Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind wichtige Nahrungsfette.
Sie alle haben gesundheitliche Vorteile, aber es ist wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen ihnen zu finden. Ein Ungleichgewicht in Ihrer Ernährung kann zu einer Reihe chronischer Krankheiten führen.
Hier ist eine Anleitung zu Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren, einschließlich :
- was sie sind
- warum du sie brauchst
- wo Sie sie bekommen können
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, eine Art Fett, das Ihr Körper nicht produzieren kann.
Der Begriff "mehrfach ungesättigt" bezieht sich auf ihre chemische Struktur, da "poly" viele und "ungesättigte" Doppelbindungen bedeutet. Zusammen bedeuten sie, dass Omega-3-Fettsäuren viele Doppelbindungen haben.
"Omega-3" bezieht sich auf die Position der endgültigen Doppelbindung in der chemischen Struktur, die drei Kohlenstoffatome vom "Omega" oder dem hinteren Ende der Molekülkette entfernt ist.
Da der menschliche Körper keine Omega-3-Fettsäuren produzieren kann, werden diese Fette als „essentielle Fette“ bezeichnet, was bedeutet, dass Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen müssen.
Die American Heart Association AHA empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, insbesondere fettigen Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist 1 .
Es gibt viele Arten von Omega-3-Fetten , die sich aufgrund ihrer chemischen Form und Größe unterscheiden. Hier sind die drei häufigsten :
- Eicosapentaensäure EPA : Die Hauptfunktion dieser 20-Kohlenstoff-Fettsäure besteht darin, Chemikalien namens Eicosanoide zu produzieren, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen. EPA kann auch zur Verringerung der Symptome von Depressionen beitragen
2 ,3 . - Docosahexaensäure DHA : Eine 22-Kohlenstoff-Fettsäure DHA macht etwa 8% des Gehirngewichts aus und trägt zur Entwicklung und Funktion des Gehirns bei
4 . - Alpha-Linolensäure ALA : Diese 18-Kohlenstoff-Fettsäure kann in EPA und DHA umgewandelt werden, obwohl der Prozess nicht sehr effizient ist. ALA scheint dem Herzen, dem Immunsystem und dem Nervensystem zu nützen
5 .
Omega-3-Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Zellmembranen. Sie haben auch andere wichtige Funktionen, einschließlich :
- Verbesserung der Herzgesundheit. Omega-3-Fettsäuren können beim Umgang mit Cholesterin, Triglycerid und helfen. Blutdruck Ebenen
6 ,7 ,8 ,9 , 10,11 . - Unterstützung der psychischen Gesundheit. Omega-3-Präparate können helfen, Depressionen, Parkinson und Psychosen bei Risikopersonen zu behandeln oder zu verhindern. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich
12 ,13 ,14 . - Reduzierung von Gewicht und Taillenumfang. Omega-3-Fette können Menschen dabei helfen, ihr Gewicht und ihren Taillenumfang zu kontrollieren, es sind jedoch weitere Studien erforderlich
15 ,16 . - Verringerung des Leberfetts. Erste Untersuchungen legen nahe, dass der Konsum von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, die Menge an Omega-3-Fettsäuren zu verringern. Fett in Ihrer Leber
17 ,18 , 19 . - Unterstützung der Gehirnentwicklung von Säuglingen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnentwicklung bei einem Fötus
20 ,21 . - Bekämpfung von Entzündungen. Omega-3-Fette können bei Entzündungen helfen, die bei einigen chronischen Krankheiten auftreten
22 ,23 .
Eine geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren kann zu Entzündungen und chronischen Krankheiten wie rheumatoider Arthritis, Diabetes, Arteriosklerose und Herzinsuffizienz führen
ZusammenfassungOmega-3-Fette sind essentielle Fette, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen. Sie haben wichtige Vorteile für Herz, Gehirn und Stoffwechsel.
Wie Omega-3-Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die letzte Doppelbindung besteht jedoch aus sechs Kohlenstoffen vom Omega-Ende des Fettsäuremoleküls.
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, daher müssen Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen.
Sie liefern hauptsächlich Energie. Das häufigste Omega-6-Fett ist Linolsäure, die der Körper in längere Omega-6-Fette wie Arachidonsäure AA umwandeln kann
Wie EPA produziert AA Eicosanoide. Die von AA produzierten Eicosanoide sind jedoch entzündungsfördernder
Entzündungsfördernde Eicosanoide spielen eine Schlüsselrolle im Immunsystem. Wenn der Körper jedoch zu viele produziert, können sie das Risiko für Entzündungen und entzündliche Erkrankungen erhöhen
Ein gesunder Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren scheinen zwischen 1 zu 1 und 4 zu 1 zu liegen
Kann Omega-6 von Vorteil sein?
Einige Omega-6-Fettsäuren haben Vorteile bei der Behandlung von Symptomen chronischer Krankheiten gezeigt.
Gamma-Linolensäure GLA ist eine Omega-6-Fettsäure, die in bestimmten Ölen enthalten ist, wie z.
- Nachtkerzenöl
- Borretschöl
Beim Verzehr wird ein Großteil davon in eine andere Fettsäure namens Dihomo-Gamma-Linolensäure DGLA umgewandelt.
Untersuchungen legen nahe, dass GLA und DGLA einige gesundheitliche Vorteile haben können. Beispielsweise kann GLA dazu beitragen, die Symptome entzündlicher Erkrankungen zu verringern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich
Die Autoren einer Studie kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einer anderen Form von Omega-6 - konjugierte Linolsäure CLA - kann helfen, die Fettmasse beim Menschen zu reduzieren
ZusammenfassungOmega-6-Fette sind essentielle Fette, die dem Körper Energie liefern. Menschen sollten jedoch mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren essen.
Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigt, dh sie haben nur eine Doppelbindung.
Es befindet sich neun Kohlenstoffe vom Omega-Ende des Fettsäuremoleküls entfernt.
Ölsäure ist die häufigste Omega-9-Fettsäure und die häufigste einfach ungesättigte Fettsäure in der Ernährung
Omega-9-Fettsäuren sind nicht unbedingt „essentiell“, da der Körper sie produzieren kann.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-9-Fettsäuren anstelle anderer Fettarten sind, kann jedoch gesundheitliche Vorteile haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass sich die Ernährung von Mäusen mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren verbessert. Insulinsensitivität und verminderte Entzündung 36 .
Dieselbe Studie ergab, dass Menschen, die eine Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aßen, weniger Entzündungen und eine bessere Insulinsensitivität hatten als Menschen, die Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren aßen.
ZusammenfassungOmega-9-Fette sind nicht essentielle Fette, die der Körper produzieren kann. Das Ersetzen einiger gesättigter Fette durch Omega-9-Fette kann Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Sie können leicht Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren aus Ihrer Ernährung erhalten, benötigen jedoch jeweils das richtige Gleichgewicht. Die typische westliche Ernährung enthält mehr Omega-6-Fette als erforderlich und nicht genügend Omega-3-Fette.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren sind.
Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettgehalt
Fettiger Fisch ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Andere Meeresquellen sind Algenöle. ALA stammt hauptsächlich aus Nüssen und Samen.
Es gibt keine offiziellen Standards für tägliche Omega-3-Aufnahme , aber verschiedene Organisationen bieten Richtlinien an. Die meisten Experten empfehlen eine Einnahme von 250–300 Milligramm pro Tag
Laut dem Food and Nutrition Board des US Institute of Medicine beträgt die ausreichende Aufnahme von ALA-Omega-3-Fettsäuren pro Tag 1,6 Gramm für erwachsene Männer und 1,1 Gramm für erwachsene Frauen ab 19 Jahren
Hier sind die Mengen und Arten von Omega-3-Fettsäuren in einer Portion der folgenden Lebensmittel :
- Lachs : 4,0 Gramm EPA und DHA
- Makrele : 3,0 Gramm EPA und DHA
- Sardinen : 2,2 Gramm EPA und DHA
- Sardellen : 1,0 Gramm EPA und DHA
- Chiasamen : 4,9 Gramm ALA
- Walnüsse : 2,5 Gramm ALA
- Leinsamen : 2,3 Gramm ALA
Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt
In raffinierten Pflanzenölen und in Pflanzenölen gekochten Lebensmitteln sind hohe Mengen an Omega-6-Fetten enthalten.
Nüsse und Samen enthalten auch erhebliche Mengen an Omega-6-Fettsäuren.
Laut dem Food and Nutrition Board des US Institute of Medicine beträgt die ausreichende Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren pro Tag 17 Gramm für Männer und 12 Gramm für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren 39 .
Hier sind die Mengen an Omega-6-Fettsäuren in 100 Gramm 3,5 Unzen der folgenden Lebensmittel :
- Sojaöl : 50 Gramm
- Maisöl : 49 Gramm
- Mayonnaise : 39 Gramm
- Walnüsse : 37 Gramm
- Sonnenblumenkerne : 34 Gramm
- Mandeln : 12 Gramm
- Cashewnüsse : 8 Gramm
Lebensmittel mit hohem Omega-9-Gehalt
Omega-9-Fette sind häufig in :
- Pflanzen- und Samenöle
- Muttern
- Samen
Es gibt keine ausreichenden Aufnahmeempfehlungen für Omega-9-Fettsäuren, da diese nicht erforderlich sind.
Hier sind die Mengen an Omega-9-Fettsäuren in 100 Gramm der folgenden Lebensmittel :
- Olivenöl : 83 Gramm
- Cashewnussöl : 73 Gramm
- Mandelöl : 70 Gramm
- Avocadoöl : 60 Gramm
- Erdnussöl : 47 Gramm
- Mandeln : 30 Gramm
- Cashewnüsse : 24 Gramm
- Walnüsse : 9 Gramm
ZusammenfassungDie besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettiger Fisch, während Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren in Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten sind.
Kombinierte Omega-3-6-9-Präparate liefern normalerweise jede dieser Fettsäuren in geeigneten Anteilen, z. B. 2-zu-1-zu-1 für Omega-3: 6: 9.
Solche Öle können dazu beitragen, die Aufnahme von Omega-3-Fetten zu erhöhen und das Gleichgewicht der Fettsäuren zu verbessern, sodass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 weniger als 4 zu 1 beträgt.
Die meisten Menschen erhalten jedoch bereits genug Omega-6 aus ihrer Ernährung, und der Körper produziert Omega-9. Aus diesem Grund müssen die meisten Menschen diese Fette nicht ergänzen.
Stattdessen ist es am besten, sich auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren aus Ihrer Ernährung zu konzentrieren.
Dazu gehört das Essen von mindestens zwei Portionen Öl Fisch pro Woche und Verwendung Olivenöl zum Kochen und in Salatsaucen.
Versuchen Sie außerdem, die Aufnahme von Omega-6 zu begrenzen, indem Sie den Verbrauch anderer Pflanzenöle und frittierter Lebensmittel, die in raffinierten Pflanzenölen gekocht wurden, begrenzen.
Menschen, die nicht genug Omega-3 aus ihrer Ernährung erhalten, können von einem Omega-3-Ergänzung anstelle einer kombinierten Omega-3-6-9-Ergänzung.
ZusammenfassungKombinierte Omega-3-6-9-Präparate bieten optimale Fettsäureverhältnisse. Sie bieten jedoch wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile im Vergleich zu Omega-3-Präparaten.
Ähnlich wie andere Öle können mehrfach ungesättigte Fettsäuren leicht oxidiert werden, wenn sie Hitze und Licht ausgesetzt werden.
Wählen Sie daher beim Kauf eines Omega-3-6-9-Präparats ein kaltgepresstes. Dies bedeutet, dass das Öl mit begrenzter Wärme extrahiert wurde, wodurch die Oxidation minimiert wird, die die Fettsäuremoleküle schädigen kann.
Um sicherzustellen, dass Sie eine Ergänzung einnehmen, die nicht oxidiert ist, wählen Sie eine, die ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.
Wählen Sie zusätzlich eine Ergänzung mit dem höchsten Omega-3-Gehalt - idealerweise mehr als 0,3 Gramm pro Portion.
Da EPA und DHA mehr gesundheitliche Vorteile als ALA haben, wählen Sie eine Ergänzung, die verwendet wird Fischöl oder Algenöl anstelle von Leinsamenöl.
ZusammenfassungWählen Sie ein Omega-3-Präparat anstelle eines kombinierten Omega-3-6-9-Präparats. Wenn Sie ein kombiniertes Präparat kaufen, wählen Sie eines mit einer hohen Konzentration an EPA und DHA.
Kombinierte Omega-3-6-9-Präparate sind beliebt, bieten jedoch im Allgemeinen keinen zusätzlichen Vorteil gegenüber der alleinigen Einnahme von Omega-3.
Omega-6-Fettsäuren sind in bestimmten Mengen essentiell, aber in vielen Lebensmitteln enthalten. Menschen, die sich westlich ernähren, konsumieren möglicherweise bereits zu viele.
Zusätzlich kann der Körper Omega-9-Fette produzieren, die leicht über die Nahrung aufgenommen werden können. Sie müssen sie also nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.
Obwohl kombinierte Nahrungsergänzungsmittel optimale Omega-3-6-9-Verhältnisse enthalten, erhalten Sie wahrscheinlich nur Omega-3-Fettsäuren die meisten gesundheitlichen Vorteile .
