Die vegetarische Ernährung hat in den letzten Jahren eine breite Popularität erlangt.

Einige Studien schätzen, dass Vegetarier bis zu 18% der Weltbevölkerung ausmachen 1 .

Abgesehen von den ethischen und ökologischen Vorteilen des Schneidens von Fleisch aus Ihrer Ernährung kann eine gut geplante vegetarische Ernährung auch das Risiko chronischer Krankheiten verringern, den Gewichtsverlust unterstützen und die Qualität Ihrer Ernährung verbessern.

Dieser Artikel enthält eine Anleitung für Anfänger zur vegetarischen Ernährung, einschließlich eines Beispiel-Speiseplans für eine Woche.

Bei der vegetarischen Ernährung wird auf Fleisch, Fisch und Geflügel verzichtet.

Menschen ernähren sich häufig aus religiösen oder persönlichen Gründen sowie aus ethischen Gründen wie Tierrechten vegetarisch.

Andere entscheiden sich aus Umweltgründen für Vegetarier, da die Tierproduktion die Treibhausgasemissionen erhöht, zum Klimawandel beiträgt und große Mengen an Wasser, Energie und natürlichen Ressourcen benötigt 2 , 3 .

Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, von denen sich jede in ihren Einschränkungen unterscheidet.

Die häufigsten Typen sind :

  • Lacto-ovo-vegetarische Ernährung : Eliminiert Fleisch, Fisch und Geflügel, erlaubt aber Eier und Milchprodukte.
  • lakto-vegetarische Ernährung : Eliminiert Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, erlaubt aber Milchprodukte .
  • Ovo-vegetarische Ernährung : Eliminiert Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte, erlaubt aber Eier .
  • Pescetarian Diät : Eliminiert Fleisch und Geflügel, erlaubt aber Fisch und manchmal Eier und Milchprodukte.
  • Vegane Ernährung : Eliminiert Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sowie andere tierische Produkte wie Honig.
  • Flexitarische Ernährung : Eine meist vegetarische Ernährung, die gelegentlich Fleisch, Fisch oder Geflügel enthält.
Zusammenfassung

Die meisten Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. Andere Variationen betreffen den Einschluss oder Ausschluss von Eiern, Milchprodukten und anderen tierischen Produkten.

Vegetarische Ernährung ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Tatsächlich zeigen Studien, dass Vegetarier tendenziell eine bessere Ernährungsqualität als Fleischesser und eine höhere Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie haben. Faser , Vitamin C, Vitamin E und Magnesium 4 , 5 .

Eine vegetarische Ernährung kann auch mehrere andere Gesundheitsschübe bewirken.

Kann den Gewichtsverlust verbessern

Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann eine effektive Strategie sein, wenn Sie möchten Gewicht verlieren .

In einer Überprüfung von 12 Studien wurde festgestellt, dass Vegetarier im Durchschnitt über 18 Wochen einen Gewichtsverlust von 4,5 kg 2 kg mehr verzeichneten als Nichtvegetarier 6 .

In ähnlicher Weise zeigte eine sechsmonatige Studie an 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass vegetarische Diäten bei der Reduzierung des Körpergewichts fast doppelt so effektiv waren wie kalorienarme Diäten 7 .

Außerdem hat eine Studie an fast 61.000 Erwachsenen gezeigt, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index BMI als Allesfresser haben - der BMI ist ein Maß für Körperfett basierend auf Größe und Gewicht 8 .

Kann das Krebsrisiko verringern

Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine vegetarische Ernährung mit a verbunden sein kann geringeres Krebsrisiko - einschließlich Brust, Dickdarm, Rektum und Magen 9 , 10 , 11 .

Die aktuelle Forschung beschränkt sich jedoch auf Beobachtungsstudien, die keinen Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung nachweisen können. Beachten Sie, dass einige Studien zu inkonsistenten Ergebnissen geführt haben 12 , 13 .

Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie sich Vegetarismus auf das Krebsrisiko auswirken kann.

Kann den Blutzucker stabilisieren

Mehrere Studien weisen darauf hin, dass vegetarische Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Eine Überprüfung von sechs Studien hat beispielsweise Vegetarismus mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht 14 .

Vegetarische Ernährung kann Diabetes auch durch Stabilisierung verhindern Blutzuckerspiegel auf lange Sicht.

Einer Studie von 2.918 Personen zufolge war der Wechsel von einer nicht-vegetarischen zu einer vegetarischen Ernährung über einen Zeitraum von durchschnittlich fünf Jahren mit einem um 53% verringerten Diabetes-Risiko verbunden 15 .

Fördert die Herzgesundheit

Vegetarische Ernährung reduziert mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten, um die Einhaltung zu unterstützen dein Herz gesund und stark.

Eine Studie bei 76 Personen verband vegetarische Ernährung mit niedrigeren Werten von Triglyceride , Gesamtcholesterin und „schlechtes“ LDL-Cholesterin - all dies sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wenn sie erhöht sind 16 .

In ähnlicher Weise ergab eine andere kürzlich durchgeführte Studie an 118 Personen, dass eine kalorienarme vegetarische Ernährung das „schlechte“ LDL-Cholesterin wirksamer senkt als eine mediterrane Ernährung 17 .

Andere Untersuchungen weisen darauf hin, dass Vegetarismus mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden sein kann. Hoher Blutdruck ist ein weiterer wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen 18 , 19 .

Zusammenfassung

Vegetarier haben nicht nur eine höhere Aufnahme mehrerer wichtiger Nährstoffe, sondern Vegetarismus wurde auch mit Gewichtsverlust, verringertem Krebsrisiko, verbessertem Blutzucker und besserer Herzgesundheit in Verbindung gebracht.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann gesund und nahrhaft sein.

Dies kann jedoch auch das Risiko bestimmter Nährstoffmängel erhöhen.

Fleisch, Geflügel und Fisch liefern eine gute Menge an Protein und Omega-3-Fettsäuren sowie Mikronährstoffe wie Zink, Selen, Eisen und Vitamin B12 20 .

Andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier enthalten ebenfalls viel Kalzium, Vitamin D und B 21 , 22 .

Wenn Sie Fleisch oder andere tierische Produkte aus Ihrer Ernährung streichen, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie diese essentiellen Nährstoffe aus anderen Quellen beziehen.

Studien zeigen, dass Vegetarier ein höheres Risiko für Protein-, Kalzium-, Eisen-, Jod- und Vitamin B12-Mangel haben 23 , 24 , 25 , 26 .

Ein Mangel an Nährstoffen in diesen wichtige Mikronährstoffe kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Anämie, Knochenschwund und Schilddrüsenproblemen führen 27 , 28 , 29 , 30 .

Mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinquellen und angereicherten Lebensmitteln können Sie auf einfache Weise sicherstellen, dass Sie eine angemessene Ernährung erhalten.

Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Option, um Ihre Aufnahme schnell zu steigern und mögliche Mängel auszugleichen.

Zusammenfassung

Das Ausschneiden von Fleisch und tierischen Produkten kann das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung - möglicherweise zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln - kann dazu beitragen, Mängel zu vermeiden.

Eine vegetarische Ernährung sollte eine abwechslungsreiche Mischung aus Obst, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und Proteinen enthalten.

Um das Protein zu ersetzen, das Fleisch in Ihrer Ernährung enthält, fügen Sie eine Vielzahl von proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu und Seitan.

Wenn Sie sich lakto-ovo-vegetarisch ernähren, können Eier und Milchprodukte auch Ihre Proteinaufnahme steigern.

Essen nährstoffreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern sie eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien, um eventuelle Ernährungslücken in Ihrer Ernährung zu schließen.

Ein paar gesunde Lebensmittel für eine vegetarische Ernährung sind :

  • Früchte : Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Melonen, Birnen, Pfirsiche
  • Gemüse : Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Karotten
  • Körner : Quinoa, Gerste, Buchweizen, Reis, Hafer
  • Hülsenfrüchte : Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen.
  • Muttern : Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Kastanien
  • Samen : Leinsamen, Chia und Hanfsamen
  • Gesunde Fette : Kokosöl, Olivenöl, Avocados
  • Proteine ​​: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Nährhefe, Spirulina, Eier, Milchprodukte
Zusammenfassung

Eine gesunde vegetarische Ernährung umfasst eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, gesunde Fette und pflanzliche Proteine.

Es gibt viele Variationen des Vegetarismus mit jeweils unterschiedlichen Einschränkungen.

Lacto-ovo-Vegetarismus, die häufigste Art der vegetarischen Ernährung, beinhaltet die Beseitigung von Fleisch, Geflügel und Fisch.

Andere Arten von Vegetariern können auch Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte meiden.

A vegane Ernährung ist die restriktivste Form des Vegetarismus, da Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte verboten sind.

Abhängig von Ihren Bedürfnissen und Vorlieben müssen Sie möglicherweise die folgenden vegetarischen Lebensmittel meiden :

  • Fleisch : Rindfleisch, Kalbfleisch und Schweinefleisch
  • Geflügel : Huhn und Pute
  • Fisch und Schalentiere : Diese Einschränkung gilt nicht für Pesketarier .
  • Zutaten auf Fleischbasis : Gelatine, Schmalz, Karminrot, Isinglass, Ölsäure und Suet
  • Eier : Diese Einschränkung gilt für Veganer und Lacto-Vegetarier.
  • Milchprodukte : Diese Beschränkung für Milch, Joghurt und Käse gilt für Veganer und Ovo-Vegetarier.
  • Andere tierische Produkte : Veganer können Honig, Bienenwachs und Pollen meiden.
Zusammenfassung

Die meisten Vegetarier meiden Fleisch, Geflügel und Fisch. Bestimmte Variationen des Vegetarismus können auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte einschränken.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen einwöchigen Beispiel-Speiseplan für eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät.

Montag

  • Frühstück : Haferflocken mit Früchten und Leinsamen
  • Mittagessen : Gegrilltes Gemüse-Hummus-Wrap mit Süßkartoffel-Pommes
  • Abendessen : Tofu Banh Mi Sandwich mit eingelegtem Krautsalat

Dienstag

  • Frühstück : Rührei mit Tomaten, Knoblauch und Pilzen
  • Mittagessen : Zucchiniboote gefüllt mit Gemüse und Feta mit Tomatensuppe
  • Abendessen : Kichererbsencurry mit Basmatireis

Mittwoch

  • Frühstück : Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Beeren
  • Mittagessen : Farro-Salat mit Tomaten, Gurken und Feta mit gewürzter Linsensuppe
  • Abendessen : Auberginenparmesan mit Beilagensalat

Donnerstag

  • Frühstück : Tofu-Rührei mit sautierten Paprika, Zwiebeln und Spinat
  • Mittagessen : Burritoschale mit braunem Reis, Bohnen, Avocado , Salsa und Gemüse
  • Abendessen : Gemüsepaella mit Beilagensalat

Freitag

  • Frühstück : Vollweizentoast mit Avocado und Nährhefe
  • Mittagessen : Marinierte Tofu-Pita-Tasche mit griechischem Salat
  • Abendessen : Quinoa-Fleischbällchen mit schwarzen Bohnen mit Zucchininudeln

Samstag

  • Frühstück : Smoothie aus Grünkohl, Beeren, Bananen, Nussbutter und Mandelmilch
  • Mittagessen : Gemüseburger mit roten Linsen und Avocadosalat
  • Abendessen : Fladenbrot mit gegrilltem Gartengemüse und Pesto

Sonntag

  • Frühstück : Grünkohl und Süßkartoffelhasch
  • Mittagessen : Paprika gefüllt mit Tempeh mit Zucchinistückchen
  • Abendessen : Tacos mit schwarzen Bohnen und Blumenkohlreis
Zusammenfassung

Oben finden Sie ein Beispielmenü, wie eine Woche mit einer Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät aussehen kann. Dieser Plan kann auch für andere Arten von Vegetarismus angepasst werden.

Die meisten Vegetarier meiden Fleisch, Geflügel und Fisch, einige beschränken jedoch auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln wie Produkten, Getreide, gesunden Fetten und pflanzlichem Protein kann mehrere Vorteile bieten, aber das Risiko erhöhen. Mangelernährung wenn schlecht geplant.

Achten Sie besonders auf einige wichtige Nährstoffe und runden Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl gesunder Vollwertkost ab. Auf diese Weise können Sie die Vorteile des Vegetarismus genießen, während Minimierung der Nebenwirkungen .