Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fetten sind ein kontroverses Thema.

In der Vergangenheit wurde allgemein angenommen, dass gesättigtes Fett eine Hauptursache für Herzerkrankungen ist. Heute sind Wissenschaftler nicht ganz überzeugt.

Eines ist klar - gesättigtes Fett ist kein einziger Nährstoff. Es ist eine Gruppe verschiedener Fettsäuren mit unterschiedlichen Auswirkungen auf Gesundheit und Stoffwechsel.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den 10 häufigsten gesättigten Fettsäuren, einschließlich ihrer gesundheitlichen Auswirkungen und Nahrungsquellen.

Was ist gesättigtes Fett?

Gesättigte und ungesättigte Fette sind die beiden Hauptfettklassen.

Diese Gruppen unterscheiden sich geringfügig in ihrer chemischen Struktur und ihren Eigenschaften. Beispielsweise ist gesättigtes Fett bei Raumtemperatur im Allgemeinen fest, während ungesättigtes Fett flüssig ist.

Die Hauptnahrungsquellen für gesättigte Fettsäuren sind fetthaltiges Fleisch, Schmalz, Talg, Käse. Butter , Sahne, Kokosöl, Palmöl und Kakaobutter.

Alle Fette bestehen aus Molekülen, die als Fettsäuren bezeichnet werden und Ketten von Kohlenstoffatomen sind. Die verschiedenen Arten gesättigter Fettsäuren können durch die Länge ihrer Kohlenstoffketten unterschieden werden.

Hier sind die häufigsten gesättigten Fettsäuren in der menschlichen Ernährung :

  • Stearinsäure : 18 Kohlenstoffatome lang
  • Palmitinsäure : 16 Kohlenstoffatome lang
  • Myristinsäure : 14 Kohlenstoffatome lang
  • Laurinsäure : 12 Kohlenstoffatome lang
  • Caprinsäure : 10 Kohlenstoffatome lang
  • Caprylsäure : 8 Kohlenstoffatome lang
  • Capronsäure : 6 Kohlenstoffatome lang

Es kommt selten vor, dass andere gesättigte Fettsäuren als diese in der Ernährung enthalten sind.

Gesättigte Fettsäuren mit weniger als sechs Kohlenstoffatomen werden zusammen bezeichnet als kurzkettige Fettsäuren .

Diese entstehen, wenn Darmbakterien fermentieren Faser . Sie entstehen in Ihrem Darm aus den Ballaststoffen, die Sie essen, und sind in einigen fermentierten Lebensmitteln auch in Spuren enthalten.

ZUSAMMENFASSUNG Gesättigte Fettsäuren sind eine der beiden Hauptkategorien von Fett. Zu den üblichen gesättigten Fettsäuren in der Nahrung gehören Stearinsäure, Palmitinsäure, Myristinsäure und Laurinsäure.

Wie wirkt sich gesättigtes Fett auf die Gesundheit aus?

Die meisten Wissenschaftler akzeptieren jetzt, dass gesättigte Fette nicht so ungesund sind wie bisher angenommen.

Es gibt Hinweise darauf, dass sie keine Herzerkrankungen verursachen, obwohl ihre genaue Rolle noch diskutiert und untersucht wird 1 , 2 .

Ersetzen von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette wie z. Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko eines Herzinfarkts verringern 3 , 4 .

Dies bedeutet nicht unbedingt, dass gesättigte Fette ungesund sind. Es deutet lediglich darauf hin, dass bestimmte ungesättigte Fette Ihrer Gesundheit helfen.

Aus diesem Grund ist es wahrscheinlich keine gute Idee, geringe Mengen an ungesättigtem Fett zu essen. Um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern, stellen Sie sicher, dass ungesättigte Fette einen erheblichen Teil Ihrer gesamten Fettaufnahme ausmachen.

Im Vergleich dazu bietet das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch Kohlenhydrate keine gesundheitlichen Vorteile. Es beeinträchtigt sogar Ihr Blutfettprofil, das ein Maß für den Lipidspiegel in Ihrem Blut ist, wie z. Cholesterin und Triglyceride 5 .

Obwohl klar ist, dass einige gesättigte Fette den LDL-Cholesterinspiegel schlecht erhöhen können, ist der Zusammenhang zwischen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen komplexer.

Zum Beispiel erhöhen gesättigte Fette den Spiegel großer LDL-Cholesterinpartikel, die nicht so stark mit Herzerkrankungen assoziiert sind wie kleinere und dichtere Partikel 6 , 7 .

ZUSAMMENFASSUNG Gesättigte Fette sind nicht so schädlich wie bisher angenommen. Wachsende Erkenntnisse deuten darauf hin, dass es keine starken Verbindungen zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen gibt.

1. Stearinsäure

Stearinsäure ist das zweithäufigste gesättigte Fett in der amerikanischen Ernährung 8 .

Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder anderen gesättigten Fetten senkt Stearinsäure das LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin geringfügig oder hat neutrale Wirkungen. Daher kann es gesünder sein als viele andere gesättigte Fette 9 , 10 , 11 .

Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper Stearinsäure teilweise in Ölsäure umwandelt, ein gesundes ungesättigtes Fett. Nach einigen Schätzungen beträgt die Umwandlungsrate jedoch nur 14% und hat möglicherweise keine große gesundheitliche Relevanz 12 , 13 .

Die Hauptnahrungsquelle für Stearinsäure ist tierisches Fett. Die Stearinsäurespiegel sind normalerweise pflanzlich fettarm, mit Ausnahme von Kokosöl , Kakaobutter und Palmkernöl.

Stearinsäure gilt als gesundes gesättigtes Fett und scheint das Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen.

Dies gilt auch für eine 40-Tage-Studie an Personen, deren Stearinsäureaufnahme bis zu 11% ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachte 9 .

ZUSAMMENFASSUNG Stearinsäure ist das zweithäufigste gesättigte Fett in der amerikanischen Ernährung. Es scheint neutrale Auswirkungen auf Ihr Blutfettprofil zu haben.

2. Palmitinsäure

Palmitinsäure ist das häufigste gesättigte Fett in Pflanzen und Tieren.

Diese Säure kann mehr als die Hälfte der gesamten gesättigten Fettaufnahme in den USA ausmachen 8 .

Die reichste Nahrungsquelle ist Palmöl aber Palmitinsäure macht auch ungefähr ein Viertel des Fettes in rotem Fleisch und Milchprodukten aus.

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten erhöht Palmitinsäure den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel schlechtes Cholesterin, ohne das HDL-Cholesterin gutes Cholesterin zu beeinflussen 9 , 11 , 14 .

Hohe LDL-Cholesterinspiegel sind ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Dennoch ist nicht jedes LDL-Cholesterin gleich. Genauere Marker für Herzerkrankungen sind das Vorhandensein einer großen Anzahl von LDL-Partikeln und kleiner, dichter LDL-Partikel 15 , 16 , 17 .

Obwohl Palmitinsäure das gesamte LDL-Cholesterin erhöht, ist dies hauptsächlich auf einen Anstieg großer LDL-Partikel zurückzuführen. Viele Forscher halten hohe Mengen an großen LDL-Partikeln für weniger besorgniserregend, andere sind anderer Meinung 6 , 16 , 18 .

Wenn Linolsäure, eine Art ungesättigtes Fett, gleichzeitig gegessen wird, kann dies einige der Auswirkungen von Palmitinsäure auf das Cholesterin ausgleichen 19 .

Palmitinsäure kann auch andere Aspekte Ihres Stoffwechsels beeinflussen. Studien an Mäusen und Menschen zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Palmitinsäuregehalt die Stimmung beeinträchtigen und die körperliche Aktivität verringern kann 20 , 21 .

Mehrere Studien am Menschen legen nahe, dass der Verzehr höherer Mengen Palmitinsäure die Anzahl der verbrannten Kalorien verringert, verglichen mit dem Verzehr von mehr ungesättigten Fetten wie Ölsäure 22 , 23 , 24 .

Diese Aspekte der Palmitinsäure müssen weiter untersucht werden, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

ZUSAMMENFASSUNG Palmitinsäure ist die häufigste gesättigte Fettsäure und macht mehr als die Hälfte des in den USA verzehrten gesättigten Fetts aus. Sie erhöht den LDL-Cholesterinspiegel schlecht, ohne das HDL-Cholesterin gut zu beeinflussen.

3. Myristinsäure

Myristinsäure verursacht einen signifikanten Anstieg des Gesamtcholesterins und des LDL schlechten Cholesterins im Vergleich zu Palmitinsäure oder Kohlenhydraten. Sie scheint jedoch den HDL guten Cholesterinspiegel nicht zu beeinflussen 11 , 25 .

Diese Effekte sind viel stärker als die von Palmitinsäure. Ähnlich wie Palmitinsäure scheint Myristinsäure jedoch Ihren Gehalt an großen LDL-Partikeln zu erhöhen, was viele Wissenschaftler als weniger besorgniserregend betrachten 6 .

Myristinsäure ist eine relativ seltene Fettsäure, die in den meisten Lebensmitteln nicht in großen Mengen vorkommt. Dennoch sicher. Öle und Fette eine anständige Menge enthalten.

Obwohl Kokos- und Palmkernöl relativ viel Myristinsäure enthalten, enthalten sie auch andere Arten von Fetten, die die Auswirkungen von Myristinsäure auf Ihr Blutfettprofil ausgleichen können 26 .

ZUSAMMENFASSUNG Myristinsäure ist eine langkettige, gesättigte Fettsäure. Sie erhöht das LDL-Cholesterin stärker als andere Fettsäuren.

4. Laurinsäure

Mit 12 Kohlenstoffatomen ist Laurinsäure die längste der mittelkettigen Fettsäuren.

Es erhöht das Gesamtcholesterin mehr als die meisten anderen Fettsäuren. Dennoch ist dieser Anstieg hauptsächlich auf einen Anstieg des HDL guten Cholesterins zurückzuführen.

Mit anderen Worten, Laurinsäure reduziert die Menge an Gesamtcholesterin im Vergleich zu HDL-Cholesterin. Diese Veränderungen sind mit einem verringerten Risiko verbunden. Herzkrankheit 27 .

Tatsächlich scheint Laurinsäure günstigere Auswirkungen auf den HDL-Cholesterinspiegel zu haben als jede andere gesättigte Fettsäure 11 .

Laurinsäure macht ungefähr 47% des Palmkernöls und 42% des Kokosnussöls aus. Im Vergleich dazu liefern andere häufig verzehrte Öle oder Fette nur Spurenmengen.

ZUSAMMENFASSUNG Laurinsäure ist die längste mittelkettige Fettsäure. Obwohl sie das Gesamtcholesterin signifikant erhöht, ist dies hauptsächlich auf einen Anstieg des HDL-Cholesterins zurückzuführen, der sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

5–7. Capronsäure, Caprylsäure und Caprinsäure

Capronsäure, Caprylsäure und Caprinsäure sind mittelkettige Fettsäuren MCFAs.

Ihre Namen leiten sich vom lateinischen „Capra“ ab, was „weibliche Ziege“ bedeutet. Sie werden aufgrund ihres Überflusses an manchmal als Capra-Fettsäuren bezeichnet. Ziegenmilch .

MCFAs werden anders metabolisiert als langkettige Fettsäuren. Sie werden leichter absorbiert und direkt in Ihre Leber transportiert, wo sie schnell metabolisiert werden.

Es gibt Hinweise darauf, dass MCFAs die folgenden Vorteile haben können :

  • Gewichtsverlust. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen und fördern, leicht erhöhen können. Gewichtsverlust insbesondere im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren 28 , 29 , 30 , 31 , 32 .
  • Erhöhte Insulinsensitivität. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass MCFAs die Insulinsensitivität im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren erhöhen 33 .
  • Antiseizure-Effekte. MCFAs, insbesondere Caprinsäure, können Antiseizureffekte haben, insbesondere in Kombination mit a ketogene Diät 34 , 35 , 36 .

Aufgrund ihres potenziellen gesundheitlichen Nutzens werden MCFAs als Ergänzungsmittel verkauft, bekannt als MCT-Öle . Diese Öle bestehen normalerweise hauptsächlich aus Caprinsäure und Caprylsäure.

Caprinsäure ist die häufigste davon. Sie macht etwa 5% des Palmkernöls und 4% des Kokosnussöls aus. Kleinere Mengen sind in tierischem Fett enthalten. Andernfalls ist sie in Lebensmitteln selten.

ZUSAMMENFASSUNG Caprinsäure, Caprylsäure und Capronsäure sind mittelkettige Fettsäuren mit einzigartigen Eigenschaften. Sie können den Gewichtsverlust fördern, die Insulinsensitivität erhöhen und das Risiko von Anfällen verringern.

8–10. Kurzkettige Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren mit weniger als sechs Kohlenstoffatomen sind bekannt als kurzkettige Fettsäuren SCFAs.

Die wichtigsten SCFAs sind :

  • Buttersäure : 4 Kohlenstoffatome lang
  • Propionsäure : 3 Kohlenstoffatome lang
  • Essigsäure : 2 Kohlenstoffatome lang

SCFAs entstehen, wenn nützliche Darmbakterien Fasern in Ihrem Dickdarm fermentieren.

Ihre Nahrungsaufnahme ist im Vergleich zu den Mengen an SCFAs, die in Ihrem Dickdarm produziert werden, minimal. Sie sind in Lebensmitteln ungewöhnlich und nur in geringen Mengen in Milchfett und bestimmten fermentierten Lebensmitteln enthalten.

SCFAs sind für viele der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, die mit der Aufnahme von Ballaststoffen verbunden sind. Beispielsweise ist Buttersäure eine wichtige Nahrungsquelle für die Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden 37 .

Arten von Fasern, die die Bildung kurzkettiger Fettsäuren fördern, sind bekannt als Präbiotika . Dazu gehören resistente Stärke , Pektin, Inulin und Arabinoxylan 38 , 39 .

ZUSAMMENFASSUNG Die kleinsten gesättigten Fettsäuren werden als kurzkettige Fettsäuren SCFAs bezeichnet. Sie entstehen, wenn freundliche Bakterien Fasern in Ihrem Dickdarm fermentieren und viele potenzielle gesundheitliche Vorteile haben.

Das Endergebnis

Verschiedene gesättigte Fettsäuren haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit.

Die meisten Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von untersucht gesättigtes Fett als Ganzes - ohne zwischen den verschiedenen Typen zu unterscheiden.

Die Evidenz besteht größtenteils aus Beobachtungsstudien, in denen Zusammenhänge untersucht werden. Viele von ihnen verbinden eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, aber die Evidenz ist nicht vollständig konsistent.

Obwohl bestimmte Arten von langkettigen gesättigten Fettsäuren Ihren LDL-Cholesterinspiegel schlechtes Cholesterin erhöhen können, gibt es keine zwingenden Beweise dafür, dass einer von ihnen Herzkrankheiten verursacht. Weitere qualitativ hochwertige Forschung ist erforderlich.

Dennoch raten die meisten offiziellen Gesundheitsorganisationen den Menschen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen und durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

Während die schädlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren immer noch umstritten sind, stimmen die meisten darin überein, dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren Vorteile für die Herzgesundheit hat.