Immer mehr Menschen auf der ganzen Welt ernähren sich aus verschiedenen gesundheitlichen, ökologischen, finanziellen und religiösen Gründen vegetarisch.

Es gibt verschiedene Arten von Vegetarismus, einschließlich der ovo-vegetarischen Ernährung.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über die ovo-vegetarische Ernährung wissen müssen, und ein Beispielmenü.

Eine ovo-vegetarische Ernährung schließt alle tierischen Lebensmittel mit Ausnahme von Eiern aus.

Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse werden eliminiert, aber ganze Eier, Eiweiß und eihaltige Lebensmittel wie Mayonnaise, Eiernudeln und bestimmte Backwaren sind zulässig.

Ovo-vegetarische Ernährung ist etwas weniger beliebt als vegane Ernährung die alle tierischen Lebensmittel und Nebenprodukte vollständig ausschließen, sowie lakto-ovo-vegetarische Diäten, die Milchprodukte und Eier, jedoch kein Fleisch, Geflügel oder Fisch enthalten.

Gut geplante vegetarische Diäten jeglicher Art sind in der Regel nahrhaft und sehr gesund. Dennoch gibt es mehrere Gründe, warum sich jemand für eine ovo-vegetarische Ernährung gegenüber anderen entscheiden sollte.

Ganz Eier sind sowohl erschwinglich als auch nahrhaft, was sie zu einer großartigen Ergänzung für fast jede Diät macht. Sie dienen als ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, B-Vitamine und entzündungshemmende Verbindungen 1 .

Tatsächlich entscheiden sich einige Menschen dafür, Eier in eine ansonsten tierfreie Ernährung aufzunehmen, wenn sie Schwierigkeiten haben, ihren Nährstoffbedarf bei einer streng veganen Ernährung zu decken.

Eine ovo-vegetarische Ernährung wäre auch eine geeignete Wahl für jemanden, der Vegetarier werden möchte, aber Allergien oder Empfindlichkeiten gegenüber Milchprodukten hat.

Darüber hinaus können andere aufgrund religiöser, ökologischer oder ethischer Bedenken hinsichtlich der Behandlung von Tieren, die zur Herstellung von Fleisch und Milchprodukten verwendet werden, die Ernährung wählen.

Diejenigen, die von diesen ethischen Fragen motiviert sind, achten oft darauf, nur Eier und Eiprodukte aus menschlichen Quellen zu essen.

Zusammenfassung

Ovo-vegetarische Ernährung schließt alle tierischen Produkte mit Ausnahme von Eiern aus. Menschen können dieses Ernährungsschema aus gesundheitlichen, ökologischen, religiösen oder ethischen Gründen wählen.

Eine ovo-vegetarische Ernährung kann auf verschiedene Weise Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Kann zur Verbesserung der Ernährungsqualität beitragen

Untersuchungen legen nahe, dass Personen, die folgen vegetarische Ernährung essen Sie normalerweise nährstoffreichere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte im Vergleich zu Nichtvegetariern 2 .

Sie verbrauchen auch weniger Kalorien aus zugesetzten Zuckern und gesättigten Fetten und halten sich besser daran Empfehlungen für die Natriumaufnahme 2 , 3 .

Viele Experten glauben, dass dies der Grund sein kann, warum Vegetarier in der Regel bessere gesundheitliche Ergebnisse erzielen als Nichtvegetarier. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor ein klarer Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung hergestellt werden kann 3 .

Gut für dein Herz

Wenn Sie Änderungen an der Ernährung vornehmen möchten Nutzen Sie Ihr Herz Eine ovo-vegetarische Ernährung könnte effektiv sein.

Mehrere Studien zeigen, dass Vegetarier im Vergleich zu Nichtvegetariern ein um 30–40% reduziertes Risiko für Herzerkrankungen haben können 4 .

Was mehr ist, wenn mit gepaart regelmäßige Übung und Stressbewältigungspraktiken, vegetarische Diäten senken nachweislich den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und kehren die Plaqueakkumulation in den Blutgefäßen um 4 .

Fördert einen ausgeglichenen Blutzucker

Gut geplante vegetarische Diäten können Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes durch eine Verbesserung verringern. Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Nichtvegetariern mit einer um etwa 25% geringeren Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes erkranken 5 .

Zusätzlich können Personen, die bereits an dieser Krankheit leiden, Erfahrungen machen. verbesserte Insulinsensitivität und bessere Blutzuckerkontrolle bei vegetarischer Ernährung 5 .

Die normalerweise höhere Aufnahme von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bei Personen mit vegetarischer Ernährung scheint eine wichtige Rolle bei der Diabetesprävention zu spielen.

Insbesondere Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse und Wurzelgemüse, die reich an Ballaststoffen, Beta-Carotin, Vitamin C und Magnesium sind, können die stärksten vorbeugenden Wirkungen haben 5 .

Weitere Vorteile

Vegetarische Ernährung ist mit mehreren anderen Vorteilen für Gesundheit und Lebensstil verbunden, einschließlich :

  • Gewichtsverlust. Vegetarische Ernährung ist oft kalorienärmer und kann fördern Gewichtsverlust effektiver als Allesfresser-Diäten 2 , 6 .
  • Unterstützung der Darmgesundheit. Vegetarische Ernährung ist reich an Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, die das Wachstum gesunder Darmbakterien steigern können, was zu einer besseren Verdauungsfunktion und einer verbesserten Immunität führt 7 , 8 .
  • Kann das Krebsrisiko verringern. Einige Studien weisen darauf hin, dass vegetarische Ernährung das Krebsrisiko um bis zu 12% senken kann, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind 9 .
  • günstiger. Hochwertiges Fleisch und Milchprodukte können ziemlich teuer sein. Daher ist vegetarische Ernährung möglicherweise günstiger.

Obwohl vegetarische Ernährung viele positive Eigenschaften hat, ist es wichtig zu bedenken, dass kein spezifisches Ergebnis garantiert ist.

Zusammenfassung

Eine ovo-vegetarische Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs. Sie kann auch die Darmgesundheit verbessern und ein gesundes Gewicht fördern.

Für die meisten Menschen ist eine ovo-vegetarische Ernährung sehr sicher und gesund. Es kann jedoch vorkommen, dass Sie bestimmte essentielle Nährstoffe nicht erhalten, wenn Sie Ihre Ernährung nicht gut planen.

Unzureichende Proteinaufnahme

Essen genug Protein ist wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen, Muskeln, Organe, Haut und Haare.

Viele nicht-vegetarische Diäten basieren auf Fleisch und Milchprodukten als Eiweiß. Da eine ovo-vegetarische Diät diese Lebensmittel ausschließt, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sie erhalten. Protein anderswo .

Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind großartige Proteinoptionen, die ovo-vegetarisch sind.

Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren

Einige der meisten häufige Nährstoffmängel in vegetarischen Diäten enthalten Eisen, Kalzium, Zink, Omega-3-Fette sowie Vitamin D und B12 10 .

Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind häufig eine Hauptquelle dieser Nährstoffe in nicht-vegetarischen Diäten. Daher kann das Entfernen dieser Nährstoffe zu Mängeln führen, wenn Sie nicht darauf achten, sie durch vegetarische Alternativen zu ersetzen.

Hier sind einige Lebensmittel, die diese Nährstoffe beim Übergang zu einer ovo-vegetarischen Ernährung liefern können :

  • Eisen. Einschließlich Eiern und pflanzlichen Eisenquellen wie Linsen, Sojabohnen, Kichererbsenbohnen, braunem Reis, mit Eisen angereichertem Getreide, Trockenfrüchten, Kürbiskernen und Pistazien ist eine clevere Möglichkeit, Ihren Eisenbedarf zu decken 11 .
  • Kalzium. Nehmen Sie regelmäßig Lebensmittel wie weiße Bohnen, Rüben, Rucola, Bok Choy, Tofu und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um eine ausreichende Kalziumaufnahme sicherzustellen 12 .
  • Vitamin D. Zeit in der Sonne zu verbringen ist der beste Weg, um die Vitamin D-Produktion in Ihrer Haut zu fördern. Eier von Hühnern auf der Weide, angereicherte Lebensmittel und mit UV-Licht behandelte Pilze sind ebenfalls gute Quellen 13 , 14 , 15 .
  • Vitamin B12. Eier sind eine gute Quelle für Vitamin B12. Gleiches gilt für angereicherte Lebensmittel wie Milchersatz oder Nährhefe 16 .
  • Zink. Vollkornprodukte, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind gute Zinkquellen, die ovo-vegetarisch sind 17 .
  • Omega-3-Fette. Chia-Samen, Leinsamen, Hanfherzen und Walnüsse sind großartig pflanzliche Quellen für Omega-3-Fette . Zusätzlich können Eier von Hühnern, die mit Omega-3-angereichertem Futter gefüttert werden, diese gesunden Fette liefern 18 .

Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Bedarf an diesen Nährstoffen nicht allein durch Ernährung decken können, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um Ergänzungsmittel einzunehmen.

Vegetarisches Junk Food

Nicht alle ovo-vegetarisch-freundlichen Lebensmittel sind gesund.

Milchfreies Gebäck, frittierte Lebensmittel, verarbeitet vegetarischer Fleischersatz sowie zuckerhaltige Getränke, Müsli und Süßigkeiten passen technisch zu einem ovo-vegetarischen Lebensstil, sollten aber, wenn überhaupt, sparsam konsumiert werden.

Eine gesunde vegetarische Ernährung betont ganze, nährstoffreiche Lebensmittel und begrenzt raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker, stark raffinierte Öle und andere ultra-verarbeitete Junk-Lebensmittel.

Zusammenfassung

Vegetarische Ernährung enthält möglicherweise nur wenige Nährstoffe, wodurch Sie möglicherweise einem Risiko für Mängel ausgesetzt sind. Konzentrieren Sie sich auf die Planung einer vollständig ernährungsphysiologischen Ernährung, die Ihren Bedürfnissen mit pflanzlichen Quellen dieser Nährstoffe gerecht wird.

Obwohl bestimmte Lebensmittel auf eine ovo-vegetarische Ernährung beschränkt sind, haben Sie viele nährstoffreiche Optionen zur Auswahl.

Eine gut geplante ovo-vegetarische Ernährung besteht idealerweise aus einer Vielzahl von pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln wie :

  • Obst : Äpfel, Orangen, Birnen, Beeren, Bananen, Ananas, Mango, Trauben, Avocado
  • Gemüse : Blattgemüse, Karotten, Kartoffeln, Spargel, Rüben, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Radieschen, Paprika, Kohl, Tomaten, Sommer- und Winterkürbis
  • Körner : Reis, Mais, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Gerste, Haferflocken, Nudeln, Cracker, Popcorn, Getreide Brot ohne Milch oder Butter hergestellt
  • Hülsenfrüchte : Sojabohnen, Tempeh, Tofu, Miso, Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsenbohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Erdnüsse, Pintobohnen, weiße Bohnen
  • Nüsse und Samen : Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pistazien, Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Nussbutter, Leinsamen
  • Eier und Eiprodukte : ganze Eier, Eiweiß
  • Milchersatz : Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, Hanfmilch, Cashewmilch, milchfreier Joghurt, milchfreier Käse
  • Öle : Oliven-, Avocado-, Walnuss-, Leinsamen- und Kokosöl
  • Getränke : Kaffee, Tee, Wasser, Mineralwasser, milchfreie Milch

Denken Sie daran, dass ein vegetarisches Lebensmittel nicht bedeutet, dass es gesund ist. Um die gesundheitlichen Vorteile einer ovo-vegetarischen Ernährung zu nutzen, ist es wichtig, sich so weit wie möglich auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.

Zusammenfassung

Verschiedene Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Nüsse, Samen, Eier und Obst bilden eine gesunde ovo-vegetarische Ernährung. Üben Sie Mäßigung, wenn Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel einbeziehen.

Die wichtigsten Lebensmittel, die bei einer ovo-vegetarischen Ernährung vermieden werden sollten, sind Fleisch und Milchprodukte. Bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe auf Fleischbasis sollten jedoch ebenfalls ausgeschlossen werden.

Wenn Sie auf eine ovo-vegetarische Ernährung umsteigen, vermeiden Sie Folgendes :

  • Rotes Fleisch : Rind, Lamm, Schweinefleisch
  • Geflügel : Huhn, Truthahn, Ente
  • Fisch und Schalentiere
  • Milchprodukte : Milch, Joghurt, Käse, Butter
  • Backwaren : Brot und Gebäck aus Milch oder Butter
  • Lebensmittel- und Milchzusatzstoffe : Gelatine, Schmalz, Karminrot, Kasein, Molke
  • Andere Artikel : tierische Brühen, Pastete, Fischsauce, bestimmte Omega-3-Präparate, Milchkännchen, Caesar-Dressing

Möglicherweise finden Sie für viele dieser Lebensmittel vegetarische Alternativen. Beachten Sie jedoch, dass diese Ersatzstoffe möglicherweise nicht immer ernährungsphysiologisch gleichwertig sind.

Zum Beispiel die meisten milchfreie Milchalternativen Geben Sie nicht die gleichen Mengen an Eiweiß und Mineralien wie normale Kuhmilch an. Dies macht sie an sich nicht zu einer schlechten Option, aber es lohnt sich zu überlegen, ob Sie eine ernährungsphysiologisch vollständige vegetarische Ernährung aufbauen möchten.

Zusammenfassung

Ovo-vegetarische Ernährung schließt alle Fleisch-, Milch- und Fleisch- und Milchgewürze sowie Lebensmittelzusatzstoffe aus.

Obwohl Ernährungsbedürfnisse und Ernährungspräferenzen variieren können, finden Sie hier ein Beispiel dafür, wie fünf Tage einer ovo-vegetarischen Ernährung aussehen können.

Montag

  • Frühstück : Kokos-Chia-Pudding mit gefrorenen Beeren und Walnüssen
  • Mittagessen : Linsengemüseeintopf mit Flachscrackern
  • Abendessen : Tofu-Gemüse unter Rühren mit braunem Reis braten

Dienstag

  • Frühstück : Vollkorntoast mit geschmortem Gemüse und pochierten Eiern
  • Mittagessen : Hummus-Gemüse-Sandwich-Wrap mit einer Seite von Beeren
  • Abendessen : Quinoa-Schüssel mit schwarzen Bohnen, Hefe, gemischtem Grün, Guacamole und Salsa

Mittwoch

  • Frühstück : grüner Smoothie mit Spinat Hanfproteinpulver Cashewmilch, Mandelbutter, Bananen, Ingwer und Avocado
  • Mittagessen : Eiersalat-Sandwich auf Vollkornbrot
  • Abendessen : würzige Erdnussnudeln mit Edamame, Purpurkohl und Koriander

Donnerstag

  • Frühstück : Haferflocken mit frischem Obst, Hanfsamen und Mandelblättchen
  • Mittagessen : übrig gebliebene Erdnussnudeln
  • Abendessen : rauchiges Tempeh mit geröstetem Gemüse und vegetarischem Pilzrisotto

Freitag

  • Frühstück : Ei-Gemüse-Rührei mit einer Beilage frischem Obst
  • Mittagessen : weiße Bohne Grünkohl und Tomatensuppe mit Vollkorntoast
  • Abendessen : Blumenkohl-Kichererbsen-Tacos mit Koriander-Limetten-Cashew-Sahne-Sauce
Zusammenfassung

Der obige Beispiel-Speiseplan zeigt einige der gesunden Zutaten und ausgewogenen Gerichte, die Sie bei einer abgerundeten ovo-vegetarischen Ernährung genießen können.

Die ovo-vegetarische Ernährung ist eine Art Vegetarismus, der alle tierischen Produkte außer Eiern ausschließt.

Solange es gut geplant ist, kann diese Art des Essens alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt, und verschiedene Vorteile bieten, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten und Diabetes.

Wenn Sie vorhaben, auf eine ovo-vegetarische Ernährung umzusteigen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukte Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer Ernährung herausholen.