Himbeeren sind die essbaren Früchte einer Pflanzenart aus der Rosenfamilie.

Es gibt viele Arten von Himbeeren - einschließlich schwarz, lila und golden - aber die rote Himbeere oder Rubus idaeus , ist am häufigsten .

Rote Himbeeren stammen aus Europa und Nordasien und werden in gemäßigten Gebieten weltweit angebaut. Die meisten US-Himbeeren werden in Kalifornien, Washington und Oregon angebaut.

Diese süßen, säuerlichen Beeren sind kurz haltbar und werden nur in den Sommer- und Herbstmonaten geerntet. Aus diesen Gründen werden Himbeeren am besten kurz nach dem Kauf gegessen.

In diesem Artikel werden der Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile von Himbeeren untersucht.

Himbeeren enthalten viele Nährstoffe, obwohl sie kalorienarm sind.

Eine Tasse 123 Gramm rote Himbeeren enthält 1 :

  • Kalorien : 64
  • Kohlenhydrate : 14,7 Gramm
  • Faser : 8 Gramm
  • Protein : 1,5 Gramm
  • Fett : 0,8 Gramm
  • Vitamin C : 54% der täglichen Referenzaufnahme RDI
  • Mangan : 41% der FEI
  • Vitamin K : 12% der FEI
  • Vitamin E : 5% der FEI
  • B-Vitamine : 4–6% der FEI
  • Eisen : 5% der FEI
  • Magnesium : 7% der FEI
  • Phosphor : 4% der FEI
  • Kalium : 5% der FEI
  • Kupfer : 6% der FEI

Himbeeren sind eine gute Quelle für Faser Packen von 8 Gramm pro 1 Tasse 123 Gramm Portion oder 32% bzw. 21% der FEI für Frauen bzw. Männer 1 .

Sie liefern mehr als die Hälfte der FEI für Vitamin C ein wasserlöslicher Nährstoff, der für die Immunfunktion und die Eisenaufnahme wichtig ist 2 .

Himbeeren enthalten auch geringe Mengen an Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Kalzium und Zink 1 .

Zusammenfassung

Himbeeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Sie enthalten auch viele andere wichtige Vitamine und Mineralien.

Antioxidantien sind pflanzliche Verbindungen, die Ihren Zellen helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und sich von ihm zu erholen.

Oxidativer Stress ist mit einem höheren Risiko für Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und andere Krankheiten verbunden 3 .

Himbeeren sind reich an mehreren starken Antioxidationsmittel einschließlich Vitamin C, Quercetin und Ellagsäure 4 , 5 .

Himbeeren haben im Vergleich zu anderen Beeren einen ähnlichen Gehalt an Antioxidantien wie Erdbeeren, jedoch nur halb so viel wie Brombeeren und ein Viertel so viel wie Blaubeeren 5 .

Eine Überprüfung von Tierstudien legt nahe, dass Himbeeren und Himbeerextrakte entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben, die Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs verringern können 6 .

Eine achtwöchige Studie an fettleibigen, diabetischen Mäusen ergab, dass diejenigen, die mit gefriergetrockneter roter Himbeere gefüttert wurden, weniger Anzeichen von Entzündung und oxidativem Stress zeigten als die Kontrollgruppe 7 .

Eine andere Studie an Mäusen ergab, dass Ellagsäure, eines der Antioxidantien von Himbeeren, nicht nur oxidative Schäden verhindert, sondern auch beschädigte DNA repariert 8 .

Zusammenfassung

Himbeeren sind reich an Antioxidantien, pflanzlichen Verbindungen, die vor Zellschäden schützen. Antioxidantien können das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten verringern.

Himbeeren sind kohlenhydratarm und ballaststoffreich, was sie zu einer klugen Wahl für alle macht, die ihre Kohlenhydrate beobachten.

Eine Tasse 123 Gramm Himbeeren enthält 14,7 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie nur 6,7 Gramm verdauliche Nettokohlenhydrate pro Portion enthalten 1 .

Himbeeren erhöhen wahrscheinlich auch nicht den Blutzuckerspiegel.

Der glykämische Index GI ist ein Maß dafür, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht. Obwohl der GI für Himbeeren nicht bestimmt wurde, fallen die meisten Beeren in die Kategorie mit niedrigem glykämischen Gehalt.

Zusätzlich zeigen Studien, dass Himbeeren können niedrigerer Blutzucker und Insulinresistenz verbessern.

Im Tierversuch hatten Mäuse, denen gefriergetrocknete rote Himbeeren neben einer fettreichen Diät verabreicht wurden, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und eine geringere Insulinresistenz als die Kontrollgruppe 9 , 10 .

Die mit Himbeeren gefütterten Mäuse zeigten auch weniger Hinweise auf Fettlebererkrankung 9 .

Himbeeren sind außerdem reich an Tanninen, die Alpha-Amylase blockieren, ein Verdauungsenzym, das zum Abbau von Stärke erforderlich ist 11 .

Durch die Blockierung der Alpha-Amylase können Himbeeren die Anzahl der nach einer Mahlzeit aufgenommenen Kohlenhydrate verringern, wodurch die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker verringert werden.

Zusammenfassung

Himbeeren können sich aufgrund ihres hohen Faser- und Tanningehalts positiv auf Ihren Blutzucker auswirken.

Himbeeren können hohe Antioxidantien enthalten vor Krebs schützen 4 , 5 .

Beerenextrakte - einschließlich roter Himbeeren - blockieren das Wachstum von Krebszellen und zerstören diese in Reagenzglasstudien an Dickdarm-, Prostata-, Brust- und Mundkrebszellen Mundkrebs 12 .

In einer Reagenzglasstudie wurde gezeigt, dass roter Himbeerextrakt bis zu 90% der Magen-, Dickdarm- und Brustkrebszellen abtötet 13 .

Eine weitere Reagenzglasstudie zeigte, dass Sanguiin H-6 - ein in roten Himbeeren enthaltenes Antioxidans - bei über 40% der Eierstockkrebszellen zum Zelltod führte 14 .

Tierversuche mit Himbeeren zeigen auch Schutzwirkungen gegen Krebs.

In einer 10-wöchigen Studie an Mäusen mit Kolitis hatten diejenigen, die mit 5% roten Himbeeren gefüttert wurden, weniger Entzündungen und ein geringeres Krebsrisiko als die Kontrollgruppe 15 .

In einer anderen Studie verhinderte roter Himbeerextrakt das Wachstum von Leberkrebs bei Mäusen. Das Risiko einer Tumorentwicklung nahm mit größeren Dosen Himbeerextrakt ab 16 .

Humanstudien sind erforderlich, bevor Himbeeren eindeutig mit der Krebsprävention oder -behandlung in Verbindung gebracht werden können.

Zusammenfassung

Himbeeren enthalten nützliche Verbindungen, die verschiedene Krebsarten bekämpfen können, einschließlich Dickdarm-, Brust- und Leberkrebs. Studien am Menschen sind jedoch erforderlich.

Da Himbeeren reich an vielen Nährstoffen und Antioxidantien sind, können sie auch andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Kann Arthritis verbessern

Himbeeren haben entzündungshemmende Eigenschaften was die Symptome von Arthritis reduzieren kann 6 .

In einer Studie hatten Ratten, die mit rotem Himbeerextrakt behandelt wurden, ein geringeres Risiko für Arthritis als Ratten in der Kontrollgruppe. Außerdem zeigten diejenigen, die Arthritis entwickelten, weniger schwere Symptome als die Kontrollratten 17 .

In einer anderen Studie an Ratten hatten diejenigen, denen Himbeerextrakt verabreicht wurde, eine geringere Schwellung und Gelenkzerstörung als die Kontrollgruppe 18 .

Himbeeren sollen schützen vor Arthritis durch Blockierung von COX-2, einem Enzym, das für Entzündungen und Schmerzen verantwortlich ist 19 , 20 .

Kann beim Abnehmen helfen

Eine Tasse 123 Gramm Himbeeren hat nur 64 Kalorien und 8 Gramm Ballaststoffe. Außerdem besteht sie zu mehr als 85% aus Wasser. Dies macht Himbeeren zu einem sättigenden, kalorienarmen Lebensmittel 1 .

Zusätzlich kann ihre natürliche Süße helfen, Ihren süßen Zahn zu befriedigen.

Die in Himbeeren natürlich vorkommenden chemischen Substanzen können ebenfalls hilfreich sein. Gewichtsverlust .

In einer Studie erhielten Mäuse eine fettarme Diät, eine fettreiche Diät oder eine fettreiche Diät, die mit einer von acht Beeren, einschließlich Himbeeren, ergänzt wurde. Mäuse in der Himbeergruppe nahmen nur auf hohem Niveau weniger Gewicht zu als Mäuse-fette Diät 21 .

Himbeer-Keton-Präparate werden häufig zur Gewichtsreduktion beworben. Es wurden jedoch nur wenige Untersuchungen zu ihnen durchgeführt.

In einer Tierstudie ernährten sich Mäuse fettreich und erhielten hohe Dosen von Himbeerketone weniger an Gewicht zugenommen als Mäuse in der Kontrollgruppe 22 .

In der einzigen auf Menschen basierenden Studie zu Himbeerketonen und Gewichtsverlust wurde eine Ergänzung verwendet, die mehrere andere Substanzen, einschließlich Koffein, enthielt, sodass nicht festgestellt werden konnte, ob Himbeerketone für positive Wirkungen verantwortlich waren 23 .

Während es kaum Anhaltspunkte dafür gibt, dass Himbeerketonpräparate zur Gewichtsreduktion beitragen, kann das Essen ganzer, frischer Himbeeren beim Abnehmen helfen.

Kann das Altern bekämpfen

Himbeeren sind reich an Antioxidantien, die helfen können, Zeichen des Alterns zu reduzieren, indem sie freie Radikale in Ihrem Körper bekämpfen.

Antioxidantien wurden in verschiedenen Tiermodellen mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht und zeigen Anti-Aging-Effekte beim Menschen 24 .

Himbeeren enthalten außerdem viel Vitamin C, das für eine gesunde Haut erforderlich ist. Es kann die Kollagenproduktion verbessern und Hautschäden durch UV-Strahlen rückgängig machen 25 .

In einer achtwöchigen Studie zeigten alternde Ratten, die mit 1% oder 2% Himbeeren gefüttert wurden, verbesserte motorische Funktionen, einschließlich Gleichgewicht und Kraft 24 .

Zusammenfassung

Himbeeren können das Arthritis-Risiko verringern, den Gewichtsverlust unterstützen und Zeichen des Alterns verringern.

Frische Himbeeren haben eine kurze Haltbarkeit, daher sollten Sie nach Möglichkeit lokal angebaute Beeren kaufen und diese innerhalb von ein bis zwei Tagen essen.

Da Himbeeren im Sommer und Herbst geerntet werden, sind frische Himbeeren zu diesen Zeiten am besten.

Achten Sie bei der Auswahl von Himbeeren darauf, dass diese nicht zerdrückt oder schimmelig aussehen.

Himbeeren sollten in einer Verpackung gekühlt werden, die sie vor Beschädigungen schützt.

Denken Sie daran, dass Sie Himbeeren das ganze Jahr über essen können, indem Sie sie gefroren kaufen. Diese Beeren werden sofort nach der Ernte eingefroren. Etiketten lesen genau, um sicherzustellen, dass Ihnen kein Zucker hinzugefügt wird.

Himbeeren sind auch eine beliebte Zutat in Marmeladen und Gelees. Suchen Sie nach Vollfruchtaufstrichen ohne Zusatz von Süßungsmitteln.

Hier sind einige Möglichkeiten, Himbeeren in Ihre Ernährung aufzunehmen :

  • Essen Sie frische Himbeeren als Snack.
  • Oben Joghurt mit frischen Himbeeren und Müsli.
  • Fügen Sie Himbeeren zu Müsli oder Haferflocken hinzu.
  • Top Vollkornpfannkuchen oder Waffeln mit Himbeeren.
  • Gefrorene Himbeeren in einen Smoothie geben.
  • Machen Sie einen frischen Beerensalat mit Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren.
  • Himbeeren zu einem Salat mit Hühnchen geben und Ziegenkäse .
  • Himbeeren mit Wasser mischen und als Sauce für Fleisch oder Fisch verwenden.
  • Machen Sie einen gebackenen Himbeer-Streusel mit Haferflocken, Nüssen, Zimt und einem Spritzer Ahornsirup.
  • Himbeeren mit dunklen Schokoladenstückchen für einen süßen Genuss füllen.
Zusammenfassung

Himbeeren sind vielseitige Früchte, die in Frühstück, Mittag-, Abendessen oder Dessert eingearbeitet werden können. Kaufen Sie frische Himbeeren in der Saison oder kaufen Sie sie gefroren, um sie jederzeit zu verwenden.

Himbeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Sie können vor Diabetes, Krebs schützen, Fettleibigkeit Arthritis und andere Erkrankungen und kann sogar Anti-Aging-Effekte hervorrufen.

Himbeeren lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen und sind eine leckere Ergänzung zu Frühstück, Mittag-, Abendessen oder Dessert.

Für den frischesten Geschmack kaufen Sie diese zerbrechlichen Beeren, wenn sie in der Saison sind, und essen Sie sie nach dem Kauf schnell. Gefroren Himbeeren sind auch zu jeder Jahreszeit eine gesunde Option.