andere Lebensstressoren
Diät ist nicht das einzige, was IBS-Symptome verschlimmern kann. Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor
Unabhängig davon, wie effektiv Ihre Ernährung ist, bleiben Ihre Symptome wahrscheinlich bestehen, wenn Sie unter starkem Stress stehen.
ZUSAMMENFASSUNG :Die Low-FODMAP-Diät funktioniert nicht bei jedem. Es gibt jedoch häufig auftretende Fehler, die überprüft werden sollten, bevor Sie andere Therapien ausprobieren.
Die Low-FODMAP-Diät kann die Verdauungssymptome dramatisch verbessern, auch bei Menschen mit IBS.
Allerdings reagiert nicht jeder mit IBS auf die Diät. Darüber hinaus umfasst die Diät einen dreistufigen Prozess, der bis zu sechs Monate dauern kann.
Und wenn Sie es nicht brauchen, kann die Ernährung mehr schaden als nützen, da FODMAPs Präbiotika sind, die das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Darm unterstützen.
Dennoch könnte diese Diät für diejenigen, die mit IBS zu kämpfen haben, wirklich lebensverändernd sein.
