Umami ist neben süß, bitter, salzig und sauer einer der fünf Grundgeschmäcker.

Es wurde vor über einem Jahrhundert entdeckt und lässt sich am besten als herzhafter oder „fleischiger“ Geschmack beschreiben. Das Wort „Umami“ ist japanisch und bedeutet „angenehmer herzhafter Geschmack“.

Wissenschaftlich gesehen bezieht sich Umami auf den Geschmack von Glutamat, Inosinat oder Guanylat. Glutamat - oder Glutaminsäure - ist eine häufige Aminosäure in pflanzlichen und tierischen Proteinen. Inosinat kommt hauptsächlich in Fleisch vor, während Guanylat in Pflanzen häufiger vorkommt 1 .

Wie bei den anderen Grundgeschmäcken ist der Nachweis von Umami überlebenswichtig. Umami-Verbindungen sind in der Regel in proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Wenn Sie also Umami probieren, erfahren Sie, dass ein Lebensmittel Protein enthält.

Als Reaktion darauf scheidet Ihr Körper Speichel und Verdauungssäfte aus, um die Verdauung dieser Proteine ​​zu unterstützen 2 .

Abgesehen von der Verdauung können umami-reiche Lebensmittel potenzielle gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen beispielsweise, dass sie sättigender sind. Daher kann die Auswahl von umami-reichen Lebensmitteln den Gewichtsverlust unterstützen, indem sie Ihren Appetit zügeln 3 , 4 .

Hier sind 16 Umami-Lebensmittel mit überraschenden gesundheitlichen Vorteilen.

1. Algen

Algen sind kalorienarm, aber voller Nährstoffe und Antioxidantien.

Sie sind aufgrund ihres hohen Glutamatgehalts auch eine großartige Quelle für Umami-Geschmack. Deshalb Kombu Algen werden häufig verwendet, um Brühen und Saucen in der japanischen Küche Tiefe zu verleihen.

Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von Kombu-Algen pro 3,5 Gramm 100 Gramm :

  • Rausu kombu : 2.290–3.380 mg
  • Ma kombu : 1.610–3.200 mg
  • Rishiri kombu : 1.490–1.980 mg
  • Hidaka kombu : 1.260–1.340 mg
  • Naga Kombu : 240–1.400 mg

Nori-Seetang ist auch reich an Glutamat und liefert 550–1.350 mg pro 100 g.

Während die meisten Algen reich an Glutamat sind Wakame Seetang ist eine Ausnahme mit nur 2–50 mg Glutamat pro 100 g. Das heißt, es ist immer noch sehr gesund.

Zusammenfassung Kombu- und Nori-Algen enthalten viel Umami-Glutamat. Deshalb werden sie häufig in Brühen oder Saucen verwendet, um die japanische Küche zu vertiefen.

2. Lebensmittel auf Sojabasis

Soja-Lebensmittel werden aus Sojabohnen hergestellt, einer Hülsenfrucht, die in der asiatischen Küche ein Grundnahrungsmittel ist.

Obwohl Sojabohnen ganz gegessen werden können, werden sie üblicherweise fermentiert oder zu verschiedenen Produkten verarbeitet, wie z. Tofu , Tempeh, Miso und Sojasauce.

Interessanterweise erhöhen die Verarbeitung und Fermentation von Sojabohnen ihren Gesamtglutamatgehalt, da Proteine ​​in freie Aminosäuren, insbesondere Glutaminsäure, zerlegt werden 5 .

Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von Lebensmitteln auf Sojabasis pro 3,5 Gramm 100 Gramm :

  • Sojasauce : 400–1.700 mg
  • Miso : 200–700 mg
  • Natto fermentierte Sojabohnen : 140 mg
  • Sojabohnen : 70–80 mg

obwohl Soja ist umstritten Aufgrund seines Phytoöstrogengehalts wurde der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, einer verbesserten Fruchtbarkeit bei Frauen und weniger Symptomen in den Wechseljahren 6 , 7 , 8 .

Zusammenfassung Lebensmittel auf Sojabasis enthalten von Natur aus viel Glutamat in der Umami-Verbindung. Fermentierte Lebensmittel auf Sojabasis sind besonders hoch, da durch Fermentation Proteine ​​in freie Aminosäuren wie Glutaminsäure zerlegt werden können.

3. Alter Käse

Gealterter Käse enthält auch viel Glutamat der Umami-Verbindung.

Wenn Käse älter wird, zerfallen seine Proteine ​​durch einen Prozess namens Proteolyse in freie Aminosäuren. Dies erhöht den Gehalt an freier Glutaminsäure 9 .

Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von gereiften Käsesorten pro 3,5 Gramm 100 Gramm :

  • Parmesan Parmigiano Reggiano : 1.200–1.680 mg
  • Comte Käse : 539–1.570 mg
  • Cabrales :760 mg Roquefort :
  • 471 mg Emmentaler Käse :
  • 310 mg Gouda :
  • 124–295 mg Cheddar :
  • 120–180 mg Käse

die am längsten gereift sind, wie italienischer Parmesan - der 24 bis 30 Monate alt ist - haben normalerweise den meisten Umami-Geschmack. Deshalb kann bereits eine kleine Menge den Geschmack eines Gerichts erheblich verbessern 9 . Zusammenfassung

Käse, die länger gereift sind, haben einen stärkeren Umami-Geschmack, da sie mehr Proteolyse durchlaufen - ein Prozess, bei dem Protein in freie Aminosäuren wie Glutaminsäure zerlegt wird. 4. Kimchi

Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage aus Gemüse und Gewürzen.

Diese Gemüse sind

fermentiert mit Lactobacillus Bakterien, die das Gemüse durch die Produktion von Verdauungsenzymen wie Proteasen, Lipasen und Amylasen abbauen 10 , 11 . Proteasen zerlegen Proteinmoleküle in Kimchi durch die Prozessproteolyse in freie Aminosäuren. Dies erhöht die Kimchi-Spiegel der Umami-Verbindung Glutaminsäure.

Deshalb enthält Kimchi beeindruckende 240 mg Glutamat pro 100 Gramm.

Kimchi ist nicht nur reich an Umami-Verbindungen, sondern auch unglaublich gesund und wurde mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung und einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung gebracht

12 , 13 . Zusammenfassung

Kimchi enthält beeindruckende 240 mg Glutamat pro 3,5 Gramm 100 g. Es ist reich an Umami-Verbindungen infolge der Fermentation mit Lactobacillus Bakterien. 5. Grüner Tee

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Trinken wurde mit vielen in Verbindung gebracht

potenzielle gesundheitliche Vorteile z. B. ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, niedrigere „schlechte“ LDL-Cholesterinspiegel und gesunde Gesundheit Körpergewicht 14 , 15 , 16 . Grüner Tee ist außerdem reich an Glutamat, weshalb er einen einzigartigen süßen, bitteren und Umami-Geschmack hat. Getrockneter grüner Tee enthält 220–670 mg Glutamat pro 100 g 3,5 Unzen.

Dieses Getränk ist auch reich an Theanin, einer Aminosäure, die eine ähnliche Struktur wie Glutamat hat. Studien zeigen, dass Theanin auch eine Rolle bei seinem hohen Gehalt an Umami-Verbindungen spielt

17 , 18 . In der Zwischenzeit kommt die Bitterkeit von grünem Tee hauptsächlich von Substanzen, die Katechine und Tannine genannt werden

19 , 20 . Zusammenfassung

Grüner Tee enthält 220–670 mg Glutamat pro 3,5 Gramm 100 Gramm, weshalb er einen einzigartigen süßen, bitteren und Umami-Geschmack hat. Er enthält außerdem viel Theanin - das eine ähnliche Struktur wie Glutamat hat und sich erhöhen kannseine Umami-Verbindungsniveaus. 6. Meeresfrüchte

Viele Arten von

Meeresfrüchte sind reich an Umami-Verbindungen. Meeresfrüchte können natürlich sowohl Glutamat als auch Inosinat enthalten - auch bekannt als Dinatriuminosinat. Inosinat ist eine weitere Umami-Verbindung, die häufig als Lebensmittelzusatzstoff verwendet wird

21 . Hier sind die Glutamat- und Inosinatgehalte für verschiedene Arten von Meeresfrüchten pro 3,5 Gramm 100 Gramm :

Essen

Glutamat Inosinat Getrocknete Babysardinen
40–50 mg 350–800 mg Bonito-Flocken
30–40 mg 470–700 mg Bonito-Fisch
1–10 mg 130–270 mg Thunfisch
1–10 mg 250–360 mg Gelbschwanz
5–9 mg 230–290 mg Sardinen
10–20 mg280 mg Makrele 10–30 mg
130–280 mg Kabeljau 5–10 mg
180 mg Garnele 120 mg
90 mg Jakobsmuscheln 140 mg
0 mg Sardellen630 mg 0 mg
Glutamat und Dinatriuminosinat wirken synergistisch aufeinander, was den Umami-Gesamtgeschmack von Lebensmitteln erhöht, die beide enthalten 22 .

Dies ist ein Grund, warum Köche glutamatreiche Lebensmittel mit Dinatriuminosinat-reichen Lebensmitteln kombinieren, um den Gesamtgeschmack eines Gerichts zu verbessern. Zusammenfassung Viele Fische und Schalentiere enthalten viel Glutamat und insbesondere Inosinat, eine weitere Umami-Verbindung, die hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Glutamat und Inosinat wirken synergistisch aufeinander und steigern den gesamten Umami-Geschmack von Lebensmitteln.

7. Fleisch

Fleisch ist eine andere Lebensmittelgruppe, die normalerweise einen hohen Umami-Geschmack aufweist. Wie Meeresfrüchte enthalten sie natürlich Glutamat und Inosinat.

Hier sind die Glutamat- und Inosinatgehalte für verschiedene Fleischsorten pro 3,5 Gramm 100 Gramm :

Essen

Glutamat

Inosinat

Speck198 mg 30 mg trockener / geräucherter Schinken
340 mg 0 mg Schweinefleisch
10 mg 230 mg Rindfleisch
10 mg 80 mg Huhn
20–50 mg 150–230 mg Getrocknetes, gealtertes oder verarbeitetes Fleisch enthält erheblich mehr Glutaminsäure als frisches Fleisch, da bei diesen Prozessen vollständige Proteine ​​abgebaut und freie Glutaminsäure freigesetzt werden.
Huhn Eigelb - obwohl kein Fleisch - sind ebenfalls Quellen des Umami-Geschmacks und liefern 10–20 mg Glutamat pro 3,5 Gramm 100 Gramm.

Zusammenfassung

Fleisch ist wie Meeresfrüchte eine gute Quelle für Glutamat und Inosinat. Getrocknetes, gealtertes oder verarbeitetes Fleisch enthält die meiste Glutaminsäure. 8. Tomaten Tomaten sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Umami-Geschmack.

Tatsächlich kommt ihr süßer und doch herzhafter Geschmack von ihrem hohen Glutaminsäuregehalt. Normale Tomaten enthalten 150–250 mg Glutaminsäure pro 100 g, während Kirschtomaten 170–280 mg in derselben Portion enthalten.

Zusätzlich die Glutaminsäurespiegel von

Tomaten

steigen weiter, während sie reifen

23

. Das Trocknen von Tomaten kann auch den Umami-Geschmack verbessern, da der Prozess die Feuchtigkeit reduziert und das Glutamat konzentriert. Getrocknete Tomaten enthalten 650–1.140 mg Glutaminsäure pro 100 g 3,5 Unzen. Neben Glutaminsäure sind Tomaten auch eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C. Vitamin K , Kalium-, Folsäure- und pflanzliche Antioxidantien

24

. Zusammenfassung Tomaten sind eine großartige Quelle für Umami-Geschmack und enthalten 150–250 mg Glutaminsäure pro 100 g. Getrocknete Tomaten sind konzentrierter und enthalten 650–1.140 mg in derselben Portion. 9. Pilze Pilze sind eine weitere großartige Quelle für Umami-Geschmack auf pflanzlicher Basis.

Genau wie Tomaten können trocknende Pilze ihren Glutamatgehalt erheblich erhöhen. Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von Pilzen pro 3,5 Gramm 100 Gramm :

Getrockneter Shiitake-Pilz :1.060 mg

Shimeji-Pilz :

140 mg

Enoki-Pilz :

  • 90–134 mg Gemeiner Pilz :
  • 40–110 mg Trüffel :
  • 60–80 mg Shiitake-Pilz :
  • 70 mg Pilze sind auch mit Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, gefüllt und wurden mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer verbesserten Immunität und
  • Cholesterinspiegel
  • 25 .

Sie sind außerdem vielseitig, lecker und lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen - sowohl roh als auch gekocht. Zusammenfassung Pilze - insbesondere getrocknete Pilze - sind eine großartige Quelle für Glutaminsäure auf pflanzlicher Basis. Sie können auch leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, wodurch sie den Umami-Geschmack Ihrer Gerichte auf einfache Weise verbessern. 10–16. Andere Lebensmittel, die Umami enthalten Abgesehen von den oben genannten Lebensmitteln haben einige andere Lebensmittel auch einen hohen Umami-Geschmack.

Hier ist der Glutamatgehalt für andere Lebensmittel mit hohem Umami-Gehalt pro 100 Gramm 3,5 Unzen :

Marmite ein aromatisierter Hefeaufstrich : 1.960 mg

Austernsauce :

900 mg

Mais :

  1. 70–110 mg Grüne Erbsen :
  2. 110 mg Knoblauch :
  3. 100 mg Lotuswurzel :
  4. 100 mg Kartoffeln :
  5. 30–100 mg Unter diesen Lebensmitteln
  6. Marmite und Austernsauce haben den höchsten Glutamatgehalt. Marmite hat einen hohen Umami-Geschmack, da es mit Hefe fermentiert wird, während Austernsauce umami-reich ist, da es aus gekochten Austern oder Austernextrakt hergestellt wird, die reich an Glutamat sind.
  7. Beachten Sie jedoch, dass beide Produkte in der Regel in kleinen Mengen verwendet werden. Zusammenfassung

Lebensmittel wie Marmite, Austernsauce, Mais, grüne Erbsen, Knoblauch, Lotuswurzel und Kartoffeln sind aufgrund ihres hohen Glutamatgehalts ebenfalls gute Quellen für Umami-Geschmack. Fazit Umami ist einer der fünf Grundgeschmäcker und wird am besten als herzhafter oder „fleischiger“ Geschmack beschrieben.

Der Umami-Geschmack beruht auf der Anwesenheit der Aminosäure Glutamat - oder Glutaminsäure - oder der Verbindungen Inosinat oder Guanylat, die typischerweise in vorhanden sind.

proteinreiche Lebensmittel .

Umami steigert nicht nur den Geschmack von Gerichten, sondern kann auch Ihren Appetit zügeln.

Einige Lebensmittel, die reich an Umami-Verbindungen sind, sind Meeresfrüchte, Fleisch, gereifter Käse, Algen, Soja-Lebensmittel, Pilze, Tomaten, Kimchi, grüner Tee und viele andere.

Versuchen Sie, Ihrer Ernährung einige umami-reiche Lebensmittel hinzuzufügen, um deren Geschmack und gesundheitliche Vorteile zu nutzen. Geschrieben von Ryan Raman, MS, RD

am 21. Januar 2019

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