Die Paleo-Diät - Ein Leitfaden für Anfänger plus Speiseplan

Die Paläo-Diät ähnelt dem, was menschliche Jäger-Sammler-Vorfahren vor Tausenden von Jahren gegessen haben.

Obwohl es unmöglich ist, genau zu wissen, was menschliche Vorfahren in verschiedenen Teilen der Welt gegessen haben, glauben Forscher, dass ihre Ernährung aus Vollwertkost bestand.

Durch eine vollwertige Ernährung und ein körperlich aktives Leben hatten Jäger und Sammler vermutlich eine viel geringere Rate an Lebensstilkrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen.

In der Tat mehrere Studien legen nahe, dass diese Diät zu signifikanten führen kann Gewichtsverlust ohne Kalorienzählung und wesentliche Verbesserungen der Gesundheit.

Dieser Artikel ist eine grundlegende Einführung in die Paläo-Diät und enthält einen einfachen Speiseplan und andere wichtige Informationen.

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Es gibt keine „richtige“ Art zu essen für alle und paläolithische Menschen lebten von einer Vielzahl von Diäten, je nachdem, was zu der Zeit verfügbar war und wo auf der Welt sie lebten.

Einige aßen a kohlenhydratarme Diät reich an tierischen Nahrungsmitteln, während andere eine kohlenhydratreiche Diät mit vielen Pflanzen befolgten.

Betrachten Sie dies als allgemeine Richtlinie, nicht als in Stein gemeißelt. Sie können all dies an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Hier sind die Grundlagen :

Essen : Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, gesunde Fette und Öle.

Vermeiden : Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Erfrischungsgetränke, Getreide, die meisten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, Pflanzenöle, Margarine und Transfette.

Zusammenfassung Die Ernährung paläolithischer Menschen variierte je nach Verfügbarkeit und Standort. Das Grundkonzept der Paläo-Diät besteht darin, Vollwertkost zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Zutaten :

• Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt : Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Eis und viele andere.
• Körner : Beinhaltet Brot und Nudeln, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste usw.
• Hülsenfrüchte : Bohnen, Linsen und vieles mehr.
• Milchprodukte : Vermeiden Sie die meisten Milchprodukte, insbesondere fettarme einige Versionen von Paläo enthalten fettreiche Milchprodukte wie Butter und Käse.
• Einige Pflanzenöle : Sojaöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Distelöl und andere.
• Transfette : In Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Wird normalerweise als „hydrierte“ oder „teilweise hydrierte“ Öle bezeichnet.
• Künstliche Süßstoffe : Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium. Verwendung natürliche Süßstoffe stattdessen.
• Hochverarbeitete Lebensmittel : Alles, was als "Diät" oder "fettarm" bezeichnet wird oder viele Zusatzstoffe enthält. Beinhaltet künstlichen Mahlzeitenersatz.

Eine einfache Richtlinie: Wenn es so aussieht, als ob es in einer Fabrik hergestellt wurde, essen Sie es nicht.

Wenn Sie diese Zutaten vermeiden möchten, müssen Sie Zutatenlisten lesen auch bei Lebensmitteln, die als „gesunde Lebensmittel“ gekennzeichnet sind.

Zusammenfassung Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel und Zutaten, einschließlich Zucker, Brot, bestimmte Pflanzenöle, Transfette und künstliche Süßstoffe.

Richten Sie Ihre Ernährung auf ganze, unverarbeitete Paläo-Lebensmittel :

• Fleisch : Rindfleisch, Lamm, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch und andere.
• Fisch und Meeresfrüchte : Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnele, Schalentiere usw. Wählen Sie Wildfang, wenn Sie können.
• Eier : Wählen Sie Freilandhaltung, Weide oder mit Omega-3 angereichert Eier.
• Gemüse : Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten usw.
• Früchte : Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Blaubeeren und mehr.
• Knollen : Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Rüben usw.
• Nüsse und Samen : Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und mehr.
• Gesunde Fette und Öle : Natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocadoöl und andere.
• Salz und Gewürze : Meersalz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin usw.

Versuchen Sie, Gras, Weide und Bio zu wählen, wenn Sie es sich leisten können. Wenn nicht, wählen Sie immer die am wenigsten verarbeitete Option.

Zusammenfassung Essen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüsse, gesunde Fette und Gewürze. Wenn möglich, wählen Sie grasgefütterte und biologische Produkte.

In den letzten Jahren hat sich die Paläo-Community ziemlich weiterentwickelt.

Es gibt jetzt verschiedene Versionen der Paläo-Diät. Viele von ihnen erlauben einige moderne Lebensmittel, von denen die Wissenschaft vermutet, dass sie gesund sind.

Dazu gehören hochwertige Grasbutter und sogar einige glutenfreie Körner wie Reis.

Viele Menschen betrachten Paläo heute als Vorlage für Ihre Ernährung, nicht unbedingt als strenges Regelwerk, das Sie befolgen müssen.

Zusammenfassung Sie können auch die Paläo-Diät als Ausgangspunkt verwenden und einige andere gesunde Lebensmittel wie grasgefütterte Butter und glutenfreie Körner hinzufügen.

Die Speisen und Getränke unten sind in kleinen Mengen vollkommen in Ordnung :

• Wein : Qualitätsrotwein ist reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.
• dunkle Schokolade : Wählen Sie eine mit einem Kakaogehalt von 70% oder mehr. Qualitätsschokolade ist sehr nahrhaft und extrem gesund .

Zusammenfassung Wenn Sie die Paläo-Diät einhalten, können Sie sich von Zeit zu Zeit kleine Mengen Rotwein und dunkle Schokolade gönnen.

Wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht, sollte Wasser Ihr Lieblingsgetränk sein.

Die folgenden Getränke sind nicht gerade Paläo, aber die meisten Leute trinken sie trotzdem :

• Tee : Tee ist sehr gesund und voller Antioxidantien und verschiedener nützlicher Verbindungen. Grüner Tee ist am besten.
• Kaffee : Kaffee ist tatsächlich auch sehr reich an Antioxidantien. Studien zeigen, dass es viele gibt gesundheitliche Vorteile .

Zusammenfassung Wasser sollte das Getränk Ihrer Wahl sein, wenn Sie die Paläo-Diät einhalten. Viele Menschen trinken auch Tee und Kaffee.

Wenn ein Bild mehr sagt als tausend Worte, sagt ein Video eine Million.

Dieses kurze Video erklärt alles, was Sie über die Paläo-Diät wissen müssen.

Dieses Beispielmenü enthält eine ausgewogene Menge paläofreundlicher Lebensmittel.

Passen Sie dieses Menü auf jeden Fall an Ihre eigenen Vorlieben an.

Montag

• Frühstück : In Kokosöl gebratene Eier und Gemüse. Ein Stück Obst.
• Mittagessen : Hühnersalat mit Olivenöl. Handvoll Nüsse.
• Abendessen : Burger kein Brötchen in Butter gebraten, mit Gemüse und etwas Salsa.

Dienstag

• Frühstück : Speck und Eier, mit einem Stück Obst.
• Mittagessen : übrig gebliebene Burger aus der Nacht zuvor.
• Abendessen : In Butter gebratener Lachs mit Gemüse.

Mittwoch

• Frühstück : Fleisch mit Gemüse Reste aus der Nacht zuvor.
• Mittagessen : Sandwich in einem Salatblatt mit Fleisch und frischem Gemüse.
• Abendessen : Rinderhackfleisch mit Gemüse anbraten. Einige Beeren.

Donnerstag

• Frühstück : Eier und ein Stück Obst.
• Mittagessen : Restliche Pfannengerichte aus der Nacht zuvor. Eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen : Gebratenes Schweinefleisch mit Gemüse.

Freitag

• Frühstück : Eier und Gemüse in Kokosöl gebraten.
• Mittagessen : Hühnersalat mit Olivenöl. Handvoll Nüsse.
• Abendessen : Steak mit Gemüse und Süßkartoffeln.

Samstag

• Frühstück : Speck und Eier mit einem Stück Obst.
• Mittagessen : übrig gebliebenes Steak und Gemüse aus der Nacht zuvor.
• Abendessen : Gebackener Lachs mit Gemüse und Avocado.

Sonntag

• Frühstück : Fleisch mit Gemüse Reste aus der Nacht zuvor.
• Mittagessen : Sandwich in einem Salatblatt mit Fleisch und frischem Gemüse.
• Abendessen : Gegrillte Hähnchenflügel mit Gemüse und Salsa.

Es ist normalerweise nicht erforderlich, Kalorien oder Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate oder Fett in der Paläo-Diät zu erfassen, zumindest nicht am Anfang.

Wenn Sie jedoch viel Gewicht verlieren müssen, ist es eine gute Idee, Kohlenhydrate etwas schneiden und begrenzen Sie Ihre Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen.

Wenn Sie weitere Beispiele für einfache Paläo-Mahlzeiten wünschen, lesen Sie diesen Artikel : 20 arbeitsfreundliche Paleo-Mittagsrezepte .

Zusammenfassung Sie können eine Vielzahl köstlicher Mahlzeiten mit paläofreundlichen Lebensmitteln zubereiten. Oben finden Sie ein Beispielmenü, wie eine Woche auf der Paläo-Diät aussehen könnte.

Es ist wirklich nicht nötig, mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, aber wenn Sie hungrig werden, finden Sie hier einige Paläo-Snacks, die einfach und leicht zu transportieren sind :

• Babykarotten
• hart gekochte Eier
• Ein Stück Obst
• Eine Handvoll Nüsse
• Reste aus der Nacht zuvor
• Apfelscheiben mit etwas Mandelbutter
• Eine Schüssel Beeren mit etwas Kokoscreme
• hausgemachtes Trockenfleisch vom Rind

Zusammenfassung Paleo-Snacks lassen sich leicht zubereiten und unterwegs mitnehmen. Einige Ideen sind Obst, Nüsse, hartgekochte Eier oder Babykarotten.

Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln, die Sie mit der Paläo-Diät essen können.

Diese einfache Einkaufsliste soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie Sie anfangen können :

• Fleisch : Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch usw.
• Geflügel : Huhn, Truthahn usw.
• Fisch : Lachs, Forelle, Makrele usw.
• Eier
• Frisches Gemüse : Gemüse, Salat, Tomaten, Paprika, Karotten, Zwiebeln usw.
• Gefrorenes Gemüse : Brokkoli, Spinat, verschiedene Gemüsemischungen usw.
• Früchte : Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Avocado
• Beeren : Erdbeeren, Blaubeeren usw.
• Muttern : Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse
• Mandelbutter
• Kokosöl
• Olivenöl
• Oliven
• Süßkartoffeln
• Gewürze : Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Petersilie usw.

Es ist eine gute Idee, alle zu löschen ungesunde Versuchungen von zu Hause aus, einschließlich zuckerhaltiger Limonaden, Gebäck, Kekse, Cracker, Brot, Eis und Müsli.

Zusammenfassung Um mit der Paläo-Diät zu beginnen, befreien Sie Ihre Küche von ungesunden Versuchungen. Verwenden Sie als Nächstes die Einkaufsliste oben, um Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit köstlichen, paläofreundlichen Lebensmitteln zu füllen.

Es ist ziemlich einfach, die meisten Restaurantgerichte paläofreundlich zu machen.

Hier sind einige einfache Richtlinien :

1. Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
2. Holen Sie sich zusätzliches Gemüse anstelle von Brot oder Reis.
3. Bitten Sie sie, Ihr Essen in Olivenöl oder Kokosöl zu kochen.

Zusammenfassung Das Essen während der Paläo-Diät muss nicht schwer sein. Wählen Sie einfach ein Fleisch- oder Fischgericht auf der Speisekarte aus und tauschen Sie zusätzliches Gemüse ein.

Die Paläo-Diät orientiert sich an den Diäten, die Jäger und Sammler wahrscheinlich befolgt haben. Obwohl es keine Möglichkeit gibt, die Paläo-Diät zu befolgen, besteht die Grundidee darin, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und sich stattdessen auf diese zu konzentrieren. gesunde Vollwertkost .

Paläofreundliche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse sowie gesunde Fette und Öle. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Zucker.

Sie können Ihre Ernährung auch auf Paläo-Lebensmitteln basieren und einige moderne gesunde Lebensmittel wie grasgefütterte Butter und glutenfreie Körner hinzufügen.

Um mit der Paläo-Diät zu beginnen, lesen Sie das Beispielmenü und die Einkaufsliste oben. Lagern Sie Ihre Küche und Speisekammer mit diesen gesunden, paläofreundlichen Lebensmitteln.

In den folgenden Artikeln finden Sie auch Ideen für Paläo-Rezepte und mehr.