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Achtsames Essen ist eine Technik, mit der Sie die Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten erlangen können.

Es hat sich gezeigt, dass es den Gewichtsverlust fördert, Essattacken reduziert und Ihnen hilft, sich besser zu fühlen.

In diesem Artikel wird erklärt, was achtsames Essen ist, wie es funktioniert und was Sie tun müssen, um loszulegen.

Achtsames Essen basiert auf Achtsamkeit, einem buddhistischen Konzept.

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation, die Ihnen hilft, Ihre Emotionen und körperlichen Empfindungen zu erkennen und damit umzugehen 1 , 2 , 3 , 4 .

Es wird verwendet, um viele Erkrankungen zu behandeln, einschließlich Essstörungen, Depressionen, Angst und verschiedene Verhaltensweisen im Zusammenhang mit Lebensmitteln 5 , 6 , 7 .

Beim achtsamen Essen geht es darum, mit Achtsamkeit Ihre Erfahrungen, Ihr Verlangen und Ihre körperlichen Hinweise beim Essen vollständig zu berücksichtigen 8 .

Grundsätzlich beinhaltet achtsames Essen :

  • langsam und ohne Ablenkung essen
  • Hören Sie auf physische Hunger-Hinweise und essen Sie nur, bis Sie satt sind
  • Unterscheidung zwischen echtem Hunger und Nicht-Hunger-Auslösern beim Essen
  • indem Sie Farben, Gerüche, Geräusche, Texturen und Aromen wahrnehmen
  • lernen, mit Schuldgefühlen und Angst vor dem Essen umzugehen
  • essen zu allgemeine Gesundheit erhalten und Wohlbefinden
  • Sie bemerken die Auswirkungen von Lebensmitteln auf Ihre Gefühle und Ihre Figur
  • schätzen Ihr Essen

Mit diesen Dingen können Sie automatische Gedanken und Reaktionen durch bewusstere, gesündere Reaktionen ersetzen 9 .

ZUSAMMENFASSUNG

Achtsames Essen beruht auf Achtsamkeit, einer Form der Meditation. Beim achtsamen Essen geht es darum, das Bewusstsein für Ihre Erfahrungen, körperlichen Hinweise und Gefühle in Bezug auf Lebensmittel zu entwickeln.

Die heutige schnelllebige Gesellschaft verführt Menschen mit einer Fülle von Nahrungsmitteln.

Darüber hinaus haben Ablenkungen die Aufmerksamkeit vom eigentlichen Essen auf Fernseher, Computer und Smartphones gelenkt.

Essen ist a geworden sinnlos Handeln Sie, oft schnell erledigt. Dies kann problematisch sein, da Ihr Gehirn bis zu 20 Minuten benötigt, um festzustellen, dass Sie voll sind.

Wenn Sie zu schnell essen Das Fülle-Signal kommt möglicherweise erst an, wenn Sie bereits zu viel gegessen haben. Dies ist bei Essattacken sehr häufig.

Indem Sie achtsam essen, stellen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder her und verlangsamen sich, sodass das Essen eine absichtliche Handlung anstelle einer automatischen ist.

Darüber hinaus können Sie durch eine bessere Erkennung von Hinweisen auf physischen Hunger und Fülle zwischen emotionalem und wahrem physischem Hunger unterscheiden 10 .

Sie erhöhen auch Ihr Bewusstsein für Auslöser, die Sie zum Essen bringen, obwohl Sie nicht unbedingt hungrig sind.

Wenn Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie einen Raum zwischen ihnen und Ihrer Antwort schaffen, sodass Sie Zeit und Freiheit haben, zu entscheiden, wie Sie reagieren möchten.

ZUSAMMENFASSUNG

Achtsames Essen hilft Ihnen, zwischen emotionalem und physischem Hunger zu unterscheiden. Es erhöht auch Ihr Bewusstsein für lebensmittelbedingte Auslöser und gibt Ihnen die Freiheit, Ihre Reaktion darauf zu wählen.

Es ist bekannt, dass die meisten Gewichtsverlust Programme funktionieren langfristig nicht.

Rund 85% der Menschen mit Adipositas, die abnehmen, kehren innerhalb weniger Jahre zu ihrem ursprünglichen Gewicht zurück oder überschreiten es 11 .

Essattacken, emotionales Essen, externes Essen und Essen als Reaktion auf Heißhungerattacken wurden mit Gewichtszunahme und Gewichtszunahme nach erfolgreichem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht 12 , 13 , 14 , 15 .

Chronische Belastung kann auch bei übermäßigem Essen und Fettleibigkeit eine große Rolle spielen 16 , 17 .

Die überwiegende Mehrheit der Studien stimmt zu, dass achtsames Essen beim Abnehmen hilft, indem es Ihr Essverhalten ändert und Stress reduziert 18 .

Ein 6-wöchiges Gruppenseminar über achtsames Essen bei Menschen mit Adipositas führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4 kg während des Seminars und der 12-wöchigen Nachbeobachtungszeit 10 .

Ein weiteres 6-monatiges Seminar führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 12 kg 26 Pfund - ohne Gewichtszunahme in den folgenden 3 Monaten 19 .

Indem Sie Ihre Einstellung zum Essen ändern, werden die negativen Gefühle, die mit dem Essen verbunden sein können, durch Bewusstsein, verbesserte Selbstkontrolle und positive Emotionen ersetzt 17 , 20 , 21 , 22 , 23 .

Wenn unerwünschte Essgewohnheiten behoben werden, erhöhen sich Ihre Chancen auf einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen.

ZUSAMMENFASSUNG

Achtsames Essen kann zur Gewichtsreduktion beitragen, indem es das Essverhalten ändert und den mit dem Essen verbundenen Stress verringert.

Binge-Eating beinhaltet das Essen einer großen Menge an Essen in kurzer Zeit, gedankenlos und ohne Kontrolle 24 .

Es wurde mit Essstörungen in Verbindung gebracht und Gewichtszunahme und eine Studie zeigte, dass fast 70% der Menschen mit Essstörungen fettleibig sind 25 , 26 , 27 .

Achtsames Essen kann die Schwere und Häufigkeit von drastisch reduzieren. Essattacken Folgen 17 , 20 , 28 , 29 .

Eine Studie ergab, dass nach einer 6-wöchigen Gruppenintervention bei Frauen mit Adipositas die Essattacken von 4 auf 1,5 Mal pro Woche abnahmen. Der Schweregrad jeder Episode nahm ebenfalls ab 30 .

ZUSAMMENFASSUNG

Achtsames Essen kann helfen, Essattacken vorzubeugen. Es kann sowohl die Häufigkeit von Essattacken als auch die Schwere der einzelnen Essattacken verringern.

Zusätzlich zu einer wirksamen Behandlung von Essattacken wurde gezeigt, dass achtsame Essmethoden auch reduzieren 20 :

  • Emotionales Essen. Dies ist der Vorgang des Essens als Reaktion auf bestimmte Emotionen 31 .
  • Externes Essen. Dies tritt auf, wenn Sie als Reaktion auf umweltbedingte, lebensmittelbedingte Hinweise wie den Anblick oder Geruch von Lebensmitteln essen 32 .

Ungesundes Essverhalten wie dieses sind die am häufigsten gemeldeten Verhaltensprobleme bei Menschen mit Adipositas.

Achtsames Essen vermittelt Ihnen die Fähigkeiten, die Sie benötigen, um mit diesen Impulsen umzugehen. Dadurch sind Sie für Ihre Reaktionen verantwortlich und nicht nach Lust und Laune Ihres Instinkts.

ZUSAMMENFASSUNG

Achtsames Essen kann häufig auftretende, ungesunde Essgewohnheiten wie emotionales und externes Essen wirksam behandeln.

Um Achtsamkeit zu üben, benötigen Sie eine Reihe von Übungen und Meditationen 33 .

Viele Menschen finden es hilfreich, an einem Seminar, einem Online-Kurs oder einem Workshop über Achtsamkeit oder achtsames Essen teilzunehmen.

Es gibt jedoch viele einfache Einstiegsmöglichkeiten, von denen einige für sich genommen starke Vorteile haben können :

  • Langsamer essen und beeilen Sie sich nicht Ihre Mahlzeiten.
  • Gründlich kauen.
  • Beseitigen Sie Ablenkungen, indem Sie den Fernseher ausschalten und das Telefon auflegen.
  • Essen Sie in Stille.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich beim Essen fühlen.
  • Hör auf zu essen, wenn du satt bist.
  • Fragen Sie sich, warum Sie essen, ob Sie wirklich hungrig sind und ob das von Ihnen gewählte Essen ist gesund .

Zunächst ist es eine gute Idee, eine Mahlzeit pro Tag auszuwählen, um sich auf diese Punkte zu konzentrieren.

Sobald Sie den Dreh raus haben, wird die Achtsamkeit natürlicher. Dann können Sie sich darauf konzentrieren, diese Gewohnheiten in mehr Mahlzeiten umzusetzen.

ZUSAMMENFASSUNG

Achtsames Essen erfordert Übung. Versuchen Sie, langsamer zu essen, gründlich zu kauen, Ablenkungen zu entfernen und mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie voll sind.

Achtsames Essen ist ein mächtiges Werkzeug, um die Kontrolle über Ihr Essen zurückzugewinnen.

Wenn herkömmliche Diäten bei Ihnen nicht funktioniert haben, ist diese Technik eine Überlegung wert.

Wenn Sie es mit achtsamem Essen versuchen möchten, finden Sie viele gute Bücher zu diesem Thema in Geschäften und online . Alternativ können Sie dem beitreten GesundLinie Mindful Eating Challenge um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.