Nüsse sind extrem gesund und eignen sich perfekt für unterwegs.

Sie sind voller gesunder Fette, Ballaststoffe und Proteine ​​und enthalten viele wichtige Nährstoffe und Antioxidantien.

Studien haben außerdem gezeigt, dass das Essen von Nüssen mehrere hat gesundheitliche Vorteile einschließlich Senkung von Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker 1 , 2 , 3 , 4 .

Einige Leute fragen sich jedoch, ob das Rösten von Nüssen ihren Nährstoffgehalt beeinflusst.

In diesem Artikel werden rohe und geröstete Nüsse verglichen und detailliert untersucht, welche Sorte gesünder ist.

Warum werden Nüsse geröstet?

Nüsse werden im Allgemeinen geröstet, um ihren Geschmack, ihr Aroma und ihre knusprige Textur zu verbessern 5 .

Braten ist definiert als Kochen mit trockener Hitze, die das Essen von allen Seiten gleichmäßig kocht. Die meisten Nüsse werden ohne Schale geröstet, mit Ausnahme von Pistazien, die häufig in der Schale geröstet werden.

In der Zwischenzeit wurden rohe Nüsse nicht geröstet.

Manchmal werden Röstmethoden verwendet, um die Schalen von Nüssen von ihren Körnern zu trennen. Dies ist eine übliche Methode zum Schälen von Cashewnüssen und der Grund, warum sie fast nie roh verkauft werden 6 .

Es gibt zwei Hauptarten des Röstens :

  • Trockenrösten : Braten ohne Öl. Nüsse können trocken im Ofen oder auf einer Pfanne geröstet werden.
  • Ölrösten : Braten mit Öl. Nüsse können auch im Ofen oder auf einer Pfanne mit Öl geröstet werden.

Zusätzlich zu diesen beiden Methoden können Nüsse in der Mikrowelle geröstet werden.

Sie können geröstete Nüsse kaufen oder sie selbst rösten.

Zusammenfassung : Nüsse werden im Allgemeinen geröstet, um ihre Textur und ihren Geschmack zu verbessern. Sie können mit oder ohne Öl geröstet werden.

Beide haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt

Röstnüsse verändern ihre Struktur und chemische Zusammensetzung.

Insbesondere ändert es ihre Farbe und verringert ihren Feuchtigkeitsgehalt, wodurch ihre knusprige Textur entsteht 5 , 7 .

Rohe und trocken geröstete Nüsse enthalten sehr ähnliche Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Geröstete Nüsse enthalten zwar etwas mehr Fett und Kalorien pro Gramm, der Unterschied ist jedoch minimal.

28 Gramm Rohöl Mandeln enthält 161 Kalorien und 14 Gramm Fett, während die gleiche Menge trocken gerösteter Mandeln 167 Kalorien und 15 Gramm Fett enthält 8 , 9 .

In ähnlicher Weise enthält 1 Unze 28 Gramm rohe Pekannüsse 193 Kalorien und 20 Gramm Fett, aber die gleiche Menge trocken gerösteter Pekannüsse enthält 199 Kalorien und 21 Gramm Fett 10 , 11 .

Während des Röstens verlieren Nüsse etwas Feuchtigkeit. Daher wiegt eine geröstete Nuss weniger als eine rohe Nuss. Dies erklärt, warum der Fettgehalt pro Unze in gerösteten Nüssen etwas höher ist 12 .

Einige Studien haben gezeigt, dass das Rösten von Nüssen den Gesamtfettgehalt nicht verändert. Die mehrfach ungesättigten Fette in gerösteten Nüssen werden jedoch anfälliger für Oxidation, da sich die Struktur der Nüsse ändert 7 , 13 , 14 .

Inzwischen sind die Protein- und Kohlenhydratgehalte von rohen und gerösteten Nüssen sehr ähnlich. Trotzdem können geröstete Nüsse in diesen Makronährstoffen je nach Nusstyp etwas höher oder niedriger sein 15 .

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht erwarten, sind ölgeröstete Nüsse nur geringfügig fett- und kalorienreicher als trocken geröstete Nüsse. Das liegt daran, dass Nüsse von Natur aus fettreich sind und nicht viel mehr davon aus zugesetztem Fett aufnehmen können 16 , 17 .

Zusammenfassung : Rohe, trocken geröstete und ölgeröstete Nüsse enthalten alle sehr ähnliche Mengen an Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.

Braten kann die gesunden Fette in Nüssen beschädigen

Nüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Diese gesunden Fette haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und können vor Herzerkrankungen schützen 18 .

Hohe Temperaturen und lange Garzeiten haben den größten Einfluss

Wenn mehrfach ungesättigte Fette wie beim Rösten Hitze ausgesetzt werden, ist es wahrscheinlicher, dass sie beschädigt oder oxidiert werden.

Dies kann zur Bildung schädlicher freier Radikale führen, die Ihre Zellen schädigen können.

Oxidiertes Fett oder ranziges Fett ist für den Geschmack und Geruch einiger Nüsse verantwortlich.

Glücklicherweise können Sie die Bildung dieser freien Radikale reduzieren, indem Sie den Röstprozess steuern.

Der Schlüssel liegt in der Regulierung der Kochtemperatur und -zeit. Studien haben gezeigt, dass Nüsse bei einer niedrigen bis mittleren Temperatur weniger wahrscheinlich schlecht werden.

Eine Studie zeigte, dass je höher die Rösttemperatur und je länger die Röstzeit ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass die Nüsse eine Substanz enthalten, die auf Oxidation hinweist. Die Wahrscheinlichkeit der Oxidation hängt auch vom Nusstyp ab 13 .

Wenn beispielsweise Walnüsse unter extremen Bedingungen 20 Minuten lang bei 180 ° C geröstet wurden, erhöhte sich die Substanz, die eine Oxidation anzeigte, im Vergleich zu rohen Walnüssen um das 17-fache 13 .

Im Vergleich dazu erhöhte sich die Substanz, die eine Oxidation anzeigte, bei Haselnüssen nur um das 1,8-fache und bei Haselnüssen um das 2,5-fache. Pistazien 13 .

Dies erklärt sich aus der hohen Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Walnüssen. Sie machen 72% ihres Gesamtfettgehalts aus, was dem höchsten Fettgehalt aller Nüsse entspricht 19 .

In derselben Studie war das Ausmaß der Oxidation viel geringer, wenn Walnüsse bei mittlerer Temperatur 120–160 ° C geröstet wurden 13 .

Oxidation kann während der Lagerung auftreten

Das mehrfach ungesättigte Fett in Nüssen ist auch während der Lagerung anfälliger für Oxidation.

Dies liegt daran, dass sich die Struktur von Nüssen beim Rösten ändert, sodass Fett leichter mit Sauerstoff in Kontakt kommt und dadurch oxidiert wird 7 .

Dies verkürzt die Haltbarkeit von Nüssen. Daher sollten geröstete Nüsse kürzer gelagert werden als rohe Nüsse.

Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass nach dem Rösten Transfette gebildet werden, die Menge ist jedoch vernachlässigbar 20 , 21 .

Zusammenfassung : Durch das Rösten können die gesunden mehrfach ungesättigten Fette in Nüssen beschädigt werden. Sie können diesen Schaden jedoch durch Rösten bei niedriger Temperatur minimieren. Durch das Rösten von Nüssen wird auch die Haltbarkeit verkürzt.

Einige Nährstoffe gehen beim Braten verloren

Nüsse sind eine großartige Nährstoffquelle, einschließlich Vitamin E, Magnesium und Phosphor. Sie sind auch mit Antioxidantien beladen.

Einige dieser Nährstoffe sind hitzeempfindlich und können während des Röstvorgangs verloren gehen.

Einige Arten von Antioxidantien werden beispielsweise beim Rösten abgebaut. Antioxidantien sind wichtig für Ihre Gesundheit, da sie Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen 13 .

Es wurde jedoch gezeigt, dass eine erhöhte Temperatur und Röstzeit die antioxidative Aktivität verringern, jedoch nur bis zu einem bestimmten Punkt.

In einer Studie nahm der Gehalt an Antioxidantien in verschiedenen Nüssen vom Beginn des Röstens bei 150 ° C bis 30 Minuten später konstant ab 22 .

Interessanterweise nahm die antioxidative Aktivität nach 60 Minuten zu. Dies liegt daran, dass Verbindungen mit antioxidativer Aktivität bei einer chemischen Reaktion entstehen, wenn Nüsse geröstet werden 13 , 22 .

Darüber hinaus werden nicht alle Antioxidantien durch Rösten beschädigt. Eine Studie berichtete, dass die Mengen der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin in Pistazien und Haselnüssen durch Rösten nicht beeinflusst wurden 23 .

Studien zeigen auch, dass Vitamin E, Thiamin und Carotinoide beim Rösten verloren gehen. Das Ausmaß des Verlusts hängt jedoch wirklich vom Nusstyp und der Rösttemperatur ab 13 , 21 , 23 .

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass das Rösten von Mandeln und Walnüssen einen größeren Vitaminverlust verursachte als das Rösten von Haselnüssen, während während des Pistazienröstvorgangs fast kein Vitaminverlust auftrat.

Das Ausmaß des Vitaminverlusts nahm mit steigenden Rösttemperaturen zu 23 .

Der Gehalt an Alpha-Tocopherol, der aktivsten Form von Vitamin E, scheint auch während des Röstens beeinträchtigt zu sein. Nach 25-minütigem Rösten bei 140 ° C sanken die Gehalte bei Mandeln um 20% und bei Mandel um 16%Haselnüsse im Vergleich zu rohen Nüssen 23 .

Je höher die Rösttemperatur, desto mehr Alpha-Tocopherol ging verloren. Nach 15 Minuten Röstzeit bei 160–170 ° C 320–340 ° F wurden die Gehalte bei Mandeln um 54% und bei Haselnüssen um 20% gesenkt.im Vergleich zu rohen Nüssen 23 .

Die Thiaminspiegel nahmen auch während des Röstens ab und nahmen wie Alpha-Tocopherol bei höheren Temperaturen stärker ab. Die Riboflavinspiegel wurden nicht beeinflusst 23 .

Insgesamt reagiert jede Nussart und jeder Nährstoff je nach Nusstyp und Röstbedingungen unterschiedlich auf das Rösten.

Obwohl einige Vitamine beim Rösten verloren gehen, denken Sie daran, dass Nüsse nicht die Hauptquellen dieser Vitamine sind. Die Ausnahme bilden Mandeln, die reich an Vitamin E sind 8 .

Zusammenfassung : Einige Antioxidantien und Vitamine gehen beim Rösten verloren. Das Ausmaß des Verlusts hängt von der Rösttemperatur und -zeit ab. Es unterscheidet sich auch zwischen den Nusstypen.

Röstnüsse können schädliche Chemikalien bilden

Der reiche Geschmack, die Farbe und das Aroma gerösteter Nüsse sind auf Verbindungen zurückzuführen, die bei einer chemischen Reaktion entstehen, die als Maillard-Reaktion bezeichnet wird.

Dies ist eine Reaktion zwischen der Aminosäure Asparagin und dem natürlichen Zucker in den Nüssen. Sie tritt auf, wenn sie über 120 ° C erhitzt werden und gerösteten Nüssen ihre braune Farbe verleihen 24 .

Acrylamid

Die Maillard-Reaktion kann auch für die Bildung des Schadstoffs Acrylamid verantwortlich sein.

Es ist bekannt, dass diese Substanz bei Tieren Krebs verursacht, wenn sie in sehr hohen Dosen verzehrt wird. Sie kann beim Menschen potenzielle krebserregende Wirkungen haben, aber es gibt nur wenige Hinweise 25 , 26 .

Die Rösttemperatur hat einen größeren Einfluss auf die Acrylamidbildung als die Röstdauer 27 .

Mandeln sind am anfälligsten für die Bildung von Acrylamid, da sie hohe Mengen der Aminosäure Asparagin enthalten.

Acrylamid beginnt sich in Mandeln zu bilden, wenn sie über 130 ° C erhitzt werden. Die Bildung von Acrylamid wird bei Temperaturen über 146 ° C besonders hoch 28 , 29 .

Ergebnisse einer Studie zeigten, dass der Acrylamidgehalt signifikant anstieg, wenn Mandeln 25 Minuten lang bei Temperaturen zwischen 139 und 162 ° C geröstet wurden 13 .

Verschiedene Nüsse produzieren beim Rösten unterschiedliche Mengen an Acrylamiden

Dieselbe Studie zeigte, dass andere Nüsse beim Rösten einen geringeren Acrylamidgehalt aufwiesen.

In Pistazien verdoppelte sich der Gehalt der Verbindung nahezu, wenn sie bei der gleichen Temperatur wie Mandeln geröstet wurden, und in gerösteten Macadamianüssen, Walnüssen oder Haselnüssen wurde kein Acrylamid nachgewiesen 13 .

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Mengen, obwohl Sie sowohl in Mandeln als auch in anderen Lebensmitteln Acrylamid ausgesetzt sind, viel geringer sind als die Menge, die als schädlich angesehen wird 26 , 30 .

Wenn Sie jedoch die Acrylamidbelastung durch Mandeln minimieren möchten, rösten Sie diese bei einer relativ niedrigen Temperatur von ca. 130 ° C.

Zusammenfassung : Ein Schadstoff namens Acrylamid kann sich in Mandeln bilden, wenn sie bei hohen Temperaturen geröstet werden. Die Menge an Acrylamid, die dadurch entstehen kann, ist jedoch wahrscheinlich nicht schädlich.

Rohe Nüsse können schädliche Bakterien und Pilze enthalten

Potenziell schädliche Bakterien wie Salmonellen und E. coli Kann in rohen Nüssen vorhanden sein.

Dies liegt daran, dass Nüsse während der Ernte manchmal auf den Boden geworfen werden oder zu Boden fallen. Wenn der Boden mit Bakterien kontaminiert ist, kommen die Nüsse leicht mit den Bakterien in Kontakt.

Kontaminiertes Wasser kann auch schädliche Bakterien einbringen, entweder während der Ernte oder nach der Ernte.

In der Tat Salmonellen wurde in rohen Nüssen wie Mandeln, Macadamianüssen, Walnüssen und Pistazien nachgewiesen 31 , 32 , 33 .

Eine Studie berichtete, dass fast 1% der Proben verschiedener Nüsse enthalten Salmonellen mit der höchsten Kontaminationsrate bei Macadamianüssen und der niedrigsten bei Haselnüssen. Sie wurde bei Pekannüssen nicht nachgewiesen.

jedoch die Menge von Salmonellen erkannt wurde gering, so dass es bei gesunden Personen möglicherweise keine Krankheit verursacht 31 .

Obwohl Ausbrüche aufgrund kontaminierter Nüsse selten sind, sind sie sehr schwerwiegend.

In den USA wurde der Verzehr von rohen Mandeln mit a in Verbindung gebracht. Salmonellen Ausbruch, während der Verzehr von Haselnüssen in der Schale mit einem Ausbruch von in Verbindung gebracht wurde E. coli 34 , 35 .

Um zu reduzieren Salmonellen alle Mandeln in den USA müssen heute pasteurisiert werden 36 .

Während das Rösten von Nüssen die Anzahl der Bakterien auf ihnen verringert, Salmonellen wurde in einer Studie in einer Probe gerösteter Pistazien nachgewiesen. Eine andere Studie ergab keine Salmonellen oder E. coli in gerösteten Nüssen 37 , 38 .

Außerdem können Nüsse das giftige Karzinogen Aflatoxin enthalten, das von Pilzen produziert wird, die manchmal Nüsse und Körner kontaminieren.

Es wurde sowohl in rohen als auch in gerösteten Nüssen, einschließlich Pistazien und Walnüssen, nachgewiesen. Aflatoxin ist sehr hitzebeständig und kann den Röstprozess überleben 39 , 40 .

Der beste Weg, um eine Aflatoxin-Kontamination zu vermeiden, ist die Kontrolle von Feuchtigkeit und Temperatur während des Trocknens und der Lagerung, anstatt zu rösten 40 .

Zusammenfassung : Rohe Nüsse können schädliche Bakterien enthalten, wie z. Salmonellen . Aflatoxin kann auch in Nüssen enthalten sein. Eine ordnungsgemäße Handhabung und Lagerung ist der beste Weg, um eine Kontamination zu verhindern.

Welchen Typ sollten Sie essen

Die kurze Antwort ist beides.

Rohe Nüsse sind sehr gesund, können aber schädliche Bakterien enthalten. Selbst wenn dies der Fall ist, ist es unwahrscheinlich, dass sie eine Krankheit verursachen.

Geröstete Nüsse enthalten möglicherweise weniger Antioxidantien und Vitamine. Einige ihrer gesunden Fette können ebenfalls beschädigt werden und Acrylamid kann sich bilden, wenn auch nicht in schädlichen Mengen.

Am Ende können Rösttemperatur und -dauer einen großen Einfluss haben.

Wenn Nüsse etwa 15 Minuten lang bei einer niedrigen bis mittleren Temperatur von 140 ° C geröstet werden, wird der Vitaminverlust auf ein Minimum reduziert, gesunde Fette bleiben unversehrt und es ist weniger wahrscheinlich, dass sich Acrylamid bildet.

Wenn Sie geröstete Nüsse essen möchten, denken Sie daran, dass einige geröstete Nüsse, die in Geschäften verkauft werden, mit Salz gewürzt sind und einige sogar mit Zucker überzogen sind.

Anstatt geröstete Nüsse zu kaufen, kaufen Sie sie roh und rösten Sie sie selbst, vorzugsweise im Ofen. Auf diese Weise können Sie die Temperatur besser kontrollieren und größere Mengen Nüsse gleichzeitig rösten.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Rösten bei niedrigen Temperaturen zwischen 120 und 140 ° C 248 und 284 ° F und sogar bei mittleren Temperaturen zwischen 140 und 160 ° C 284 bis 320 ° F am sympathischsten istGeschmack und Textur 13 .

Wenn Sie den Geschmack durch Ölrösten der Nüsse verbessern möchten, denken Sie daran, dass einige Öle nicht zum Rösten geeignet sind. Öl rösten Sie sie selbst und wählen Sie ein hitzebeständiges Öl, wie z. Kokosöl .

Zusammenfassung : Sowohl rohe als auch geröstete Nüsse sind gesund. Es ist am besten, sie selbst etwa 15 Minuten lang bei einer niedrigen bis mittleren Temperatur von 140 ° C zu rösten.

Fazit

Sowohl rohe als auch geröstete Nüsse sind gut für Sie und bieten gesundheitliche Vorteile.

Beide Sorten enthalten ähnliche Mengen an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Röstnüsse können jedoch ihr gesundes Fett schädigen, ihren Nährstoffgehalt verringern und zur Bildung eines Schadstoffs namens Acrylamid führen.

Auf der anderen Seite enthalten rohe Nüsse mit größerer Wahrscheinlichkeit als geröstete Nüsse schädliche Bakterien wie Salmonellen .

Diese Risiken sind jedoch gering.

Wichtig ist, dass die Art und Weise, wie Nüsse geröstet werden, einen großen Einfluss auf ihren Nährstoffgehalt haben kann. Wenn Sie sie selbst rösten, halten Sie die Temperatur 15 Minuten lang bei etwa 140 ° C 284 ° F relativ niedrig. Die Nüsse sollten herauskommeneine leicht geröstete Farbe.

Bewahren Sie sie auch nicht zu lange auf, da sie nur eine begrenzte Haltbarkeit haben. Nur geröstete Nüsse, die Sie in den nächsten Tagen essen möchten.

Die endgültige Empfehlung ist einfach - nehmen Sie rohe oder geröstete Nüsse in Ihre Ernährung auf für bessere Gesundheit .