Protein ist ein wichtiger Nährstoff zur Gewichtsreduktion.
genug bekommen kann steigern Sie Ihren Stoffwechsel Reduzieren Sie Ihren Appetit und helfen Sie dabei, Körperfett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.
Protein-Shakes sind eine einfache Möglichkeit zum Hinzufügen mehr Protein zu Ihrer Ernährung, und es wurde gezeigt, dass es beim Abnehmen hilft.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Protein-Shakes wissen müssen und wie sie sich auf Ihr Gewicht auswirken.
Protein-Shakes sind Getränke, die durch Mischen von Proteinpulver mit Wasser hergestellt werden, obwohl häufig auch andere Zutaten hinzugefügt werden.
Sie können eine bequeme Ergänzung der Ernährung sein, insbesondere beim Zugang zu hochwertige proteinreiche Lebensmittel ist begrenzt.
Obwohl die meisten Menschen sie nicht benötigen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, können sie auch nützlich sein, wenn Sie aus irgendeinem Grund Ihre Aufnahme erhöhen müssen.
Sie können Proteinpulver kaufen und selbst mischen, aber Sie können auch viele verschiedene Marken von vorgefertigten flüssigen Shakes erhalten.
Einige der beliebtesten Arten von Proteinpulver auf dem Markt sind :
- Molkeprotein : Schnell einziehend, auf Milchbasis. Enthält alle essentiellen Aminosäuren
1 . - Kaseinprotein : Langsam resorbiert, auf Milchbasis. Enthält alle essentiellen Aminosäuren
1 . - Sojaprotein : pflanzlich und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Enthält auch Soja-Isoflavone, die einige gesundheitliche Vorteile bieten können
2 . - Hanfprotein : pflanzlich und reich an Omega-3- und Omega-6-Fette , aber wenig essentielle Aminosäure Lysin
3 . - Reisprotein : pflanzlich und arm an essentieller Aminosäure Lysin
3 . - Erbsenprotein : pflanzlich und arm an nicht essentiellen Aminosäuren Cystin und Methionin 4 .
Einige Marken enthalten eine Mischung verschiedener Arten von Proteinpulver. Beispielsweise kombinieren viele Marken auf pflanzlicher Basis Arten, um das Aminosäureprofil der anderen zu ergänzen.
Fazit :Protein-Shakes können verschiedene Arten von Proteinen enthalten, von denen jede ihre eigenen Eigenschaften hat.
Proteindose Hunger und Appetit verringern auf zwei Arten.
Erstens erhöht es den Spiegel an appetitmindernden Hormonen wie GLP-1, PYY und CCK, während es den Spiegel von reduziert. Hungerhormon Ghrelin
Zweitens hilft Ihnen Protein, sich länger satt zu fühlen
In einer Studie a proteinreiches Frühstück half den Teilnehmern, bis zu 135 zu konsumieren weniger Kalorien später am Tag
In einem anderen Fall erhöhten übergewichtige Männer, die eine Diät zur Gewichtsreduktion durchgeführt hatten, ihre Proteinaufnahme auf 25% der gesamten Kalorien. Diese Zunahme Heißhunger schneiden um 60% und spätes Naschen um die Hälfte
Die Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% auf 30% der Gesamtkalorien half den Teilnehmern einer anderen Studie, 441 Kalorien weniger pro Tag zu verbrauchen, ohne aktiv zu versuchen, ihre Portionen zu begrenzen
Außerdem hatten sie am Ende des 12-wöchigen Studienzeitraums durchschnittlich 5 kg abgenommen
Diese Shakes können eine bequeme Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen. Beachten Sie jedoch, dass zu viel kann immer noch zu Kalorienüberschuss führen.
Eine andere Studie ergab, dass Shakes mit 20-80 Gramm Protein den Hunger um 50-65% verringerten, unabhängig von der Proteinmenge in ihren Shakes
Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, scheinen 20 Gramm pro Shake ausreichend zu sein, um den Hunger zu reduzieren.
Fazit :Protein kann Ihren Appetit verringern, indem es Ihre Hungerhormone beeinflusst. Es kann Ihnen auch helfen, sich länger satt zu fühlen, was Ihnen helfen kann, weniger zu essen und Körperfett zu verlieren.
Eine hohe Proteinaufnahme kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, jeden Tag etwas mehr Kalorien zu verbrennen
Dies liegt zum Teil daran, dass eine proteinreiche Ernährung - insbesondere in Kombination mit Krafttraining - beim Muskelaufbau helfen kann.
Dies kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen, da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen.
Eine Studie gab adipösen Teilnehmern Shakes mit entweder 200 oder 0 Gramm zusätzlichem Protein pro Woche.
Diejenigen, denen das Protein verabreicht wurde, nahmen nach einem 13-wöchigen Trainingsprogramm 1,3 kg mehr Masse zu
In einer anderen Studie gaben die Forscher den Teilnehmern eine Kombination aus Lebensmitteln und Shakes, die entweder 0,5 g / lbs oder 1,1 g / lbs 1,2 g / kg oder 2,4 g / kg Protein pro Tag lieferten.
Nach 6 Wochen nahmen diejenigen, die eine proteinreiche Diät einnahmen, 1,1 kg mehr Muskeln auf und verloren 1,3 kg mehr Fett
Es sollte jedoch beachtet werden, dass Ihre Fähigkeit, während einer Diät zur Gewichtsreduktion Muskeln aufzubauen, von der Menge an Muskeln abhängen kann, die Sie bereits haben
Protein kann aufgrund der Menge an Kalorien, die zur Verdauung und Metabolisierung benötigt werden, auch den Stoffwechsel steigern. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln TEF bezeichnet.
Zum Beispiel werden 15-30% der Proteinkalorien während der Verdauung verbrannt, während nur 5-10% der Kohlenhydratkalorien und 0-3% der Fettkalorien während der Verdauung verbrannt werden
Fazit :Protein hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, da viel Energie für die Verdauung und den Stoffwechsel aufgewendet wird. Es hilft Ihnen auch beim Muskelaufbau, der mehr Kalorien als Fett verbrennt.
Forscher sind sich im Allgemeinen einig, dass proteinreiche Diäten Ihnen helfen können, mehr Fett zu verlieren, insbesondere Fett aus dem Bauchbereich
In einer Studie verloren Teilnehmer einer Diät, die 25% der Kalorien als Protein lieferte, nach 12 Monaten 10% mehr Bauchfett als Teilnehmer, die die Hälfte dieser Menge aßen
In einem anderen Fall hatten Teilnehmer, denen zusätzlich 56 Gramm Molkenprotein pro Tag verabreicht wurden, am Ende eines 23-wöchigen Studienzeitraums 2,3 kg mehr verloren, obwohl sie nichts anderes in ihrer Ernährung bewusst geändert hatten
In einer separaten Studie wurde die Wirkung verschiedener Diäten zur Gewichtsreduktion verglichen. Die Teilnehmer, die mehr Protein konsumierten, verloren in 3 Monaten 14,1 kg 31 lbs - 23% mehr als diejenigen, die weniger konsumierten
In einer abschließenden Studie verloren Teilnehmer an Diäten, die 30% der Kalorien aus Protein liefern, 3,7 kg mehr als diejenigen an Diäten, die 15% der Kalorien aus Protein liefern
Fazit :Protein-Shakes sind eine bequeme Möglichkeit, die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen. Dies kann den Fettabbau fördern, insbesondere im mittleren Bereich.
Gewichtsverlust Diäten führen oft dazu, dass Sie Muskeln verlieren, was kann verlangsamen Sie Ihren Stoffwechsel . Dies macht es einfacher, das gesamte Gewicht und mehr wieder zuzunehmen, sobald Sie die Diät verlassen.
Eine hohe Proteinaufnahme in Kombination mit Krafttraining kann dazu beitragen, einen Teil dieses Muskelverlusts und einer Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern
Tatsächlich berichteten Forscher, dass der Stoffwechsel der Teilnehmer bei einer Diät zur Gewichtsreduktion mit 36% der Kalorien als Protein weniger abnahm als bei einer Diät mit etwa der Hälfte dieser Menge
Es gibt Hinweise darauf, dass der tägliche Protein-Shake im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduktion den Muskelaufbau bis zu dreieinhalb Mal effizienter machen kann
Eine Studie von Sportlern verglich Diäten zur Gewichtsreduktion, die entweder 35% oder 15% der Kalorien aus Protein enthielten. Beide Diäten halfen den Teilnehmern, ungefähr die gleiche Menge Fett zu verlieren, aber diejenigen, die mehr Protein konsumierten, verloren 38% weniger Muskelmasse
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung stellt ferner fest, dass Diäten zur Gewichtsreduktion, die mehr als 1,0 g / kg Protein pro Tag enthalten, älteren Erwachsenen helfen können, mehr Muskeln zu erhalten und mehr Fett zu verlieren
Fazit :Protein-Shakes, die während einer Diät zur Gewichtsreduktion eingenommen werden, können helfen, Muskelschwund und Stoffwechselverlangsamung zu verhindern. Dies ist besonders effektiv in Kombination mit Krafttraining.
Die Wirkung von Protein auf Stoffwechsel, Appetit und Muskelmasse kann Sie auch davon abhalten, das Fett wiederzugewinnen, an dem Sie so hart gearbeitet haben, um es zu verlieren.
Eine Studie berichtet, dass Teilnehmer, denen mehr Protein verabreicht wurde, mehr Gewicht verloren und ihre Ergebnisse besser beibehielten als diejenigen, denen weniger verabreicht wurde.
Tatsächlich gewann die proteinreiche Gruppe nur 9% des verlorenen Gewichts zurück, während die proteinarme Gruppe 23% wiedererlangte
Eine andere Studie gab Teilnehmern, die gerade eine Gewichtsverlustintervention abgeschlossen hatten, eine Ergänzung, die 48,2 Gramm Protein pro Tag lieferte.
Teilnehmer, die die Ergänzung einnahmen, fühlten sich nach den Mahlzeiten voller und hatten 6 Monate später 50% weniger Gewicht wiedererlangt als Teilnehmer ohne Ergänzung
In einer separaten Studie wurden ähnliche Effekte mit einer Ergänzung festgestellt, die nur 30 Gramm Protein pro Tag lieferte, was erneut zeigt, dass mehr nicht unbedingt besser ist
Fazit :Zusätzliches Protein, ob aus Shakes oder Vollwertkost, kann dazu beitragen, die Menge an Gewicht zu minimieren, die Sie nach einem Gewichtsverlust wiedererlangen.
Verschiedene Arten von Proteinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.
Zum Beispiel Molke zieht schneller ein als Kasein, wodurch Sie sich kurzfristig weniger hungrig fühlen
Eine Studie berichtet, dass 56 Gramm Molkenprotein pro Tag übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern geholfen haben, 2,3 kg mehr Fett zu verlieren als die gleiche Menge Sojaprotein
Eine andere beschreibt Molke als dreimal wirksamer bei der Aufrechterhaltung des Muskelaufbaus während einer Diät zur Gewichtsreduktion als Sojaprotein
Allerdings stimmen nicht alle Studien darin überein, dass Molke überlegen ist. In einem Bericht wird beispielsweise festgestellt, dass die schnellere Wirkung zur Verringerung des Hungers keine Unterschiede in der Menge der zu den Mahlzeiten verbrauchten Kalorien zur Folge hat
Darüber hinaus berichten mehrere Bewertungen über gleiche Mengen an Fettabbau bei Verwendung von Molke-, Soja-, Reis- oder Eiweißzusätzen
Ein letzter zu berücksichtigender Faktor ist die Qualität des Proteins.
Molke, Kasein und Soja enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
Auf der anderen Seite Reis und Hanf Protein enthält wenig essentielle Aminosäure Lysin und Erbsenprotein enthält auch wenig essentielle Aminosäuren Cystin und Methionin.
Davon abgesehen verursachen diese Mängel wahrscheinlich kein Problem, es sei denn, Shakes sind die einzige Proteinquelle in Ihrer Ernährung.
Außerdem mischen viele pflanzliche Proteinpulver verschiedene Quellen, so dass die Mischung alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Fazit :Die genaue Art des Proteinpulvers, das Sie in Ihren Shakes haben, sollte keinen großen Unterschied für den Fettabbau machen. Einige Studien zeigen einen Vorteil für Molke, aber die Beweise sind gemischt.
1 Shake pro Tag sollte ein guter Anfang sein.
Am besten vor oder anstelle einer Mahlzeit mit 1 oder 2 Messlöffel Proteinpulver im Shake einnehmen.
Das Mischen mit Wasser, Eis und vielleicht einem Stück Obst in einem Mixer ist eine einfache Möglichkeit, einen köstlichen und zufriedenstellenden Shake zu kreieren.
Nebenwirkungen z. B. Blähungen Krämpfe, Gas und Durchfall können auftreten, wenn Sie Laktoseintoleranz und Shakes mit Molke oder Kasein trinken.
Diese Symptome können einfach vermieden werden, indem auf Proteinpulver umgestellt wird, die nicht aus Milchprodukten stammen, wie Ei, Erbse, Soja, Hanf oder Reisproteinpulver.
Bemerkenswerterweise wurde früher angenommen, dass proteinreiche Diäten negative Auswirkungen auf die Nieren- und Knochengesundheit haben, aber neuere Untersuchungen zeigen, dass dies nicht der Fall ist.
Tatsächlich wurde nie gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme bei gesunden Menschen Nierenschäden verursacht. Eine proteinarme Ernährung kann jedoch für Personen mit bestehenden Nierenproblemen von Vorteil sein
Protein ist auch ein essentieller Nährstoff für die Knochenbildung und -erhaltung. Bewertungen zeigen, dass es keinen Grund gibt, Ihre Aufnahme zu beschränken, um die Knochengesundheit zu verbessern
Die meisten Studien berichten, dass eine Gesamtproteinaufnahme zwischen 1,2 und 2,2 g / kg pro Tag die vorteilhaftesten Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat.
Diese Proteinmenge macht normalerweise etwa 25-35% der Kalorien aus, die Sie an einem Tag verbrauchen, und gilt allgemein als sicher.
Mehr dazu lesen Sie hier : Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?
Fazit :Ein Shake pro Tag ist ein guter Anfang, mit 1 oder 2 Messlöffeln Protein. Bei manchen Menschen können Verdauungsnebenwirkungen auftreten.
Die meisten Menschen können ohne Shakes leicht genug Protein bekommen.
Abgesehen davon sind diese Ergänzungen eine einfache, sichere und köstliche Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann zusätzliches Protein aus Shakes Ihnen helfen, sich weniger hungrig zu fühlen. schneller abnehmen und verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, das verlorene Fett wiederzugewinnen.
