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Erbsenproteinpulver ist eine Ergänzung, die durch Extraktion von Protein aus gelben Erbsen hergestellt wird.

Es wird normalerweise verwendet, um den Proteingehalt von Smoothies und Shakes zu erhöhen und eignet sich hervorragend für fast jede Diät, da es von Natur aus vegan und hypoallergen ist.

Erbsenprotein ist ein hochwertiges Protein und eine hervorragende Eisenquelle. Es kann das Muskelwachstum, den Gewichtsverlust und die Herzgesundheit unterstützen.

In diesem Artikel werden Ernährung, gesundheitliche Vorteile und mögliche Nebenwirkungen von Erbsenproteinpulver beschrieben.

Erbsenproteinpulver - oder Erbsenproteinisolat - wird hergestellt, indem das Protein aus gemahlenen gelben Erbsen isoliert wird und ein beiges Pulver gebildet wird.

Nährwertangaben können zwischen den Marken variieren, aber zum Beispiel zwei Messlöffel 20 Gramm JETZT Bio-Erbsenproteinpulver enthält :

  • Kalorien : 80
  • Protein : 15 Gramm
  • Kohlenhydrate : 1 Gramm
  • Faser : 1 Gramm
  • Gesamtfett : 1,5 Gramm
  • Natrium : 230 mg
  • Eisen : 5 mg

Erbsenproteinpulver bieten eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen.

Hochwertige Proteinquelle

Erbsenprotein enthält alle neun essentielle Aminosäuren das Ihr Körper nicht erzeugen kann und aus der Nahrung erhalten muss. Es enthält jedoch relativ wenig Methionin 1 .

Sie können dies kompensieren, indem Sie andere methioninreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch oder braunen Reis in Ihre Ernährung aufnehmen 2 , 3 .

Es ist auch eine großartige Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren insbesondere Arginin - das eine gesunde Durchblutung und Herzgesundheit fördert - und Leucin, Isoleucin und Valin - das das Muskelwachstum fördert 4 , 5 , 6 .

Im Allgemeinen lassen sich tierische Proteine ​​leichter verdauen und absorbieren als pflanzliche Proteine.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass Erbsenprotein eines der am leichtesten verdaulichen pflanzlichen Proteine ​​ist - direkt hinter Sojaprotein und Kichererbsen 7 , 8 .

reich an Eisen

Erbsenproteinpulver sind auch reich an Eisen.

Die meisten Produkte enthalten etwa 5–7,5 mg Eisen pro Portion - ungefähr 28–42% der täglichen Referenzaufnahme RDI für Frauen vor der Menopause und 62–94% der RDI für Männer und Frauen nach der Menopause 9 .

Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen ist jedoch weniger resorbierbar als das in tierischen Produkten enthaltene 10 .

Dies kann durch den Verzehr von Erbsenproteinpulver mit Vitamin C oder Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten verbessert werden. Dies erhöht die Eisenaufnahme um bis zu 67% 11 .

Da ungefähr 10% der amerikanischen Frauen sind Eisenmangel einschließlich der Aufnahme von Erbsenproteinpulver in Ihre Ernährung könnte eine gute Möglichkeit sein, die Aufnahme dieses Nährstoffs zu steigern 12 .

funktioniert mit vielen speziellen Diäten

Erbsenproteinpulver ist von Natur aus vegan, glutenfrei, milchfrei und enthält keines der Top acht Nahrungsmittelallergene - Erdnüsse, Baumnüsse, Eier, Fisch, Schalentiere, Kuhmilch, Weizen und Soja 13 .

Daher funktioniert es mit fast jeder Diät.

Erbsenprotein lässt sich auch gut mit Wasser mischen und hat eine weniger körnige oder kreidige Textur als andere Proteinpulver auf pflanzlicher Basis wie Hanf.

Während Erbsenproteinpulver bei den meisten Menschen wirkt, sollte es jeder mit einer Allergie, Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit gegenüber Erbsen vermeiden.

Zusammenfassung

Erbsenproteinpulver ist ein hochwertiges Protein, das reich an Eisen, Arginin und verzweigtkettigen Aminosäuren ist. Es wird gut verdaut und absorbiert und funktioniert mit einer Vielzahl von Diäten.

Erbsenproteinpulver ist möglicherweise nicht nur ernährungsphysiologisch vorteilhaft, sondern auch gut für Ihre Gesundheit.

Hier sind einige der Hauptvorteile.

Baut Muskelmasse auf

Studien zeigen, dass Erbsenproteinpulver kann beim Muskelaufbau helfen in Kombination mit Krafttraining.

In einer 12-wöchigen Studie nahmen Männer mit Gewichtheben, die 50 Gramm Erbsenprotein pro Tag konsumierten, die gleiche Menge an Muskeln auf wie Männer, die Molkenprotein einnahmen 4 .

Dies deutet darauf hin, dass Erbsenproteinpulver beim Aufbau von Muskelmasse genauso effektiv ist wie häufigere Proteinpulver auf Milchbasis.

Das Hinzufügen von zusätzlichem Protein zu Ihrer Ernährung ohne Training hat jedoch wahrscheinlich keine Auswirkungen auf Ihre Muskeln - es muss gepaart werden mit konsequente Übung 14 , 15 .

hält dich voll

Untersuchungen haben ergeben, dass Protein Menschen hilft, sich länger satt zu fühlen als Kohlenhydrate oder Fett 16 .

Dies bedeutet, dass proteinreiche Diäten kann die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und im Laufe der Zeit zu einem allmählichen Gewichtsverlust führen 17 .

Erbsenproteinpulver bietet eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen und diese Vorteile zu nutzen.

Eine Studie ergab, dass 20 Gramm Erbsenproteinpulver, das 30 Minuten vor dem Verzehr von Pizza eingenommen wurde, den durchschnittlichen Kalorienverbrauch um etwa 12% reduzierten 18 .

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Erbsenproteinpulver die Fülle genauso wirksam fördert wie Proteinpulver auf Milchbasis wie Kasein oder Molke 19 , 20 , 21 .

Erbsenproteinpulver ist eine gute Option, um die Proteinaufnahme zu erhöhen und das Völlegefühl nach den Mahlzeiten zu steigern.

Gut für die Herzgesundheit

Tierstudien haben gezeigt, dass Erbsenproteinpulver einige der Risikofaktoren für Herzkrankheit wie erhöhter Cholesterinspiegel und hoher Blutdruck.

Es wurde gezeigt, dass Erbsenproteinhydrolysat - ein teilweise verdautes Proteinpulver, das kleinere Proteine ​​enthält - den Blutdruck bei Ratten nach drei Wochen signifikant senkt 22 .

Eine ähnliche dreiwöchige Studie am Menschen ergab, dass 3 Gramm Erbsenproteinhydrolysat pro Tag den systolischen Blutdruck die höchste Zahl eines Messwerts um 6 Punkte senkten 23 .

Normales Erbsenproteinpulver, das nicht teilweise verdaut wurde, scheint jedoch nicht den gleichen Effekt zu haben 23 .

Tierversuche haben jedoch ergeben, dass Erbsenproteinpulver kann Cholesterinspiegel senken . Es wird angenommen, dass es die Aufnahme von Cholesterin in die Zellen erhöht und die Fettproduktion des Körpers verringert . 24 , 25 .

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob Erbsenproteinpulver auch den Cholesterinspiegel bei Menschen senken kann.

Zusammenfassung

Erbsenproteinpulver hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Förderung des Muskelwachstums, die Steigerung des Völlegefühls und die Förderung der Herzgesundheit.

Erbsenproteinpulver ist im Allgemeinen gut verträglich und hat nur sehr wenige Nebenwirkungen.

Da es durch Isolieren von Protein aus Erbsen hergestellt wird, ist es relativ ballaststoffarm und neigt bei manchen Menschen nicht dazu, Gas oder Blähungen zu verursachen, wie es ganze Erbsen können.

Trotzdem kann Erbsenproteinpulver relativ sein reich an Natrium - mit Produkte enthält 110–390 mg pro Portion.

Daher müssen Personen mit einer natriumarmen Diät möglicherweise auf ihre Aufnahme achten.

Zusammenfassung

Erbsenproteinpulver ist im Allgemeinen gut verträglich mit wenigen Nebenwirkungen. Es kann jedoch eine relativ hohe Menge Natrium enthalten.

Erbsenproteinpulver ist ein einfacher Weg, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Dies kann besonders hilfreich sein für Personen, die versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen, wie Bodybuilder oder ältere Erwachsene.

Untersuchungen zeigen, dass 0,73 Gramm essen Protein pro Pfund 1,6 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag ist die effektivste Dosis für den Muskelaufbau 26 .

Es ist jedoch wichtig, 2,3 Gramm Protein pro Pfund 5 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag nicht zu überschreiten oder mehr als 35% Ihrer Kalorien aus Protein zu gewinnen.

Dies liegt daran, dass Ihre Leber bei extrem hohen Dosen möglicherweise Schwierigkeiten hat, Protein schnell genug zu verarbeiten, was zu Nebenwirkungen wie hohem Ammoniakspiegel im Blut, Übelkeit, Durchfall und sogar zum Tod führt . 27 .

Die meisten Leute, die Erbsenproteinpulver verwenden, fügen es Smoothies hinzu oder mischen es mit Saft oder Wasser als Getränk nach dem Training.

Andere kreative Verwendungszwecke sind :

  • eingerührt in Haferflocken Weizenbrei oder braunes Reisgetreide.
  • Wird Backwaren wie Muffins, Brownies oder Waffeln hinzugefügt.
  • In pflanzliche Milch einrühren, um eine vollständigere Proteinquelle zu erhalten.
  • In einen Smoothie eingemischt und in Eis am Stiel geformt.

Für maximale muskelaufbauende Effekte sollte Erbsenproteinpulver innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eingenommen werden 28 .

Zusammenfassung

Erbsenproteinpulver kann Nahrungsmitteln und Getränken zugesetzt werden, um die Proteinaufnahme zu erhöhen. Um die Muskelmasse zu steigern, trinken Sie Ihren Protein-Shake innerhalb von zwei Stunden nach dem Training - verbrauchen Sie jedoch nicht die gesamte Proteinmenge Ihres Tages auf einmal.

Erbsenproteinpulver ist ein hochwertiges, leicht verdauliches Proteinquelle hergestellt aus gelben Erbsen.

Es ist reich an Eisen, Arginin und verzweigtkettigen Aminosäuren und bietet Vorteile wie verbessertes Muskelwachstum, Völlegefühl und Herzgesundheit.

Es funktioniert mit den meisten Diäten, da es natürlich ist vegan glutenfrei, milchfrei und hypoallergen.

Erbsenproteinpulver ist eine großartige Option, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen möchten.