Mikronährstoffe sind eine der Hauptgruppen von Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt. Sie enthalten Vitamine und Mineralien.
Vitamine sind für die Energieerzeugung, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen erforderlich. In der Zwischenzeit spielen Mineralien eine wichtige Rolle für Wachstum, Knochengesundheit, Flüssigkeitshaushalt und verschiedene andere Prozesse.
Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über Mikronährstoffe, ihre Funktionen und Auswirkungen von übermäßigem Verbrauch oder Mangel.
Der Begriff Mikronährstoffe wird verwendet, um Vitamine und Mineralien im Allgemeinen zu beschreiben.
Makronährstoffe umfassen andererseits Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Ihr Körper benötigt im Vergleich zu Makronährstoffen geringere Mengen an Mikronährstoffen. Deshalb werden sie als „Mikro“ bezeichnet.
Menschen müssen Mikronährstoffe aus der Nahrung erhalten, da Ihr Körper zum größten Teil keine Vitamine und Mineralien produzieren kann. Deshalb werden sie auch als essentielle Nährstoffe bezeichnet.
Vitamine sind organische Verbindungen von Pflanzen und Tieren, die durch Hitze, Säure oder Luft abgebaut werden können. Andererseits sind Mineralien anorganisch, kommen im Boden oder im Wasser vor und können nicht abgebaut werden.
Wenn Sie essen, verbrauchen Sie die Vitamine, die Pflanzen und Tiere erzeugt haben, oder die Mineralien, die sie aufgenommen haben.
Der Mikronährstoffgehalt jedes Lebensmittels ist unterschiedlich, daher ist es am besten, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um genügend Vitamine und Mineralien zu erhalten.
Eine ausreichende Aufnahme aller Mikronährstoffe ist für eine optimale Gesundheit erforderlich, da jedes Vitamin und Mineral eine bestimmte Rolle in Ihrem Körper spielt.
Vitamine und Mineralien sind wichtig für Wachstum, Immunfunktion, Gehirnentwicklung und viele andere wichtige Funktionen
Abhängig von ihrer Funktion spielen bestimmte Mikronährstoffe auch eine Rolle bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Krankheiten
ZusammenfassungMikronährstoffe enthalten Vitamine und Mineralien. Sie sind für mehrere wichtige Funktionen in Ihrem Körper von entscheidender Bedeutung und müssen aus der Nahrung aufgenommen werden.
Vitamine und Mineralien können in vier Kategorien unterteilt werden: wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Makromineralien und Spurenelemente.
Unabhängig von der Art werden Vitamine und Mineralien in Ihrem Körper auf ähnliche Weise aufgenommen und interagieren in vielen Prozessen.
wasserlösliche Vitamine
Die meisten Vitamine lösen sich in Wasser auf und sind daher als wasserlöslich bekannt. Sie sind nicht leicht in Ihrem Körper zu speichern und werden bei übermäßigem Verzehr mit Urin ausgespült.
während jeder wasserlösliches Vitamin hat eine einzigartige Rolle, ihre Funktionen hängen zusammen.
Zum Beispiel wirken die meisten B-Vitamine als Coenzyme, die wichtige chemische Reaktionen auslösen. Viele dieser Reaktionen sind für die Energieerzeugung erforderlich.
Die wasserlöslichen Vitamine - mit einigen ihrer Funktionen - sind :
- Vitamin B1 Thiamin : Hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie 7 .
- Vitamin B2 Riboflavin : Notwendig für Energieerzeugung, Zellfunktion und Fettstoffwechsel 8 .
- Vitamin B3 Niacin : Fördert die Energieerzeugung aus Lebensmitteln 9 , 10 .
- Vitamin B5 Pantothensäure : Notwendig für die Fettsäuresynthese 11 .
- Vitamin B6 Pyridoxin : Hilft Ihrem Körper, Zucker aus gespeicherten Kohlenhydraten zur Energiegewinnung freizusetzen und rote Blutkörperchen zu bilden 12 .
- Vitamin B7 Biotin : Spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose 13 .
- Vitamin B9 Folsäure : Wichtig für die ordnungsgemäße Zellteilung 14 .
- Vitamin B12 Cobalamin : Notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems und des Gehirns 15 .
- Vitamin C Ascorbinsäure : Erforderlich für die Bildung von Neurotransmittern und Kollagen, dem Hauptprotein in Ihrer Haut 16 .
Wie Sie sehen können, spielen wasserlösliche Vitamine eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung, haben aber auch mehrere andere Funktionen.
Da diese Vitamine nicht in Ihrem Körper gespeichert sind, ist es wichtig, genug davon aus der Nahrung zu sich zu nehmen.
Quellen und empfohlene Nahrungsergänzungsmittel RDAs oder ausreichende Zufuhr AIs von wasserlöslichen Vitaminen sind 7 , 8 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 :
| Nährstoff | Quellen | RDA or AI (adults > 19 Jahre |
| Vitamin B1 Thiamin | Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch | 1,1–1,2 mg |
| Vitamin B2 Riboflavin | Orgelfleisch, Eier, Milch | 1,1–1,3 mg |
| Vitamin B3 Niacin | Fleisch, Lachs, Blattgemüse, Bohnen | 14–16 mg |
| Vitamin B5 Pantothensäure | Orgelfleisch, Pilze, Thunfisch, Avocado | 5 mg |
| Vitamin B6 Pyridoxin | Fisch, Milch, Karotten, Kartoffeln | 1,3 mg |
| Vitamin B7 Biotin | Eier, Mandeln, Spinat, Süßkartoffeln | 30 mcg |
| Vitamin B9 Folsäure | Rindfleisch, Leber, schwarzäugige Erbsen, Spinat, Spargel | 400 mg |
| Vitamin B12 Cobalamin | Muscheln, Fisch, Fleisch | 2,4 mcg |
| Vitamin C Ascorbinsäure | Zitrusfrüchte, Paprika, Rosenkohl | 75–90 mg |
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine lösen sich nicht in Wasser.
Sie werden am besten absorbiert, wenn sie zusammen mit einer Fettquelle verzehrt werden. Nach dem Verzehr fettlösliche Vitamine werden zur späteren Verwendung in Ihrer Leber und in Ihrem Fettgewebe gespeichert.
Die Namen und Funktionen der fettlöslichen Vitamine sind :
- Vitamin A : Notwendig für das richtige Sehen und die Organfunktion 17 .
- Vitamin D : Fördert die ordnungsgemäße Immunfunktion und unterstützt die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum 18 .
- Vitamin E : Unterstützt die Immunfunktion und wirkt als Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt 19 .
- Vitamin K : Erforderlich für die Blutgerinnung und die ordnungsgemäße Knochenentwicklung 20 .
Quellen und empfohlene Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen sind 17 , 18 , 19 , 20 :
| Nährstoff | Quellen | RDA or AI (adults > 19 Jahre |
| Vitamin A | Retinol Leber, Milchprodukte, Fisch, Carotinoide Süßkartoffeln, Karotten, Spinat | 700–900 mcg |
| Vitamin D | Sonnenlicht, Fischöl, Milch | 600–800 IE |
| Vitamin E | Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Mandeln | 15 mg |
| Vitamin K | Blattgemüse, Sojabohnen, Kürbis | 90–120 mcg |
Makromineralien
Makrominerale werden in größeren Mengen als Spurenelemente benötigt, um ihre spezifischen Aufgaben in Ihrem Körper zu erfüllen.
Die Makrominerale und einige ihrer Funktionen sind :
- Calcium : Notwendig für die richtige Struktur und Funktion von Knochen und Zähnen. Hilft bei Muskelfunktion und Blutgefäßkontraktion 21 .
- Phosphor : Teil der Knochen- und Zellmembranstruktur 22 .
- Magnesium : Hilft bei über 300 Enzymreaktionen, einschließlich der Regulierung des Blutdrucks 23 .
- Natrium : Elektrolyt, der den Flüssigkeitshaushalt und die Aufrechterhaltung des Blutdrucks unterstützt
24 . - Chlorid : Wird oft in Kombination mit Natrium gefunden. Hilft bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und wird zur Herstellung von Verdauungssäften verwendet 25 .
- Kalium : Elektrolyt, der den Flüssigkeitsstatus in den Zellen aufrechterhält und die Nervenübertragung und Muskelfunktion unterstützt 26 .
- Schwefel : Teil jedes lebenden Gewebes und in den Aminosäuren Methionin und Cystein enthalten
27 .
Quellen und empfohlene Aufnahme der Makromineralien sind 21 , 22 , 23 ,
| Nährstoff | Quellen | RDA or AI (adults > 19 Jahre |
| Calcium | Milchprodukte, Blattgemüse, Brokkoli | 2.000–2.500 mg |
| Phosphor | Lachs, Joghurt, Truthahn | 700 mg |
| Magnesium | Mandeln, Cashewnüsse, schwarze Bohnen | 310–420 mg |
| Natrium | Salz, verarbeitete Lebensmittel, Dosensuppe | 2.300 mg |
| Chlorid | Seetang, Salz, Sellerie | 1.800–2.300 mg |
| Kalium | Linsen, Eichelkürbis, Bananen | 4.700 mg |
| Schwefel | Knoblauch, Zwiebeln, Rosenkohl, Eier, Mineralwasser | Keine festgelegt |
Spurenelemente
Spurenelemente werden in geringeren Mengen als Makromineralien benötigt, ermöglichen aber dennoch wichtige Funktionen in Ihrem Körper.
Die Spurenelemente und einige ihrer Funktionen sind :
- Eisen : Hilft die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und hilft bei der Bildung bestimmter Hormone 28 .
- Mangan : Hilft beim Kohlenhydrat-, Aminosäure- und Cholesterinstoffwechsel 29 .
- Kupfer : Erforderlich für die Bildung von Bindegewebe sowie für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems 30 .
- Zink : Notwendig für normales Wachstum, Immunfunktion und Wundheilung 31 .
- Jod : Hilft bei der Schilddrüsenregulation 32 .
- Fluorid : Notwendig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen 33 .
- Selen : Wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse, die Fortpflanzung und die Abwehr oxidativer Schäden 34 .
Quellen und empfohlene Aufnahme von Spurenelementen sind 28 , 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 :
| Nährstoff | Quellen | RDA or AI (adults > 19 Jahre |
| Eisen | Austern, weiße Bohnen, Spinat | 8–18 mg |
| Mangan | Ananas, Pekannüsse, Erdnüsse | 1,8–2,3 mg |
| Kupfer | Leber, Krabben, Cashewnüsse | 900 mcg |
| Zink | Austern, Krabben, Kichererbsen | 8–11 mg |
| Jod | Seetang, Kabeljau, Joghurt | 150 mcg |
| Fluorid | Fruchtsaft, Wasser, Krabben | 3–4 mg |
| Selen | Paranüsse, Sardinen, Schinken | 55 mcg |
ZusammenfassungMikronährstoffe können in vier Gruppen eingeteilt werden - wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Makromineralien und Spurenelemente. Die Funktionen, Nahrungsquellen und empfohlenen Zufuhren der einzelnen Vitamine und Mineralien variieren.
Alle Mikronährstoffe sind äußerst wichtig für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers.
Der Konsum einer ausreichenden Menge der verschiedenen Vitamine und Mineralien ist der Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit und kann sogar zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen.
Dies liegt daran, dass Mikronährstoffe Teil fast aller Prozesse in Ihrem Körper sind. Darüber hinaus können bestimmte Vitamine und Mineralien als Antioxidantien wirken.
Antioxidantien können vor Zellschäden schützen, die mit bestimmten Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden
Zum Beispiel hat die Forschung eine angemessene Nahrungsaufnahme von Vitamine A und C mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten
Wenn Sie genügend Vitamine zu sich nehmen, kann dies auch zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen. Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass eine ausreichende Nahrungsaufnahme der Vitamine E, C und A mit einem um 24%, 17% bzw. 12% verringerten Alzheimer-Risiko verbunden ist
Bestimmte Mineralien können auch eine Rolle bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Krankheiten spielen.
Forschung hat niedrige Blutspiegel von verbunden Selen zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen. Eine Überprüfung von Beobachtungsstudien ergab, dass das Risiko für Herzerkrankungen um 24% abnahm, wenn die Selenkonzentration im Blut um 50% anstieg
Zusätzlich wurde in einer Überprüfung von 22 Studien festgestellt, dass eine ausreichende Kalziumaufnahme das Risiko des Todes durch Herzerkrankungen und alle anderen Ursachen verringert
Diese Studien legen nahe, dass der ausreichende Verzehr aller Mikronährstoffe - insbesondere derjenigen mit antioxidativen Eigenschaften - zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
Es ist jedoch unklar, ob der Verzehr von mehr als den empfohlenen Mengen bestimmter Mikronährstoffe - entweder aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln - zusätzliche Vorteile bietet
ZusammenfassungMikronährstoffe sind Teil fast aller Prozesse in Ihrem Körper. Einige wirken sogar als Antioxidantien. Aufgrund ihrer wichtigen Rolle für die Gesundheit können sie vor Krankheiten schützen.
Mikronährstoffe werden in bestimmten Mengen benötigt, um ihre einzigartigen Funktionen in Ihrem Körper zu erfüllen.
Zu viel oder zu wenig Vitamin oder Mineral kann zu negativen Nebenwirkungen führen.
Mängel
Die meisten gesunden Erwachsenen können durch eine ausgewogene Ernährung eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen erhalten, aber es gibt einige häufige Nährstoffmängel die bestimmte Bevölkerungsgruppen betreffen.
Dazu gehören :
- Vitamin D : Ungefähr 77% der Amerikaner haben einen Mangel an Vitamin D, hauptsächlich aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung
43 . - Vitamin B12 : Veganer und Vegetarier können einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, wenn sie auf tierische Produkte verzichten. Ältere Menschen sind ebenfalls gefährdet, da sie mit zunehmendem Alter weniger absorbieren
44 ,45 . - Vitamin A : In der Ernährung von Frauen und Kindern in Entwicklungsländern fehlt häufig ausreichend Vitamin A
46 . - Eisen : Ein Mangel an diesem Mineral ist bei Vorschulkindern, menstruierenden Frauen und häufig. Veganer
47 ,48 . - Kalzium : Nahezu 22% bzw. 10% der Männer und Frauen über 50 erhalten nicht genug Kalzium
49 .
Die Anzeichen, Symptome und Langzeiteffekte dieser Mängel hängen von jedem Nährstoff ab, können jedoch die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers und die optimale Gesundheit beeinträchtigen.
Toxizitäten
Mikronährstoff-Toxizitäten sind seltener als Mängel.
Sie treten am wahrscheinlichsten bei hohen Dosen der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K auf, da diese Nährstoffe in Ihrer Leber und im Fettgewebe gespeichert werden können. Sie können nicht wie wasserlösliche Vitamine aus Ihrem Körper ausgeschieden werden.
Eine Mikronährstofftoxizität entsteht normalerweise durch die Ergänzung mit überschüssigen Mengen - selten aus Nahrungsquellen. Anzeichen und Symptome der Toxizität variieren je nach Nährstoff.
Es ist wichtig zu beachten, dass ein übermäßiger Verzehr bestimmter Nährstoffe immer noch gefährlich sein kann, auch wenn dies nicht zu offensichtlichen Toxizitätssymptomen führt.
Eine Studie untersuchte über 18.000 Menschen mit einem hohen Lungenkrebsrisiko aufgrund von Rauchen oder Asbestexposition in der Vergangenheit. Die Interventionsgruppe erhielt zwei Arten von Vitamin A - 30 mg Beta-Carotin und 25.000 IE Retinylpalmitat pro Tag
Die Studie wurde vorzeitig abgebrochen, als die Interventionsgruppe 28% mehr Fälle von Lungenkrebs und eine 17% höhere Sterblichkeitsrate über 11 Jahre im Vergleich zur Kontrollgruppe aufwies
Mikronährstoffzusätze
Der sicherste und effektivste Weg, um eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffaufnahme zu erreichen, scheint aus Nahrungsquellen zu stammen
Weitere Forschung ist erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen von Toxizitäten und Nahrungsergänzungsmitteln vollständig zu verstehen.
Personen mit einem Risiko für bestimmte Nährstoffmängel können jedoch von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unter Aufsicht eines Arztes profitieren.
Wenn Sie an der Einnahme von Mikronährstoffpräparaten interessiert sind, suchen Sie nach Produkten, die von Dritten zertifiziert wurden. Vermeiden Sie Produkte, die „Super“ - oder „Mega“ -Dosen eines Nährstoffs enthalten, sofern von einem Gesundheitsdienstleister nicht anders angegeben.
ZusammenfassungDa Ihr Körper Mikronährstoffe in bestimmten Mengen benötigt, können Mängel und Überschüsse eines Nährstoffs zu negativen Problemen führen. Wenn Sie das Risiko eines bestimmten Mangels haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen.
Der Begriff Mikronährstoffe bezieht sich auf Vitamine und Mineralien, die in Makromineralien, Spurenelemente sowie wasser- und fettlösliche Vitamine unterteilt werden können.
Vitamine werden zur Energieerzeugung benötigt Immunfunktion Blutgerinnung und andere Funktionen, während Mineralien Wachstum, Knochengesundheit, Flüssigkeitshaushalt und andere Prozesse fördern.
Um eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen zu erhalten, sollten Sie eine ausgewogene Ernährung mit a anstreben. verschiedene Lebensmittel .
