Nüsse sind extrem gesund, da sie voller Nährstoffe und Antioxidantien sind
In der Tat wurden sie mit einer Vielzahl von verbunden gesundheitliche Vorteile einschließlich Schutz vor Herzkrankheiten und Diabetes
Sie sind jedoch auch reich an Fett und Kalorien, was dazu führt, dass viele Menschen Nüsse aus Angst vor Mast vermeiden.
In diesem Artikel werden die Beweise untersucht, um festzustellen, ob Nüsse gewichtsverlustfreundlich oder fett sind.
Muttern sind hoch in Kalorien .
Dies liegt daran, dass ein großer Teil von ihnen ist Fett Dies ist eine konzentrierte Energiequelle. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein nur 4 Kalorien enthält.
Nüsse enthalten hauptsächlich ungesättigtes Fett. Diese Art von Fett ist mit dem Schutz gegen viele verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen verbunden
Der Kalorien- und Fettgehalt pro 28-Gramm-Portion von einigen häufig gegessene Nüsse siehe unten :
- Walnüsse : 183 Kalorien und 18 Gramm Fett 4
- Paranüsse : 184 Kalorien und 19 Gramm Fett 5
- Mandeln : 161 Kalorien und 14 Gramm Fett 6
- Pistazien : 156 Kalorien und 12 Gramm Fett 7
- Cashewnüsse : 155 Kalorien und 12 Gramm Fett 8
Da sie reich an Fett und Kalorien sind, gehen viele Menschen davon aus, dass das Hinzufügen von Nüssen zu ihrer Ernährung zu einer Gewichtszunahme führt.
Wie weiter unten erläutert, unterstützen wissenschaftliche Studien dies jedoch nicht.
Zusammenfassung :Nüsse sind kalorienreich, da sie fettreich sind, eine konzentrierte Energiequelle. Selbst kleine Portionen sind fett- und kalorienreich.
Mehrere Beobachtungsstudien haben ergeben, dass das regelmäßige Essen von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden ist und diese sogar verhindern kann
In einer Studie wurden beispielsweise die Diäten von 8.865 Männern und Frauen über 28 Monate untersucht.
Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die zwei oder mehr Portionen Nüsse pro Woche aßen, ein um 31% geringeres Risiko einer Gewichtszunahme hatten als diejenigen, die sie nie oder selten aßen
Eine Überprüfung von 36 Studien ergab außerdem, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen nicht mit einer Zunahme des Gewichts, des Body Mass Index BMI oder der Taillengröße verbunden war
In kontrollierten Studien, in denen sich die Teilnehmer an eine strenge Diät halten mussten, führte die Zugabe vieler verschiedener Arten von Nüssen nicht zu Veränderungen des Körpergewichts
Noch wichtiger ist, dass in Studien, in denen Nüsse zu den Diäten von Menschen hinzugefügt wurden, die nach Belieben essen konnten, der Verzehr von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führte
Eine kleine Anzahl von Studien hat jedoch berichtet, dass der Verzehr von Nüssen mit einer Zunahme des Körpergewichts verbunden war
Jede Gewichtszunahme war jedoch sehr gering, viel geringer als erwartet und auf lange Sicht eher unbedeutend.
Zusammenfassung :Studien haben gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Nüssen die Gewichtszunahme nicht fördert, unabhängig davon, ob Menschen eine strenge Diät einhalten oder nach Belieben essen. In einigen Fällen schützen sie vor Gewichtszunahme.
Mehrere große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass häufigerer Nusskonsum mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist
Es ist nicht klar, warum dies so ist, aber es kann teilweise auf die gesünderen Lebensgewohnheiten derer zurückzuführen sein, die Nüsse essen.
Studien am Menschen zeigen jedoch, dass die Aufnahme von Nüssen als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nicht behindert Gewichtsverlust . Tatsächlich steigert es oft den Gewichtsverlust
In einer Studie mit 65 übergewichtigen oder fettleibigen Personen wurde beispielsweise eine kalorienarme Diät mit Mandeln mit einer kalorienarmen Diät mit komplexen Kohlenhydraten verglichen.
Sie verbrauchten gleiche Mengen an Kalorien, Eiweiß, Cholesterin und gesättigten Fettsäuren.
Am Ende des Zeitraums von 24 Wochen hatten diejenigen, die Mandeln ernährten, eine 62% stärkere Verringerung des Gewichts und des BMI, eine 50% größere Verringerung des Taillenumfangs und eine 56% stärkere Verringerung der Fettmasse
In anderen Studien führten kalorienkontrollierte Diäten, die Nüsse enthielten, zu einem ähnlichen Gewichtsverlust wie kalorienkontrollierte, nussfreie Diäten.
Die Gruppe, die Nüsse konsumierte, verzeichnete jedoch eine Verbesserung des Cholesterins, einschließlich einer Verringerung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride. Dieser Vorteil wurde bei denjenigen, die nussfreie Diäten konsumierten, nicht erfahren
Zusammenfassung :Regelmäßiges Essen von Nüssen als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion kann den Gewichtsverlust steigern und den Cholesterinspiegel verbessern.
Das Hinzufügen von Nüssen zur Ernährung wurde verknüpft mit reduzierter Hunger und sich länger satt fühlen
Zum Beispiel beim Naschen Mandeln hat gezeigt, dass es Hunger und Heißhunger reduziert
In einer Studie wurde über 200 Personen angewiesen, eine Portion Erdnüsse als Snack zu essen.
Das Ergebnis war, dass sie später am Tag natürlich weniger Kalorien aßen. Dieser Effekt war größer, wenn Erdnüsse als Snack statt als Hauptmahlzeit gegessen wurden
Es wird angenommen, dass ihre appetitunterdrückenden Wirkungen wahrscheinlich auf die erhöhte Produktion der Hormone Peptid YY PYY und / oder Cholecystokinin CCK zurückzuführen sind, die beide zur Regulierung des Appetits beitragen
Die Theorie besagt, dass der hohe Proteingehalt und der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren für diesen Effekt verantwortlich sein können
Studien deuten darauf hin, dass 54–104% der zusätzlichen Kalorien, die durch das Hinzufügen von Nüssen zur Ernährung entstehen, durch eine natürliche Verringerung der Aufnahme anderer Lebensmittel ausgeglichen werden
Mit anderen Worten, das Essen von Nüssen als Snack erhöht das Völlegefühl, was dazu führt, dass weniger andere Lebensmittel gegessen werden
Zusammenfassung :Der Verzehr von Nüssen ist mit einem verminderten Appetit und einem erhöhten Völlegefühl verbunden. Dies bedeutet, dass Menschen, die sie essen, den ganzen Tag über weniger essen können.
Die Struktur und hoch Faser Der Gehalt an Nüssen bedeutet, dass ein guter Anteil unverdaut durch den Darm gelangt, wenn sie nicht vollständig gemahlen oder gekaut werden.
Stattdessen wird es in den Darm entleert. Infolgedessen werden einige der Nährstoffe wie Fett nicht absorbiert und gehen stattdessen im Kot verloren.
Dies ist ein weiterer Grund, warum Nüsse gewichtsverlustfreundlich zu sein scheinen.
Tatsächlich haben Studien ergeben, dass nach dem Verzehr von Nüssen die Menge an Fett, die durch Kot verloren geht, um 5% auf über 20% gestiegen ist
Dies deutet darauf hin, dass ein guter Teil des Fettes in Nüssen nicht einmal von Ihrem Körper aufgenommen wird.
Interessanterweise kann die Verarbeitung von Nüssen einen großen Einfluss darauf haben, wie gut Nährstoffe wie Fett aufgenommen werden.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass die im Kot ausgeschiedene Fettmenge bei ganzen Erdnüssen 17,8% größer war als bei Erdnussbutter 7% oder Erdnussöl 4,5%
Braten von Nüssen kann auch die Aufnahme ihrer Nährstoffe erhöhen
Daher ist die Aufnahme von Fett und Kalorien aus Nüssen wahrscheinlich am geringsten, wenn Sie sie ganz essen.
Zusammenfassung :Ein Teil des Fettes in Nüssen wird nicht gut aufgenommen und stattdessen im Kot entfernt. Der Fettabbau ist nach dem Verzehr ganzer Nüsse wahrscheinlich größer.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen die Anzahl erhöhen kann. verbrannte Kalorien in Ruhe
Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer nach einer Mahlzeit mit Walnüssen 28% mehr Kalorien verbrannten als nach einer Mahlzeit mit Fett aus Milchquellen
Eine andere Studie ergab, dass eine achtwöchige Ergänzung mit Erdnussöl zu einem Anstieg der Kalorienverbrennung um 5% führte. Dies wurde jedoch nur bei übergewichtigen Menschen beobachtet
Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass das Essen von Nüssen bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen die Fettverbrennung erhöhen kann
Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, und es sind Studien von besserer Qualität erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Nüssen und erhöhter Kalorienverbrennung zu bestätigen.
Zusammenfassung :Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen die Fett- und Kalorienverbrennung bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen fördern kann.
Obwohl Nüsse reich an Fett und Kalorien sind, sind sie unglaublich gesund.
Nüsse regelmäßig essen als Teil von a gesunde Ernährung ist nicht mit Gewichtszunahme verbunden und kann Ihnen sogar beim Abnehmen helfen.
Es ist jedoch wichtig, die Portionskontrolle auszuüben. In den Richtlinien für die öffentliche Gesundheit wird empfohlen, an den meisten Tagen der Woche eine 28-Gramm-Portion Nüsse zu essen.
Für die gesündeste Option wählen Sie einfache, ungesalzene Sorten.
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