Von Marinara-Sauce bis hin zu Erdnussbutter ist Zuckerzusatz selbst in den unerwartetsten Produkten enthalten.

Viele Menschen verlassen sich bei Mahlzeiten und Snacks auf schnelle, verarbeitete Lebensmittel. Da diese Produkte häufig Zucker enthalten, macht sie einen großen Teil ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus.

In den USA machen zugesetzte Zucker bis zu 17% der gesamten Kalorienaufnahme von Erwachsenen und bis zu 14% bei Kindern aus 1 .

Ernährungsrichtlinien empfehlen, die Kalorienzufuhr von zugesetztem Zucker auf weniger als 10% pro Tag zu begrenzen 2 .

Experten glauben, dass der Zuckerkonsum eine Hauptursache für Fettleibigkeit und viele chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes ist.

Hier sind 11 Gründe, warum zu viel Zucker schlecht für Ihre Gesundheit ist.

1. Kann zu Gewichtszunahme führen

Die Rate der Fettleibigkeit steigt weltweit und der Zusatz von Zucker, insbesondere von zuckerhaltigen Getränken, wird als einer der Hauptschuldigen angesehen.

Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonaden, Säfte und süße Tees sind mit Fructose, einer Art einfachem Zucker, beladen.

Der Konsum von Fruktose erhöht Ihren Hunger und Ihr Verlangen nach Nahrung mehr als Glukose, die Hauptzuckersorte in stärkehaltigen Lebensmitteln 3 .

Darüber hinaus kann ein übermäßiger Fructose-Verbrauch zu Resistenzen führen. Leptin , ein wichtiges Hormon, das den Hunger reguliert und Ihrem Körper sagt, er solle aufhören zu essen 4 .

Mit anderen Worten, zuckerhaltige Getränke zügeln Ihren Hunger nicht und machen es einfach, schnell eine hohe Anzahl flüssiger Kalorien zu konsumieren. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass Menschen, die zuckerhaltige Getränke wie Soda und Saft trinken, mehr wiegen als Menschen, die dies nicht tun 5 .

Auch das Trinken vieler zuckerhaltiger Getränke ist mit einer erhöhten Menge an viszeralem Fett verbunden, einer Art tiefem Bauchfett, das mit Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist 6 .

Zusammenfassung

Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker, insbesondere von zuckerhaltigen Getränken, erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme und kann zu einer Ansammlung von viszeralem Fett führen.

2. Kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen

Diäten mit hohem Zuckergehalt sind mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, der weltweit häufigsten Todesursache 7 .

Es gibt Hinweise darauf, dass Diäten mit hohem Zuckergehalt zu Fettleibigkeit, Entzündungen und hohen Triglycerid-, Blutzucker- und Blutdruckwerten führen können - alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen 8 .

Darüber hinaus wurde der Konsum von zu viel Zucker, insbesondere von zuckerhaltigen Getränken, mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht, einer Krankheit, die durch fetthaltige, arterienverstopfende Ablagerungen gekennzeichnet ist 9 .

Eine Studie an über 30.000 Personen ergab, dass diejenigen, die 17–21% der Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten, ein um 38% höheres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben, als diejenigen, die nur 8% der Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten 10 .

Nur eine 473-ml-Dose Soda enthält 52 Gramm Zucker, was mehr als 10% Ihres täglichen Kalorienverbrauchs entspricht, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien 11 .

Dies bedeutet, dass ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag Sie bereits über die empfohlenes Tageslimit für zugesetzten Zucker.

Zusammenfassung

Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker erhöht die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Entzündungen. Diäten mit hohem Zuckergehalt sind mit einem erhöhten Risiko verbunden, an Herzkrankheiten zu sterben.

3. Wurde mit Akne in Verbindung gebracht

Eine Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten, einschließlich zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke, wurde mit a in Verbindung gebracht. höheres Risiko für Akne .

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie z. B. verarbeitete Süßigkeiten, erhöhen Ihren Blutzucker schneller als Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index.

Zuckerhaltige Lebensmittel erhöhen schnell den Blutzucker- und Insulinspiegel und verursachen eine erhöhte Androgensekretion, Ölproduktion und Entzündung, die alle eine Rolle bei der Akneentwicklung spielen 12 .

Studien haben gezeigt, dass Diäten mit niedrigem Blutzuckerspiegel mit einem verringerten Akne-Risiko verbunden sind, während Diäten mit hohem Blutzuckerspiegel mit einem höheren Risiko verbunden sind 13 .

Eine Studie an 2.300 Teenagern hat beispielsweise gezeigt, dass diejenigen, die häufig zugesetzten Zucker konsumierten, ein um 30% höheres Risiko hatten, Akne zu entwickeln 14 .

Auch viele Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass ländliche Gemeinden, die traditionelle, nicht verarbeitete Lebensmittel konsumieren, im Vergleich zu städtischen Gebieten mit hohem Einkommen fast keine Akne aufweisen 15 .

Diese Ergebnisse stimmen mit der Theorie überein, dass Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln zur Entwicklung von Akne beitragen.

Zusammenfassung

Diäten mit hohem Zuckergehalt können die Androgensekretion, die Ölproduktion und Entzündungen erhöhen, was das Risiko für Akne erhöhen kann.

4. Erhöht Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes

Die weltweite Prävalenz von Diabetes hat sich in den letzten 30 Jahren mehr als verdoppelt 16 .

Obwohl es viele Gründe dafür gibt, besteht ein klarer Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und Diabetesrisiko.

Fettleibigkeit, die häufig durch zu viel Zucker verursacht wird, gilt als die stärkste Risikofaktor für Diabetes 17 .

Darüber hinaus führt ein längerer Konsum von hohem Zuckergehalt zu einer Resistenz gegen Insulin, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den Blutzuckerspiegel reguliert.

Insulinresistenz führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und erhöht das Diabetes-Risiko erheblich.

Eine Bevölkerungsstudie aus über 175 Ländern ergab, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, pro 150 Kalorien Zucker oder etwa einer Dose Soda pro Tag um 1,1% gestiegen ist 18 .

Andere Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die zuckerhaltige Getränke, einschließlich Fruchtsaft, trinken, häufiger an Diabetes erkranken 19 , 20 .

Zusammenfassung

Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Fettleibigkeit und Insulinresistenz führen, die beide Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes sind.

5. Kann Ihr Krebsrisiko erhöhen

Wenn Sie zu viel Zucker essen, kann sich das Risiko erhöhen, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.

Erstens kann eine Ernährung, die reich an zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken ist, zu Fettleibigkeit führen, was Ihr Krebsrisiko erheblich erhöht 21 .

Darüber hinaus erhöhen zuckerreiche Diäten die Entzündung in Ihrem Körper und können eine Insulinresistenz verursachen, die beide das Krebsrisiko erhöhen 22 .

Eine Studie an über 430.000 Menschen ergab, dass zusätzlicher Zuckerkonsum positiv mit einem erhöhten Risiko für Speiseröhrenkrebs, Pleurakrebs und Dünndarmkrebs verbunden war 23 .

Eine andere Studie zeigte, dass Frauen, die mehr als dreimal pro Woche süße Brötchen und Kekse konsumierten, 1,42-mal häufiger an Endometriumkrebs erkrankten als Frauen, die diese Lebensmittel weniger als 0,5 Mal pro Woche konsumierten 24 .

Die Forschung zum Zusammenhang zwischen Zuckerzusatz und Krebs ist im Gange. Weitere Studien sind erforderlich, um diese komplexe Beziehung vollständig zu verstehen.

Zusammenfassung

Zu viel Zucker kann zu Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Entzündungen führen, die alle Risikofaktoren für Krebs sind.

6. Kann Ihr Depressionsrisiko erhöhen

Während eine gesunde Ernährung kann helfen Sie, Ihre Stimmung zu verbessern Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz und verarbeiteten Lebensmitteln kann die Wahrscheinlichkeit einer Depression erhöhen.

Der Verzehr vieler verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich zuckerreicher Produkte wie Kuchen und zuckerhaltiger Getränke, ist mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden 25 , 26 .

Forscher glauben, dass Blutzuckerschwankungen, Neurotransmitter-Dysregulation und Entzündungen Gründe für die schädlichen Auswirkungen von Zucker auf die psychische Gesundheit sein können 27 .

Eine Studie, an der 8.000 Menschen 22 Jahre lang teilnahmen, zeigte, dass Männer, die 67 Gramm oder mehr Zucker pro Tag konsumierten, 23% häufiger an Depressionen erkrankten als Männer, die weniger als 40 Gramm pro Tag aßen 28 .

Eine weitere Studie an über 69.000 Frauen zeigte, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von zugesetzten Zuckern ein signifikant höheres Risiko für Depressionen hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme 29 .

Zusammenfassung

Eine Ernährung, die reich an zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann das Depressionsrisiko sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöhen.

7. Kann den Hautalterungsprozess beschleunigen

Falten sind ein natürliches Zeichen des Alterns. Sie treten schließlich auf, unabhängig von Ihrer Gesundheit.

Eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln kann jedoch Falten verschlimmern und den Alterungsprozess der Haut beschleunigen.

Advanced Glycation Endprodukte AGEs sind Verbindungen, die durch Reaktionen zwischen Zucker und Protein in Ihrem Körper gebildet werden. Es wird vermutet, dass sie eine Schlüsselrolle bei der Hautalterung spielen 30 .

Der Verzehr einer Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker führt zur Bildung von AGEs, die dazu führen können, dass Ihre Haut vorzeitig altert 31 .

AGEs schädigen Kollagen und Elastin, Proteine, die der Haut helfen, sich zu dehnen und behalten Sie sein jugendliches Aussehen .

Wenn Kollagen und Elastin beschädigt werden, verliert die Haut ihre Festigkeit und beginnt zu schlaffen.

In einer Studie hatten Frauen, die mehr Kohlenhydrate, einschließlich zugesetzten Zuckers, konsumierten, ein faltigeres Aussehen als Frauen, die eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät einnahmen 32 .

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine geringere Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem besseren Erscheinungsbild der Hautalterung verbunden ist 32 .

Zusammenfassung

Zuckerhaltige Lebensmittel können die Produktion von AGEs erhöhen, was die Hautalterung und Faltenbildung beschleunigen kann.

8. Kann das Altern der Zellen erhöhen

Telomere sind Strukturen am Ende von Chromosomen, bei denen es sich um Moleküle handelt, die einen Teil oder die gesamte genetische Information enthalten.

Telomere wirken als Schutzkappen und verhindern, dass sich Chromosomen verschlechtern oder miteinander verschmelzen.

Wenn Sie älter werden, verkürzen sich die Telomere auf natürliche Weise, was zu Alterung und Fehlfunktionen der Zellen führt 33 .

Obwohl die Verkürzung von Telomeren ein normaler Bestandteil des Alterns ist, können ungesunde Lebensgewohnheiten den Prozess beschleunigen.

Es hat sich gezeigt, dass der Konsum hoher Zuckermengen die Verkürzung der Telomere beschleunigt, was die Zellalterung erhöht 34 .

Eine Studie an 5.309 Erwachsenen zeigte, dass das regelmäßige Trinken von zuckerhaltigen Getränken mit einer kürzeren Telomerlänge und vorzeitiger Zellalterung verbunden war 35 .

Tatsächlich entspricht jede tägliche Portion von 591 ml 20 Unzen zuckergesüßtem Soda 4,6 zusätzlichen Jahren Alterung, unabhängig von anderen Variablen 35 .

Zusammenfassung

Wenn Sie zu viel Zucker essen, kann dies die Verkürzung der Telomere beschleunigen, was die Zellalterung erhöht.

9. Entleert deine Energie

Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz erhöhen schnell den Blutzucker- und Insulinspiegel, was zu einer erhöhten Energie führt.

Dieser Anstieg des Energieniveaus ist jedoch flüchtig.

Produkte, die mit Zucker beladen sind, aber kein Protein, keine Ballaststoffe oder kein Fett enthalten, führen zu einem kurzen Energieschub, dem schnell ein starker Abfall des Blutzuckers folgt, der oft als Crash bezeichnet wird 36 .

Konstante Blutzuckerschwankungen können zu starken Schwankungen des Energieniveaus führen 37 .

Um dies zu vermeiden Energieentleerungszyklus Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die wenig Zucker enthalten und reich an Ballaststoffen sind.

Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein oder Fett ist ein weiterer guter Weg, um Ihren Blutzucker zu halten und Energieniveau stabil .

Zum Beispiel ist das Essen eines Apfels zusammen mit einer kleinen Handvoll Mandeln ein ausgezeichneter Snack für ein längeres, gleichmäßiges Energieniveau.

Zusammenfassung

Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt können sich negativ auf Ihr Energieniveau auswirken, indem sie einen Anstieg des Blutzuckers verursachen, gefolgt von einem Absturz.

10. Kann zu Fettleber führen

Eine hohe Aufnahme von Fructose ist durchweg mit einem erhöhten Risiko verbunden. Fettleber .

Im Gegensatz zu Glukose und anderen Zuckerarten, die von vielen Zellen im Körper aufgenommen werden, wird Fruktose fast ausschließlich von der Leber abgebaut.

In der Leber wird Fructose in Energie umgewandelt oder als Glykogen gespeichert.

Die Leber kann jedoch nur so viel Glykogen speichern, bevor überschüssige Mengen in Fett umgewandelt werden.

Große Mengen an zugesetztem Zucker in Form von Fructose überlasten Ihre Leber und führen zu einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung NAFLD, die durch übermäßigen Fettaufbau in der Leber gekennzeichnet ist 38 .

Eine Studie an über 5.900 Erwachsenen zeigte, dass Menschen, die täglich zuckerhaltige Getränke tranken, ein um 56% höheres Risiko hatten, an NAFLD zu erkranken, als Menschen, die dies nicht taten 39 .

Zusammenfassung

Wenn Sie zu viel Zucker essen, kann dies zu NAFLD führen, einem Zustand, bei dem sich in der Leber übermäßiges Fett ansammelt.

11. Andere Gesundheitsrisiken

Abgesehen von den oben aufgeführten Risiken kann Zucker Ihren Körper auf unzählige andere Arten schädigen.

Untersuchungen zeigen, dass zu viel Zucker hinzugefügt werden kann :

  • Nierenkrankheitsrisiko erhöhen : Ein konstant hoher Blutzuckerspiegel kann die empfindlichen Blutgefäße in Ihren Nieren schädigen. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Nierenerkrankungen führen 40 .
  • Negative Auswirkungen auf die Zahngesundheit : zu viel essen Zucker kann Hohlräume verursachen . Bakterien in Ihrem Mund ernähren sich von Zucker und setzen saure Nebenprodukte frei, die eine Demineralisierung der Zähne verursachen 41 .
  • Erhöhen Sie das Risiko, an Gicht zu erkranken : Gicht ist eine entzündliche Erkrankung, die durch Gelenkschmerzen gekennzeichnet ist. Zugesetzter Zucker erhöht den Harnsäurespiegel im Blut und erhöht das Risiko, Gicht zu entwickeln oder zu verschlimmern 42 .
  • Beschleunigen Sie den kognitiven Rückgang : Diäten mit hohem Zuckergehalt können zu Gedächtnisstörungen führen und sind mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden 43 .

Die Forschung zu den Auswirkungen von Zuckerzusatz auf die Gesundheit wird fortgesetzt, und es werden ständig neue Entdeckungen gemacht.

Zusammenfassung

Wenn Sie zu viel Zucker konsumieren, kann dies den kognitiven Rückgang verschlechtern, das Gichtrisiko erhöhen, Ihre Nieren schädigen und Karies verursachen.

So reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme

Übermäßiger Zuckerzusatz hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Obwohl es vollkommen gesund ist, ab und zu kleine Mengen zu konsumieren, sollten Sie versuchen, den Zucker zu reduzieren, wann immer dies möglich ist.

Zum Glück nur auf das Essen konzentrieren ganze, unverarbeitete Lebensmittel verringert automatisch die Zuckermenge in Ihrer Ernährung.

Hier einige Tipps zur Vorgehensweise reduzieren Sie die Aufnahme von zugesetzten Zuckern :

  • Tauschen Sie Limonaden, Energy Drinks, Säfte und gesüßte Tees gegen Wasser oder ungesüßte Selters.
  • Trinken Sie Ihren Kaffee schwarz oder verwenden Sie Stevia als kalorienfreien, natürlichen Süßstoff.
  • Süßen Sie Joghurt mit frischen oder gefrorenen Beeren, anstatt aromatisierten, zuckerhaltigen Joghurt zu kaufen.
  • Verbrauchen Sie ganze Früchte anstelle von zuckerhaltigen Fruchtsmoothies.
  • Ersetzen Sie Süßigkeiten durch eine hausgemachte Mischung aus Obst, Nüssen und ein paar dunklen Schokoladenstückchen.
  • Verwenden Sie Olivenöl und Essig anstelle von süßen Salatsaucen wie Honigsenf.
  • Wählen Sie Marinaden, Nussbutter, Ketchup und Marinara-Sauce ohne Zuckerzusatz.
  • Suchen Sie nach Müsli, Granolas und Müsliriegeln mit weniger als 4 Gramm Zucker pro Portion.
  • Tauschen Sie Ihr Müsli gegen eine Schüssel Haferflocken mit Nussbutter und frischen Beeren oder ein Omelett mit frischem Grün.
  • Schneiden Sie anstelle von Gelee frische Bananen auf Ihr Erdnussbuttersandwich.
  • Verwenden Sie natürliche Nussbutter anstelle von süßen Aufstrichen wie Nutella.
  • Vermeiden Sie alkoholische Getränke, die mit Soda, Saft, Honig, Zucker oder Agave gesüßt sind.
  • Kaufen Sie am Rand des Lebensmittelladens ein und konzentrieren Sie sich dabei auf frische, ganze Zutaten.

Darüber hinaus ist das Führen eines Ernährungstagebuchs eine hervorragende Möglichkeit, sich der Hauptzuckerquellen in Ihrer Ernährung bewusster zu werden.

Der beste Weg, um Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme zu begrenzen, besteht darin, Ihre eigenen gesunden Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und den Kauf von Lebensmitteln und Getränken mit hohem Zuckerzusatz zu vermeiden.

Zusammenfassung

Wenn Sie sich auf die Zubereitung gesunder Mahlzeiten konzentrieren und die Aufnahme von Lebensmitteln mit Zusatz von Süßungsmitteln begrenzen, können Sie die Zuckermenge in Ihrer Ernährung reduzieren.

Fazit

Zu viel Zucker kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Ein Überschuss an gesüßten Lebensmitteln und Getränken kann unter anderem zu Gewichtszunahme, Blutzuckerproblemen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Aus diesen Gründen sollte der zugesetzte Zucker nach Möglichkeit auf ein Minimum beschränkt werden, was einfach ist, wenn Sie a gesunde Ernährung basierend auf Vollwertkost.

Wenn Sie zusätzlichen Zucker aus Ihrer Ernährung streichen müssen, probieren Sie einige der oben aufgeführten kleinen Änderungen aus.

Bevor Sie es wissen, wird Ihre Zuckergewohnheit der Vergangenheit angehören.