Wenn Sie versuchen, den Zucker zu reduzieren, fragen Sie sich möglicherweise, ob die Art des Zuckers wichtig ist.
Saccharose, Glucose und Fructose sind drei Arten von Zucker, die die gleiche Anzahl an Kalorien Gramm für Gramm enthalten.
Sie kommen alle auf natürliche Weise in Obst, Gemüse, Milchprodukten und Getreide vor, werden aber auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.
Sie unterscheiden sich jedoch in ihrer chemischen Struktur, der Art und Weise, wie Ihr Körper sie verdaut und metabolisiert und wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken.
Dieser Artikel untersucht die Hauptunterschiede zwischen Saccharose, Glucose und Fructose und warum sie wichtig sind.
Saccharose ist der wissenschaftliche Name für Haushaltszucker.
Zucker werden als Monosaccharide oder Disaccharide eingestuft.
Disaccharide bestehen aus zwei miteinander verbundenen Monosacchariden und werden während der Verdauung wieder in letztere zerlegt
Saccharose ist ein Disaccharid, das aus einem Glucose- und einem Fructosemolekül oder 50% Glucose und 50% Fructose besteht.
Es ist ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat, das in vielen Früchten, Gemüsen und Getreide enthalten ist, aber es wird auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Eis, Frühstückszerealien, Konserven, Soda und anderen gesüßten Getränken zugesetzt.
Haushaltszucker und die in verarbeiteten Lebensmitteln enthaltene Saccharose werden üblicherweise aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben extrahiert.
Saccharose schmeckt weniger süß als Fructose, aber süßer als Glucose
Glukose
Glukose ist ein einfacher Zucker oder ein Monosaccharid. Es ist die bevorzugte kohlenhydratbasierte Energiequelle Ihres Körpers
Monosaccharide bestehen aus einer einzigen Zuckereinheit und können daher nicht in einfachere Verbindungen zerlegt werden.
Sie sind die Bausteine von Kohlenhydrate .
In Lebensmitteln wird Glukose am häufigsten an einen anderen einfachen Zucker gebunden, um entweder Polysaccharidstärken oder Disaccharide wie Saccharose und Lactose zu bilden
Es wird häufig verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Dextrose zugesetzt, die aus Maisstärke gewonnen wird.
Glukose ist weniger süß als Fruktose und Saccharose
Fruktose
Fruktose oder „Fruchtzucker“ ist ein Monosaccharid wie Glukose
Es kommt natürlich in Obst, Honig, Agave und den meisten Wurzelgemüsen vor. Darüber hinaus wird es üblicherweise verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt .
Fruktose wird aus Zuckerrohr, Zuckerrüben und Mais gewonnen. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt wird aus Maisstärke hergestellt und enthält im Vergleich zu normalem Maissirup mehr Fruchtzucker als Glukose
Von den drei Zuckern hat Fructose den süßesten Geschmack, hat aber den geringsten Einfluss auf Ihren Blutzucker
ZusammenfassungSaccharose besteht aus den einfachen Zuckern Glucose und Fructose. Saccharose, Glucose und Fructose kommen in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor, werden aber auch verarbeiteten Produkten zugesetzt.
Ihr Körper verdaut und absorbiert Monosaccharide und Disaccharide unterschiedlich.
Da Monosaccharide bereits in ihrer einfachsten Form vorliegen, müssen sie nicht abgebaut werden, bevor Ihr Körper sie verwenden kann. Sie werden direkt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen, hauptsächlich in Ihren Dünndarm
Andererseits müssen Disaccharide wie Saccharose in einfache Zucker zerlegt werden, bevor sie absorbiert werden können.
Sobald die Zucker in ihrer einfachsten Form vorliegen, werden sie unterschiedlich metabolisiert.
Glukoseabsorption und -verwendung
Glukose wird direkt über die Auskleidung des Dünndarms in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und an Ihre Zellen abgegeben
Erhöht den Blutzucker schneller als andere Zucker, was die Freisetzung von Insulin stimuliert
Insulin wird benötigt, damit Glukose in Ihre Zellen gelangt
In Ihren Zellen wird Glukose entweder sofort zur Energieerzeugung verwendet oder in Glykogen umgewandelt, das für die zukünftige Verwendung in Ihren Muskeln oder in der Leber gespeichert wird
Ihr Körper kontrolliert Ihren Blutzuckerspiegel streng. Wenn er zu niedrig wird, wird Glykogen in Glukose zerlegt und in Ihr Blut freigesetzt, um zur Energiegewinnung verwendet zu werden
Wenn keine Glukose verfügbar ist, kann Ihre Leber diese Art von Zucker aus anderen Kraftstoffquellen herstellen
Aufnahme und Verwendung von Fruktose
Wie Glukose wird Fruktose vom Dünndarm direkt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen
Es erhöht den Blutzuckerspiegel langsamer als Glukose und scheint den Insulinspiegel nicht sofort zu beeinflussen
Auch wenn Fruktose Ihren Blutzucker nicht sofort erhöht, kann sie langfristig negativere Auswirkungen haben.
Ihre Leber muss Fructose in Glucose umwandeln, bevor Ihr Körper sie zur Energiegewinnung nutzen kann.
Der Verzehr großer Mengen Fructose bei einer kalorienreichen Ernährung kann den Triglyceridspiegel im Blut erhöhen
Übermäßige Fructose-Aufnahme kann auch das Risiko eines metabolischen Syndroms und einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung erhöhen
Saccharoseabsorption und -anwendung
Da Saccharose ein Disaccharid ist, muss es abgebaut werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann.
Enzyme in Ihrem Mund bauen Saccharose teilweise in Glucose und Fructose ab. Der Großteil der Zuckerverdauung findet jedoch im Dünndarm statt
Das Enzym Sucrase, das durch die Auskleidung Ihres Dünndarms hergestellt wird, spaltet Saccharose in Glucose und Fructose auf. Sie werden dann wie oben beschrieben in Ihren Blutkreislauf aufgenommen
Das Vorhandensein von Glukose erhöht die Menge an absorbierter Fruktose und stimuliert auch die Freisetzung von Insulin. Dies bedeutet, dass mehr Fruktose zur Fettbildung verwendet wird, als wenn diese Art von Zucker allein gegessen wird
Daher kann das gemeinsame Essen von Fructose und Glucose Ihrer Gesundheit mehr schaden als das separate Essen. Dies kann erklären, warum zugesetzte Zucker wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt damit verbunden sind. verschiedene gesundheitliche Probleme .
ZusammenfassungGlukose und Fruktose werden direkt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen, während Saccharose zuerst abgebaut werden muss. Glukose wird zur Energiegewinnung verwendet oder als Glykogen gespeichert. Fruktose wird in Glukose umgewandelt oder als Fett gespeichert.
Ihr Körper wandelt Fructose in Glucose in der Leber um, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Überschüssige Fructose belastet Ihre Leber, was zu einer Reihe von Stoffwechselproblemen führen kann
Mehrere Studien haben gezeigt, dass schädliche Auswirkungen eines hohen Fructoseverbrauchs . Dazu gehören Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Fettlebererkrankungen und metabolisches Syndrom
In einer 10-wöchigen Studie hatten Menschen, die mit Fructose gesüßte Getränke tranken, einen Anstieg des Bauchfetts um 8,6%, verglichen mit 4,8% bei denen, die mit Glucose gesüßte Getränke tranken
Eine andere Studie ergab, dass alle zugesetzten Zucker das Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen können, Fructose jedoch am schädlichsten sein kann
Außerdem wurde gezeigt, dass Fructose das Hungerhormon erhöht. Ghrelin und kann dazu führen, dass Sie sich nach dem Essen weniger satt fühlen
Da Fructose in Ihrer Leber wie Alkohol metabolisiert wird, deuten einige Hinweise darauf hin, dass es ähnlich süchtig macht. Eine Studie ergab, dass es den Belohnungsweg in Ihrem Gehirn aktiviert, was zu einem erhöhten Verlangen nach Zucker führen kann 20 ,
ZusammenfassungFruktose wurde mit mehreren negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und Fettlebererkrankungen. Der Konsum von Fruktose kann auch das Hungergefühl und das Verlangen nach Zucker erhöhen.
Es ist nicht erforderlich, Zucker zu vermeiden, die natürlicherweise in ganzen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten sind. Diese Lebensmittel enthalten auch Nährstoffe, Ballaststoffe und Wasser, die ihren negativen Auswirkungen entgegenwirken.
Die gesundheitsschädliche Auswirkungen verbunden mit dem Zuckerkonsum sind auf die hohe Menge an zugesetztem Zucker in der typischen westlichen Ernährung zurückzuführen.
Eine Umfrage unter über 15.000 Amerikanern ergab, dass die durchschnittliche Person 82 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag oder ungefähr 16% ihrer gesamten Kalorien konsumierte - weit mehr als die tägliche Empfehlung
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den zugesetzten Zucker auf 5–10% Ihres täglichen Kalorienverbrauchs zu beschränken. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag essen, halten Sie den zugesetzten Zucker auf weniger als 25–50 Gramm 23 .
Um das ins rechte Licht zu rücken: Eine 355-ml-Dose Soda enthält etwa 30 Gramm Zuckerzusatz, was ausreicht, um Ihr Tageslimit zu überschreiten 24 .
Darüber hinaus wird Zucker nicht nur Lebensmitteln zugesetzt, die offensichtlich süß sind, wie Limonaden, Eiscreme und Süßigkeiten, sondern auch Lebensmitteln, die Sie nicht unbedingt erwarten würden, wie Gewürze, Saucen und Tiefkühlkost.
Lesen Sie beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln die Zutatenliste immer sorgfältig durch, um nach versteckten Zuckern zu suchen. Denken Sie daran, dass Zucker von über aufgeführt werden kann. 50 verschiedene Namen .
Der effektivste Weg zu reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme ist meistens ganze und unverarbeitete Lebensmittel zu essen.
ZusammenfassungZugesetzte Zucker sollten begrenzt sein, aber Sie müssen sich keine Gedanken über die in Lebensmitteln natürlich vorkommenden machen. Eine Ernährung mit viel Vollwertkost und wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist der beste Weg, um Zuckerzusatz zu vermeiden.
Glucose und Fructose sind einfache Zucker oder Monosaccharide.
Ihr Körper kann sie leichter aufnehmen als das Disaccharid Saccharose, das zuerst abgebaut werden muss.
Fruktose hat möglicherweise die negativsten Auswirkungen auf die Gesundheit, Experten sind sich jedoch einig, dass Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker unabhängig von der Art begrenzen sollten.
Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, den natürlichen Gehalt von Obst und Gemüse zu begrenzen.
Um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten, essen Sie nach Möglichkeit Vollwertkost und bewahren Sie zusätzlichen Zucker für gelegentliche besondere Leckereien auf.
