Lutein und Zeaxanthin sind zwei wichtige Carotinoide, Pigmente, die von Pflanzen produziert werden, die Obst und Gemüse einen gelben bis rötlichen Farbton verleihen.

Sie sind strukturell sehr ähnlich, mit nur einem geringen Unterschied in der Anordnung ihrer Atome 1 .

Beide sind starke Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Lutein und Zeaxanthin sind jedoch am besten für den Schutz Ihrer Augen bekannt.

In diesem Artikel werden die Vorteile von Lutein und Zeaxanthin sowie die Dosierung, Sicherheit und Nahrungsquellen von Nahrungsergänzungsmitteln erläutert.

Lutein und Zeaxanthin sind stark Antioxidantien die Ihren Körper gegen instabile Moleküle verteidigen, die als freie Radikale bezeichnet werden.

Im Übermaß können freie Radikale Ihre Zellen schädigen, zum Altern beitragen und zum Fortschreiten von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes und Alzheimer führen 2 , 3 .

Lutein und Zeaxanthin schützen die Proteine, Fette und DNA Ihres Körpers vor Stressfaktoren und können sogar beim Recycling helfen. Glutathion , ein weiteres wichtiges Antioxidans in Ihrem Körper 1 .

Zusätzlich können ihre antioxidativen Eigenschaften die Auswirkungen von „schlechtem“ LDL-Cholesterin verringern, wodurch die Plaquebildung in Ihren Arterien verringert und das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird 1 , 4 , 5 .

Lutein und Zeaxanthin schützen Ihre Augen auch vor Schäden durch freie Radikale.

Ihre Augen sind sowohl Sauerstoff als auch Licht ausgesetzt, was wiederum die Produktion schädlicher freier Sauerstoffradikale fördert. Lutein und Zeaxanthin heben diese freien Radikale auf, sodass sie Ihre Augenzellen nicht mehr schädigen können 6 .

Diese Carotinoide scheinen besser zusammenzuarbeiten und können freie Radikale in Kombination auch bei gleicher Konzentration wirksamer bekämpfen 7 .

Zusammenfassung

Lutein und Zeaxanthin sind wichtige Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen. Insbesondere unterstützen sie die Beseitigung freier Radikale in Ihren Augen.

Lutein und Zeaxanthin sind die einzigen Carotinoide in der Nahrung, die sich in der Netzhaut ansammeln, insbesondere in der Makula-Region, die sich im Augenhintergrund befindet.

Da sie in konzentrierten Mengen in der Makula enthalten sind, werden sie als Makulapigmente bezeichnet 8 .

Die Makula ist wichtig für das Sehvermögen. Lutein und Zeaxanthin wirken in diesem Bereich als wichtige Antioxidantien, indem sie Ihre Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Es wird angenommen, dass eine Reduzierung dieser Antioxidantien im Laufe der Zeit die Wirkung beeinträchtigen kann. Augengesundheit 9 , 10 .

Lutein und Zeaxanthin wirken auch als natürlicher Sonnenschutz, indem sie überschüssige Lichtenergie absorbieren. Sie sollen Ihre Augen besonders vor schädlichem blauem Licht schützen 9 .

Nachfolgend einige Bedingungen, bei denen Lutein und Zeaxanthin helfen können :

  • Altersbedingte Makuladegeneration AMD : Der Konsum von Lutein und Zeaxanthin kann vor dem Fortschreiten der AMD zur Erblindung schützen 11 , 12 , 13 .
  • Katarakte : Katarakte sind trübe Stellen an der Vorderseite Ihres Auges. Wenn Sie Lebensmittel essen, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind, kann sich ihre Bildung verlangsamen 14 , 15 .
  • Diabetische Retinopathie : In Tierdiabetes-Studien wurde gezeigt, dass eine Ergänzung mit Lutein und Zeaxanthin oxidative Stressmarker reduziert, die die Augen schädigen 16 , 17 , 18 .
  • Augenablösung : Ratten mit Augenablösungen, denen Lutein injiziert wurde, hatten 54% weniger Zelltod als Ratten, denen Maisöl injiziert wurde 19 .
  • Uveitis : Dies ist eine entzündliche Erkrankung in der mittleren Augenschicht. Lutein und Zeaxanthin können dazu beitragen, den Entzündungsprozess zu reduzieren 20 , 21 , 22 .

Die Forschung zur Unterstützung von Lutein und Zeaxanthin für die Gesundheit der Augen ist vielversprechend, aber nicht alle Studien zeigen Vorteile. Beispielsweise fanden einige Studien keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin und dem Risiko einer früh einsetzenden altersbedingten Makuladegeneration 11 , 23 .

Obwohl viele Faktoren im Spiel sind, ist es für Ihre allgemeine Augengesundheit immer noch entscheidend, genügend Lutein und Zeaxanthin zu haben.

Zusammenfassung

Lutein und Zeaxanthin können dazu beitragen, das Fortschreiten vieler Augenerkrankungen zu verbessern oder zu verringern, aber sie verringern möglicherweise nicht das Risiko einer früh einsetzenden altersbedingten Degeneration.

Nur in den letzten Jahren haben die positiven Auswirkungen von Lutein und Zeaxanthin auf Haut wurde entdeckt.

Durch ihre antioxidative Wirkung können sie Ihre Haut vor den schädlichen ultravioletten UV Strahlen der Sonne schützen 24 .

Eine zweiwöchige Tierstudie zeigte, dass Ratten, die 0,4% Lutein- und Zeaxanthin-angereicherte Diäten erhielten, weniger UVB-induzierte Hautentzündungen hatten als Ratten, die nur 0,04% dieser Carotinoide erhielten 25 .

Eine weitere Studie an 46 Personen mit leichter bis mittelschwerer trockener Haut ergab, dass diejenigen, die 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin erhielten, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen signifikant verbesserten Hautton hatten 26 .

Darüber hinaus können Lutein und Zeaxanthin Ihre Hautzellen vor vorzeitiger Hautalterung und UVB-induzierten Tumoren schützen 27 .

Zusammenfassung

Lutein und Zeaxanthin wirken als unterstützende Antioxidantien in Ihrer Haut. Sie können sie vor Sonnenschäden schützen und den Hautton verbessern und das Altern verlangsamen.

Lutein und Zeaxanthin werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, um Sehverlust oder Augenerkrankungen vorzubeugen.

Sie werden normalerweise aus Ringelblumenblüten gewonnen und mit Wachsen gemischt, können aber auch synthetisch hergestellt werden 10 .

Diese Ergänzungsmittel sind besonders bei älteren Erwachsenen beliebt, die sich Sorgen über eine schlechte Augengesundheit machen.

Niedrige Lutein- und Zeaxanthinspiegel in den Augen sind mit altersbedingter Makuladegeneration AMD und Katarakten verbunden, während höhere Blutspiegel dieser Carotinoide mit einem um bis zu 57% verringerten AMD-Risiko verbunden sind 6 , 28 , 29 .

Andere Menschen können von Lutein- und Zeaxanthin-Ergänzungsmitteln profitieren, da die Aufnahme von Carotinoiden über die Nahrung häufig gering ist 13 .

Die Ergänzung mit Lutein und Zeaxanthin kann auch Ihren allgemeinen Antioxidansstatus verbessern, was einen besseren Schutz gegen Stressoren bieten kann.

Zusammenfassung

Lutein- und Zeaxanthin-Präparate sind bei Menschen, die sich mit ihrer Augengesundheit befassen, sehr beliebt geworden, können aber auch Menschen mit schlechter Nahrungsaufnahme zugute kommen.

Derzeit wird keine Nahrungsaufnahme für Lutein und Zeaxanthin empfohlen.

Darüber hinaus hängt die Menge an Lutein und Zeaxanthin, die Ihr Körper benötigt, möglicherweise von der Menge an Stress ab, die er aushält. Beispielsweise benötigen Raucher möglicherweise mehr Lutein und Zeaxanthin, da sie im Vergleich zu Nichtrauchern tendenziell weniger Carotinoide enthalten 1 .

Es wird geschätzt, dass Amerikaner durchschnittlich 1–3 mg Lutein und Zeaxanthin täglich konsumieren. Möglicherweise benötigen Sie jedoch viel mehr, um das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration AMD zu verringern. 13 .

Tatsächlich sind 6–20 mg Lutein über die Nahrung pro Tag mit einem verringerten Risiko für Augenerkrankungen verbunden 13 , 30 .

Untersuchungen aus der altersbedingten Augenkrankheitsstudie 2 AREDS2 ergaben, dass 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin das Fortschreiten einer fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration signifikant verringerten 31 .

Ebenso kann eine Ergänzung mit 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin den gesamten Hautton verbessern 26 .

Zusammenfassung

10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin scheinen in Studien wirksam zu sein, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die optimale Dosierung für die Gesundheit zu ermitteln.

Es scheint sehr wenige Nebenwirkungen zu geben, die mit Lutein- und Zeaxanthin-Ergänzungsmitteln verbunden sind.

Eine groß angelegte Augenstudie ergab über einen Zeitraum von fünf Jahren keine nachteiligen Auswirkungen von Lutein- und Zeaxanthin-Präparaten. Die einzige festgestellte Nebenwirkung war eine Hautvergilbung, die nicht als schädlich angesehen wurde 32 .

Eine Fallstudie ergab jedoch eine Kristallentwicklung in den Augen einer älteren Frau, die 20 mg Lutein pro Tag zu sich nahm und acht Jahre lang eine Diät mit hohem Luteinspiegel konsumierte.

Als sie die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels abbrach, verschwanden die Kristalle auf einem Auge, blieben aber auf dem anderen 33 .

Lutein und Zeaxanthin haben ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil 34 , 35 .

Forschungsschätzungen zufolge sind 0,45 mg pro Pfund 1 mg pro kg Körpergewicht Lutein und 0,34 mg pro Pfund 0,75 mg pro kg Körpergewicht Zeaxanthin täglich sicher. Für ein 154 Pfund 70 kgPerson, dies entspricht 70 mg Lutein und 53 mg Zeaxanthin 10 .

Eine Studie an Ratten ergab keine nachteiligen Auswirkungen auf Lutein oder Zeaxanthin bei täglichen Dosen von bis zu 1.814 mg pro Pfund 4.000 mg / kg Körpergewicht, was die höchste getestete Dosis war 35 .

Obwohl nur sehr wenige Nebenwirkungen von Lutein- und Zeaxanthin-Präparaten gemeldet wurden, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die möglichen Nebenwirkungen einer sehr hohen Zufuhr zu bewerten.

Zusammenfassung

Lutein und Zeaxanthin können bei den empfohlenen Dosen insgesamt sicher ergänzt werden, aber mit der Zeit kann es zu Hautvergilbungen kommen.

Obwohl Lutein und Zeaxanthin für die leuchtenden Farben vieler Obst- und Gemüsesorten verantwortlich sind, sind sie tatsächlich in größeren Mengen enthalten. grünes Blattgemüse 26 , 36 .

Interessanterweise maskiert das Chlorophyll in dunkelgrünem Gemüse Lutein- und Zeaxanthinpigmente, sodass das Gemüse eine grüne Farbe hat.

Zu den Hauptquellen dieser Carotinoide gehören Grünkohl, Petersilie, Spinat, Brokkoli und Erbsen. Grünkohl ist mit 48–115 µg pro Gramm Grünkohl eine der besten Quellen für Lutein. Im Vergleich dazu darf eine Karotte nur 2,5–5,1 µg enthaltenLutein pro Gramm 36 , 37 , 38 .

Orangensaft, Honigmelone, Kiwis, Paprika, Kürbis und Trauben sind ebenfalls gute Quellen für Lutein und Zeaxanthin, und Sie können auch in Hartweizen und Mais eine anständige Menge Lutein und Zeaxanthin finden 1 , 36 , 39 .

Darüber hinaus kann Eigelb eine wichtige Quelle für Lutein und Zeaxanthin sein, da der hohe Fettgehalt des Eigelbs die Aufnahme dieser Nährstoffe verbessern kann 36 .

Fette verbessern die Absorption von Lutein und Zeaxanthin. Daher ist es eine gute Idee, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, z. B. etwas Olivenöl in einem grünen Salat oder etwas Butter- oder Kokosöl mit gekochtem Gemüse 10 .

Zusammenfassung

Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind fantastische Quellen für Lutein und Zeaxanthin. Lebensmittel wie Eigelb, Paprika und Trauben sind ebenfalls gute Quellen.

Lutein und Zeaxanthin sind starke antioxidative Carotinoide, die in hohen Mengen in dunkelgrünem Gemüse enthalten sind und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind.

Tägliche Dosen von 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin können den Hautton verbessern, Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen und das Fortschreiten von altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten verringern.

Die Nahrungsaufnahme dieser Carotinoide ist in der durchschnittlichen Ernährung gering, was Ihnen möglicherweise nur einen weiteren guten Grund gibt, Ihre Früchte zu vermehren und Gemüsekonsum .