Veganer Fleischersatz: Der ultimative Leitfaden

Es gibt viele Gründe, Fleischersatz in Ihre Ernährung aufzunehmen, auch wenn Sie sich nicht vegan oder vegetarisch ernähren.

Weniger Fleisch zu essen ist nicht nur besser für Ihre Gesundheit, sondern auch für die Umwelt 1 .

Aufgrund der Fülle an Fleischersatzstoffen ist es jedoch schwierig zu wissen, welche zu pflücken sind.

Hier ist die ultimative Anleitung zur Auswahl eines veganen Fleischersatzes für jede Situation.

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Überlegen Sie zunächst, welche Funktion der vegane Ersatz in Ihrer Mahlzeit hat. Suchen Sie nach Protein, Geschmack oder Textur?

• Wenn Sie den veganen Fleischersatz als Hauptprodukt verwenden Proteinquelle Untersuchen Sie in Ihrer Mahlzeit die Etiketten, um eine Option zu finden, die Protein enthält.
• Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, suchen Sie nach typischen Nährstoffen. niedrig in diesen Diäten wie Eisen, Vitamin B12 und Kalzium 2 , 3 , 4 .
• Wenn Sie eine spezielle Diät einhalten, die beispielsweise Gluten oder Soja verbietet, suchen Sie nach Produkten, die diese Inhaltsstoffe nicht enthalten.

Zusammenfassung Das Lesen der Liste mit Nährwertinformationen und Inhaltsstoffen zu Produkten ist entscheidend, um ein Produkt zu finden, das Ihren Ernährungsbedürfnissen und Ihrer Ernährung entspricht.

Tofu ist seit Jahrzehnten ein Standby in der vegetarischen Ernährung und seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche. Obwohl es an sich keinen Geschmack hat, nimmt es die Aromen der anderen Zutaten in einem Gericht an.

Es wird ähnlich wie Käse aus Kuhmilch hergestellt - Sojamilch wird koaguliert, woraufhin der gebildete Quark zu Blöcken gepresst wird.

Tofu kann mit Mitteln wie Calciumsulfat oder Magnesiumchlorid hergestellt werden, die das Ernährungsprofil beeinflussen. Zusätzlich sind einige Tofu-Marken mit Nährstoffen wie Calcium, Vitamin B12 und Eisen angereichert 5 , 6 , 7 .

Zum Beispiel enthalten 4 Unzen 113 Gramm Nasoya Lite Firm Tofu 7 :

• Kalorien : 60
• Kohlenhydrate : 1,3 Gramm
• Protein : 11 Gramm
• Fett : 2 Gramm
• Faser : 1,4 Gramm
• Calcium : 200 mg - 15% der täglichen Referenzaufnahme RDI
• Eisen : 2 mg - 25% der FEI für Männer und 11% für Frauen
• Vitamin B12 : 2,4 mcg - 100% der FEI

Wenn Sie über GVO besorgt sind, wählen Sie ein Bio-Produkt, da das meiste in den USA produzierte Soja gentechnisch verändert ist 8 .

Tofu kann zur Verwendung in einer Pfanne gewürfelt oder als Ersatz für Eier oder Käse zerbröckelt werden. Probieren Sie es in Rührei oder veganer Lasagne aus.

Zusammenfassung Tofu ist ein vielseitiger Fleischersatz auf Sojabasis, der viel Eiweiß enthält und möglicherweise zusätzliche Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin B12 enthält, die für eine vegane Ernährung wichtig sind. Produkte unterscheiden sich im Nährstoffgehalt, daher ist das Lesen von Etiketten wichtig.

Tempeh ist ein traditionelles Sojaprodukt aus fermentiertem Soja. Die Sojabohnen werden kultiviert und zu Kuchen geformt.

Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojamilch hergestellt wird Tempeh wird aus der gesamten Sojabohne hergestellt, hat also ein anderes Ernährungsprofil.

Es enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine als Tofu. Zusätzlich als a fermentierte Lebensmittel kann der Verdauungsgesundheit zugute kommen 9 .

Eine halbe Tasse 83 Gramm Tempeh enthält 10 :

• Kalorien : 160
• Kohlenhydrate : 6,3 Gramm
• Protein : 17 Gramm
• Fett : 9 Gramm
• Calcium : 92 mg - 7% des FEI
• Eisen : 2 mg - 25% der FEI für Männer und 11% für Frauen

Tempeh wird häufig mit Getreide wie Gerste ergänzt. Wenn Sie sich also glutenfrei ernähren, lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.

Tempeh hat einen stärkeren Geschmack und eine festere Textur als Tofu. Es passt gut zu Saucen auf Erdnussbasis und kann leicht zu Pfannengerichten oder Thai-Salat hinzugefügt werden.

Zusammenfassung Tempeh ist ein veganer Fleischersatz aus fermentiertem Soja. Er enthält viel Eiweiß und eignet sich gut für Pfannengerichte und andere asiatische Gerichte.

TVP ist ein hochverarbeiteter veganer Fleischersatz, der in den 1960er Jahren vom Lebensmittelkonglomerat Archer Daniels Midland entwickelt wurde.

Es wird hergestellt, indem Sojamehl - ein Nebenprodukt der Sojaölproduktion - genommen und das Fett mit Lösungsmitteln entfernt wird. Das Endergebnis ist ein proteinreiches, fettarmes Produkt.

Das Sojamehl wird in verschiedene Formen wie Nuggets und Brocken extrudiert.

TVP kann in dehydrierter Form gekauft werden. Es kommt jedoch häufiger in verarbeiteten, gefrorenen, vegetarischen Produkten vor.

Eine halbe Tasse 27 Gramm TVP enthält 11 :

• Kalorien : 93
• Kohlenhydrate : 8,7 Gramm
• Protein : 14 Gramm
• Fett : 0,3 Gramm
• Faser : 0,9 Gramm
• Eisen : 1,2 mg - 25% der FEI für Männer und 11% für Frauen

TVP wird aus konventionellen hergestellt Soja und enthält wahrscheinlich GVO, da das meiste in den USA produzierte Soja gentechnisch verändert ist 8 .

TVP ist für sich genommen geschmacklos, kann jedoch Gerichten wie veganem Chili eine fleischige Textur verleihen.

Zusammenfassung TVP ist ein hochverarbeiteter veganer Fleischersatz, der aus den Nebenprodukten von Sojaöl hergestellt wird. Er ist proteinreich und kann veganen Rezepten eine fleischige Textur verleihen.

Seitan oder Weizengluten wird von Gluten abgeleitet, dem Protein in Weizen.

Es wird hergestellt, indem Wasser zu Weizenmehl gegeben und die Stärke entfernt wird.

Seitan ist dicht und zäh, mit wenig Geschmack für sich. Es wird oft mit Sojasauce oder anderen Marinaden gewürzt.

Es befindet sich im Kühlbereich des Supermarkts in Form von Streifen und Brocken.

Seitan ist proteinreich, kohlenhydratarm und eine gute Eisenquelle 12 .

91 g Seitan enthalten 12 :

• Kalorien : 108
• Kohlenhydrate : 4,8 Gramm
• Protein : 20 Gramm
• Fett : 1,2 Gramm
• Faser : 1,2 Gramm
• Eisen : 8 mg - 100% der FEI für Männer und 44% für Frauen

Da der Hauptbestandteil von Seitan Weizengluten ist, ist es für Personen, die a folgen, ungeeignet. glutenfreie Diät .

Seitan kann in fast jedem Rezept anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen verwendet werden. Probieren Sie es beispielsweise in einer veganen mongolischen Rindfleischpfanne aus.

Zusammenfassung Seitan, ein veganer Fleischersatz aus Weizengluten, enthält reichlich Eiweiß und Eisen. Er kann in fast jedem Rezept als Ersatz für Hühnchen oder Rindfleisch verwendet werden, ist jedoch für Personen, die sich glutenfrei ernähren, ungeeignet.

Pilze sind ein großartiger Ersatz für Fleisch, wenn Sie nach einer unverarbeiteten Vollwertoption suchen.

Sie haben natürlich einen fleischigen Geschmack, reich an Umami - eine Art herzhaften Geschmack.

Portobello-Pilzkappen können anstelle eines Burgers gegrillt oder gegrillt oder in Scheiben geschnitten und in Pfannengerichten oder Tacos verwendet werden.

Pilze sind kalorienarm und reich an Faser was sie zu einer guten Wahl für Leute macht, die es versuchen Gewicht verlieren . Sie enthalten jedoch nicht viel Protein 13 .

Eine Tasse 121 Gramm gegrillte Portabella-Pilze enthält 13 :

• Kalorien : 42
• Kohlenhydrate : 6 Gramm
• Protein : 5,2 Gramm
• Fett : 0,9 Gramm
• Faser : 2,7 Gramm
• Eisen : 0,7 mg - 9% der FEI für Männer und 4% für Frauen

Fügen Sie Pilze zu Pasta, Pfannengerichten und Salaten hinzu oder probieren Sie einen veganen Portobello-Burger.

Zusammenfassung Pilze können als Fleischersatz verwendet werden und bieten einen herzhaften Geschmack und eine herzhafte Textur. Sie sind eine großartige Option, wenn Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren möchten. Sie sind jedoch relativ proteinarm.

obwohl Jackfrucht wird seit Jahrhunderten in der südostasiatischen Küche verwendet und ist in den USA erst seit kurzem als Fleischersatz beliebt.

Es ist eine große tropische Frucht mit Fruchtfleisch, die einen subtilen, fruchtigen Geschmack hat, der angeblich Ananas ähnelt.

Jackfrucht hat eine zähe Textur und wird häufig als Ersatz für gezogenes Schweinefleisch in Grillrezepten verwendet.

Es kann roh oder in Dosen gekauft werden. Einige Jackfrüchte in Dosen sind in Sirup versiegelt. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch. zugesetzte Zucker .

Da Jackfrucht reich an Kohlenhydraten und wenig Eiweiß ist, ist es möglicherweise nicht die beste Wahl, wenn Sie nach einer Proteinquelle auf pflanzlicher Basis suchen. Wenn es jedoch mit anderen proteinreichen Lebensmitteln serviert wird, ist es ein überzeugender Ersatz fürFleisch 14 .

Eine Tasse 154 Gramm rohe Jackfrucht enthält 14 :

• Kalorien : 155
• Kohlenhydrate : 40 Gramm
• Protein : 2,4 Gramm
• Fett : 0,5 Gramm
• Faser : 2,6 Gramm
• Kalzium : 56 mg - 4% des FEI
• Eisen : 1,0 mg - 13% der FEI für Männer und 6% für Frauen

Wenn Sie Jackfrucht probieren möchten, machen Sie sich ein BBQ-Jackfruchtsandwich.

Zusammenfassung Jackfrucht ist eine tropische Frucht, die als Ersatz für Schweinefleisch in Grillrezepten verwendet werden kann. Sie enthält viel Kohlenhydrate und wenig Eiweiß und ist daher ein schlechter Nährstoffersatz für Fleisch.

Bohnen und Hülsenfrüchte sind erschwingliche Quellen für pflanzliches Protein, die als herzhafter und füllender Fleischersatz dienen.

Außerdem handelt es sich um ein ganzes, unverarbeitetes Lebensmittel.

Es gibt viele Arten von Bohnen: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und mehr.

Jede Bohne hat einen etwas anderen Geschmack, sodass sie in einer Vielzahl von Küchen gut funktioniert. Beispielsweise ergänzen schwarze Bohnen und Pintobohnen mexikanische Rezepte, während Kichererbsen und Cannellinibohnen gut zu mediterranen Aromen passen.

Obwohl Bohnen eine gute Quelle für pflanzliches Protein sind, enthalten sie nicht alle essentielle Aminosäuren allein. Sie sind jedoch reich an Ballaststoffen und eine großartige vegetarische Eisenquelle 15 .

Zum Beispiel enthält eine Tasse 198 Gramm gekochte Linsen 15 :

• Kalorien : 230
• Kohlenhydrate : 40 Gramm
• Protein : 18 Gramm
• Fett : 0,8 Gramm
• Faser : 15,6 Gramm
• Kalzium : 37,6 mg - 3% des FEI
• Eisen : 6,6 mg - 83% der FEI für Männer und 37% für Frauen

Bohnen können in Suppen, Eintöpfen, Burgern und vielen anderen Rezepten verwendet werden. Wenn Sie das nächste Mal eine proteinreiche Mahlzeit wünschen, sollten Sie sich für einen veganen, schlampigen Joe aus Linsen entscheiden.

Zusammenfassung Bohnen sind proteinreiche, ballaststoffreiche und eisenreiche Vollwert- und vegane Fleischersatzprodukte. Sie können in Suppen, Eintöpfen und Burgern verwendet werden.

Es gibt Hunderte von Fleischersatzprodukten auf dem Markt, die fleischfreie, proteinreiche Mahlzeiten äußerst bequem machen.

Allerdings ist nicht alles, was fleischlos ist, unbedingt vegan. Wenn Sie sich also streng vegan ernähren und nicht nur nach Abwechslung suchen, ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen.

Hier finden Sie eine Auswahl von Unternehmen, die beliebte Fleischersatzprodukte herstellen, obwohl sich nicht alle ausschließlich auf vegane Produkte konzentrieren.

Jenseits von Fleisch

Beyond Meat ist eines der neueren Unternehmen für Fleischersatzprodukte. Der Beyond Burger soll genauso aussehen, kochen und schmecken wie Fleisch.

Ihre Produkte sind vegan und frei von GVO, Gluten und Soja.

Der Beyond Burger besteht aus Erbsenprotein, Rapsöl Kokosöl , Kartoffelstärke und andere Zutaten. Ein Pastetchen enthält 270 Kalorien, 20 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 30% des RDI für Eisen 16 .

Beyond Meat macht auch Würstchen, Hühnerersatz und Fleischkrümel.

Gardein

Gardein stellt eine Vielzahl von weit verbreiteten, gebrauchsfertigen Fleischersatzprodukten her.

Ihre Produkte enthalten Ersatzstoffe für Hühnchen, Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch und reichen von Burgern über Streifen bis hin zu Fleischbällchen. Viele ihrer Produkte enthalten Saucen wie Teriyaki oder Mandarinenaroma.

Der Ultimate Beefless Burger besteht aus Sojaproteinkonzentrat, Weizengluten und vielen anderen Zutaten. Jedes Pastetchen enthält 140 Kalorien, 15 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 15% RDI für Eisen 17 .

Gardeins Produkte sind als vegan und milchfrei zertifiziert; es ist jedoch nicht bekannt, ob sie GVO-Inhaltsstoffe verwenden.

Während die Hauptproduktlinie Gluten umfasst, stellt Gardein auch eine glutenfreie Linie her.

Tofurky

Tofurky, berühmt für seinen Thanksgiving-Braten, stellt Fleischersatzprodukte her, darunter Würstchen, Feinkostscheiben und Hackfleisch.

Ihre Produkte werden aus Tofu und Weizengluten hergestellt, daher sind sie für gluten- oder sojafreie Diäten ungeeignet.

Nur eine ihrer originalen italienischen Würste enthält 280 Kalorien, 30 Gramm Protein, 14 Gramm Fett und 20% der RDI für Eisen 18 .

Daher sind sie zwar eine proteinreiche Option, aber auch kalorienreich.

Ihre Produkte sind nicht gentechnisch verifiziert und vegan .

Yves Veggie Cuisine

Zu den veganen Produkten von Yves Veggie Cuisine gehören Burger, Feinkostscheiben, Hot Dogs und Würstchen sowie Rinderhackfleisch und Wurst.

Ihre Veggie Ground Round besteht aus „Sojaproteinprodukt“, „Weizenproteinprodukt“ und vielen anderen Zutaten, einschließlich zugesetzter Vitamine und Mineralien.

Ein Drittel der Tasse 55 Gramm enthält 60 Kalorien, 9 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 20% des RDI für Eisen 19 .

Einige ihrer Produkte scheinen nicht gentechnisch verifiziert zu sein, während andere nicht über diese Zertifizierung verfügen.

Ihre Produkte werden sowohl aus Soja als auch aus Weizen hergestellt, was sie für Personen mit soja- oder glutenfreier Ernährung ungeeignet macht.

Lightlife

Lightlife, ein traditionsreiches Fleischersatzunternehmen, stellt Burger, Feinkostscheiben, Hot Dogs und Würstchen sowie Rinderhackfleisch und Wurst her. Außerdem werden Tiefkühlgerichte und fleischloses Trockenfleisch hergestellt.

Ihr Gimme Lean Veggie Ground besteht aus strukturiertem Sojaproteinkonzentrat. Es enthält auch Weizengluten, obwohl es weiter unten in der Zutatenliste erscheint.

Zwei Unzen 56 Gramm haben 60 Kalorien, 8 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 6% des RDI für Eisen 20 .

Ihre Produkte sind nicht gentechnisch verifiziert und vegan zertifiziert.

Da ihre Lebensmittel sowohl aus Soja als auch aus Weizen hergestellt werden, sollten sie von denen vermieden werden, die diese Zutaten nicht konsumieren.

Boca

Im Besitz von Kraft sind Boca-Produkte weit verbreitete Fleischersatzprodukte, obwohl nicht alle vegan sind. Die Linie umfasst Burger, Würstchen, Fleischstreusel und mehr.

Sie sind hoch verarbeitet und bestehen aus Sojaproteinkonzentrat, Weizengluten, hydrolysiertem Maisprotein und Maisöl inmitten einer langen Liste anderer Zutaten.

Viele ihrer Produkte enthalten Käse, der nicht vegan ist. Darüber hinaus enthält der Käse Enzyme, die nicht aus vegetarischen Quellen stammen.

Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie ein wirklich veganes Boca-Produkt kaufen, wenn Sie einem veganen Lebensstil folgen.

Ein Boca Chik'n Vegan Patty 71 Gramm hat 150 Kalorien, 12 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 10% des RDI für Eisen 21 .

Boca Burger enthalten Soja und Mais, die wahrscheinlich aus gentechnisch veränderten Quellen stammen, obwohl sie einige deutlich gekennzeichnete nicht gentechnisch veränderte Produkte enthalten.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, im Besitz von Kellogg, behauptet, „Amerikas Nr. 1 unter den vegetarischen Burger-Marken“ zu sein, wahrscheinlich eher aufgrund seiner breiten Verfügbarkeit als aufgrund seines Geschmacks oder Nährstoffgehalts 22 .

Sie machen verschiedene Geschmacksrichtungen von vegetarischen Burgern, Hühnchenersatz, vegetarischen Hot Dogs, vegetarischen Schalen, Vorspeisen und Frühstücksfleisch.

Während die meisten ihrer Produkte nicht vegan sind, bieten sie vegane Burger an.

Zum Beispiel werden die veganen Burger von Meat Lovers aus verschiedenen Pflanzenölen, Weizengluten, Sojaproteinisolat, Sojamehl und anderen Zutaten hergestellt 23 .

Ein Burger 113 Gramm hat 280 Kalorien, 27 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und 10% des RDI für Eisen 23 .

Nicht alle Produkte sind als frei von GVO-Zutaten zertifiziert, obwohl der vegane Burger von Meat Lovers aus nicht gentechnisch verändertem Soja hergestellt wird.

Morningstar-Produkte enthalten sowohl Zutaten auf Soja- als auch auf Weizenbasis und sollten daher nicht von Personen ohne Soja oder Gluten gegessen werden.

Quorn

Quorn stellt vegetarischen Fleischersatz aus Mykoprotein her, einem fermentierten Pilz, der im Boden vorkommt.

Während Mykoprotein für den Verzehr unbedenklich zu sein scheint, gab es mehrere Berichte über allergische und gastrointestinale Symptome nach dem Verzehr von Quorn-Produkten 24 .

Quorn-Produkte umfassen Grund, Tender, Pastetchen und Schnitzel. Während die meisten ihrer Produkte aus Eiweiß hergestellt werden, bieten sie vegane Optionen.

Ihre veganen nackten Chick'n-Schnitzel werden aus Mykoprotein, Kartoffelprotein und Erbsenfasern hergestellt und haben Aromen, Carrageenan und Weizengluten hinzugefügt.

Ein Schnitzel 63 Gramm hat 70 Kalorien, 10 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe 25 .

Einige Quorn-Produkte sind nicht gentechnisch verändert, andere jedoch nicht.

Während Quorn aus einer einzigartigen Proteinquelle hergestellt wird, enthalten viele der Produkte auch Eiweiß und Weizengluten. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch, wenn Sie eine spezielle Diät einhalten.

Zusammenfassung Es gibt viele beliebte Marken von Fleischersatzprodukten auf dem Markt. Viele enthalten jedoch Weizen-, Soja- und GVO-Zutaten und nicht alle sind vegan. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch, um ein geeignetes Produkt für Ihre Ernährung zu finden.

Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten müssen möglicherweise Etiketten sorgfältig lesen um Zutaten wie Gluten, Milchprodukte, Soja, Eier und Mais zu vermeiden.

Nehmen Sie außerdem nicht an, dass ein Produkt vegan ist, nur weil es fleischlos ist. Viele fleischlose Produkte enthalten Eier, Milchprodukte und natürliche Aromen aus tierischen Produkten und Enzymen, einschließlich tierischem Lab 26 .

Während es viele Bio- und nicht GVO-zertifizierte Produkte gibt, werden die am weitesten verbreiteten Produkte wie MorningStar Farms und Boca Burgers wahrscheinlich aus gentechnisch verändertem Mais und Soja hergestellt.

Wie die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten auch viele vegane Fleischersatzprodukte viel Natrium. Lesen Sie daher unbedingt die Etiketten, wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten.

Eine gesunde Ernährung basiert auf minimal verarbeiteten Lebensmitteln. Seien Sie also vorsichtig mit langen Listen von Zutaten, die mit Wörtern gefüllt sind, die Sie nicht kennen.

Zusammenfassung Wählen Sie vegane Fleischersatzprodukte, die nur minimal verarbeitet werden und erkennbare Zutaten enthalten. Vermeiden Sie hochverarbeitete Produkte, bei denen nicht nachgewiesen wurde, dass sie frei von tierischen Produkten sind.

Heutzutage sind Hunderte von veganen Fleischersatzprodukten sowohl aus natürlichen als auch aus verarbeiteten Quellen erhältlich.

Das Ernährungsprofil dieser Produkte ist sehr unterschiedlich. Wählen Sie sie daher entsprechend Ihren eigenen Ernährungs- und Ernährungsbedürfnissen aus.

Bei so vielen Optionen sollte es einfach sein, vegane Fleischersatzprodukte zu finden, die Ihren Anforderungen entsprechen.