Fettleibigkeit ist eine wachsende Epidemie, da mehr Menschen als je zuvor Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu kontrollieren.

Erhöhte Portionsgrößen tragen vermutlich zu übermäßigem Essen und unerwünschter Gewichtszunahme bei 1 .

Untersuchungen haben ergeben, dass viele Faktoren Einfluss darauf haben können, wie viel Sie essen.

Menschen neigen dazu, fast alles zu essen, was sie selbst servieren. Daher kann die Kontrolle der Portionsgrößen dazu beitragen, übermäßiges Verwöhnen zu verhindern 2 .

Hier sind 9 Tipps zum Messen und Steuern der Portionsgrößen - sowohl zu Hause als auch unterwegs.

1. Verwenden Sie kleineres Geschirr

Es gibt Hinweise darauf, dass die Größe von Tellern, Löffeln und Gläsern unbewusst Einfluss darauf haben kann, wie viel Essen jemand isst 2 , 3 , 4 .

Wenn Sie beispielsweise große Teller verwenden, kann das Essen kleiner erscheinen - was häufig zu übermäßigem Essen führt.

In einer Studie aßen Menschen, die eine große Schüssel verwendeten, 77% mehr Nudeln als bei Verwendung einer mittelgroßen Schüssel 5 .

In einer anderen Studie haben sich Ernährungsexperten 31% mehr bedient Eis bei größeren Schalen und 14,5% mehr bei größeren Servierlöffeln 6 .

Interessanterweise waren sich die meisten Menschen, die aufgrund großer Gerichte mehr aßen, der Änderung der Portionsgröße überhaupt nicht bewusst 7 .

Daher kann das Austauschen Ihres üblichen Tellers, Ihrer Schüssel oder Ihres Servierlöffels gegen eine kleinere Alternative die Portion Essen reduzieren und übermäßiges Essen verhindern.

Die meisten Menschen fühlen sich nach einem kleineren Gericht genauso satt wie nach einem großen.

Zusammenfassung Die Verwendung kleinerer Gerichte oder Gläser kann die Menge an Essen oder Getränken verringern, die Sie konsumieren. Darüber hinaus fühlen sich die Menschen in der Regel genauso zufrieden.

2. Verwenden Sie Ihre Platte als Portionsführung

Wenn das Messen oder Wiegen von Lebensmitteln nicht ansprechend ist, verwenden Sie Ihren Teller oder Ihre Schüssel als Anleitung zur Portionskontrolle.

Dies kann Ihnen helfen, das Optimum zu bestimmen Makronährstoffverhältnis für eine ausgewogene Mahlzeit.

Eine grobe Anleitung für jede Mahlzeit ist :

  • Gemüse oder Salat : eine halbe Platte
  • Hochwertiges Protein : Viertel eines Tellers - dazu gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Komplexe Kohlenhydrate : Viertel einer Platte - wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse
  • fettreiche Lebensmittel : Ein halber Esslöffel 7 Gramm - einschließlich Käse, Öle und Butter

Denken Sie daran, dass dies eine grobe Richtlinie ist, da Menschen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse haben. Zum Beispiel benötigen diejenigen, die körperlich aktiver sind, häufig mehr Nahrung.

Da Gemüse und Salat von Natur aus kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind, können Sie durch Auffüllen dieser Lebensmittel vermeiden, kalorienreiche Lebensmittel zu viel zu essen.

Wenn Sie zusätzliche Anleitungen wünschen, verkaufen einige Hersteller Portionskontrollplatten.

Zusammenfassung Die Verwendung eines Tellers als Leitfaden für die Portionskontrolle kann Ihnen dabei helfen, die gesamte Nahrungsaufnahme einzudämmen. Sie können Ihren Teller in Abschnitte unterteilen, die auf verschiedenen Lebensmittelgruppen basieren.

3. Verwenden Sie Ihre Hände als Servieranleitung

Eine andere Möglichkeit, die geeignete Portionsgröße ohne Messwerkzeug zu messen, besteht darin, einfach Ihre Hände zu verwenden.

Da Ihre Hände normalerweise Ihrer Körpergröße entsprechen, haben größere Menschen, die mehr Nahrung benötigen, normalerweise größere Hände 8 .

Eine grobe Anleitung für jede Mahlzeit ist :

  • proteinreiche Lebensmittel : Eine palmengroße Portion für Frauen und zwei palmengroße Portionen für Männer - wie Fleisch Fisch , Geflügel und Bohnen
  • Gemüse und Salate : Eine faustgroße Portion für Frauen und zwei faustgroße Portionen für Männer
  • kohlenhydratreiche Lebensmittel : Eine hohlen Handportion für Frauen und zwei für Männer - wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse
  • fettreiche Lebensmittel : Eine daumengroße Portion für Frauen und zwei für Männer - wie Butter, Öle und Muttern
Zusammenfassung Ihre Hände können eine hilfreiche Anleitung für Portionsgrößen sein. Verschiedene Lebensmittelgruppen entsprechen verschiedenen Formen und Teilen Ihrer Hände.

4. Bitten Sie beim Essen um eine halbe Portion

Restaurants sind bekannt dafür, große Portionen zu servieren 1 .

Tatsächlich sind die Portionsgrößen von Restaurants im Durchschnitt etwa 2,5-mal größer als die Standard-Portionsgrößen - und bis zu sage und schreibe achtmal größer 1 , 3 , 9 .

Wenn Sie auswärts essen, können Sie immer nach einer halben Portion oder einem Kindergericht fragen.

Dies spart Ihnen viel Kalorien und verhindern Sie übermäßiges Essen.

Alternativ können Sie eine Mahlzeit mit jemandem teilen oder anstelle eines Hauptgerichts eine Vorspeise und eine Beilage bestellen.

Weitere Tipps sind die Bestellung eines Beilagensalats oder Gemüse Bitten Sie darum, dass Saucen und Dressings separat serviert werden, und vermeiden Sie All-you-can-eat-Restaurants in Buffetform, in denen es sehr leicht ist, sich übermäßig zu verwöhnen.

Zusammenfassung Restaurantportionen sind in der Regel mindestens doppelt so groß wie normale Portionen. Verhindern Sie übermäßiges Essen, indem Sie nach einer halben Portion fragen, eine Vorspeise anstelle eines Hauptgerichts bestellen und Restaurants in Buffetform vermeiden.

5. Beginnen Sie alle Mahlzeiten mit einem Glas Wasser

Das Trinken eines Glases Wasser bis zu 30 Minuten vor einer Mahlzeit hilft natürlich bei der Portionskontrolle.

Wenn Sie Wasser tanken, fühlen Sie sich weniger hungrig. Sein gut hydratisiert hilft Ihnen auch bei der Unterscheidung zwischen Hunger und Durst.

Eine Studie an Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen ergab, dass das Trinken von 500 ml Wasser vor jeder Mahlzeit zu einer um 44% stärkeren Gewichtsabnahme über 12 Wochen führte, was höchstwahrscheinlich auf eine verringerte Nahrungsaufnahme zurückzuführen ist 10 .

Wenn übergewichtige und fettleibige ältere Erwachsene 30 Minuten vor einer Mahlzeit 17 Unzen 500 ml Wasser tranken, verbrauchten sie 13% weniger Kalorien, ohne Änderungen vorzunehmen 11 .

In einer anderen Studie bei jungen Männern mit normalem Gewicht führte das Trinken einer ähnlichen Menge Wasser unmittelbar vor einer Mahlzeit zu einem größeren Völlegefühl und einer verringerten Nahrungsaufnahme 12 .

Deshalb mit einem Glas Wasser kann vor jeder Mahlzeit helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden und die Portionskontrolle zu unterstützen.

Zusammenfassung Das Trinken eines Glases Wasser bis zu 30 Minuten vor einer Mahlzeit kann natürlich zu einer verringerten Nahrungsaufnahme und einem größeren Völlegefühl führen.

6. Nehmen Sie es langsam

Wenn Sie schnell essen, werden Sie sich weniger bewusst, dass Sie satt werden - und erhöhen daher die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen.

Da Ihr Gehirn etwa 20 Minuten brauchen kann, um festzustellen, dass Sie nach dem Essen voll sind langsamer kann Ihre Gesamtaufnahme reduzieren.

In einer Studie an gesunden Frauen wurde beispielsweise festgestellt, dass langsames Essen zu einem größeren Völlegefühl und einer Verringerung der Nahrungsaufnahme im Vergleich zu führte. schnell essen 13 .

Außerdem genossen die Frauen, die langsam aßen, ihre Mahlzeit mehr 13 .

Darüber hinaus erhöht das Essen unterwegs oder abgelenkt oder beim Fernsehen die Wahrscheinlichkeit, zu viel zu essen 14 .

Wenn Sie sich also auf Ihre Mahlzeit konzentrieren und sich weigern, sich zu beeilen, erhöhen sich die Chancen, dass Sie sie genießen und Ihre Portionsgrößen kontrollieren.

Gesundheitsexperten empfehlen, vor dem Schlucken mindestens fünf- bis sechsmal kleinere Bissen zu nehmen und jeden Bissen zu kauen 15 .

Zusammenfassung Wenn Sie sich ohne andere Ablenkungen zu den Mahlzeiten setzen und langsam essen, wird die Portionskontrolle reguliert und die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens verringert.

7. Essen Sie nicht direkt aus dem Behälter

Jumbo-Packungen oder Lebensmittel, die aus großen Behältern serviert werden, fördern übermäßiges Essen und weniger Bewusstsein für geeignete Portionsgrößen.

Dies gilt insbesondere für Snacks .

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen eher aus großen als aus kleinen Verpackungen essen - unabhängig von Geschmack oder Qualität der Lebensmittel 16 , 17 .

Zum Beispiel aßen die Leute 129% mehr Süßigkeiten, wenn sie aus einem großen Behälter serviert wurden, als aus einem kleinen 16 .

In einer anderen Studie konsumierten die Teilnehmer mehr als 180 Gramm Snacks pro Woche, wenn sie 100-Gramm-Snackpackungen erhielten, als wenn sie Snacks in Standardpackungen erhielten 17 .

Anstatt Snacks aus der Originalverpackung zu essen, leeren Sie sie in eine kleine Schüssel, um zu verhindern, dass Sie mehr essen, als Sie benötigen.

Gleiches gilt für lose Portionen von Familienmahlzeiten. Anstatt Speisen direkt vom Herd zu servieren, portionieren Sie sie vor dem Servieren erneut auf Teller. Auf diese Weise können Sie verhindern, dass Ihr Teller überfüllt wird, und die Rückkehr für Sekunden verhindern.

Zusammenfassung Das Essen von Lebensmitteln aus größeren Verpackungen oder Behältern fördert eine erhöhte Aufnahme. Versuchen Sie, Snacks in einzelne Portionen zu portionieren und Familienessen von Tellern zu servieren, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

8. Achten Sie auf die geeignete Portionsgröße

Untersuchungen haben ergeben, dass wir uns nicht immer auf unser eigenes Urteil über die angemessene Portionsgröße verlassen können 18 .

Dies liegt daran, dass viele Faktoren die Portionskontrolle beeinflussen.

Es kann jedoch hilfreich sein, in eine Waage oder einen Messbecher zu investieren, um Lebensmittel zu wiegen und Ihre Aufnahme richtig einzuschätzen 19 .

Lebensmitteletiketten lesen erhöht auch das Bewusstsein für die richtigen Portionen.

Wenn Sie die empfohlenen Portionsgrößen für häufig verzehrte Lebensmittel kennen, können Sie Ihre Aufnahme moderieren.

Hier einige Beispiele :

  • Gekochte Nudeln oder Reis : 1/2 Tasse 75 bzw. 100 Gramm
  • Gemüse und Salat : 1–2 Tassen 150–300 Gramm
  • Frühstücksflocken : 1 Tasse 40 Gramm
  • Gekochte Bohnen : 1/2 Tasse 90 Gramm
  • Nussbutter : 2 Esslöffel 16 Gramm
  • Gekochtes Fleisch : 85 Gramm

Sie müssen Ihre Mahlzeiten nicht immer messen. Dies kann jedoch für kurze Zeit hilfreich sein, um das Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie eine angemessene Portionsgröße aussieht. Nach einer Weile müssen Sie möglicherweise nicht mehr alles messen.

Zusammenfassung Die Verwendung von Messgeräten kann dazu beitragen, das Bewusstsein für Portionsgrößen zu schärfen und richtig einzuschätzen, wie viel Lebensmittel normalerweise gegessen werden.

9. Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch

Untersuchungen legen nahe, dass Menschen oft überrascht sind, wie viel sie essen 3 , 20 .

Eine Studie ergab beispielsweise, dass 21% der Menschen, die aufgrund größerer Servierschalen mehr aßen, bestritten, mehr gegessen zu haben 21 .

Wenn Sie alle Lebensmittel und Getränke aufschreiben, kann dies das Bewusstsein für die Art und Menge der Lebensmittel erhöhen, die Sie konsumieren.

In Gewichtsverluststudien diejenigen, die a Ernährungstagebuch neigte dazu, insgesamt mehr Gewicht zu verlieren 22 .

Dies geschah wahrscheinlich, weil sie sich bewusst wurden, was sie aßen - einschließlich ihrer ungesunde Entscheidungen - und ihre Ernährung entsprechend angepasst.

Zusammenfassung Wenn Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme notieren, kann dies das Bewusstsein für Ihren Konsum stärken. Dies kann Sie motivieren, gesündere Entscheidungen zu treffen und das Risiko von übermäßigem Essen zu verringern.

Fazit

Unerwünschte Gewichtszunahme kann mit großen Portionsgrößen beginnen.

Es gibt jedoch viele praktische Schritte, die Sie unternehmen können, um Portionen zu kontrollieren. Diese einfachen Änderungen haben sich bei der Reduzierung von Portionen als erfolgreich erwiesen, ohne den Geschmack oder das Völlegefühl zu beeinträchtigen.

Wenn Sie beispielsweise Ihre Lebensmittel messen, kleinere Gerichte verwenden, vor den Mahlzeiten Wasser trinken und langsam essen, kann dies Ihr Risiko verringern. übermäßiges Essen .

Letztendlich ist die Portionskontrolle eine schnelle Lösung, die Ihre Lebensqualität verbessert und möglicherweise ein Binging verhindert.