Fleisch ist ein sehr umstrittenes Lebensmittel.

Einerseits ist es ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten und eine großartige Quelle für Protein und wichtige Nährstoffe.

Andererseits glauben einige Leute, dass das Essen ungesund, unethisch und unnötig ist.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den gesundheitlichen Vorteilen und potenziellen Risiken des Fleischverzehrs.

Was ist Fleisch?

Fleisch ist das Fleisch von Tieren, die Menschen zubereiten und als Nahrung konsumieren.

In den USA und vielen anderen Ländern bezieht sich der Begriff hauptsächlich auf das Muskelgewebe von Säugetieren und Vögeln. Es wird normalerweise als Steak, Kotelett, Rippe oder Braten oder in gemahlener Form verzehrt.

In der Vergangenheit wurden Innereien - einschließlich Leber, Nieren, Gehirn und Darm - in den meisten Kulturen häufig verwendet. Die meisten westlichen Diäten schließen dies jedoch jetzt aus.

Dennoch sind Innereien in einigen Teilen der Welt nach wie vor beliebt, insbesondere in traditionellen Gesellschaften. Viele Delikatessen basieren auch auf Organen.

Foie Gras wird aus Enten- oder Gänseleber hergestellt. Bries sind Thymusdrüsen und Bauchspeicheldrüse, während Menudo eine Suppe ist, die enthält Kutteln Magen.

Heute stammt das meiste Fleisch weltweit von domestizierten Tieren, die auf Farmen aufgezogen werden, hauptsächlich von großen Industriekomplexen, in denen oft Tausende von Tieren gleichzeitig leben.

In einigen traditionellen Kulturen bleibt jedoch die Jagd auf Tiere das einzige Mittel, um sie zu erhalten.

Zusammenfassung Fleisch bezieht sich auf die Muskeln oder Organe eines Tieres, das als Lebensmittel verzehrt wird. In den meisten Teilen der Welt stammt es von Tieren, die auf großen Industriebetrieben aufgezogen wurden.

verschiedene Typen

Fleischsorten werden nach ihrer tierischen Quelle und ihrer Zubereitung kategorisiert.

Rotes Fleisch

Dies stammt von Säugetieren und enthält mehr eisenreiches Protein Myoglobin in seinem Gewebe als weißes Fleisch. Beispiele sind :

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch Schweine und Schweine
  • Lamm
  • Kalbfleisch Kälber
  • Ziege
  • Wild wie Bison, Elch und Wildbret

Weißes Fleisch

Dies ist im Allgemeinen heller als rotes Fleisch und kommt von Vögeln und Kleinwild. Beispiele sind :

  • Huhn
  • Truthahn
  • Ente
  • Gans
  • Wildvögel wie Wachteln und Fasane

Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch wurde durch Salzen, Aushärten, Räuchern, Trocknen oder andere Verfahren modifiziert, um es zu erhalten oder den Geschmack zu verbessern. Beispiele sind :

  • Hot Dogs
  • Wurst
  • Speck
  • Mittagessen Fleisch wie Bologna, Salami und Pastrami
  • ruckartig

Zusammenfassung Fleisch stammt von verschiedenen Tieren und wird je nach Quelle entweder als rot oder weiß klassifiziert. Verarbeitete Produkte wurden mit Zusatzstoffen modifiziert, um den Geschmack zu verbessern.

Nährstoffe in Fleisch

Mageres Fleisch gilt als ausgezeichnete Proteinquelle. Es enthält nach dem Kochen etwa 25–30 Gew .-% Protein.

Eine 100-Gramm-Portion gekochte Hühnerbrust enthält ungefähr 31 Gramm Protein. Die gleiche Portion mageres Rindfleisch enthält ungefähr 27 Gramm.

Tierisches Protein ist ein vollständiges Protein, dh es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.

Eine 100-Gramm-Portion mageres Rindfleisch liefert 3 :

  • Kalorien : 205
  • Protein : ca. 27 Gramm
  • Riboflavin : 15% des Tageswertes DV
  • Niacin : 24% der DV
  • Vitamin B6 : 19% der DV
  • Vitamin B12 : 158% der DV
  • Niacin : 24% der DV
  • Phosphor : 19% der DV
  • Zink : 68% der DV
  • Selen : 36% der DV

Die Nährstoffprofile anderer Muskelfleischsorten sind ähnlich, obwohl sie weniger Zink enthalten. Interessanterweise enthält Schweinefleisch besonders viel Vitamin Thiamin. Schweinekoteletts liefern 78% des DV für Thiamin pro 157 Gramm 5,5 Unzen Portion 4 .

Leber und andere Organe sind ebenfalls reich an Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Selen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Cholin , ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn, Muskel und Leber 5 .

Zusammenfassung Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält mehrere Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12, Niacin und Selen.

Kochmethoden und Auswirkungen auf Karzinogene

Kochen und Zubereiten von Fleisch in bestimmte Möglichkeiten kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Wenn sie bei hohen Temperaturen gegrillt, gegrillt oder geräuchert werden, wird Fett freigesetzt und tropft auf heiße Kochflächen.

Dadurch entstehen giftige Verbindungen, sogenannte polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe PAK, die aufsteigen und in das Fleisch eindringen können.

PAK sind krebserregend, was bedeutet, dass sie Krebs verursachen können. Durch die Minimierung des Rauches und das schnelle Abwischen von Tropfen kann die PAK-Bildung jedoch um bis zu 89% reduziert werden 6 , 7 , 8 .

Heterocyclische aromatische Amine HAAs, von denen die meisten in Langzeittierversuchen als krebserregend erwiesen wurden, entstehen, wenn Fleisch auf hohe Temperaturen erhitzt wird, was zu einer dunklen Kruste führt.

Es wurde beobachtet, dass die HAA-Werte während längerer Garzeiten und wenn das Fleisch viele Tage im Kühlschrank gelagert oder gereift ist, ansteigen 9 , 10 .

Außerdem Nitrate sind Zusatzstoffe in verarbeitetem Fleisch, die früher als krebserregend galten, jetzt aber als harmlos oder sogar vorteilhaft gelten.

Forscher sind sich jedoch nicht einig darüber, ob ähnliche als Nitrite bekannte Zusatzstoffe mit einem „i“ das Krebsrisiko erhöhen 11 , 12 .

Zusammenfassung Das Kochen von Lebensmitteln bei hohen Temperaturen oder über einen längeren Zeitraum kann die Produktion toxischer Nebenprodukte erhöhen, die Krebs verursachen können.

Fleisch und Krebs

Viele Leute behaupten, dass das Essen von Fleisch das Krebsrisiko erhöht. Dies hängt jedoch wahrscheinlich von der Art ab, die Sie essen und wie es gekocht wird.

Ist rotes Fleisch schlecht?

Einige Beobachtungsstudien verbinden eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch mit verschiedenen Krebsarten, einschließlich Verdauungstrakt, Prostata-, Nieren- und Brustkrebs 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 .

In fast jeder Studie bestand jedoch ein Zusammenhang zwischen Krebs und gut gemachtem Fleisch, PAK oder HAAs und nicht zwischen rotem Fleisch selbst. Diese Studien zeigen, dass das Kochen bei hoher Hitze einen sehr starken Effekt hatte.

Von allen Krebsarten Darmkrebs hat den stärksten Zusammenhang mit der Aufnahme von rotem Fleisch, wobei Dutzende von Studien einen Zusammenhang melden.

Abgesehen von einigen Studien, in denen nicht zwischen Kochmethode und verarbeitetem und nicht verarbeitetem Fleisch unterschieden wurde, scheint das erhöhte Risiko hauptsächlich bei einer höheren Aufnahme von verarbeitetem und gut gemachtem Fleisch aufzutreten 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 .

In einer Analyse von 25 Studien aus dem Jahr 2011 kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise gibt, um einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Darmkrebs zu belegen 27 .

Andere Faktoren, die das Krebsrisiko beeinflussen können

Während rotes Fleisch, das bei hohen Temperaturen gekocht wird, das Krebsrisiko erhöhen kann, scheint weißes Fleisch diesen Effekt nicht zu haben. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Geflügel mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs verbunden war, selbst wenn es auf den Punkt gekocht wurdevon Verkohlung 28 , 29 , 30 .

Tier- und Beobachtungsstudien legen nahe, dass zusätzlich zu toxischen Verbindungen, die beim Kochen bei hoher Hitze entstehen, Hämeisen in rotem Fleisch eine Rolle bei der Entwicklung von Darmkrebs spielen kann 31 , 32 .

Darüber hinaus glauben einige Forscher, dass verarbeitetes Fleisch möglicherweise zu Entzündungen im Dickdarm führen kann, die das Krebsrisiko erhöhen 33 .

In einer Studie reduzierte die Zugabe von Kalzium oder Vitamin E zu Wurstwaren den Gehalt an toxischen Endprodukten im Kot von Menschen und Ratten. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass diese Nährstoffe die präkanzerösen Dickdarmläsionen bei Ratten verbessern 34 .

Es ist wichtig zu wissen, dass diese Beobachtungsstudien nur eine Beziehung zeigen und nicht beweisen können, dass rotes oder verarbeitetes Fleisch Krebs verursacht.

Es erscheint jedoch ratsam, den Verzehr von verarbeitetem Fleisch zu begrenzen. Wenn Sie rotes Fleisch essen, verwenden Sie schonendere Kochmethoden und vermeiden Sie das Verbrennen.

Zusammenfassung Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen gut gemachtem oder verarbeitetem Fleisch und einem erhöhten Krebsrisiko, insbesondere Darmkrebs, gezeigt.

Fleisch- und Herzerkrankungen

Mehrere große Beobachtungsstudien zur Fleischaufnahme und Herzkrankheit haben ein erhöhtes Risiko bei verarbeiteten Produkten festgestellt. Nur eine Studie ergab eine schwache Assoziation nur für rotes Fleisch 35 , 36 , 37 , 38 .

Im Jahr 2010 führten die Forscher eine umfassende Überprüfung von 20 Studien durch, an denen mehr als 1,2 Millionen Menschen teilnahmen. Sie stellten fest, dass der Verzehr von verarbeitetem - aber nicht rotem - Fleisch das Risiko für Herzerkrankungen um 42% zu erhöhen schien 39 .

Diese Studien belegen jedoch nicht, dass eine hohe Aufnahme von verarbeitetem Fleisch Herzkrankheiten verursacht. Sie zeigen nur einen Zusammenhang.

Einige kontrollierte Studien haben gezeigt, dass häufiger Fleischkonsum, einschließlich fettreicher Sorten, einen neutralen oder positiven Effekt auf die Risikofaktoren für Herzkrankheiten hat 40 , 41 .

Zusammenfassung Verarbeitetes Fleisch wurde in einigen Studien mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während kontrollierte Studien gezeigt haben, dass Fleisch eine neutrale oder vorteilhafte Wirkung haben kann.

Fleisch und Typ-2-Diabetes

Mehrere große Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen verarbeitetem oder rotem Fleisch und Typ-2-Diabetes gezeigt 42 , 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 .

Eine Überprüfung von 3 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von mehr als einer halben Portion rotem Fleisch das Risiko, innerhalb von 4 Jahren an Diabetes zu erkranken, um 30% erhöhte, teilweise im Zusammenhang mit Gewichtszunahme 49 .

Es ist jedoch möglich, dass diejenigen, die an Diabetes erkrankten, ungesunde Ernährungsgewohnheiten hatten, z. B. zu viel konsumierten. raffinierte Kohlenhydrate zu wenig Gemüse essen oder einfach zu viel essen.

Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten, die tendenziell reich an Fleisch sind, den Blutzuckerspiegel und andere Diabetes-Marker senken 50 .

Zusammenfassung Einige Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen rotem und verarbeitetem Fleisch und ein erhöhtes Diabetes-Risiko. Dies kann jedoch auch von anderen Ernährungsfaktoren abhängen.

Fleisch, Gewichtskontrolle und Fettleibigkeit

Mehrere Beobachtungsstudien verbinden eine hohe Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch mit Fettleibigkeit .

Dies beinhaltet eine Überprüfung von 39 Studien mit Daten von über 1,1 Millionen Menschen 51 .

Die Ergebnisse einzelner Studien waren jedoch sehr unterschiedlich 52 .

In einer Studie stellten die Forscher fest, dass, obwohl ein Zusammenhang zwischen häufigem Verzehr von rotem Fleisch und Fettleibigkeit bestand, Menschen, die die größten Mengen aßen, auch etwa 700 weitere nahmen Kalorien pro Tag als diejenigen, die kleinere Mengen gegessen haben 53 .

Auch diese Studien sind Beobachtungsstudien und berücksichtigen keine anderen Arten und Mengen von Lebensmitteln, die regelmäßig konsumiert werden.

Obwohl rotes Fleisch häufig mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird, während weißes Fleisch dies nicht tut, ergab eine kontrollierte Studie keinen Unterschied in der Gewichtsveränderung bei Menschen mit Übergewicht, die 3 Monate lang Rindfleisch, Schweinefleisch oder Hühnchen essen mussten 54 .

Eine andere Studie bei Menschen mit Prädiabetes ergab, dass Gewichtsverlust und Verbesserungen der Körperzusammensetzung waren ähnlich bei denen, die Diäten auf der Basis von tierischem oder pflanzlichem Protein konsumierten 55 .

Der Verzehr von frischen Vollwertkost scheint den Gewichtsverlust zu fördern, unabhängig davon, ob Fleisch verzehrt wird.

In einer Studie folgten 10 Frauen nach der Menopause mit Adipositas einer uneingeschränkten Paläo-Diät, die 30% der Kalorien hauptsächlich aus tierischem Eiweiß, einschließlich Fleisch, enthielt. Nach 5 Wochen nahm das Gewicht um 4,5 kg und das Bauchfett um 8% ab, im Durchschnitt 56 .

Zusammenfassung Während einige Beobachtungsstudien die Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht haben, ist die Gesamtkalorienaufnahme von entscheidender Bedeutung. Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass trotz hoher Fleischaufnahme ein Gewichtsverlust auftreten kann.

Vorteile des Fleischessens

Fleisch essen hat mehrere gesundheitliche Vorteile :

  • Reduzierter Appetit und erhöhter Stoffwechsel. Viele Studien haben das gezeigt proteinreiche Diäten einschließlich Fleisch, das den Stoffwechsel erhöht, den Hunger verringert und die Fülle fördert 57 , 58 , 59 , 60 .
  • Beibehaltung der Muskelmasse. Die Aufnahme von tierischem Protein ist durchweg mit einer erhöhten Muskelmasse verbunden. In einer Studie bei älteren Frauen erhöhte der Verzehr von Rindfleisch die Muskelmasse und verringerte die Entzündungsmarker 61 , 62 , 63 , 64 , 65 .
  • Stärkere Knochen. Tierisches Protein kann die Knochendichte und -stärke verbessern. In einer Studie haben ältere Frauen mit der höchsten Aufnahme von tierisches Eiweiß hatte ein um 69% verringertes Risiko für Hüftfrakturen 66 , 67 .
  • Bessere Eisenaufnahme. Fleisch enthält Hämeisen, das Ihr Körper besser aufnimmt als Nicht-Hämeisen aus Pflanzen 68 , 69 , 70 .

Zusammenfassung Fleisch hat Vorteile für die Gesundheit von Muskeln und Knochen, den Appetit, den Stoffwechsel und die Eisenaufnahme.

Ethische und ökologische Perspektiven

Manche Menschen essen kein Fleisch, weil sie nicht daran glauben, Tiere für Lebensmittel zu töten, wenn es andere Möglichkeiten gibt, ihren Ernährungsbedarf zu decken.

Andere lehnen es ab, Tiere in großen Industriekomplexen aufzuziehen, die manchmal als Fabrikfarmen bezeichnet werden.

Diese Farmen sind überfüllt und erlauben den Tieren oft nicht genügend Bewegung, Sonnenlicht oder Bewegungsfreiheit. Um Infektionen vorzubeugen, wird häufig Vieh gegeben. Antibiotika was zu Antibiotikaresistenzen führen kann 71 , 72 .

Viele Tiere erhalten Steroidhormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron, um das Wachstum zu beschleunigen. Dies wirft zusätzliche gesundheitliche und ethische Bedenken auf 73 .

Die Umweltauswirkungen der Massentierhaltung wurden ebenfalls kritisiert, insbesondere die beim Aufziehen und Schlachten anfallenden Abfälle sowie die hohen Kosten für die Fleischproduktion auf Getreidebasis 74 , 75 , 76 , 77 .

Glücklicherweise gibt es Alternativen. Sie können kleine Farmen unterstützen, die Tiere menschlich aufziehen, keine Antibiotika oder Hormone verwenden und Tiere mit natürlicher Ernährung versorgen.

Zusammenfassung Einige lehnen es ab, Tiere für Lebensmittel, unmenschliche Bedingungen in Industriebetrieben oder die Umweltauswirkungen der Viehzucht zu töten.

So maximieren Sie den Nutzen und minimieren negative Auswirkungen

So stellen Sie sicher, dass Sie Fleisch auf eine Weise konsumieren, die für Sie und den Planeten am gesündesten ist :

  • Wählen Sie nicht verarbeitete Produkte. Nicht verarbeitetes Fleisch ist für Sie immer gesünder als verarbeitete Sorten.
  • Probieren Sie Orgelfleisch aus. Hinzufügen Orgelfleisch zu Ihrer Ernährung, um ihren hohen Nährstoffgehalt zu nutzen.
  • Minimieren Sie das Kochen bei starker Hitze. Wenn Sie grillen, grillen oder eine andere Methode mit hoher Hitze anwenden, wischen Sie die Tropfen sofort ab und vermeiden Sie Überkochen oder Verkohlung.
  • Verzehren Sie unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel. Diese sind reich an Ballaststoffen, enthalten wertvolle Antioxidantien und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
  • Wählen Sie Bio-Fleisch von kleinen Bauernhöfen. Dies ist umweltfreundlicher und aus ethischer Sicht besser.
  • Wählen Sie grasgefüttertes Rindfleisch aus. Vieh das eine natürliche Grasdiät zu sich nehmen - anstelle von Getreide - Fleisch produzieren, das mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthält 78 , 79 , 80 .

Zusammenfassung Um den Nutzen zu maximieren und das Risiko zu minimieren, wählen Sie unverarbeitetes Fleisch, vermeiden Sie starkes Kochen, nehmen Sie pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf und wählen Sie, wann immer möglich, Bio- oder Grasfutter.

Das Endergebnis

Unverarbeitetes und richtig gekochtes Fleisch enthält viele Nährstoffe und kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Wenn Sie gerne Fleisch essen, gibt es keinen zwingenden gesundheitlichen oder ernährungsphysiologischen Grund, damit aufzuhören.

Wenn Sie sich jedoch beim Essen von Tieren nicht richtig fühlen, können Sie auch durch eine ausgewogene vegetarische Ernährung gesund bleiben.

Letztendlich ist es eine persönliche Entscheidung, ob Sie Fleisch konsumieren.