Vegetarische und ketogene Ernährung wurden eingehend auf ihre gesundheitlichen Vorteile untersucht 1 , 2 .

Die ketogene oder Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die in den letzten Jahren besonders beliebt geworden ist. Obwohl sie normalerweise tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel enthält, ist es möglich, sie an a anzupassenvegetarische Diät.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die vegetarische Ketodiät wissen müssen.

Die vegetarische Ketodiät ist ein Ernährungsplan, der Aspekte des Vegetarismus und der Ketodiät kombiniert.

die meisten Vegetarier essen Sie tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte, aber vermeiden Sie Fleisch und Fisch.

In der Zwischenzeit ist die ketogene Diät eine fettreiche Diät, die die Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 50 Gramm pro Tag begrenzt. Diese extrem kohlenhydratarme Aufnahme führt zu Ketose, einem Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper beginnt, Fett anstelle von Glukose als Brennstoff zu verbrennen 1 , 3 .

Ein a traditionelle ketogene Diät ungefähr 70% Ihrer gesamten täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen, einschließlich Quellen wie Ölen, Fleisch, Fisch und Vollfett-Milchprodukten 4 .

Die vegetarische Ketodiät eliminiert jedoch Fleisch und Fisch und stützt sich stattdessen auf andere gesunde Fette wie Kokosnussöl, Eier, Avocados, Nüsse und Samen.

Zusammenfassung

Die vegetarische Ketodiät ist ein fettreiches, kohlenhydratarmes Essmuster, das Fleisch und Fisch eliminiert.

Obwohl keine Studien die spezifischen Vorteile der vegetarischen Ketodiät untersuchen, gibt es zahlreiche Untersuchungen zu den beiden Elterndiäten.

Fördert den Gewichtsverlust

Sowohl vegetarische als auch ketogene Ernährung sind verbunden mit Gewichtsverlust .

Eine große Überprüfung von 12 Studien ergab, dass diejenigen, die sich vegetarisch ernährten, über 18 Wochen durchschnittlich 2 kg mehr verloren als Nichtvegetarier 5 .

In einer 6-monatigen Studie an 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes förderte die vegetarische Ernährung sowohl den Fett- als auch den Gewichtsverlust wirksamer als herkömmliche kalorienarme Diäten 6 .

In ähnlicher Weise ergab eine 6-monatige Studie an 83 Menschen mit Adipositas, dass eine Ketodiät zu einer signifikanten Verringerung des Gewichts und des Body-Mass-Index BMI mit einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 14 kg führte. 7 .

Diese Diät ist hoch gesunde Fette kann auch dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen, um Hunger und Appetit zu reduzieren 8 .

Schützt vor chronischen Krankheiten

Vegetarische Ernährung wurde mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Tatsächlich verbinden Studien sie mit einem geringeren Krebsrisiko und verbesserten Werten für verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich BMI, Cholesterin und Blutdruck 9 , 10 .

Die Ketodiät wurde auch auf ihre Auswirkungen auf die Krankheitsvorbeugung untersucht.

In einer 56-wöchigen Studie an 66 Personen führte die Ketodiät zu einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts, des Gesamtcholesterins, des LDL schlechten Cholesterins, der Triglyceride und des Blutzuckers, die alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind 11 .

Andere Studien legen nahe, dass diese Diät schützen kann Gehirngesundheit und helfen bei der Behandlung von Parkinson und Alzheimer 12 , 13 .

Tier- und Reagenzglasstudien stellen ebenfalls fest, dass die Ketodiät das Wachstum von reduzieren kann Krebstumoren . Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich 14 , 15 , 16 .

Unterstützt die Blutzuckerkontrolle

Vegetarische und Ketodiäten unterstützen jeweils Blutzuckerkontrolle .

Eine Überprüfung von sechs Studien verband vegetarische Ernährung mit einer signifikanten Verringerung des HbA1c-Spiegels, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle 17 .

Darüber hinaus ergab eine 5-Jahres-Studie an 2.918 Personen, dass die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung das Diabetes-Risiko um 53% senkte 18 .

In der Zwischenzeit kann die Ketodiät die Blutzuckerregulation Ihres Körpers verbessern und seine Empfindlichkeit gegenüber erhöhen. Insulin ein Hormon, das an der Blutzuckerkontrolle beteiligt ist 19 .

In einer 4-monatigen Studie an 21 Personen senkte nach einer Ketodiät der HbA1c-Spiegel um 16%. Beeindruckenderweise konnten 81% der Teilnehmer ihre Diabetes-Medikamente bis zum Ende der Studie reduzieren oder absetzen 20 .

Zusammenfassung

Es wurde gezeigt, dass sowohl vegetarische als auch Ketodiäten den Gewichtsverlust erhöhen, die Blutzuckerkontrolle unterstützen und vor mehreren chronischen Krankheiten schützen. Beachten Sie, dass keine Studien die vegetarische Ketodiät speziell untersuchen.

Die vegetarische Ketodiät weist ebenfalls einige Nachteile auf.

Kann das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen

Vegetarische Ernährung erfordert eine angemessene Planung, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen.

Studien zeigen, dass diese Essgewohnheiten in der Regel wenig wichtige Nährstoffe enthalten, darunter Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Protein 21 .

Die vegetarische Ketodiät ist noch restriktiver, da sie mehrere nährstoffreiche Lebensmittelgruppen wie Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte begrenzt - was Ihr Risiko weiter erhöht. Mangelernährung .

Eine sorgfältige Überwachung der Nährstoffaufnahme und der Verzehr einer Vielzahl gesunder Vollwertkost kann dazu beitragen, dass Sie die Vitamine und Mineralien erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann ebenfalls hilfreich sein - insbesondere bei Nährstoffen, die in einer vegetarischen Ernährung häufig fehlen, wie z. Vitamin B12 .

Kann grippeähnliche Symptome verursachen

Der Übergang in die Ketose kann zahlreiche Nebenwirkungen verursachen, die manchmal als bezeichnet werden. Keto-Grippe 22 .

Einige der häufigsten Symptome sind 23 :

  • Verstopfung
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Muskelkrämpfe
  • Stimmungsschwankungen
  • Übelkeit
  • Schwindel

Insbesondere verschwinden diese Nebenwirkungen in der Regel innerhalb weniger Tage. Wenn Sie sich ausreichend ausruhen, hydratisiert bleiben und regelmäßig Sport treiben, können Sie Ihre Symptome lindern.

Nicht für bestimmte Bevölkerungsgruppen geeignet

Da die vegetarische Ketodiät sehr restriktiv ist, ist sie möglicherweise nicht für alle eine gute Option.

Insbesondere Kinder und Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten dies vermeiden, da dies mehrere Nährstoffe einschränken kann, die für das richtige Wachstum und die Entwicklung wichtig sind.

Es ist möglicherweise auch nicht geeignet für Sportler Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte oder Personen mit Typ-1-Diabetes.

Wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dieser Diät beginnen.

Zusammenfassung

Die vegetarische Ketodiät kann kurzfristige Nebenwirkungen verursachen, wichtige Nährstoffe fehlen und für Kinder sowie schwangere oder stillende Frauen ungeeignet sein.

Eine gesunde vegetarische Ketodiät sollte eine Vielzahl von enthalten nicht stärkehaltiges Gemüse , gesunde Fette und Proteinquellen wie :

  • Nicht stärkehaltiges Gemüse : Spinat, Brokkoli, Pilze, Grünkohl, Blumenkohl, Zucchini und Paprika
  • Gesunde Fette : Olivenöl, Kokosöl, Avocados, MCT-Öl und Avocadoöl
  • Muttern : Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pistazien und Paranüsse
  • Samen : Chia, Hanf, Flachs und Kürbiskerne
  • Nussbutter : Mandel-, Erdnuss-, Pekannuss- und Haselnussbutter
  • Vollfett-Milchprodukte : Milch, Joghurt und Käse
  • Protein : Eier, Tofu, Tempeh, Spirulina , Natto und Nährhefe
  • kohlenhydratarme Früchte in Maßen : Beeren, Zitronen und Limetten
  • Kräuter und Gewürze : Basilikum, Paprika, Pfeffer, Kurkuma, Salz, Oregano, Rosmarin und Thymian
Zusammenfassung

Eine vegetarische Ketodiät sollte viele gesunde Fette, nicht stärkehaltiges Gemüse und pflanzliches Eiweiß enthalten.

Bei einer vegetarischen Ketodiät sollten Sie Fleisch und Meeresfrüchte meiden.

kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide Hülsenfrüchte Obst und stärkehaltiges Gemüse sind nur in geringen Mengen zulässig, solange sie in Ihre tägliche Kohlenhydratzuteilung passen.

Sie sollten die folgenden Lebensmittel entfernen :

  • Fleisch : Rind, Schweinefleisch, Lamm, Ziege und Kalbfleisch
  • Geflügel : Huhn, Truthahn, Ente und Gans
  • Fisch und Schalentiere : Lachs, Thunfisch, Sardinen, Sardellen und Hummer

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie einschränken sollten :

  • Stärkehaltiges Gemüse : Kartoffeln, Yamswurzeln, Rüben, Pastinaken, Karotten und Süßkartoffeln
  • Mit Zucker gesüßte Getränke : Soda, süßer Tee, Sportgetränke, Saft und Energiegetränke
  • Körner : Brot, Reis, Quinoa, Hafer, Hirse, Roggen, Gerste, Buchweizen und Nudeln
  • Hülsenfrüchte : Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen
  • Früchte : Äpfel, Bananen, Orangen, Beeren, Melonen, Aprikosen, Pflaumen und Pfirsiche
  • Gewürze : Barbecue-Sauce, Honigsenf, Ketchup, Marinaden und gesüßte Salatsaucen
  • Verarbeitete Lebensmittel : Frühstücksflocken Müsli, Pommes, Kekse, Cracker und Backwaren
  • Süßstoffe : brauner Zucker, weißer Zucker, Honig, Ahornsirup und Agavennektar
  • Alkoholische Getränke : Bier, Wein und gesüßte Cocktails
Zusammenfassung

Eine vegetarische Ketodiät eliminiert jegliches Fleisch und begrenzt gleichzeitig kohlenhydratreiche Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse, zuckerhaltige Getränke, Getreide und Obst.

Dieser fünftägige Beispiel-Speiseplan kann dazu beitragen, eine vegetarische Ketodiät zu starten.

Montag

  • Frühstück : Smoothie mit Vollmilch, Spinat, Erdnussbutter, MCT-Öl und Schokoladenmolkenproteinpulver
  • Mittagessen : Zucchininudeln mit Tempeh Fleischbällchen und cremige Avocadosauce
  • Abendessen : Kokos-Curry mit Olivenöl, gemischtem Gemüse und Tofu

Dienstag

  • Frühstück : Omelett aus Kokosöl, Käse, Tomaten Knoblauch und Zwiebeln
  • Mittagessen : Blumenkohlkrustenpizza mit Käse, Pilzen, Tomatenwürfeln, Olivenöl und Spinat
  • Abendessen : Salat mit gemischtem Grün, Tofu, Avocados, Tomaten und Paprika

Mittwoch

  • Frühstück : Tofu-Rührei mit Olivenöl, gemischtem Gemüse und Käse
  • Mittagessen : Blumenkohl Mac und Käse mit Avocadoöl, Brokkoli und Tempehspeck
  • Abendessen : Frittata mit Kokosöl Spinat, Spargel, Tomaten und Feta

Donnerstag

  • Frühstück : Griechischer Joghurt mit Walnüsse und Chiasamen
  • Mittagessen : Taco-Salat-Wraps mit Walnuss-Pilz-Fleisch Avocados , Tomaten, Koriander, Sauerrahm und Käse
  • Abendessen : Zucchini-Pizzaboote mit Olivenöl, Marinara, Käse, Spinat und Knoblauch

Freitag

  • Frühstück : Keto-Haferflocken mit Hanfsamen, Leinsamen, Sahne, Zimt und Erdnussbutter
  • Mittagessen : gebackene Ei-Avocado-Boote mit Schnittlauch, Kokosnussspeck und Paprika
  • Abendessen : gebratener Blumenkohlreis aus Kokosöl, Gemüse und Tofu

Vegetarische Keto-Snacks

Hier sind ein paar einfache Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten genießen können :

  • Zucchini-Chips
  • Sellerie mit Erdnussbutter
  • geröstete Kürbiskerne
  • Flachscracker mit geschnittenem Käse
  • gemischt Muttern
  • Chiasamenpudding mit ungesüßter Kokosnuss
  • Karotten mit Guacamole
  • Schlagsahne mit Brombeeren
  • Vollfett Hüttenkäse mit schwarzem Pfeffer
  • Vollfetter griechischer Joghurt mit Walnüssen
Zusammenfassung

Das obige Beispielmenü enthält verschiedene Ideen für einfache Mahlzeiten und Snacks, die Sie auf der vegetarischen Ketodiät genießen können.

Die vegetarische Ketodiät ist a fettreich kohlenhydratarmes Essverhalten, bei dem Fleisch und Meeresfrüchte eliminiert werden.

Unabhängig davon können vegetarische und Ketodiäten die Blutzuckerkontrolle, den Gewichtsverlust und verschiedene andere Vorteile fördern.

Diese Diät kann jedoch das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen und wurde nicht allein untersucht.

Wenn Sie Vegetarier sind und Keto probieren möchten - oder bereits Keto folgen und neugierig darauf sind, fleischfrei zu werden - ist es definitiv möglich, beide zu kombinieren.