Magnesiumdosierung: Wie viel sollten Sie pro Tag einnehmen?

Empfohlene Tagesmengen

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Magnesium ist wichtig für Aufrechterhaltung der Gesundheit .

Eine geringe Magnesiumaufnahme ist jedoch relativ häufig.

Es kommt hauptsächlich bei Menschen vor, die eine typische westliche Ernährung befolgen, die verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Körner enthält und denen Lebensmittel wie grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte fehlen können. Magnesium bereitstellen und andere wichtige Nährstoffe 3 , 4 .

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis RDA oder ausreichende Aufnahme AI von Magnesium für Erwachsene, Säuglinge und Kinder 2 .

Das Wichtigste, was Sie berücksichtigen müssen, bevor Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, ist die Absorptionsrate oder wie gut die Ergänzung von Ihrem Körper aufgenommen wird.

Hier finden Sie kurze Beschreibungen der häufigsten Magnesiumpräparate.

Magnesiumgluconat

Magnesiumgluconat stammt aus dem Magnesiumsalz der Gluconsäure. Bei Ratten wurde gezeigt, dass es unter anderen Arten von Magnesiumpräparaten die höchste Absorptionsrate aufweist

8

. Magnesiumoxid Magnesiumoxid hat die höchste Menge an elementarem oder tatsächlichem Magnesium pro Gewicht. Es wird jedoch schlecht absorbiert. Studien haben ergeben, dass Magnesiumoxid im Wesentlichen in Wasser unlöslich ist, wodurch die Absorptionsraten niedrig sind

9

, 10 . Magnesiumcitrat In Magnesiumcitrat wird Magnesium in Salzform mit Zitronensäure kombiniert. Magnesiumcitrat wird vom Körper relativ gut aufgenommen und ist in Wasser gut löslich, was bedeutet, dass es sich gut mit Flüssigkeit mischt

10

. Magnesiumcitrat liegt in Pillenform vor und wird üblicherweise als Kochsalzlösung verwendet. Abführmittel

vor einer Koloskopie oder größeren Operation. Magnesiumchlorid Wie Magnesiumgluconat und -citrat wurde beobachtet, dass Magnesiumchlorid vom Körper gut aufgenommen wird

2

. Es ist auch als Öl erhältlich, das topisch angewendet werden kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um vollständig zu verstehen, wie gut Magnesium in dieser Form über die Haut aufgenommen wird 11

. Magnesiumhydroxid Magnesiumhydroxid, auch als Magnesia-Milch bekannt, wird üblicherweise als Abführmittel zur Behandlung von Verstopfung und in einigen Antazida gegen verwendet.

Sodbrennen behandeln

2 , 12 . Magnesiumaspartat Magnesiumaspartat ist ein weiteres gängiges Magnesiumpräparat, das vom menschlichen Körper gut aufgenommen werden kann

13

, 14 . Magnesiumglycinat Es wurde gezeigt, dass Magnesiumglycinat eine relativ gute Absorptionsrate mit weniger abführender Wirkung aufweist.

Dies ist wahrscheinlich, weil es in einem anderen Bereich Ihres Darms absorbiert wird als viele andere Formen von Magnesiumpräparaten

15

. Zusammenfassung Viele Arten von Magnesiumpräparaten sind erhältlich. Es ist wichtig, die Absorptionsrate von Präparaten vor dem Kauf zu berücksichtigen.

Dosierung bei Verstopfung

Ob Sie mit akuten oder chronischen kämpfen

Verstopfung

kann unangenehm sein. Magnesiumcitrat und Magnesiumhydroxid sind zwei Magnesiumverbindungen, die üblicherweise zur Förderung des Stuhlgangs verwendet werden 16

. Magnesiumhydroxid oder Magnesia-Milch

wirkt als Abführmittel, indem es Wasser in den Darm zieht, wodurch der Stuhl weicher wird und der Durchgang erleichtert wird. Die empfohlene Dosis hängt vom Produkt ab. Befolgen Sie immer die Dosierungsanweisungen 17

. Das Überschreiten der empfohlenen Zufuhr kann zu wässrigem Durchfall oder Elektrolytstörungen führen. Aufgrund seiner abführenden Wirkung wird Magnesia-Milch im Allgemeinen zur Behandlung von akuter Verstopfung verwendet und normalerweise nicht für chronische Fälle empfohlen.

Magnesiumcitrat ist ein weiteres Magnesiumpräparat zur Behandlung von Verstopfung.

Es zieht besser ein und wirkt sanfter abführend als Magnesiumhydroxid

18

. Die Standarddosis für Magnesiumcitrat beträgt 240 ml pro Tag, die mit Wasser gemischt und oral eingenommen werden können. Zusammenfassung

Magnesiumcitrat und Magnesiumhydroxid sind übliche Magnesiumverbindungen zur Behandlung von Verstopfung. Befolgen Sie für optimale Ergebnisse immer die Standarddosierungsempfehlungen auf dem Etikett.

Dosierung für den Schlaf

Angemessene Magnesiumspiegel sind wichtig für a

gute Nachtruhe

Magnesium kann Ihrem Geist helfen, sich zu entspannen und Ihrem Körper einen tiefen, erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Tatsächlich haben Studien an Ratten gezeigt, dass suboptimale Magnesiumspiegel zu einer schlechten Schlafqualität führten 19

. Derzeit hat eine begrenzte Anzahl von Studien die Auswirkungen von Magnesiumpräparaten auf die Schlafqualität untersucht, was es schwierig macht, eine bestimmte Tagesdosis zu empfehlen. In einer Studie hatten ältere Erwachsene, die zweimal täglich 414 mg Magnesiumoxid 500 mg Magnesium pro Tag erhielten, eine bessere Schlafqualität als Erwachsene, die ein Placebo erhielten

20

. Zusammenfassung Aufgrund begrenzter Forschungsergebnisse kann die tägliche Einnahme von 500 mg Magnesium die Schlafqualität verbessern.

Dosierung zur Blutzuckerregulierung

Menschen mit Diabetes haben möglicherweise eher einen niedrigen Magnesiumspiegel

21

, 22 . Ein hoher Blutzuckerspiegel kann den Magnesiumverlust durch den Urin erhöhen und einen niedrigen Magnesiumspiegel in Ihrem Blut verursachen. Studien haben gezeigt, dass Magnesiumpräparate zur Regulierung des Blutzuckers beitragen können, indem sie die Insulinwirkung steuern

23

. Insulin ist ein Hormon, das bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilft, indem es Ihren Zellen signalisiert, Zucker aus Ihrem Blut aufzunehmen.

Eine Studie ergab, dass die tägliche Ergänzung mit 2.500 mg Magnesium in einer Magnesiumchloridlösung die Insulinsensitivität und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und niedrigen Magnesiumspiegeln zu Studienbeginn verbesserte 24

. Eine andere Studie ergab jedoch, dass Personen, die täglich insgesamt 20,7 mmol Magnesiumoxid täglich erhielten, keine Verbesserung der Blutzuckerregulation zeigten. Allerdings zeigten diejenigen, die eine höhere Magnesiumoxid-Dosis 41,4 mmol täglich erhielten, eine Abnahme des Fructosamins, eine durchschnittliche Messung des Blutzuckers einer Person über etwa 2 bis 3 Wochen

25

. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine längere Magnesiumergänzung in höheren als den üblichen Dosen der Blutzuckerkontrolle zugute kommen könnte, weitere Studien sind jedoch erforderlich 25

. Zusammenfassung Es wurde gezeigt, dass sehr hohe Dosen von 2.500 mg Magnesiumpräparaten täglich den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Diabetes verbessern, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Dosierung zur Verringerung von Muskelkrämpfen

Viele Bedingungen können verursachen

Muskelkrämpfe

. Da Magnesium der Schlüssel zur Muskelfunktion ist, kann ein Mangel schmerzhafte Muskelkontraktionen verursachen. Magnesium

Nahrungsergänzungsmittel werden häufig vermarktet, um Muskelkrämpfen vorzubeugen oder sie zu verbessern.

Obwohl die Forschung zu Magnesiumpräparaten gegen Muskelkrämpfe gemischt ist, ergab eine Studie, dass Teilnehmer, die 6 Wochen lang täglich 300 mg Magnesium erhielten, weniger Muskelkrämpfe berichteten als Teilnehmer, die ein Placebo erhielten 26

. In einer anderen Studie wurde die Fähigkeit von Magnesiumpräparaten festgestellt, die Häufigkeit von Beinkrämpfen während der Schwangerschaft zu verringern. Frauen, die täglich 300 mg Magnesium einnahmen, hatten weniger häufige und weniger intensive Beinkrämpfe als Frauen, die ein Placebo einnahmen 27

. Zusammenfassung Obwohl weitere Untersuchungen zu Magnesium und Muskelkrämpfen erforderlich sind, hat sich gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 300 mg Magnesium die Symptome lindert.

Dosierung bei Depressionen

Studien haben gezeigt, dass

Magnesiummangel

kann das Risiko einer Depression erhöhen 28 . Tatsächlich kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats bei manchen Menschen die depressiven Symptome verbessern. Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 248 mg Magnesiumchlorid die depressiven Symptome bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Depression verbesserte

29

. Darüber hinaus ergab eine andere Studie, dass die Einnahme von 450 mg Magnesiumchlorid bei der Verbesserung depressiver Symptome genauso wirksam war wie ein Antidepressivum 30

. Während Magnesiumpräparate Depressionen bei Patienten mit Magnesiummangel verbessern können, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob sie Depressionen bei Patienten mit normalem Magnesiumspiegel lindern können. Zusammenfassung

Es wurde gezeigt, dass die Ergänzung mit 248–450 mg Magnesium pro Tag die Stimmung bei Patienten mit Depressionen und niedrigem Magnesiumspiegel verbessert.

Dosierung zur Verbesserung der Trainingsleistung

Verschiedene Studien zu den Auswirkungen von Magnesiumpräparaten auf

Übung

Die Leistung hat gezeigt, dass das Verbesserungspotential weitgehend von der Dosierung abhängt. Beispielsweise zeigten zwei Studien, in denen täglich Dosen von 126–250 mg Magnesium verwendet wurden, keine signifikante Änderung der Trainingsleistung oder des Muskelaufbaus. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Vorteile einer Ergänzung mit Magnesium in diesen Dosen nicht stark genug waren, um nachgewiesen zu werden

31

, 32 . Eine andere Studie ergab jedoch, dass Volleyballspieler, die 350 mg Magnesium pro Tag einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine verbesserte sportliche Leistung zeigten 33

. Zusammenfassung Eine Ergänzung mit Magnesium in Dosen von 350 mg oder mehr pro Tag kann die Trainingsleistung steigern.

Dosierung zur Verbesserung der PMS-Symptome

Prämenstruelles Syndrom PMS

ist eine Gruppe von Symptomen, einschließlich Wassereinlagerungen, Unruhe und Kopfschmerzen, die viele Frauen etwa 1 bis 2 Wochen vor ihrer Periode haben.

Es wurde gezeigt, dass die Ergänzung mit Magnesium die PMS-Symptome verbessert. Eine Studie ergab, dass sich die tägliche Einnahme von 200 mg Magnesiumoxid verbesserte

Wassereinlagerungen

verbunden mit PMS 34 . Eine andere Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 360 mg Magnesium die PMS-Symptome im Zusammenhang mit Stimmung und Stimmungsschwankungen verbesserte 35

. Zusammenfassung Es wurde gezeigt, dass Magnesiumdosen von 200–360 mg täglich die PMS-Symptome bei Frauen verbessern, einschließlich Stimmung und Wassereinlagerungen.

Dosierung bei Migräne

Menschen, die erleben

Migräne

kann aufgrund verschiedener Faktoren einem Magnesiummangelrisiko ausgesetzt sein, einschließlich einer genetischen Unfähigkeit, Magnesium effizient zu absorbieren, oder einer erhöhten Magnesiumausscheidung aufgrund von Stress 36 . Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit 600 mg Magnesiumcitrat zur Verringerung der Häufigkeit beitrug und Schweregrad der Migräne

37 . Eine andere Studie zeigte, dass die gleiche tägliche Dosis dazu neigte, die Häufigkeit von Migräneattacken zu verringern 38

. Zusammenfassung Es wurde gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 600 mg Magnesium die Intensität und Dauer von Migräne verhindert und möglicherweise verringert.

Mögliche Nebenwirkungen, Bedenken und Warnungen

Die National Academy of Medicine empfiehlt, 350 mg zusätzliches Magnesium pro Tag nicht zu überschreiten

2

. In mehreren Studien wurden jedoch höhere Tagesdosierungen durchgeführt. Es wird empfohlen, nur ein tägliches Magnesiumpräparat einzunehmen, das unter ärztlicher Aufsicht mehr als 350 mg enthält.

obwohl

Magnesiumtoxizität ist selten

Die Einnahme bestimmter Magnesiumpräparate in hohen Dosen kann zu Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfen führen. Magnesiumpräparate können auch mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich Antibiotika und Diuretika 2

. Zusammenfassung Magnesiumtoxizität ist selten, sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Supplementierung mit mehr als 350 mg täglich beginnen.

Das Endergebnis

Magnesium ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt und entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit.

Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt 310–420 mg für Erwachsene

je nach Alter

und Geschlecht. Wenn Sie eine Ergänzung benötigen, können die Dosierungsempfehlungen je nach Ihren Bedürfnissen variieren, z. B. um Verstopfung, Schlaf, Muskelkrämpfe oder Depressionen zu verbessern. Die meisten Studien fanden positive Effekte bei Tagesdosen von 125–2.500 mg.

Es ist jedoch am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen, insbesondere bei höheren Dosen.

Geschrieben von

Kaitlyn Berkheiser