Die Paläo-Diät ist ein proteinreicher, kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der der vermuteten Diät der frühen Menschen nachempfunden ist.
Es basiert auf der Überzeugung, dass diese Vorfahren von Jägern und Sammlern weniger chronische Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen hatten, und es wird gesagt, dass dies auf Unterschiede in ihrer Ernährung zurückzuführen ist.
Während einige behaupten, dass die Paläo-Diät die Gesundheit verbessern und den Gewichtsverlust steigern kann, weisen andere darauf hin, dass sie zu restriktiv ist und schwer zu befolgen sein kann.
Dieser Artikel beschreibt die Paläo-Diät und ob sie zur Gewichtsreduktion wirkt.
Wie unsere Bewertungen funktionieren X
Wir haben sechs wichtige Standards berücksichtigt und jedem eine Bewertung zugewiesen, wobei 1 die niedrigste und 5 die höchste Bewertung ist. Die Gesamtbewertung für jede Diät ist ein Durchschnitt dieser Bewertungen.
Gewichtsänderung : Diese Bewertung berücksichtigt, wie schnell Sie durch die Diät abnehmen oder zunehmen, ob die Gewichtsänderung 3 Monate oder länger andauern kann und ob es sich bei der Diät um eine Crash-Diät handelt. Eine Crash-Diät ist eine sehr kalorienarme, restriktive DiätDiät, die mit vielen Gesundheitsrisiken verbunden ist. Crash-Diäten können Muskelschwund, einen verlangsamten Stoffwechsel, Nährstoffmängel, Schwindel und mehr verursachen. Sie sind nicht sicher oder gesund.
Gesunde Essgewohnheiten : Diese Bewertung berücksichtigt, ob die Ernährung ganze Lebensmittelgruppen einschränkt und ob sie Ihr tägliches Leben mit komplexen, spezifischen Anforderungen an das, was zu essen ist oder wie Sie Ihre Lebensmittel verfolgen, stört. Sie berücksichtigt auch, ob sich die Ernährung auf langfristige Änderungen des Lebensstils konzentriert undfördert Gewohnheiten wie mehr Vollwertkost essen, zu Hause kochen, ohne Ablenkung essen usw.
Ernährungsqualität : Bei dieser Bewertung wird berücksichtigt, ob die Diät eher auf Vollwertkost als auf verarbeiteten basiert. Sie berücksichtigt auch, ob die Diät Nährstoffmangel oder einen Kalorienmangel verursacht, wenn Sie sie länger als 2 bis 3 Monate durchführen. Sie können jedoch Vitamin und hinzufügenMineralstoffzusätze zu jeder Diät, es ist am besten, sich darauf zu konzentrieren, das zu bekommen, was Sie durch eine ausgewogene Ernährung brauchen.
Ganzkörpergesundheit : Diese Bewertung berücksichtigt, ob die Diät unrealistische Ziele setzt, übertriebene Behauptungen aufstellt und eine ungesunde Beziehung zu Essen oder Aussehen fördert. Sie berücksichtigt auch, ob die Diät Bewegung fördert und sich eher auf die allgemeine Gesundheit als nur auf das Gewicht konzentriert. Während Sie möglicherweise ein Gewicht haben-bezogenes Ziel, das Sie durch eine Diät erreichen möchten, ist es wichtig, Ihren Körper zu nähren und sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben, unabhängig davon, wie Sie essen.
Nachhaltigkeit : Diese Bewertung berücksichtigt, wie einfach die Diät zu befolgen ist, ob Sie Unterstützung dafür erhalten können und ob sie 6 bis 12 Monate oder länger beibehalten werden kann. Sie berücksichtigt auch die Kosten, da einige Diäten den Kauf vorgefertigter Lebensmittel erfordern oderMitgliedsbeiträge zahlen. Nachhaltige Diäten sind auf lange Sicht eher gesund. Jo-Jo-Diät kann zu gesundheitlichen Problemen beitragen.
evidenzbasiert : Bei dieser Bewertung wird berücksichtigt, ob es Belege für die gesundheitsbezogenen Angaben der Diät gibt. Wir überprüfen wissenschaftliche Untersuchungen, um festzustellen, ob eine Diät durch unparteiische Forschung klinisch nachgewiesen wurde.
GESUNDHEITSBEWERTUNG
Gesamtbewertung 4.33
Gewichtsänderung 5.0
Ganzkörpergesundheit 4.0
Gesunde Essgewohnheiten 5.0
Nachhaltigkeit 3.3
Ernährungsqualität 5.0
evidenzbasiert 3.8
Fazit
Die Paläo-Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen, die Herzgesundheit fördern und die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Sie schränkt jedoch mehrere gesunde Lebensmittelgruppen ein und ist möglicherweise teurer als andere Diäten.
Die Paläo-Diät ist ein Essmuster, das die Ernährung früher menschlicher Vorfahren nachahmen soll.
Obwohl das Konzept in den 1970er Jahren aufkam, gewann es 2002 große Popularität, nachdem der Wissenschaftler Loren Cordain ein Buch veröffentlicht hatte, das sich für die Ernährung einsetzt.
Es fördert den Verzehr von Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Geflügel.
In der Zwischenzeit verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte und künstliche Süßstoffe sind tabu.
Laut Befürwortern der Diät kann die Einhaltung dieser Diät dazu beitragen, chronischen Krankheiten vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern
Andererseits weisen Kritiker darauf hin, dass es sehr restriktiv sein kann und viele Lebensmittelgruppen eliminiert, die reich an wichtigen Nährstoffen sind.
ZusammenfassungDie Paläo-Diät ist ein Essmuster, das auf den Diäten früher menschlicher Vorfahren von Jägern und Sammlern basiert. Es wird angenommen, dass es dazu beiträgt, chronischen Krankheiten vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Die Paläo-Diät beinhaltet die Beschränkung von Lebensmitteln, die frühen Jägern und Sammlern nicht zur Verfügung standen, einschließlich verarbeiteter Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zuckerzusatz .
Stattdessen empfiehlt der Plan, Ihren Teller mit minimal verarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und zu füllen. gesunde Fette .
Es gibt jedoch verschiedene Variationen der Ernährung, von denen jede leicht unterschiedliche Richtlinien für die zulässigen Lebensmittel enthält.
Zum Beispiel sind einige modifizierte Paläo-Diäten weniger restriktiv und erlauben grasgefütterte Butter und bestimmte glutenfreie Körner und Hülsenfrüchte in Maßen, solange sie eingeweicht und gekocht wurden.
ZusammenfassungDie traditionelle Paläo-Diät beinhaltet die Begrenzung von verarbeiteten Lebensmitteln, Getreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und zugesetztem Zucker sowie den Verzehr von hauptsächlich Vollwertkost. Es gibt jedoch verschiedene Variationen.
Die Paläo-Diät fördert den Verzehr nährstoffreicher Vollwertkost und begrenzt verarbeitete Lebensmittel, die oft kalorienreich sind und dazu beitragen können. Gewichtszunahme
Es ist auch reich an Eiweiß, das den Ghrelinspiegel - das „Hungerhormon“ - senken kann, damit Sie sich länger satt fühlen
In den letzten Jahren haben mehrere Studien herausgefunden, dass die Paläo-Diät zur Steigerung des Gewichtsverlusts beitragen kann.
In einer Studie an 70 Frauen wurde beispielsweise festgestellt, dass eine 6-monatige Paläo-Diät im Durchschnitt zu einem Fettabbau von 6,5 kg und einer signifikanten Verringerung des Fettabbaus führte. Bauchfett
Eine weitere Überprüfung von 11 Studien ergab, dass die Diät zur Gewichtsreduktion beitragen kann, wobei festgestellt wurde, dass die Teilnehmer in Studien zwischen 2 Monaten und 2 Jahren durchschnittlich fast 3,5 kg abgenommen haben
ZusammenfassungDie Paläo-Diät konzentriert sich auf nährstoffreiche Vollwertkost und eliminiert verarbeitete. Studien haben gezeigt, dass diese Art des Essens zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Die Paläo-Diät wurde mit mehreren potenziellen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Fördert die Herzgesundheit
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache und machen fast ein Drittel aller Todesfälle aus
Vielversprechende Forschung zeigt, dass die Paläo-Diät helfen kann Verbesserung der Herzgesundheit durch Reduzierung mehrerer Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
In einer Studie zeigten 20 Personen mit hohem Cholesterinspiegel, die 4 Monate lang die Paläo-Diät befolgten, ein verbessertes HDL gutes Cholesterin und verringerte Triglyceridspiegel sowie ein niedrigeres Gesamt- und LDL schlechtes Cholesterin
Eine weitere Studie an 34 Personen beobachtete ähnliche Ergebnisse und stellte fest, dass nach einer Paläo-Diät von nur 2 Wochen der Blutdruck, der Gesamtcholesterinspiegel und die Triglyceride gesenkt wurden - allesamt Risikofaktoren für Herzerkrankungen
Unterstützt die Blutzuckerkontrolle
Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Paläo-Diät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen kann.
Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Eine erhöhte Insulinsensitivität kann die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, Insulin effektiv einzusetzen und ein gesundes Blutzuckermanagement zu unterstützen
Eine Studie an 32 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass nach der Paläo-Diät 12 Wochen lang verbesserter Blutzuckerspiegel und erhöhte Insulinsensitivität um 45%
In ähnlicher Weise wurde in einer kleinen Studie an 13 Personen mit Typ-2-Diabetes festgestellt, dass die Diät die Hämoglobin-A1C-Spiegel, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, wirksamer senkt als eine herkömmliche Diabetes-Diät
ZusammenfassungUntersuchungen zeigen, dass die Paläo-Diät zur Verbesserung der Herzgesundheit und der Blutzuckerkontrolle beitragen kann.
Während die Paläo-Diät mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet, müssen auch einige Nachteile berücksichtigt werden.
Erstens werden mehrere Lebensmittelgruppen eliminiert, die sehr nahrhaft sind und im Allgemeinen als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden können.
Zum Beispiel Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und einer Fülle von Mikronährstoffen wie Eisen, Zink und Kupfer
Inzwischen zeigen Studien, dass Vollkornprodukte mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden sein können
Angesichts der Tatsache, dass die Paläo-Diät viele Lebensmittelgruppen für verboten hält, auch solche mit diätetischen Einschränkungen, einschließlich Veganer und Vegetarier kann es schwierig finden, dem zu folgen.
Außerdem kann es schwierig sein, auswärts zu essen oder an Familientreffen teilzunehmen, da Sie sich möglicherweise nicht sicher sind, welche Zutaten in bestimmten Gerichten verwendet werden.
Außerdem ist es möglicherweise teurer als andere Essgewohnheiten, da es viele frische Produkte, Fleisch, Fisch und Geflügel erfordert - was alles teuer sein kann.
ZusammenfassungDie Paläo-Diät schränkt mehrere gesunde Lebensmittelgruppen ein und kann teuer sein. Personen mit diätetischen Einschränkungen können es auch schwierig finden, diese zu befolgen.
Die Paläo-Diät fördert eine Vielzahl von minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Obst und Gemüse.
In der Zwischenzeit sind Getreide, Hülsenfrüchte, zugesetzter Zucker sowie verarbeitete und raffinierte Lebensmittel begrenzt.
Lebensmittel zu essen
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie im Rahmen der Paläo-Diät genießen können :
- Fleisch : Rindfleisch, Lamm, Ziege, Wildbret usw.
- Geflügel : Huhn, Truthahn, Gans, Ente usw.
- Meeresfrüchte : Lachs Thunfisch, Makrele, Sardellen, Forelle, Kabeljau, Schellfisch, Wels usw.
- Eier : Eigelb und Weiß
- Früchte : Äpfel, Bananen, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Melonen, Blaubeeren, Erdbeeren, Trauben usw.
- Gemüse : Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Spinat, Rucola, Zucchini, Kürbis usw.
- Muttern : Cashewnüsse, Pistazien, Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse usw.
- Samen : Chiasamen Leinsamen , Kürbiskerne, Hanfsamen usw.
- Fette : Olivenöl, Avocadoöl, Palmöl, Kokosöl, Leinsamenöl usw.
- Kräuter und Gewürze : Kreuzkümmel, Oregano, Basilikum, Pfeffer, Rosmarin, Thymian, Kurkuma, Ingwer usw.
Lebensmittel zu vermeiden
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie als Teil der Diät vermeiden sollten :
- Hülsenfrüchte : Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse usw.
- Molkerei : Milch, Joghurt, Butter, Kefir, Käse usw.
- Körner : Brot, Nudeln Reis, Quinoa, Gerste, Roggen, Buchweizen, Farro usw.
- Kartoffeln : weiße Kartoffeln, Pommes Frites, Kartoffelchips usw.
- Raffinierte Pflanzenöle : Rapsöl, Distelöl, Sojaöl, Baumwollsamenöl, Traubenkernöl usw.
- Verarbeitete Lebensmittel : Pommes, Brezeln, Kekse, Fertiggerichte, Fast Food usw.
- Künstliche Süßstoffe : Sucralose, Aspartam Saccharin , Acesulfam-Kalium usw.
- Zucker hinzugefügt : Backwaren, Süßigkeiten, Desserts, zuckerhaltige Getränke, Haushaltszucker usw.
ZusammenfassungVollwertkost wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Geflügel wird in der Paläo-Diät empfohlen. Auf der anderen Seite sollten verarbeitete Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte und zugesetzte Zucker begrenzt werden.
Hier ist ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü für die Paläo-Diät.
Tag 1
- Frühstück : Omelett mit Knoblauch, Zwiebeln, Tomaten und Spinat
- Mittagessen : Zucchininudeln mit Putenfleischbällchen und Marinara-Sauce
- Abendessen : ofengebackener Lachs mit geröstetem Brokkoli und Süßkartoffelspalten
Tag 2
- Frühstück : getreidefreies Müsli mit Mandeln, Walnüssen, Pekannüssen, Kokosflocken und Trockenfrüchten
- Mittagessen : Bison Burger mit Salatwickel und Beilagensalat
- Abendessen : gegrilltes Hähnchen mit Gemüsesuppe
Tag 3
- Frühstück : Chia-Pudding mit Kokosmilch, Walnüssen, Erdbeeren, Blaubeeren und Zimt
- Mittagessen : Avocado-Gemüse-Eiersalat mit gemischten Früchten
- Abendessen : Burritoschale mit Blumenkohlreis, Rindfleisch, Salsa, Guacamole, Paprika und Zwiebeln
Es gibt auch mehrere Paläo-Snacks verfügbar, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger haben.
ZusammenfassungDas obige Beispielmenü enthält einige Ideen für Mahlzeiten, die als Teil der Paläo-Diät aufgenommen werden können.
Die Paläo-Diät ist ein Essmuster, das die Ernährung früher menschlicher Vorfahren von Jägern und Sammlern nachahmt.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass diese Art des Essens hilfreich sein kann Gewichtsverlust erhöhen Förderung der Herzgesundheit und Unterstützung einer besseren Blutzuckerkontrolle.
Es ist jedoch möglicherweise nicht für jeden geeignet, da es mehrere gesunde Lebensmittelgruppen einschränkt und möglicherweise teurer ist als andere Diäten. Außerdem kann es für Personen mit diätetischen Einschränkungen schwierig sein, sich anzupassen.
