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Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen.

Diese unglaublich gesunden Fette haben wichtige Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn 1 , 2 .

Die meisten Menschen, die eine westliche Standarddiät zu sich nehmen, essen jedoch nicht annähernd genug Omega-3-Fette 3 , 4 .

Dies ist der ultimative Leitfaden für Anfänger zu Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3- oder n-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fette, die Sie aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen müssen.

Sie werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da sie für die Gesundheit benötigt werden, aber Ihr Körper kann sie nicht wie andere Fette produzieren.

Als mehrfach ungesättigte Fettsäuren weist ihre chemische Struktur mehrere Doppelbindungen auf. Omega-6-Fettsäuren sind eine andere Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die Namenskonvention „Omega“ hat mit der Platzierung der Doppelbindung im Fettsäuremolekül zu tun. Omega-3-Fettsäuren Lassen Sie die erste Doppelbindung drei Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt platzieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die Ihr Körper benötigt, aber nicht produzieren kann. Aus diesem Grund werden sie als essentielle Fettsäuren eingestuft.

Es gibt viele Fettsäuren die zur Omega-3-Familie gehören. Die wichtigsten sind EPA, DHA und ALA.

EPA Eicosapentaensäure

EPA ist eine 20 Kohlenstoff lange Omega-3-Fettsäure. Sie kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten und vor. Fischöl .

Diese Fettsäure hat viele wesentliche Funktionen. Vor allem wird sie zur Bildung von Signalmolekülen verwendet, die als Eicosanoide bezeichnet werden. Diese können Entzündungen reduzieren 5 .

EPA hat sich als besonders wirksam gegen bestimmte psychische Erkrankungen, insbesondere Depressionen, erwiesen 6 .

DHA Docosahexaensäure

DHA ist eine 22 Kohlenstoff lange Omega-3-Fettsäure. Sie kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten, Fischölen und Algen vor.

Die Hauptaufgabe von DHA besteht darin, als strukturelle Komponente in Zellmembranen zu dienen, insbesondere in Nervenzellen in Ihrem Gehirn und Ihren Augen. Es macht etwa 40% der mehrfach ungesättigten Fette in Ihrem Gehirn aus 7 .

DHA ist während der Schwangerschaft und Stillzeit sehr wichtig. Es ist absolut entscheidend für die Entwicklung des Nervensystems. Muttermilch kann je nach Aufnahme der Mutter erhebliche Mengen an DHA enthalten 8 , 9 , 10 , 11 .

ALA Alpha-Linolensäure

ALA ist eine 18 Kohlenstoff lange Omega-3-Fettsäure. Es ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in der Nahrung, die in bestimmten fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere Leinsamen, enthalten ist. Chiasamen und Walnüsse.

Abgesehen davon, dass ALA zur Energiegewinnung verwendet wird, hat es nicht viele biologische Funktionen.

Trotzdem wird es als essentielle Fettsäure eingestuft. Dies liegt daran, dass Ihr Körper es in EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren mit verschiedenen essentiellen biologischen Funktionen umwandeln kann 12 .

Dieser Prozess ist jedoch beim Menschen sehr ineffizient. Einer Schätzung zufolge werden nur etwa 5% der ALA in EPA und nur 0,5% in DHA umgewandelt 13 .

Aus diesem Grund sollte ALA niemals als einzige Omega-3-Quelle verwendet werden. Der größte Teil des ALA, das Sie essen, wird einfach zur Energiegewinnung verwendet.

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Nahrungsfetten. EPA und DHA sind in Meeresfrüchten und Fisch enthalten, während ALA hauptsächlich in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am umfassendsten untersuchten Nährstoffen der Welt.

Es wurde gezeigt, dass sie haben starke gesundheitliche Vorteile unter folgenden Bedingungen :

  • Bluttriglyceride. Omega-3-Präparate können die Bluttriglyceride signifikant senken 14 , 15 , 16 .
  • Krebs. Das Essen von Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt wurde mit einem verringerten Risiko für Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs in Verbindung gebracht. Dennoch stimmen nicht alle Studien überein 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 .
  • Fettleber. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann helfen, überschüssiges Fett loszuwerden. aus deiner Leber 23 , 24 .
  • Depression und Angst. Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl kann dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern 25 , 26 , 27 , 28 .
  • Entzündung und Schmerz. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen und Symptome verschiedener Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis lindern. Sie lindern auch wirksam Menstruationsschmerzen 29 , 30 , 31 .
  • ADHS. Bei Kindern mit ADHS können Omega-3-Präparate verschiedene Symptome signifikant verbessern 32 , 33 .
  • Asthma. Omega-3-Fettsäuren können bei Kindern und jungen Erwachsenen helfen, Asthma vorzubeugen 34 , 35 .
  • Babyentwicklung. DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit kann die Intelligenz und die Augengesundheit Ihres Babys verbessern 36 , 37 , 38 .
  • Demenz. Einige Studien verbinden eine höhere Omega-3-Aufnahme mit einem verringerten Risiko für Alzheimer und Demenz 39 , 40 , 41 .

Trotz der Verbesserung mehrerer Risikofaktoren für Herzerkrankungen wurde nicht gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern. Die größten Übersichtsstudien ergaben keinen Nutzen 42 , 43 .

ZUSAMMENFASSUNG

Omega-3-Fettsäuren wurden gründlich untersucht. Es wurde gezeigt, dass sie Depressionen bekämpfen, die Fettmenge in Ihrer Leber reduzieren, Bluttriglyceride senken und Asthma vorbeugen.

Mainstream-Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation WHO und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA empfehlen für gesunde Erwachsene mindestens 250–500 mg kombinierte EPA und DHA pro Tag 44 , 45 , 46 .

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um eine optimale Omega-3-Aufnahme zur Vorbeugung von Herzerkrankungen sicherzustellen 47 .

Für schwangere und stillende Frauen wird empfohlen, zusätzlich 200 mg DHA zusätzlich zu den empfohlene Aufnahme 48 .

Die Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin haben ebenfalls Aufnahmeempfehlungen für ALA entwickelt. Für Erwachsene beträgt die empfohlene Aufnahme 1,6 bzw. 1,1 Gramm pro Tag für Männer und Frauen 49 .

Wenn Sie versuchen, einen bestimmten Gesundheitszustand zu verbessern, fragen Sie Ihren Arzt nach Dosierungsempfehlungen.

Denken Sie daran, dass Ihre Omega-6 Die Aufnahme kann teilweise bestimmen, wie viel Omega-3 Sie benötigen. Wenn Sie Omega-6 reduzieren, kann sich Ihr Bedarf an Omega-3 verringern 50 , 51 .

ZUSAMMENFASSUNG

Es wird im Allgemeinen empfohlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen oder mindestens 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag aus einer Ergänzung zu nehmen.

Der beste Weg, um eine optimale Omega-3-Aufnahme sicherzustellen, ist essen Sie fetten Fisch mindestens zweimal pro Woche.

Wenn Sie jedoch nicht viel fetthaltigen Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Tatsächlich verwenden die meisten Studien zu den Vorteilen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.

Gute EPA- und DHA-Ergänzungen umfassen Fisch-, Krill- und Algenöle. Für Vegetarier und Veganer Es wird empfohlen, ein DHA-Präparat aus Algen einzunehmen.

Wenn es um Omega-3-Präparate geht, gibt es viele Möglichkeiten und nicht alle sind gut. Einige können aufgrund von Umweltverschmutzung sogar schädliche Verbindungen enthalten. Achten Sie darauf erziehe dich selbst vor dem Kauf einer Ergänzung.

ZUSAMMENFASSUNG

Menschen, die nicht häufig fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten ein Omega-3-Präparat in Betracht ziehen. Fisch-, Krill- und Algenöle sind eine gute Wahl.

Wenn es um Ernährung geht, ist mehr nicht immer besser.

Wie bei den meisten Nährstoffen gibt es eine Obergrenze für wie viel Sie nehmen sollten.

Laut der Food and Drug Administration FDA ist die sichere Einnahme von bis zu 2.000 mg EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher.

In hohen Dosen wirken Omega-3-Fettsäuren blutverdünnend. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer Blutungsstörung leiden oder blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Lebertran ist auch sehr reich an Vitamin A, das in großen Dosen schädlich sein kann 52 .

Lesen und befolgen Sie unbedingt die Dosierungsanweisungen.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Einnahme von bis zu 2.000 mg Omega-3 pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln ist laut FDA sicher. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen oder an einer Blutungsstörung leiden.

Omega-3-Fette aus Vollwertkost zu gewinnen ist nicht so schwer - zumindest wenn Sie Fisch essen.

Hier sind einige Lebensmittel, die sind sehr hoch in Omega-3 :

  • Lachs : 4.023 mg pro Portion EPA und DHA
  • Lebertran : 2.664 mg pro Portion EPA und DHA
  • Sardinen : 2.205 mg pro Portion EPA und DHA
  • Sardellen : 951 mg pro Portion EPA und DHA
  • Leinsamen : 2.338 mg pro Portion ALA
  • Chiasamen : 4.915 mg pro Portion ALA
  • Walnüsse : 2.542 mg pro Portion ALA

Andere Lebensmittel, die reich an EPA und DHA sind, umfassen die meisten Arten von fettem Fisch. Fleisch, Eier und Milchprodukte von grasgefütterten oder auf Weiden gehaltenen Tieren enthalten ebenfalls angemessene Mengen.

Einige gängige pflanzliche Lebensmittel enthalten auch viel Omega-3-Fettsäure ALA, einschließlich Sojabohnen. Hanfsamen und Walnüsse. Andere Gemüsesorten, einschließlich Spinat und Rosenkohl, enthalten geringe Mengen.

ZUSAMMENFASSUNG

Zu den Lebensmitteln mit hohem EPA- und DHA-Gehalt gehören Lachs, Lebertran, Sardinen und Sardellen, während mit ALA verpackte Lebensmittel Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten.

Hier finden Sie schnelle Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu Omega-3-Fettsäuren und Fischölen.

1. Was ist die beste Form von Fischöl?

Omega-3-Fettsäuren in den meisten Fischölen liegen in Ethylesterform vor.

Omega-3 in Triglycerid- und freien Fettsäureformen scheint jedoch besser absorbiert zu werden 53 , 54 .

2. Was passiert mit überschüssigen Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Sie werden einfach wie andere Fette als Kalorienquelle verwendet.

3. Können Sie mit Omega-3-Ölen kochen?

Es wird nicht empfohlen, mit Omega-3-Ölen zu kochen, da diese reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, die bei starker Hitze leicht beschädigt werden können.

Aus diesem Grund sollten Sie sie an einem dunklen, kühlen Ort aufbewahren und nicht in großen Mengen kaufen, da sie sonst verderben können.

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig für die Gesundheit.

Wenn Sie nicht häufig fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten Sie ein Omega-3-Präparat in Betracht ziehen.

Dies ist eine einfache, aber effektive Methode, um sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit zu verbessern. Außerdem kann dies Ihr Krankheitsrisiko verringern.

Sie können finden Omega-3-Präparate einschließlich vegane Sorten lokal oder online.