Vegetarismus ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Diese Diät ist mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden und kann zur Gewichtsreduktion beitragen 1 .

Es kann jedoch schwierig sein, bei einer vegetarischen Ernährung Gewicht zu verlieren - insbesondere, wenn Sie zu viele raffinierte Kohlenhydrate oder hochverarbeitete Lebensmittel essen.

In diesem Artikel wird erklärt, wie Sie bei vegetarischer Ernährung abnehmen können.

Vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus.

Einige Menschen befolgen diese Diät möglicherweise aus religiösen oder ethischen Gründen, während andere von den möglichen gesundheitlichen Vorteilen angezogen werden.

Die Hauptarten der vegetarischen Ernährung sind :

  • Lacto-ovo-Vegetarier : erlaubt Eier und Milchprodukte, schließt jedoch Fleisch, Fisch und Geflügel aus
  • Lacto-Vegetarier : erlaubt Milchprodukte, schließt jedoch Eier, Fleisch, Fisch und Geflügel aus
  • Ovo-Vegetarier : erlaubt Eier, schließt jedoch Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel aus
  • Vegan : ausgenommen alle tierischen Produkte, einschließlich Honig, Milchprodukte und Eier

Andere pflanzliche Essgewohnheiten umfassen die flexitarisch die einige tierische Lebensmittel enthält, aber hauptsächlich vegetarisch ist und pescatarianische die Fisch, aber kein Fleisch enthält Diäten.

Vegetarische Ernährung konzentriert sich normalerweise auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen und enthalten tendenziell weniger Kalorien, Fett und Eiweiß als tierische Lebensmittel.

Da diese Diät nährstoffreiche Lebensmittel hervorhebt, ist sie mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Bluthochdruck verbunden 2 , 3 , 4 , 5 .

Studien zeigen außerdem, dass eine vegetarische Ernährung ein wirksamer Weg sein kann, um Gewicht zu verlieren 6 , 7 .

jedoch die Vorteile von Vegetarismus hängt weitgehend von der Art der Lebensmittel und Ihren allgemeinen Ernährungsgewohnheiten ab.

Übermäßiges Essen oder die Auswahl zu vieler hochverarbeiteter Lebensmittel bietet weniger Vorteile als eine Diät, die auf nicht raffinierten pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln basiert - und kann mehrere Nachteile haben.

Zusammenfassung

Eine vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus und konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel. Sie wurde mit Gewichtsverlust und einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Diese Vorteile hängen jedoch davon ab, welche Lebensmittel Sie essen.

Während Vegetarismus ein wirksamer Weg ist, um Übergewicht abzubauen, können verschiedene Faktoren dies verhindern.

Essen großer Portionen und zu wenig Protein

Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie benötigen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.

Auch wenn Sie sich auf vegetarische Weise mit nahrhaften Lebensmitteln füllen, können Sie sich selbst helfen größere Portionen als nötig

Dies ist besonders häufig, wenn Sie weniger Protein zu sich nehmen.

Protein kann die Fülle erhöhen, indem es den Ghrelinspiegel senkt, ein Hormon, das den Hunger reguliert, was wiederum Ihre gesamte Kalorienaufnahme senken und den Gewichtsverlust steigern kann 8 , 9 , 10 .

Wenn Sie nicht essen genug Protein Sie könnten mehr essen, um sich satt zu fühlen - was Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindert.

Während Ihr Proteinbedarf bei einer vegetarischen Ernährung leicht gedeckt werden kann, können Sie zunächst auf Schwierigkeiten stoßen, wenn Sie Fleisch aus Ihrer Ernährung streichen.

Essen zu viele raffinierte Kohlenhydrate

Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten wie Brot, Pizza und Nudeln können bei vegetarischer Ernährung leicht zu viel gegessen werden.

Sie sind weit verbreitet und manchmal die einzigen vegetarischen Optionen in Restaurants oder Versammlungen.

Lebensmittel reich an raffinierte Kohlenhydrate neigen dazu, Ballaststoffe zu fehlen und den Hunger nicht so stark einzudämmen wie komplexe Vollkornkohlenhydrate. Infolgedessen können sie Sie mit überschüssigen Kalorien belasten 11 .

Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass raffinierte Kohlenhydrate die Freisetzung von Extra auslösen. Insulin ein Hormon, das den Blutzucker reguliert. Dies kann auch zur Gewichtszunahme beitragen 12 , 13 .

In einer Studie mit rund 500.000 Erwachsenen wurde ein starker Zusammenhang zwischen höheren Insulinspiegeln nach Kohlenhydrataufnahme und einem höheren Body-Mass-Index BMI festgestellt 12 .

Kalorienreiche Lebensmittel übertreiben

Wenn Sie auf eine vegetarische Ernährung umsteigen, können Sie die Aufnahme von fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln erheblich erhöhen.

Vegetarische Gerichte enthalten oft Nüsse, Samen, Nussbutter Avocados oder Kokosnuss. Während diese Lebensmittel unglaublich nahrhaft und sättigend sind, liefern sie auch 9 Kalorien pro Gramm - verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Zum Beispiel 2 Esslöffel 32 Gramm Erdnussbutter enthält satte 191 Kalorien, von denen 148 aus Fett stammen 14 .

Außerdem essen viele Menschen mehr als die empfohlene Portionsgröße von Nussbutter und anderen gesunden Fetten.

Schwerpunkt auf hochverarbeiteten vegetarischen Lebensmitteln

Wenn Sie sich im Rahmen einer vegetarischen Ernährung auf zu viele verarbeitete Lebensmittel verlassen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Gewicht zu verlieren.

Unzählige Produkte sind technisch vegetarisch, aber immer noch im Hafen unnötige Zusätze und andere ungesunde Zutaten. Beispiele sind vegetarische Burger, Fleischersatz, Tiefkühlgerichte, Backwaren, abgepackte Desserts und veganer Käse.

Diese Lebensmittel sind oft nicht nur mit Natrium, hochverarbeiteten Verbindungen, chemischen Konservierungsmitteln und Farbstoffen, sondern auch mit Kalorien und zugesetzten Zuckern verpackt.

Infolgedessen können sie zur Gewichtszunahme beitragen, wenn sie übermäßig gegessen werden.

In der Tat verknüpfte eine Überprüfung die Aufnahme von ultra-verarbeitete Lebensmittel zu einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit sowie zu höheren LDL schlechten Cholesterin- und Blutdruckwerten 15 .

Zusammenfassung

Einige Hindernisse für das Abnehmen bei einer vegetarischen Ernährung sind, dass Sie nicht genug Protein essen und sich zu stark auf raffinierte Kohlenhydrate, kalorienreiche Lebensmittel und hochverarbeitete Produkte verlassen.

Verschiedene Strategien können zur Gewichtsreduktion bei vegetarischer Ernährung beitragen, einschließlich :

  • Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Wenn Sie ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Blattgemüse und Pilze wählen, können Sie satt bleiben und die Kalorienaufnahme verringern.
  • Einbau von Protein bei jeder Mahlzeit und jedem Snack. proteinreiche vegetarische Lebensmittel einschließlich Bohnen, Nüsse, Samen, Linsen, Eier, Milchprodukte und Sojalebensmittel wie Tempeh, Tofu und Edamame.
  • Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate. Diese die Fülle fördernden Lebensmittel umfassen Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.
  • Beobachten Sie Ihre Portionen kalorienreicher Lebensmittel. Paar Nüsse, Samen und gesunde Fette mit kalorienarmen Lebensmitteln, damit Sie nicht zu viel essen.
  • Meistens Vollwertkost essen. Unverarbeitete Lebensmittel wie ganzes Obst und Gemüse enthalten keine unnötigen Zutaten.
  • Begrenzung hochverarbeiteter Lebensmittel. Vermeiden Sie Fleischalternativen, Tiefkühlgerichte und andere ultra-verarbeitete Lebensmittel, da diese wahrscheinlich ungesunde Zusatzstoffe, zusätzliches Salz und Zucker enthalten.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung, bei der pflanzliche Vollwertkost im Vordergrund steht und raffinierte Kohlenhydrate und hochverarbeitete Produkte begrenzt werden, kann beim Abnehmen helfen.

Vergessen Sie dennoch nicht andere wichtige Faktoren, die zur Gewichtsreduktion beitragen, wie z. B. richtigen Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Bewegung.

Zusammenfassung

Das Einschließen von Protein zu allen Mahlzeiten, das Essen vieler Vollwertkost und das Eliminieren hochverarbeiteter Produkte sind nur einige der Techniken, mit denen Sie bei einer vegetarischen Ernährung Gewicht verlieren können.

Um den Gewichtsverlust zu fördern, wählen Sie eine vegetarische Ernährung, die reich an ganzen, minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln ist.

Abhängig von Ihrem spezifischen Regime können Sie auch Milchprodukte oder Eier einarbeiten.

Vegetarische Lebensmittel, die zur Gewichtsreduktion beitragen können, sind :

  • Nicht stärkehaltiges Gemüse : Brokkoli, Paprika, Blumenkohl, Zucchini, Pilze, Tomaten, Auberginen, Karotten, Sellerie und Gurken
  • Stärkehaltiges Gemüse : Erbsen, Kartoffeln, Mais und Winterkürbis
  • Früchte : Beeren, Orangen, Äpfel, Bananen , Trauben, Zitrusfrüchte, Kiwi und Mango
  • Vollkornprodukte : Quinoa, brauner Reis, Farro, Hirse, Gerste und Bulgurweizen
  • Bohnen und Hülsenfrüchte : Linsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen und Kidneybohnen
  • Nüsse und Samen : Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Nussbutter
  • Magere Proteine ​​: Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Nussbutter, Eier, griechischer Joghurt, Milch und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame
  • Gesunde Fette : Avocado, Olivenöl Kokosnuss , Nüsse, Samen, Nussbutter und Käse
  • Wasser und andere gesunde Getränke : Selters mit natürlichem Geschmack, mit Früchten angereichertes Wasser und normaler Kaffee oder Tee
Zusammenfassung

Das Essen einer Vielzahl von nicht stärkehaltigem Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann Ihnen beim Abnehmen bei vegetarischer Ernährung helfen.

Während die meisten pflanzlichen Lebensmittel von Natur aus gesund sind, sind hochverarbeitete vegetarische Lebensmittel in der Regel weniger gesund.

Sie sollten die folgenden Lebensmittel einschränken oder vermeiden, wenn Sie eine vegetarische Diät zur Gewichtsreduktion befolgen :

  • Hochverarbeitete vegetarische Lebensmittel : vegetarische Burger , Fleischersatz, Tiefkühlgerichte, gefrorene Desserts und nachgeahmte Milchprodukte
  • Raffinierte Kohlenhydrate : Weißbrot, weiße Nudeln, Bagels und Cracker
  • Zuckerhaltige Speisen und Getränke : Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, Haushaltszucker, Limonaden, Fruchtsäfte Energy Drinks und süßer Tee

Vermeiden Sie außerdem besonders große Portionen von Lebensmitteln - insbesondere solche mit hohem Zucker- und Kaloriengehalt.

Zusammenfassung

Wenn Sie bei einer vegetarischen Ernährung abnehmen möchten, sollten Sie sich von hochverarbeiteten Produkten, raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Getränken fernhalten.

Dieser 5-Tage-Speiseplan enthält einige Ideen für eine vegetarische Ernährung zur Gewichtsreduktion.

Tag 1

  • Frühstück : Stahlhafer mit Äpfeln, Erdnussbutter und Zimt
  • Mittagessen : ein Salat mit Gemüse hart gekochte Eier Avocado, Tomaten und Balsamico-Vinaigrette
  • Abendessen : schwarze Bohnensuppe mit einem Schuss griechischem Joghurt, Vollkornbrot und einem Beilagensalat
  • Snack : Mandeln und dunkle Schokolade

Tag 2

  • Frühstück : Rührei mit Brokkoli und Cheddar plus eine Seite Beeren
  • Mittagessen : eine Burritoschale mit braunem Reis, Pintobohnen, Tomaten, Zwiebeln und Avocado
  • Abendessen : Zucchininudeln mit Marinara, Sonnenblumenkernen und weißen Bohnen
  • Snack : Streichkäse oder eine Orange

Tag 3

  • Frühstück : normaler griechischer Joghurt mit Ananas Kokosraspeln und Walnüsse
  • Mittagessen : Linsensuppe, gehackte Paprika und Guacamole
  • Abendessen : Auberginenparmesan, serviert über Vollkornnudeln und grünen Bohnen
  • Snack : ein Vollkorn Müsliriegel oder Beeren

Tag 4

  • Frühstück : eine Smoothie-Schüssel aus ungesüßter Mandelmilch, Spinat, Hanfsamen, gefrorenen Beeren und einer Banane
  • Mittagessen : ein Eiersalat auf Vollkornbrot mit Erdbeeren, Karotten und Hummus
  • Abendessen : mit Tofu, Karotten, Brokkoli, braunem Reis, Sojasauce und Honig anbraten
  • Snack : getrocknet Mango und Pistazien

Tag 5

  • Frühstück : zwei Eier und eine Scheibe Vollkorntoast mit Avocado sowie eine Seite Trauben
  • Mittagessen : ein Salat mit Grünkohl Pekannüsse, getrocknete Preiselbeeren, Ziegenkäse und Edamame
  • Abendessen : hausgemachte Kichererbsenpastetchen neben sautierten Pilzen und einem gebackenen Süßkartoffel
  • Snack : normaler griechischer Joghurt mit Kirschen
Zusammenfassung

Diese Ideen für Mahlzeiten und Snacks können Ihnen helfen, mit vegetarischem Essen zur Gewichtsreduktion zu beginnen.

Eine vegetarische Ernährung, die sich auf nahrhafte pflanzliche Lebensmittel konzentriert, kann Ihnen helfen. Gewicht verlieren .

Es ist jedoch wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, während Sie Ihre Portionsgrößen und die Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln, raffinierten Kohlenhydraten und hochverarbeiteten Produkten reduzieren.

Denken Sie daran, dass nicht alle vegetarischen Lebensmittel sind gesund .