Leider viele Leute, die Gewicht verlieren und am Ende wieder zunehmen.
Tatsächlich verlieren nur etwa 20% der Diätetiker, die mit Übergewicht beginnen, erfolgreich Gewicht und halten es langfristig fern
Lassen Sie sich jedoch nicht entmutigen. Es gibt eine Reihe wissenschaftlich erprobter Möglichkeiten, wie Sie das Gewicht senken können, von Training bis zur Kontrolle von Stress
Diese 17 Strategien könnten genau das sein, was Sie brauchen, um die Statistiken zu Ihren Gunsten zu kippen und Ihren hart erkämpften Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Es gibt einige häufige Gründe, warum Menschen das Gewicht, das sie verlieren, zurückgewinnen. Sie hängen hauptsächlich mit unrealistischen Erwartungen und Gefühlen der Benachteiligung zusammen.
- Restriktive Diäten : Eine extreme Kalorieneinschränkung kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihre appetitregulierenden Hormone verändern. Beide Faktoren tragen zur Gewichtszunahme bei
2 . - Falsche Einstellung : Wenn Sie eine Diät als schnelle Lösung und nicht als langfristige Lösung zur Verbesserung Ihrer Gesundheit betrachten, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit aufgeben und das abgenommene Gewicht zurückgewinnen.
- Mangel an nachhaltigen Gewohnheiten : Viele Diäten basieren eher auf Willenskraft als auf Gewohnheiten, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können. Sie konzentrieren sich eher auf Regeln als auf Änderungen des Lebensstils, die Sie entmutigen und die Aufrechterhaltung des Gewichts verhindern können.
Zusammenfassung :Viele Diäten sind zu restriktiv mit Anforderungen, die schwer einzuhalten sind. Außerdem haben viele Menschen vor Beginn einer Diät nicht die richtige Einstellung, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
regelmäßig Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtserhaltung.
Es kann Ihnen helfen, einige zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, zwei Faktoren, die zur Erreichung der Energiebilanz erforderlich sind
Wenn Sie sich in der Energiebilanz befinden, bedeutet dies, dass Sie die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen, die Sie verbrauchen. Infolgedessen bleibt Ihr Gewicht mit größerer Wahrscheinlichkeit gleich.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen, die mindestens 200 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Woche 30 Minuten pro Tag nach dem Abnehmen nachgehen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ihr Gewicht halten
In einigen Fällen kann eine noch höhere körperliche Aktivität für eine erfolgreiche Gewichtserhaltung erforderlich sein. Eine Überprüfung ergab, dass eine Stunde Training pro Tag für diejenigen optimal ist, die versuchen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten
Es ist wichtig zu beachten, dass Bewegung für die Gewichtserhaltung am hilfreichsten ist, wenn sie mit anderen Änderungen des Lebensstils kombiniert wird, einschließlich der Einhaltung einer gesunden Ernährung
Zusammenfassung :Mindestens 30 Minuten Training pro Tag können die Gewichtserhaltung fördern, indem sie dazu beitragen, Ihre Kalorien auszugleichen und Kalorien zu verbrennen.
Das Frühstück kann Ihnen bei Ihren Gewichtserhaltungszielen helfen.
Frühstücksesser neigen dazu, insgesamt gesündere Gewohnheiten zu haben, z. B. mehr Sport zu treiben und mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu konsumieren
Darüber hinaus ist das Frühstück eines der häufigsten Verhaltensweisen, über die Personen berichten, denen es gelingt, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten
Eine Studie ergab, dass 78% von 2.959 Personen, die mindestens ein Jahr lang einen Gewichtsverlust von 14 kg hatten, angaben, jeden Tag zu frühstücken
Während Menschen, die frühstücken, sehr erfolgreich bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts zu sein scheinen, sind die Beweise gemischt.
Studien zeigen das nicht das Auslassen des Frühstücks führt automatisch zu Gewichtszunahme oder schlechteren Essgewohnheiten
In der Tat kann das Auslassen des Frühstücks sogar einigen Menschen helfen, ihre Gewichtsverlust- und Gewichtserhaltungsziele zu erreichen
Dies kann eines der Dinge sein, die auf den Einzelnen zurückzuführen sind.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Frühstück Ihnen hilft, an Ihren Zielen festzuhalten, sollten Sie es auf jeden Fall essen. Wenn Sie jedoch nicht gerne frühstücken oder morgens keinen Hunger haben, kann es nicht schaden, es zu überspringen.
Zusammenfassung :Diejenigen, die frühstücken, neigen dazu, insgesamt gesündere Gewohnheiten zu haben, was ihnen helfen kann, ihr Gewicht zu halten. Das Auslassen des Frühstücks führt jedoch nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme.
Wenn Sie viel Protein essen, können Sie Ihr Gewicht halten, da Protein den Appetit reduzieren und die Fülle fördern kann
Die Wirkung von Protein auf Ihre Hormone und Ihre Fülle kann automatisch die Anzahl reduzieren. Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, was ein wichtiger Faktor bei der Gewichtserhaltung ist
Darüber hinaus benötigt Protein eine erhebliche Menge an Energie, damit Ihr Körper abgebaut werden kann. Daher kann eine regelmäßige Einnahme die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie während des Tages verbrennen
Basierend auf mehreren Studien scheint es, dass die Auswirkungen von Protein auf den Stoffwechsel und den Appetit am ausgeprägtesten sind, wenn etwa 30% der Kalorien aus Protein verbraucht werden. Dies sind 150 Gramm Protein bei einer Diät mit 2.000 Kalorien
Zusammenfassung :Protein kann die Gewichtserhaltung fördern, indem es die Fülle fördert, den Stoffwechsel erhöht und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert.
Die Überwachung Ihres Gewichts durch regelmäßiges Betreten der Waage kann ein hilfreiches Instrument zur Gewichtserhaltung sein. Dies liegt daran, dass Sie auf Ihre Fortschritte aufmerksam gemacht und das Verhalten bei der Gewichtskontrolle gefördert werden können
Wer sich selbst wiegt, kann auch den ganzen Tag über weniger Kalorien essen, was zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts hilfreich ist
In einer Studie verbrauchten Menschen, die sich durchschnittlich sechs Tage die Woche wogen, 300 weniger Kalorien pro Tag als diejenigen, die ihr Gewicht weniger häufig überwachten
Wie oft Sie sich wiegen, ist eine persönliche Entscheidung. Einige finden es hilfreich, Wiegen Sie täglich, während andere ein- oder zweimal pro Woche erfolgreicher ihr Gewicht überprüfen.
Zusammenfassung :Selbstwägung kann die Gewichtserhaltung unterstützen, indem Sie über Ihre Fortschritte und Verhaltensweisen informiert werden.
Die Gewichtserhaltung ist möglicherweise einfacher durchzuführen, wenn Sie auf Folgendes achten: Typen und Mengen an Kohlenhydraten, die Sie essen.
Wenn Sie zu viele raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weiße Nudeln und Fruchtsäfte essen, kann dies Ihre Gewichtserhaltungsziele beeinträchtigen.
Diese Lebensmittel wurden von ihren natürlichen Ballaststoffen befreit, die zur Förderung der Fülle erforderlich sind. Ballaststoffarme Diäten sind mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden
Eine Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme insgesamt kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Mehrere Studien haben ergeben, dass in einigen Fällen diejenigen, die nach dem Gewichtsverlust eine kohlenhydratarme Diät einhalten, das Gewicht langfristig eher niedrig halten
Außerdem essen Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, seltener mehr Kalorien als sie verbrennen, was für die Gewichtserhaltung erforderlich ist
Zusammenfassung :Eine Begrenzung der Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von raffinierten, kann dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Reduzierte Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung des Gewichtsverlusts
Es kann Ihre Fähigkeit einschränken, Gewicht zu sparen, da Muskelverlust Ihren Stoffwechsel verringert und Sie den ganzen Tag über weniger Kalorien verbrennen 34 .
Ein Krafttraining wie das Heben von Gewichten kann dazu beitragen, diesen Muskelverlust zu verhindern und damit Ihren Stoffwechsel zu erhalten oder sogar zu verbessern.
Studien zeigen, dass diejenigen, die nach dem Abnehmen Gewichte heben, eher durch Gewichtserhaltung Gewicht halten
Um diese Vorteile zu erhalten, wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Ihr Trainingsprogramm sollte alle Muskelgruppen trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen
Zusammenfassung :Das mindestens zweimal wöchentliche Heben von Gewichten kann zur Gewichtserhaltung beitragen, indem die Muskelmasse erhalten bleibt, die für einen gesunden Stoffwechsel wichtig ist.
Rückschläge sind auf Ihrer Reise zur Gewichtserhaltung unvermeidlich. Es kann vorkommen, dass Sie einem ungesunden Verlangen nachgeben oder ein Training auslassen.
Das gelegentliche Ausrutschen bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Ziele aus dem Fenster werfen sollten. Fahren Sie einfach fort und treffen Sie bessere Entscheidungen.
Es kann auch hilfreich sein, Situationen im Voraus zu planen, von denen Sie wissen, dass sie eine gesunde Ernährung herausfordern, z. B. einen bevorstehenden Urlaub oder Urlaub.
Zusammenfassung :Es ist wahrscheinlich, dass Sie nach dem Abnehmen auf ein oder zwei Rückschläge stoßen. Sie können Rückschläge überwinden, indem Sie vorausplanen und sofort wieder auf Kurs kommen.
Eine Angewohnheit, die häufig zu einer Gewichtszunahme führt, ist das gesunde Essen an Wochentagen und das Betrügen am Wochenende.
Diese Mentalität führt häufig dazu, dass Menschen Junk Food essen, was die Bemühungen zur Gewichtserhaltung ausgleichen kann.
Wenn es zur normalen Gewohnheit wird, können Sie mehr Gewicht zurückgewinnen, als Sie ursprünglich verloren haben
Alternativ zeigen Untersuchungen, dass diejenigen, die die ganze Woche über einem konsistenten Essverhalten folgen, langfristig eher einen Gewichtsverlust erleiden
Eine Studie ergab, dass die wöchentliche Konsistenz dazu führte, dass Personen ihr Gewicht über ein Jahr fast doppelt so häufig innerhalb von 2,2 kg hielten, verglichen mit Personen, die an den Wochenenden mehr Flexibilität zuließen
Zusammenfassung :Eine erfolgreiche Gewichtserhaltung ist einfacher, wenn Sie die ganze Woche über an Ihren gesunden Essgewohnheiten festhalten, auch an Wochenenden.
Trinken Wasser ist aus mehreren Gründen hilfreich für die Gewichtserhaltung.
Für den Anfang fördert es die Fülle und kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme in Schach zu halten, wenn Sie vor den Mahlzeiten ein oder zwei Gläser trinken
In einer Studie hatten diejenigen, die vor dem Essen Wasser tranken, eine um 13% geringere Kalorienaufnahme als Teilnehmer, die kein Wasser tranken
Zusätzlich hat sich gezeigt, dass Trinkwasser die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen, leicht erhöht
Zusammenfassung :Regelmäßiges Trinken von Wasser kann die Fülle fördern und den Stoffwechsel ankurbeln, beides wichtige Faktoren bei der Gewichtserhaltung.
genug bekommen Schlaf beeinflusst die Gewichtskontrolle erheblich.
Tatsächlich scheint Schlafentzug ein Hauptrisikofaktor für die Gewichtszunahme bei Erwachsenen zu sein und kann die Gewichtserhaltung beeinträchtigen
Dies ist teilweise auf die Tatsache zurückzuführen, dass unzureichender Schlaf zu einem höheren Ghrelinspiegel führt, der als Hungerhormon bezeichnet wird, weil er den Appetit steigert
Darüber hinaus neigen arme Schläfer dazu, weniger zu haben Leptin, ein Hormon, das für die Appetitkontrolle notwendig ist
Darüber hinaus sind diejenigen, die für kurze Zeit schlafen, einfach müde und daher weniger motiviert, Sport zu treiben und gesunde Lebensmittel zu wählen.
Wenn Sie nicht genug schlafen, finden Sie eine Möglichkeit, Ihre Schlafgewohnheiten anzupassen. Mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen ist optimal für die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit
Zusammenfassung :Wenn Sie lange Zeit gesund schlafen, kann dies zur Gewichtserhaltung beitragen, indem Sie Ihr Energieniveau und Ihre Hormone unter Kontrolle halten.
Stressbewältigung ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtskontrolle.
Tatsächlich kann ein hoher Stress zur Gewichtszunahme beitragen, indem der Cortisolspiegel erhöht wird, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird
Gleichbleibend erhöhtes Cortisol ist mit höheren Mengen an verbunden Bauchfett sowie gesteigerter Appetit und Nahrungsaufnahme
Stress ist auch ein häufiger Auslöser für impulsives Essen, wenn Sie essen, auch wenn Sie keinen Hunger haben
Zum Glück gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen, einschließlich Bewegung, Yoga und Meditation.
Zusammenfassung :Es ist wichtig, den Stress unter Kontrolle zu halten, um Ihr Gewicht zu halten, da übermäßiger Stress das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen kann, indem er Ihren Appetit anregt.
Es kann schwierig sein, Ihre Gewichtsziele alleine zu halten.
Eine Strategie, um dies zu überwinden, besteht darin, ein Unterstützungssystem zu finden, das Sie zur Rechenschaft zieht und möglicherweise mit Ihnen in Ihrem gesunden Lebensstil zusammenarbeitet.
Einige Studien haben gezeigt, dass es hilfreich sein kann, einen Kumpel zu haben, mit dem Sie Ihre Ziele verfolgen können, um das Gewicht zu kontrollieren, insbesondere wenn diese Person ein Partner oder Ehepartner mit ähnlichen gesunden Gewohnheiten ist
Eine dieser Studien untersuchte das Gesundheitsverhalten von über 3.000 Paaren und stellte fest, dass eine Person, die eine gesunde Angewohnheit wie Bewegung ausübt, eher ihrem Beispiel folgt
Zusammenfassung :Die Einbeziehung eines Partners oder Ehepartners in Ihren gesunden Lebensstil kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Ihren Gewichtsverlust beibehalten.
Diejenigen, die ihre Nahrungsaufnahme in einem Tagebuch, einem Online-Food-Tracker oder einer App protokollieren, behalten möglicherweise eher ihren Gewichtsverlust bei
Food Tracker sind hilfreich, weil sie Ihr Bewusstsein dafür stärken, wie viel Sie wirklich essen, da sie häufig spezifische Informationen darüber liefern, wie viele Kalorien und Nährstoffe Sie verbrauchen.
Darüber hinaus können Sie mit vielen Tools zur Lebensmittelverfolgung das Training protokollieren, um sicherzustellen, dass Sie die Menge erhalten, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen.
Zusammenfassung :Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme von Tag zu Tag protokollieren, können Sie Ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten, indem Sie wissen, wie viele Kalorien und Nährstoffe Sie essen.
Mehrere Studien verbinden eine hohe Gemüsezufuhr mit einer besseren Gewichtskontrolle
Für den Anfang ist Gemüse kalorienarm. Sie können große Portionen essen, ohne zuzunehmen, während Sie dennoch eine beeindruckende Menge an Nährstoffen verbrauchen
Auch Gemüse ist reich an Ballaststoffe, die das Völlegefühl erhöhen und automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie tagsüber essen 61 ,
Um diese Vorteile bei der Gewichtskontrolle zu erzielen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit ein oder zwei Portionen Gemüse zu sich nehmen.
Zusammenfassung :Gemüse ist ballaststoffreich und kalorienarm. Beide Eigenschaften können für die Gewichtserhaltung hilfreich sein.
Konsistenz ist der Schlüssel, um Gewicht zu sparen.
Anstatt eine Diät ein- und auszuschalten, die mit der Rückkehr zu alten Gewohnheiten endet, ist es am besten, sich endgültig an Ihre neue gesunde Ernährung und Ihren neuen gesunden Lebensstil zu halten.
Während die Einführung einer neuen Lebensweise zunächst überwältigend erscheint, wird das Treffen gesunder Entscheidungen zur zweiten Natur, wenn Sie sich an sie gewöhnen.
Ihr gesünderer Lebensstil wird mühelos sein, so dass Sie Ihr Gewicht viel einfacher halten können.
Zusammenfassung :Die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts ist einfach, wenn Sie mit Ihren neuen gesunden Gewohnheiten übereinstimmen, anstatt zu Ihrem alten Lebensstil zurückzukehren.
Achtsames Essen ist die Praxis, auf interne Appetitanreize zu hören und während des Essprozesses die volle Aufmerksamkeit zu schenken.
Es geht darum, langsam und ohne Ablenkung zu essen und das Essen gründlich zu kauen, damit Sie das Aroma und den Geschmack Ihrer Mahlzeit genießen können.
Wenn Sie auf diese Weise essen, hören Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit auf zu essen, wenn Sie wirklich satt sind. Wenn Sie abgelenkt essen, kann es schwierig sein, die Fülle zu erkennen, und Sie können zu viel essen
Studien zeigen, dass achtsames Essen bei der Gewichtserhaltung hilft, indem es auf Verhaltensweisen abzielt, die häufig mit Gewichtszunahme verbunden sind, wie z. B. emotionales Essen
Darüber hinaus können diejenigen, die achtsam essen, möglicherweise ihr Gewicht halten, ohne Kalorien zu zählen
Zusammenfassung :Achtsames Essen ist hilfreich für die Gewichtserhaltung, da es Ihnen hilft, Fülle zu erkennen und ungesunde Verhaltensweisen zu verhindern, die häufig zu Gewichtszunahme führen.
Der Grund, warum viele Menschen nicht in der Lage sind, ihr Gewicht zu halten, liegt darin, dass sie unrealistische Diäten einhalten, die auf lange Sicht nicht durchführbar sind.
Sie fühlen sich am Ende benachteiligt, was häufig dazu führt, dass sie wieder an Gewicht zunehmen, als sie an erster Stelle verloren haben, wenn sie wieder normal essen.
Um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihren Lebensstil nachhaltig ändern.
Dies sieht für jeden anders aus, bedeutet aber im Wesentlichen, nicht zu restriktiv zu sein, konsequent zu bleiben und so oft wie möglich gesunde Entscheidungen zu treffen.
Zusammenfassung :Es ist einfacher, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, wenn Sie Ihren Lebensstil nachhaltig ändern, als die unrealistischen Regeln zu befolgen, auf die sich viele Diäten zur Gewichtsreduktion konzentrieren.
Diäten können restriktiv und unrealistisch sein, was häufig zu einer Gewichtszunahme führt.
Es gibt jedoch viele einfache Änderungen, die Sie an Ihren Gewohnheiten vornehmen können, die leicht beizubehalten sind und die Ihnen helfen, Ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.
Während Ihrer Reise werden Sie feststellen, dass die Kontrolle Ihres Gewichts viel mehr beinhaltet als das, was Sie essen. Bewegung, Schlaf und psychische Gesundheit spielen ebenfalls eine Rolle.
Es ist möglich, dass die Gewichtserhaltung mühelos ist, wenn Sie einfach einen neuen Lebensstil annehmen, anstatt eine Diät zur Gewichtsreduktion ein- und auszuschalten.
