Gewichtszunahme kann äußerst frustrierend sein, insbesondere wenn Sie nicht wissen, was sie verursacht.

Während die Ernährung normalerweise die größte Rolle bei der Gewichtszunahme spielt, können auch andere Faktoren - wie Stress und Schlafmangel - dazu beitragen.

Hier sind 9 Ursachen für eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme.

Viele gesunde Lebensmittel wie Hafer, gefrorenes Obst und Joghurt werden nur minimal verarbeitet.

Hochverarbeitete Lebensmittel, einschließlich zuckerhaltiges Getreide, Fast Food und Abendessen in der Mikrowelle, enthalten jedoch eine Reihe schädlicher Inhaltsstoffe sowie Zucker, Konservierungsstoffe und ungesunde Fette.

Darüber hinaus verbinden zahlreiche Studien hochverarbeitete Lebensmittel mit Gewichtszunahme, zusätzlich zu steigenden Adipositasraten in den USA und auf der ganzen Welt 1 .

Eine Studie aus dem Jahr 2019 an 19.363 kanadischen Erwachsenen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die am meisten aßen ultra-verarbeitete Lebensmittel waren 32% häufiger fettleibig als diejenigen, die am wenigsten aßen 2 .

Hochverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel kalorienreich, enthalten jedoch keine essentiellen Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe, die Sie halten. sich voll fühlen .

Tatsächlich aßen die Teilnehmer in einer zweiwöchigen Studie an 20 Personen etwa 500 Kalorien mehr pro Tag mit einer ultra-verarbeiteten Diät als mit einer unverarbeiteten Diät 3 .

Daher sollten Sie in Betracht ziehen, verarbeitete Mahlzeiten und Snacks herauszuschneiden und sich stattdessen auf Vollwertkost zu konzentrieren.

Wenn Sie regelmäßig zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Kuchen, Soda, Sportgetränke, Eiscreme, Eistee und gesüßte Kaffeegetränke zu sich nehmen, kann dies Ihre Taille leicht vergrößern.

Link zu vielen Studien Zuckeraufnahme nicht nur zur Gewichtszunahme, sondern auch zu einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen 4 .

Insbesondere zuckerhaltige Getränke sind die größte Quelle für zugesetzten Zucker in den USA und stark mit Gewichtszunahme verbunden.

Zum Beispiel hat eine Überprüfung von 30 Studien an 242.352 Kindern und Erwachsenen die Aufnahme von gesüßten Getränken mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht 5 .

Eine Studie an 11.218 Frauen ergab, dass das Trinken von 1 zuckerhaltigem Soda pro Tag über 2 Jahre zu einer Gewichtszunahme von 1 kg führte - was bedeutet, dass das Ausschneiden von Süßigkeiten den gegenteiligen Effekt haben könnte 6 .

Sie können es schrittweise versuchen Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme um den Vorgang zu vereinfachen.

Inaktivität trägt häufig zur Gewichtszunahme und zu chronischen Krankheiten bei 7 , 8 , 9 .

Ein Schreibtischjob zu erledigen, fernzusehen, zu fahren und einen Computer oder ein Telefon zu benutzen, sind alles sitzende Aktivitäten.

Eine Studie an 464 Personen mit Adipositas und Übergewicht ergab, dass ihre durchschnittliche tägliche Sitzzeit an Arbeitstagen 6,2 Stunden und an arbeitsfreien Tagen 6 Stunden betrug. Arbeitsbezogene Aufgaben leisteten den größten Beitrag, gefolgt vom Fernsehen 10 .

Nehmen Sie einige einfache Änderungen Ihres Lebensstils vor, z. trainieren und weniger sitzen kann einen großen Unterschied machen.

Eine dreimonatige Studie mit 317 Arbeitern ergab beispielsweise, dass das Ersetzen von nur 1 Stunde Sitzen durch 1 Stunde Stehen während des Arbeitstages die Gesamtfettmasse und den Taillenumfang verringerte und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhte 11 .

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine übermäßige Bildschirmdauer erheblich zur unbeabsichtigten Gewichtszunahme beiträgt 12 , 13 , 14 .

Auch kleine Anpassungen, wie ein Spaziergang nach dem Abendessen, anstatt fernzusehen, zu trainieren oder während der Mittagspause zu gehen, investieren in a Steh- oder Laufbandschreibtisch oder wenn Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, kann dies der Gewichtszunahme entgegenwirken.

Jo-Jo-Diät bezieht sich auf Zyklen absichtlichen Gewichtsverlusts, gefolgt von unbeabsichtigter Gewichtszunahme.

Insbesondere ist dieses Muster mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden 15 , 16 .

In einer Studie an 2.785 Personen hatten diejenigen, die im vergangenen Jahr eine Diät gemacht hatten, ein größeres Körpergewicht und einen größeren Taillenumfang als diejenigen von Nicht-Diätetikern 17 .

Andere Studien zeigen, dass restriktives Essen und Abnehmen aufgrund der physiologischen Reaktionen Ihres Körpers auf solche Verhaltensweisen, wie z. B. Veränderungen der Hunger- und Füllehormone, zu einer zukünftigen Gewichtszunahme führen kann 18 , 19 , 20 .

Außerdem gewinnen die meisten Menschen, die durch eine restriktive Diät abnehmen, das meiste oder alles innerhalb von 5 Jahren zurück 15 .

Um das Gewicht langfristig zu reduzieren, sollten Sie sich auf Folgendes konzentrieren nachhaltige Veränderungen des Lebensstils Dazu gehören Bewegung, das Ausschneiden von verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln sowie das Essen von nährstoffreichen Vollwertkost, die reich an Ballaststoffen und Proteinen ist.

Obwohl viele Lebensstilfaktoren zur unbeabsichtigten Gewichtszunahme beitragen, können auch bestimmte Erkrankungen eine Rolle spielen. Dazu gehören :

  • Hypothyreose. Dieser Zustand betrifft Ihre Schilddrüse und kann zu Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen führen 21 , 22 .
  • Depression. Diese häufige psychische Erkrankung ist mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden 23 , 24 .
  • Polyzystisches Ovarialsyndrom PCOS. PCOS ist durch hormonelle Ungleichgewichte gekennzeichnet, die Frauen im gebärfähigen Alter betreffen. Es kann zu Gewichtszunahme führen und diese verursachen. schwer abzunehmen 25 .
  • Binge-Eating-Störung BED. BED wird nach wiederkehrenden Episoden von kategorisiert unkontrollierbares Überessen und kann zu vielen gesundheitlichen Komplikationen führen, einschließlich Gewichtszunahme 26 .

Andere Erkrankungen wie Diabetes und Cushing-Syndrom sind ebenfalls mit Gewichtszunahme verbunden. Daher ist es wichtig, dass Sie die richtige Diagnose von Ihrem Arzt erhalten.

Darüber hinaus können bestimmte Medikamente, einschließlich Antidepressiva und Antipsychotika, zu einer Gewichtszunahme führen. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie aufgrund Ihrer Medikamente an Gewicht zunehmen.

Schlaf ist wesentlich für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Unzureichender Schlaf kann unter anderem zu einer Gewichtszunahme führen 27 .

Eine Studie an 92 Frauen zeigte, dass diejenigen, die weniger als 6 Stunden täglich schliefen, den höchsten Body Mass Index BMI und den höchsten Visfatinspiegel ein von Fettzellen sezerniertes Protein hatten, verglichen mit Frauen, die 6 Stunden oder länger schliefenpro Tag 28 .

In einer zweiwöchigen Studie an 10 Erwachsenen mit Übergewicht nach einer kalorienarmen Diät verloren diejenigen, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, 55% weniger Körperfett und 60% mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen 29 .

Daher kann eine Verlängerung der Schlafzeit zur Gewichtsreduktion beitragen.

Einige Hinweise gehen davon aus, dass 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht mit einer um 33% höheren Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlusts verbunden sind als weniger als 7 Stunden 30 .

Wenn Sie haben schlechte Schlafqualität Sie können versuchen, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu begrenzen, die Koffeinaufnahme zu reduzieren und zu einer konstanten Zeit einzuschlafen.

Wenn Sie regelmäßig verarbeitete Lebensmittel essen, ist die Umstellung auf eine Diät, die mehr Vollwertkost enthält, eine einfache und effektive Möglichkeit, den Gewichtsverlust zu fördern und viele andere Aspekte Ihrer Gesundheit zu verbessern.

In der Tat ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen die Wahl ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel .

Eine Studie teilte 609 Erwachsene mit Übergewicht in Gruppen ein, die 12 Monate lang entweder eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Diät einnahmen 31 .

Beide Gruppen wurden angewiesen, ihre Gemüsezufuhr zu maximieren, ihre Aufnahme von zu beschränken zugesetzte Zucker Transfette und raffinierte Kohlenhydrate essen meistens ganze, minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel und bereiten die meisten Mahlzeiten zu Hause zu.

Die Studie ergab, dass Menschen in beiden Diätgruppen ähnliche Mengen an Gewicht verloren - 12 Pfund 5,4 kg für die fettarme Gruppe und 13 Pfund 5,9 kg für die kohlenhydratarme Gruppe. Dies zeigte, dass die Diätqualität nichtMakronährstoffgehalt war der wichtigste Faktor bei ihrem Gewichtsverlust 31 .

Das Einbeziehen von Vollwertkost in Ihre Ernährung muss nicht schwierig sein. Fügen Sie zunächst langsam nährstoffreichere Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Eier, Nüsse und Samen zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzu.

chronisch Stress ist ein häufiges Problem, das sich auf Ihr Gewicht auswirken kann 32 .

Es hat sich gezeigt, dass ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol den Hunger und Ihren Wunsch nach sehr schmackhaften, kalorienreichen Lebensmitteln erhöht, die zu einer Gewichtszunahme führen können 33 .

Studien zeigen außerdem, dass Menschen mit Adipositas einen höheren Cortisolspiegel haben als Menschen ohne diese Erkrankung 34 .

Interessanterweise kann Stressbewältigung den Gewichtsverlust fördern.

In einer 8-wöchigen Studie an 45 Erwachsenen mit Adipositas verloren diejenigen, die sich mit Entspannungstechniken wie tiefem Atmen beschäftigten, signifikant mehr Gewicht als diejenigen, die nur Standard-Ernährungsberatung erhielten 35 .

Um Stress abzubauen Versuchen Sie, evidenzbasierte Entspannungspraktiken in Ihre Routine aufzunehmen. Dazu gehören Yoga, Zeit in der Natur verbringen und Meditation 36 , 37 , 38 .

Übermäßiges Essen bleibt eine Hauptursache für Gewichtszunahme.

Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen pro Tag werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen 39 .

Sinnloses Essen, häufiges Naschen und kalorienreiche, nährstoffarme Ernährungsgewohnheiten fördern eine übermäßige Kalorienaufnahme.

Es kann schwierig sein, Ihren Kalorienbedarf selbst zu bestimmen. Wenden Sie sich daher an einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie mit übermäßigem Essen zu kämpfen haben.

Einige einfache Möglichkeiten, um übermäßiges Essen zu vermeiden, umfassen die Beachtung von Hunger- und Fülle-Hinweisen durch achtsam essen nach einer ballaststoffreichen, proteinreichen Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, Trinkwasser anstelle von kalorienreichen Getränken und Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus.

Viele Faktoren können unbeabsichtigt beitragen Gewichtszunahme .

Schlechter Schlaf, sitzende Aktivitäten und zu viele verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel sind nur einige der Gewohnheiten, die das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen können.

Ein paar einfache Schritte - wie achtsames Essen, Bewegung und Konzentration auf Vollwertkost - können Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.