Was sind Polyphenole? Arten, Vorteile und Nahrungsquellen

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind eine Kategorie von Verbindungen, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, wie Obst, Gemüse, Kräuter, Gewürze, Tee, dunkle Schokolade und Wein.

Sie können als Antioxidantien dh sie können schädliche freie Radikale neutralisieren, die sonst Ihre Zellen schädigen und das Risiko für Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen würden 1 .

Es wird auch angenommen, dass Polyphenole Entzündungen reduzieren, von denen angenommen wird, dass sie die Hauptursache für viele chronische Krankheiten sind 2 , 3 .

Arten von Polyphenolen

Mehr als 8.000 Arten von Polyphenolen wurden identifiziert. Sie können weiter in 4 Hauptgruppen eingeteilt werden 4 , 5 :

• Flavonoide. Diese machen etwa 60% aller Polyphenole aus. Beispiele hierfür sind Quercetin, Kaempferol, Catechine und Anthocyane, die in Lebensmitteln wie Äpfeln, Zwiebeln, dunkler Schokolade und Rotkohl enthalten sind.
• Phenolsäuren. Diese Gruppe macht etwa 30% aller Polyphenole aus. Beispiele hierfür sind Stilbene und Lignane, die hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten enthalten sind. Samen .
• Polyphenolamide. Diese Kategorie umfasst Capsaicinoide in Chilischoten und Avenanthramide in Hafer.
• Andere Polyphenole. Diese Gruppe umfasst Resveratrol in Rotwein, Ellagsäure in Beeren Curcumin in Kurkuma und Lignane in Leinsamen, Sesam und Vollkornprodukten.

Menge und Art der Polyphenole in Lebensmitteln hängen von den Lebensmitteln ab, einschließlich ihrer Herkunft, Reife und der Art und Weise, wie sie gezüchtet, transportiert, gelagert und zubereitet wurden.

Polyphenol-haltige Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls erhältlich. Sie sind jedoch wahrscheinlich weniger vorteilhaft als polyphenolreiche Lebensmittel 6 .

Zusammenfassung

Polyphenole sind nützliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften, die Sie gesund halten und vor verschiedenen Krankheiten schützen können. Sie können in Flavonoide, Phenolsäure, Polyphenolamide und andere Polyphenole unterteilt werden.

Gesundheitliche Vorteile von Polyphenolen

Polyphenole wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Kann den Blutzuckerspiegel senken

Polyphenole können helfen senken Sie Ihren Blutzuckerspiegel was zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beiträgt.

Dies liegt zum Teil daran, dass Polyphenole den Abbau von Stärke in einfachen Zucker verhindern und die Wahrscheinlichkeit von Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten verringern können 7 .

Diese Verbindungen können auch dazu beitragen, die Sekretion von Insulin zu stimulieren, einem Hormon, das erforderlich ist, um Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten 7 .

Verschiedene Studien verbinden Polyphenol-reiche Diäten weiter mit einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel, einer höheren Glukosetoleranz und erhöhte Insulinsensitivität - alle wichtigen Faktoren zur Senkung Ihres Risikos für Typ-2-Diabetes 8 .

In einer Studie hatten Menschen, die die höchsten Mengen an Polyphenol-reichen Lebensmitteln zu sich nahmen, ein um bis zu 57% geringeres Risiko, über 2 bis 4 Jahre an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Menschen, die die niedrigsten Mengen aßen 9 .

Unter Polyphenolen deuten Untersuchungen darauf hin, dass Anthocyane die stärkste antidiabetische Wirkung haben können. Sie kommen normalerweise in roten, violetten und blauen Lebensmitteln wie Beeren, Johannisbeeren und Trauben vor 10 , 11 .

Kann das Risiko für Herzerkrankungen senken

Hinzufügen von Polyphenolen zu Ihrer Ernährung kann Verbesserung der Herzgesundheit .

Experten glauben, dass dies hauptsächlich auf die antioxidativen Eigenschaften von Polyphenolen zurückzuführen ist, die dazu beitragen, chronische Entzündungen, einen Risikofaktor für Herzerkrankungen, zu reduzieren 3 , 12 , 13 .

Zwei kürzlich erschienene Übersichten verknüpfen Polyphenolpräparate mit einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterinspiegels schlecht sowie einem höheren HDL-Cholesterinspiegel gut 14 , 15 .

Eine andere Überprüfung ergab ein um 45% geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, bei Personen mit höheren Enterolactonspiegeln, die ein Marker für die Lignanaufnahme sind. Lignane sind eine Art von Polyphenol, die typischerweise in vorkommt. Leinsamen und Vollkornprodukte 16 .

Kann Blutgerinnsel verhindern

Polyphenole können das Risiko der Entwicklung eines Blutgerinnsels verringern.

Blutgerinnsel bilden sich, wenn die in Ihrem Blutkreislauf zirkulierenden Blutplättchen zusammenklumpen. Dieser Vorgang wird als Blutplättchenaggregation bezeichnet und ist nützlich, um übermäßige Blutungen zu verhindern.

Eine übermäßige Blutplättchenaggregation kann jedoch zu Blutgerinnseln führen, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, einschließlich tiefer Venenthrombose, Schlaganfall und Lungenembolie 17 .

Laut Reagenzglas- und Tierstudien können Polyphenole dazu beitragen, den Blutplättchenaggregationsprozess zu reduzieren und so die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern 18 , 19 , 20 .

Kann vor Krebs schützen

Forschung verknüpft Diäten, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, konsequent mit a geringeres Krebsrisiko und viele Experten glauben, dass Polyphenole teilweise dafür verantwortlich sind 5 , 21 , 22 .

Polyphenole haben starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die beide für die Krebsprävention von Vorteil sein können 23 .

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Reagenzglasstudien legt nahe, dass Polyphenole das Wachstum und die Entwicklung verschiedener Krebszellen blockieren können 5 , 24 .

Beim Menschen verbinden einige Studien hohe Blutmarker der Polyphenolaufnahme mit einem geringeren Risiko für Brust- und Prostatakrebs, während andere keine Auswirkungen feststellen. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können 25 .

Kann eine gesunde Verdauung fördern

Polyphenole können Nutzenverdauung durch Förderung des Wachstums nützlicher Darmbakterien bei gleichzeitiger Abwehr schädlicher Bakterien 26 , 27 .

Zum Beispiel deuten Hinweise darauf hin, dass polyphenolreiche Teeextrakte das Wachstum von nützlichen Bifidobakterien fördern können 28 .

In ähnlicher Weise können Polyphenole aus grünem Tee dazu beitragen, schädliche Bakterien abzuwehren, einschließlich C. difficile , E. Coli und Salmonellen , sowie Verbesserung der Symptome der Ulkuskrankheit PUD und der entzündlichen Darmerkrankung IBD 29 , 30 .

Darüber hinaus deuten neuere Erkenntnisse darauf hin, dass Polyphenole dazu beitragen können, dass Probiotika gedeihen und überleben. Dies sind nützliche Bakterien, die in bestimmten fermentierten Lebensmitteln vorkommen und aufgenommen werden können. Ergänzungsformular . Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich 31 .

Kann die Gehirnfunktion fördern

Polyphenol-reiche Lebensmittel können steigern Sie Ihren Fokus und Ihr Gedächtnis .

Eine Studie berichtet, dass das Trinken von Traubensaft, der von Natur aus reich an Polyphenolen ist, das Gedächtnis älterer Erwachsener mit leichten geistigen Beeinträchtigungen in nur 12 Wochen signifikant steigerte 32 .

Andere schlagen das vor Kakao Flavanole können die Durchblutung des Gehirns verbessern und haben diese Polyphenole mit einem verbesserten Arbeitsgedächtnis und einer verbesserten Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht 33 , 34 , 35 , 36 .

Ebenso der polyphenolreiche Pflanzenextrakt Ginkgo biloba scheint das Gedächtnis, das Lernen und die Konzentration zu fördern. Es wurde auch mit einer verbesserten Gehirnaktivität und einem verbesserten Kurzzeitgedächtnis bei Demenzkranken in Verbindung gebracht 37 .

Zusammenfassung

Polyphenole können helfen, Blutgerinnsel zu verhindern, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Sie können auch die Gehirnfunktion fördern, die Verdauung verbessern und einen gewissen Schutz gegen Krebs bieten, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind

Obwohl Tee, dunkle Schokolade, Rotwein und Beeren wahrscheinlich die bekanntesten Quellen für Polyphenole sind, enthalten viele andere Lebensmittel auch große Mengen dieser nützlichen Verbindungen.

Hier sind die 75 Lebensmittel, die am reichsten an Polyphenolen sind, aufgelistet nach Kategorien 38 .

Früchte

• Äpfel
• Aprikosen
• schwarze Apfelbeeren
• schwarze und rote Johannisbeeren
• schwarze Holunderbeeren
• schwarze Trauben
• Brombeeren
• Blaubeeren
• Kirschen
• Trauben
• Grapefruit
• Zitrone
• Nektarinen
• Pfirsiche
• Birnen
• Granatapfel
• Pflaumen
• Himbeeren
• Erdbeeren

Gemüse

• Artischocken
• Spargel
• Brokkoli
• Karotten
• Endivien
• Kartoffeln
• roter Chicorée
• roter Salat
• rote und gelbe Zwiebeln
• Spinat
• Schalotten

Hülsenfrüchte

• schwarze Bohnen
• Tempeh
• Tofu
• Sojabohnensprossen
• Sojafleisch
• Sojamilch
• Sojajoghurt
• weiße Bohnen

Nüsse und Samen

• Mandeln
• Kastanien
• Haselnüsse
• Leinsamen
• Pekannüsse
• Walnüsse

Körner

• Hafer
• Roggen
• Vollkornweizen

Kräuter und Gewürze

• Kümmel
• Selleriesamen
• Zimt
• Nelken
• Kreuzkümmel
• Currypulver
• getrocknetes Basilikum
• getrockneter Majoran
• getrocknete Petersilie
• getrocknete Pfefferminze
• getrocknete grüne Minze
• Zitronenverbene
• mexikanischer Oregano
• Rosmarin
• Salbei
• Sternanis
• Thymian

Andere

• schwarzer Tee
• Kapern
• Kakaopulver
• Kaffee
• dunkle Schokolade
• Ingwer
• grüner Tee
• Oliven und Olivenöl
• Rapsöl
• Rotwein
• Essig

Wenn Sie Lebensmittel aus jeder dieser Kategorien in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie eine Vielzahl von Polyphenolen.

Zusammenfassung

Viele pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Polyphenolen. Die Aufnahme einer Vielzahl dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung ist eine hervorragende Strategie, um die Aufnahme dieser nützlichen Nährstoffe zu steigern.

Was ist mit Polyphenolpräparaten?

Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass sie eine gleichbleibende Dosis Polyphenole bieten. Sie weisen jedoch auch mehrere potenzielle Nachteile auf.

Erstens wurde nicht durchweg gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel die gleichen Vorteile bieten wie polyphenolreiche Lebensmittel, und sie enthalten keine der zusätzlichen nützlichen Pflanzenstoffe, die typischerweise in ganzen Lebensmitteln enthalten sind.

Darüber hinaus scheinen Polyphenole im Zusammenspiel mit den vielen anderen am besten zu funktionieren. Nährstoffe natürlich in Lebensmitteln enthalten. Es ist derzeit unklar, ob isolierte Polyphenole, wie z. B. in Nahrungsergänzungsmitteln, genauso wirksam sind wie solche in Lebensmitteln 6 , 39 .

Schließlich sind Polyphenolpräparate nicht reguliert und viele enthalten Dosen, die über 100-mal höher sind als die in Lebensmitteln. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um sichere und wirksame Dosierungen zu ermitteln, und es ist unklar, ob diese hohen Dosen vorteilhaft sind 39 , 40 .

Zusammenfassung

Polyphenolpräparate bieten möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie polyphenolreiche Lebensmittel. Wirksame und sichere Dosierungen wurden nicht bestimmt.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Polyphenolreiche Lebensmittel sind für die meisten Menschen sicher.

Dasselbe gilt nicht für Nahrungsergänzungsmittel, die tendenziell viel höhere Mengen an Polyphenolen liefern als diejenigen, die normalerweise in einer gesunden Ernährung vorkommen 39 .

Tierstudien zeigen, dass hochdosierte Polyphenolpräparate Nierenschäden, Tumore und ein Ungleichgewicht der Schilddrüsenhormonspiegel verursachen können. Beim Menschen können sie zu einem erhöhten Risiko für Schlaganfall und vorzeitigen Tod führen 39 , 40 .

Einige Polyphenol-reiche Nahrungsergänzungsmittel können mit der Nährstoffaufnahme oder mit Medikamenten interagieren. Beispielsweise können sie die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, Eisen, Thiamin oder Folsäure aufzunehmen 39 , 41 , 42 .

Wenn Sie eine Diagnose haben Nährstoffmangel oder wenn Sie Medikamente einnehmen, ist es möglicherweise am besten, vor der Einnahme mit Ihrem Arzt über Polyphenolpräparate zu sprechen.

Darüber hinaus können einige Polyphenol-reiche Lebensmittel wie Bohnen und Erbsen reich an Lektinen sein. Wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Lektine kann unangenehme Verdauungssymptome wie Gas, Blähungen und Verdauungsstörungen verursachen 43 .

Wenn dies ein Problem für Sie ist, versuchen Sie, Ihre Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen oder zu keimen, da dies dazu beitragen kann, den Lektingehalt um bis zu 50% zu reduzieren 44 , 45 .

Zusammenfassung

Polyphenolreiche Lebensmittel gelten für die meisten Menschen als sicher, während Nahrungsergänzungsmittel mehr schaden als nützen können. Um Gas, Blähungen und Verdauungsstörungen zu reduzieren, versuchen Sie, polyphenolreiche Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen oder zu keimen.

Das Endergebnis

Polyphenole sind nützliche Verbindungen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, die in Flavonoide, Phenolsäure, Polyphenolamide und andere Polyphenole eingeteilt werden können.

Sie können die Verdauung, die Gehirnfunktion und den Blutzuckerspiegel verbessern sowie vor Blutgerinnseln, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um wirksame und sichere Dosierungen von Polyphenolpräparaten zu ermitteln.

Daher ist es vorerst am besten, sich auf Lebensmittel anstatt auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, um die Aufnahme dieser gesunden Verbindungen zu steigern.