Vegane Diäten helfen bekanntermaßen beim Abnehmen.

Sie bieten jedoch auch eine Reihe zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile.

Für den Anfang kann eine vegane Ernährung Ihnen helfen, ein gesundes Herz zu erhalten.

Darüber hinaus bietet diese Diät möglicherweise einen gewissen Schutz gegen Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten.

Hier sind 6 wissenschaftlich fundierte Vorteile veganer Ernährung.

1. Eine vegane Ernährung ist reich an bestimmten Nährstoffen

Wenn Sie zu wechseln eine vegane Ernährung Bei einer typischen westlichen Ernährung werden Fleisch und tierische Produkte eliminiert.

Dies führt zwangsläufig dazu, dass Sie sich stärker auf andere Lebensmittel verlassen. Bei einer veganen Vollwertkost erfolgt der Ersatz in Form von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen, Nüssen und Samen.

Da diese Lebensmittel einen größeren Anteil einer veganen Ernährung ausmachen als eine typische westliche Ernährung, können sie zu einer höheren täglichen Aufnahme bestimmter nützlicher Nährstoffe beitragen.

In mehreren Studien wurde beispielsweise berichtet, dass vegane Ernährung tendenziell mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe enthält. Sie scheinen auch reich an Kalium, Magnesium, Folsäure und den Vitaminen A, C und E zu sein 1 , 2 , 3 , 4 .

Allerdings sind nicht alle veganen Diäten gleich.

Zum Beispiel kann eine schlecht geplante vegane Ernährung unzureichende Mengen an essentiellen Fettsäuren, Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Jod oder Zink enthalten 5 .

Aus diesem Grund ist es wichtig, sich von nährstoffarmen veganen Fast-Food-Optionen fernzuhalten. Stattdessen sollten Sie Ihre Ernährung auf nährstoffreiche ganze Pflanzen und angereicherte Lebensmittel stützen. Vielleicht möchten Sie dies auch. Ergänzungen berücksichtigen wie Vitamin B12.

Fazit :

Vegane Vollwertkost enthält in bestimmten Nährstoffen im Allgemeinen mehr Nährstoffe. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.

2. Es kann Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren

Immer mehr Menschen wenden sich pflanzlichen Diäten zu, um Übergewicht abzubauen.

Dies ist vielleicht aus gutem Grund .

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Veganer tendenziell dünner sind und niedrigere Body-Mass-Indizes BMIs aufweisen als Nicht-Veganer 6 , 7 .

Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte kontrollierte Studien - der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung -, dass vegane Diäten zur Gewichtsreduktion wirksamer sind als die Diäten, mit denen sie verglichen werden 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 .

In einer Studie half eine vegane Ernährung den Teilnehmern, über einen 18-wöchigen Studienzeitraum 4,2 kg mehr als eine Kontrolldiät zu verlieren 9 .

Interessanterweise verloren Teilnehmer an der veganen Ernährung mehr Gewicht als Teilnehmer an kalorienreduzierten Diäten, selbst wenn die veganen Gruppen essen durften, bis sie sich satt fühlten 10 , 11 .

Darüber hinaus kam eine kürzlich durchgeführte kleine Studie zum Vergleich der Gewichtsverlusteffekte von fünf verschiedenen Diäten zu dem Schluss, dass vegetarische und vegane Ernährung wurden genauso gut angenommen wie halbvegetarische und westliche Standarddiäten 17 .

Selbst wenn sie ihre Diäten nicht perfekt befolgten, verloren die vegetarischen und veganen Gruppen immer noch etwas mehr Gewicht als diejenigen, die eine westliche Standarddiät hatten.

Fazit :

Vegane Diäten neigen von Natur aus dazu, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Dadurch fördern sie effektiv den Gewichtsverlust, ohne sich aktiv auf das Reduzieren von Kalorien konzentrieren zu müssen.

3. Es scheint den Blutzuckerspiegel zu senken und die Nierenfunktion zu verbessern

Vegan zu werden kann auch Vorteile für Typ-2-Diabetes und eine verminderte Nierenfunktion haben.

In der Tat haben Veganer tendenziell einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, einen höheren Insulinsensitivität und bis zu 50–78% geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken 7 , 18 , 19 , 20 , 21 .

Studien berichten sogar, dass vegane Diäten den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern stärker senken als Diäten der American Diabetes Association ADA, der American Heart Association AHA und des National Cholesterol Education Program NCEP 10 , 12 , 13 , 22 .

In einer Studie konnten 43% der Teilnehmer, die sich vegan ernährten, ihre Dosis an blutzuckersenkenden Medikamenten reduzieren, verglichen mit nur 26% in der Gruppe, die eine von ADA empfohlene Diät befolgte 22 .

Andere Studien berichten, dass Diabetiker, die Fleisch ersetzen Pflanzenprotein kann das Risiko einer schlechten Nierenfunktion verringern 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 .

Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass eine vegane Ernährung möglicherweise die Symptome einer systemischen distalen Polyneuropathie vollständig lindert - eine Erkrankung bei Diabetikern, die scharfe, brennende Schmerzen verursacht 29 , 30 .

Fazit :

Vegane Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Sie senkt auch besonders wirksam den Blutzuckerspiegel und kann dazu beitragen, die Entwicklung weiterer medizinischer Probleme zu verhindern.

4. Eine vegane Ernährung kann vor bestimmten Krebsarten schützen

Laut der Weltgesundheitsorganisation kann etwa ein Drittel aller Krebserkrankungen durch Faktoren, die unter Ihrer Kontrolle stehen, einschließlich der Ernährung, verhindert werden.

Zum Beispiel kann das regelmäßige Essen von Hülsenfrüchten das Risiko für Darmkrebs um etwa 9–18% senken 31 .

Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass der Verzehr von mindestens sieben Portionen frischem Obst und Gemüse pro Tag das Risiko, an Krebs zu sterben, um bis zu 15% senken kann 32 .

Veganer essen im Allgemeinen erheblich mehr Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als Nicht-Veganer. Dies könnte erklären, warum eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Veganer von einem um 15% geringeren Risiko profitieren können, an Krebs zu erkranken oder an Krebs zu sterben 7 .

Darüber hinaus enthalten vegane Diäten im Allgemeinen mehr Sojaprodukte, die einen gewissen Schutz gegen Brustkrebs bieten können 33 , 34 , 35 .

Das Vermeiden bestimmter tierischer Produkte kann auch dazu beitragen, das Risiko für Prostata-, Brust- und Dickdarmkrebs zu verringern.

Dies kann daran liegen, dass vegane Ernährung nicht geraucht wird oder verarbeitetes Fleisch und bei hohen Temperaturen gekochtes Fleisch, von dem angenommen wird, dass es bestimmte Krebsarten fördert 36 , 37 , 38 , 39 .Veganer meiden auch Milchprodukte, von denen einige Studien zeigen, dass sie das Risiko leicht erhöhen können. Prostatakrebs 40 .

Andererseits gibt es auch Hinweise darauf, dass Milchprodukte dazu beitragen können, das Risiko für andere Krebsarten wie Darmkrebs zu verringern. Daher ist es wahrscheinlich, dass die Vermeidung von Milchprodukten nicht der Faktor ist, der das allgemeine Krebsrisiko von Veganern senkt 41 .

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Studien beobachtender Natur sind. Sie machen es unmöglich, den genauen Grund zu bestimmen, warum Veganer ein geringeres Krebsrisiko haben.

Bis die Forscher mehr wissen, erscheint es jedoch ratsam, sich darauf zu konzentrieren, die Menge an frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, die Sie täglich essen, zu erhöhen und gleichzeitig den Verzehr von verarbeitetem, geräuchertem und verkochtem Fleisch zu begrenzen.

Fazit :

Bestimmte Aspekte der veganen Ernährung bieten möglicherweise Schutz vor Prostata-, Brust- und Darmkrebs.

5. Es ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden

Der Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Ballaststoffen ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden 32 , 42 , 43 , 44 , 45 .

All dies wird in der Regel in großen Mengen in gut geplanten veganen Diäten gegessen.

Beobachtungsstudien, in denen Veganer mit Vegetariern verglichen werden, und die allgemeine Bevölkerung berichten, dass Veganer von einem bis zu 75% geringeren Risiko für Bluthochdruck profitieren können 20 .

Veganer haben möglicherweise auch ein um bis zu 42% geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben 20 .

Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte kontrollierte Studien, dass vegane Ernährung viel effektiver ist Blutzuckersenkung , LDL-Cholesterin und Gesamt Cholesterinspiegel als die Diäten, mit denen sie verglichen werden 7 , 9 , 10 , 12 , 46 .

Dies kann besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit sein, da die Senkung von Bluthochdruck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 46% senken kann 47 .

Im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung konsumieren Veganer auch mehr Vollkornprodukte und Nüsse, die beide gut für Ihr Herz sind 48 , 49 .

Fazit :

Vegane Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern, indem sie die Risikofaktoren, die zu Herzerkrankungen beitragen, erheblich reduziert.

6. Eine vegane Ernährung kann Schmerzen durch Arthritis lindern

Einige Studien haben berichtet, dass eine vegane Ernährung bei Menschen mit verschiedenen Arten von Arthritis positive Auswirkungen hat.

In einer Studie wurden 40 arthritische Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, entweder ihre Allesfresser-Diät fortzusetzen oder 6 Wochen lang auf eine pflanzliche vegane Vollwertkost umzusteigen.

Diejenigen, die sich vegan ernähren, gaben ein höheres Energieniveau und eine bessere allgemeine Funktionsweise an als diejenigen, die ihre Ernährung nicht geändert haben 50 .

Zwei weitere Studien untersuchten die Auswirkungen einer probiotischen, veganen Rohkostdiät auf die Symptome der rheumatoiden Arthritis.

Beide berichteten, dass die Teilnehmer der veganen Gruppe eine stärkere Verbesserung der Symptome wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und morgendliche Steifheit zeigten als diejenigen, die ihre Allesfresser-Diät fortsetzten 51 , 52 .

Fazit :

Vegane Ernährung auf der Basis probiotischer Vollwertkost kann die Symptome von Arthrose und rheumatoider Arthritis signifikant verringern.

Nachricht zum Mitnehmen

Vegane Ernährung kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Die genauen Gründe, warum diese Vorteile auftreten, sind größtenteils nicht vollständig bekannt.

Bis weitere Forschungsergebnisse vorliegen, kann es Ihnen jedoch nur zugute kommen, die Menge an nährstoffreichen pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln in Ihrer Ernährung zu erhöhen.