Vitamin D ist allgemein als „Sonnenvitamin“ bekannt.

Das liegt daran, dass Ihre Haut Vitamin D produziert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist 1 .

genug bekommen Vitamin D ist wichtig für eine optimale Gesundheit. Es hilft, starke und gesunde Knochen zu erhalten, unterstützt Ihr Immunsystem und kann zum Schutz vor vielen schädlichen Zuständen beitragen 2 , 3 .

Trotz seiner Bedeutung haben ungefähr 42% der Menschen in den USA einen Vitamin-D-Mangel. Diese Zahl steigt auf erstaunliche 82,1% der Schwarzen und 69,2% der Hispano-Amerikaner 4 .

Es gibt mehrere andere Gruppen von Menschen, die aufgrund ihres Alters, ihres Wohnortes und bestimmter Erkrankungen einen höheren Vitamin-D-Bedarf haben.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Vitamin D Sie täglich benötigen.

Was ist Vitamin D und warum ist es wichtig?

Vitamin D gehört zur Familie von fettlösliche Vitamine einschließlich der Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine werden gut mit Fett aufgenommen und in der Leber und im Fettgewebe gespeichert.

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D in der Ernährung :

  • Vitamin D2 Ergocalciferol : In pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen enthalten.
  • Vitamin D3 Cholecalciferol : In tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Kabeljau und Eigelb enthalten.

Sonnenlicht ist jedoch die beste natürliche Quelle für Vitamin D3. Die UV-Strahlen des Sonnenlichts wandeln Cholesterin in Ihrer Haut in Vitamin D3 um 1 .

Bevor Ihr Körper Vitamin D aus der Nahrung verwenden kann, muss es durch eine Reihe von Schritten „aktiviert“ werden 5 .

Erstens wandelt die Leber Vitamin D aus der Nahrung in die Speicherform von Vitamin D um. Dies ist die Form, die in Blutuntersuchungen gemessen wird. Später wird die Speicherform von den Nieren in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt, die von der verwendet wirdKörper 5 .

Interessanterweise ist D3 bei der Erhöhung des Vitamin D-Spiegels im Blut doppelt so wirksam wie Vitamin D2 6 .

Die Hauptaufgabe von Vitamin D im Körper besteht darin, den Kalzium- und Phosphorgehalt im Blut zu kontrollieren. Diese Mineralien sind wichtig für gesunde Knochen 7 .

Untersuchungen zeigen auch, dass Vitamin D Ihr Immunsystem unterstützt und das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern kann 8 .

Ein niedriger Vitamin D-Spiegel im Blut ist mit einem höheren Risiko für Frakturen und Stürze, Herzerkrankungen, Multiple Sklerose, verschiedene Krebsarten und sogar den Tod verbunden 9 , 10 , 11 .

Zusammenfassung : Es gibt zwei Haupt
Formen von Vitamin D in der Ernährung: D2 und D3. D3 ist doppelt so effektiv bei der Erhöhung
Vitamin D-Spiegel im Blut, der mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Wie viel Vitamin D benötigen Sie für eine optimale Gesundheit?

In den USA schlagen die aktuellen Richtlinien vor, dass der Konsum von 400–800 IE 10–20 mcg Vitamin D den Bedarf von 97–98% aller gesunden Menschen decken sollte 12 .

Viele Experten glauben jedoch, dass die Richtlinien viel zu niedrig sind 13 .

Ihr Vitamin D braucht hängen von einer Vielzahl von Faktoren ab. Dazu gehören Ihr Alter, Ihre Hautfarbe, der aktuelle Vitamin-D-Spiegel im Blut, Ihr Standort, Ihre Sonneneinstrahlung und vieles mehr.

Um Blutspiegel zu erreichen, die mit besseren Gesundheitsergebnissen verbunden sind, haben viele Studien gezeigt, dass Sie mehr Vitamin D konsumieren müssen, als in den Richtlinien empfohlen wird 14 , 15 , 16 .

Eine Untersuchung von fünf Studien untersuchte beispielsweise den Zusammenhang zwischen Vitamin D-Blutspiegeln und Darmkrebs 15 .

Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen mit dem höchsten Vitamin D-Spiegel im Blut über 33 ng / ml oder 82,4 nmol / l ein um 50% geringeres Risiko für Darmkrebs hatten als Menschen mit dem niedrigsten Vitamin D-Spiegel unter 12 ng / mlml oder 30 nmol / l.

Untersuchungen zeigen auch, dass der tägliche Verzehr von 1.000 IE 25 µg 50% der Menschen helfen würde, einen Vitamin-D-Blutspiegel von 33 ng / ml 82,4 nmol / l zu erreichen. Der tägliche Konsum von 2.000 IE 50 µg würde fast jedem helfeneinen Blutspiegel von 33 ng / ml 82,4 nmol / l erreichen 15 , 17 , 18 .

Eine weitere Analyse von siebzehn Studien mit über 300.000 Personen untersuchte den Zusammenhang zwischen Vitamin D-Aufnahme und Herzerkrankungen. Wissenschaftler fanden heraus, dass die tägliche Einnahme von 1.000 IE 25 µg Vitamin D das Risiko für Herzerkrankungen um 10% senkte 16 .

Nach aktuellen Forschungsergebnissen sollte der tägliche Verzehr von 1.000 bis 4.000 IE 25 bis 100 µg Vitamin D für die meisten Menschen ideal sein, um einen gesunden Vitamin D-Blutspiegel zu erreichen.

Verbrauchen Sie jedoch nicht mehr als 4.000 IE Vitamin D ohne die Erlaubnis Ihres Arztes. Es überschreitet die sicheren oberen Aufnahmegrenzen und ist nicht mit mehr gesundheitlichen Vorteilen verbunden 12 .

Zusammenfassung : Verbrauch von 400–800 IE
10–20 µg Vitamin D sollte den Bedarf von 97–98% der gesunden Menschen decken.
Mehrere Studien zeigen jedoch, dass die Einnahme von mehr als dies mit einer höheren Einnahme verbunden ist.
gesundheitliche Vorteile.

Woher wissen Sie, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben?

A Vitamin D-Mangel kann nur durch Blutuntersuchungen entdeckt werden, bei denen der Gehalt an Vitamin D gemessen wird, bekannt als 25 OH D.

Nach Angaben des Institute of Medicine IOM bestimmen die folgenden Werte Ihren Vitamin-D-Status 19 :

  • Mangelhaft : Gehalte unter 12 ng / ml 30 nmol / l.
  • unzureichend : Werte zwischen 12–20 ng / ml 30–50 nmol / l.
  • ausreichend : Werte zwischen 20–50 ng / ml 50–125 nmol / l.
  • hoch : Gehalte über 50 ng / ml 125 nmol / l.

Die IOM gibt außerdem an, dass ein Blutwert von über 20 ng / ml 50 nmol / l den Vitamin-D-Bedarf von 97–98% der gesunden Menschen decken sollte 20 .

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass ein Blutspiegel von 30 ng / ml 75 nmol / l noch besser zur Vorbeugung von Frakturen, Stürzen und bestimmten Krebsarten geeignet ist 3 , 21 , 22 .

Zusammenfassung : Blutuntersuchungen sind die
nur so können Sie feststellen, ob Sie Vitamin D-Mangel haben. Gesunde Menschen sollten darauf abzielen
Blutspiegel über 20 ng / ml 50 nmol / l. Einige Studien haben ergeben, dass ein Blutspiegel
über 30 ng / ml sind besser geeignet, um Stürze, Brüche und einige Krebsarten zu verhindern.

Vitamin D-Quellen

Viel Sonnenlicht ist der beste Weg, um den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen.

Das liegt daran, dass Ihr Körper aus dem Cholesterin in der Haut Vitamin D3 herstellt, wenn es den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist 1 .

Menschen, die nicht in sonnigen Ländern leben, müssen jedoch mehr Vitamin D über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel konsumieren.

Im Allgemeinen sind nur sehr wenige Lebensmittel eine gute Quelle für Vitamin D. die folgenden Lebensmittel sind Ausnahmen 20 , 23 :

  • Lebertran : 1 Esslöffel enthält 1.360 IE 34 µg oder 227% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Schwertfisch, gekocht : 85 g enthalten 566 IE 14,2 µg oder 94% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Lachs, gekocht : 3 Unzen enthalten 447 IE 11,2 µg oder 74,5% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Thunfischkonserven, abgetropft : 3 Unzen enthalten 154 IE 3,9 µg oder 26% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Rinderleber, gekocht : 3 Unzen enthalten 42 IE 1,1 µg oder 7% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Eigelb, groß : 1 Eigelb enthält 41 IE 1 µg oder 7% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Pilze, gekocht : 1 Tasse enthält 32,8 IE 0,8 µg oder 5,5% der empfohlenen Tagesdosis.

Wenn Sie sich für ein Vitamin-D-Präparat entscheiden, suchen Sie eines, das D3 Cholecalciferol enthält. Es ist besser, den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen 6 .

Zusammenfassung : Sonnenlicht ist das Beste
Vitamin D-Quelle, aber viele Menschen können aus verschiedenen Gründen nicht genug bekommen.
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt können helfen und enthalten Lebertran
Öl, fetter Fisch, Eigelb und Pilze.

Manche Menschen brauchen mehr Vitamin D

Es gibt bestimmte Gruppen von Menschen, die mehr Vitamin D in der Nahrung benötigen als andere.

Dazu gehören ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, und Menschen mit bestimmten Erkrankungen.

ältere Menschen

Es gibt viele Gründe, warum Menschen mit zunehmendem Alter mehr Vitamin D konsumieren müssen.

Für den Anfang wird Ihre Haut dünner, wenn Sie älter werden. Dies erschwert es Ihrer Haut, Vitamin D3 zu produzieren, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist 24 .

Ältere Menschen verbringen häufig mehr Zeit in Innenräumen. Dies bedeutet, dass sie weniger Sonnenlicht ausgesetzt sind. Dies ist der beste Weg, um den Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu steigern.

Außerdem werden Ihre Knochen mit zunehmendem Alter zerbrechlicher. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin D-Spiegels im Blut kann dazu beitragen, die Knochenmasse mit zunehmendem Alter zu erhalten, und kann vor Frakturen schützen 25 , 26 .

Ältere Menschen sollten einen Blutspiegel von 30 ng / ml anstreben, da die Forschung zeigt, dass dies möglicherweise besser für die Aufrechterhaltung einer optimalen Knochengesundheit ist. Dies kann durch den täglichen Verzehr von 1.000 bis 2.000 IE 25 bis 50 µg Vitamin D erreicht werden 3 , 17 , 18 .

Menschen mit dunklerer Haut

Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit dunklerer Haut anfälliger für Vitamin-D-Mangel sind 27 , 28 , 29 .

Dies liegt daran, dass sie mehr Melanin in ihrer Haut haben - ein Pigment, das bei der Bestimmung der Hautfarbe hilft. Melanin schützt die Haut vor den ultravioletten UV Strahlen der Sonne 30 .

Es verringert jedoch auch die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D3 aus der Haut herzustellen, wodurch Sie anfällig für Mangel werden können 31 .

Menschen mit dunklerer Haut können vom Verzehr von 1.000 bis 2.000 IE 25 bis 50 µg Vitamin D täglich profitieren, insbesondere in den Wintermonaten 32 .

Diejenigen, die weiter vom Äquator entfernt leben

Länder in der Nähe des Äquators erhalten das ganze Jahr über viel Sonnenlicht. Umgekehrt erhalten Länder, die weiter vom Äquator entfernt sind, das ganze Jahr über weniger Sonnenlicht.

Dies kann zu niedrigen Vitamin D-Spiegeln im Blut führen, insbesondere in den Wintermonaten, wenn noch weniger Sonnenlicht vorhanden ist.

Eine Studie von Norwegern ergab beispielsweise, dass sie in den Wintermonaten Oktober bis März nicht viel Vitamin D3 aus ihrer Haut produzieren 33 .

Wenn Sie weit vom Äquator entfernt leben, müssen Sie mehr Vitamin D aus Ihrer Ernährung und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Viele Experten sind der Meinung, dass die Menschen in diesen Ländern täglich mindestens 1.000 IE 25 µg konsumieren sollten 13 .

Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme reduzieren

Da Vitamin D fettlöslich ist, hängt es von der Fähigkeit des Darms ab, Fett aus der Nahrung aufzunehmen.

Daher sind Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme verringern, anfällig für Vitamin-D-Mangel. Dazu gehören entzündliche Darmerkrankungen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, Lebererkrankungen sowie Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben 20 , 34 .

Menschen mit den oben genannten Erkrankungen wird häufig empfohlen, Vitamin-D-Präparate in einer von ihren Ärzten verschriebenen Menge einzunehmen 34 .

Zusammenfassung : Diejenigen, die das brauchen
die meisten Vitamin D sind ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, diejenigen, die leben
weiter vom Äquator entfernt und Menschen, die Fett nicht richtig aufnehmen können.

Können Sie zu viel Vitamin D einnehmen?

solange es möglich ist zu nehmen zu viel Vitamin D Toxizität ist sehr selten.

Tatsächlich müssten Sie über einen langen Zeitraum extrem hohe Dosen von 50.000 IE 1.250 mcg oder mehr einnehmen 35 .

Es ist auch erwähnenswert, dass es unmöglich ist, Vitamin D durch Sonnenlicht zu überdosieren 36 .

Obwohl 4.000 IE 250 µg als maximale Menge an Vitamin D festgelegt sind, die Sie sicher einnehmen können, haben mehrere Studien gezeigt, dass die tägliche Einnahme von bis zu 10.000 IE 250 µg keine Nebenwirkungen verursacht 37 , 38 .

Die Einnahme von mehr als 4.000 IE bietet jedoch möglicherweise keinen zusätzlichen Vorteil. Am besten nehmen Sie täglich 1.000 25 mcg bis 4.000 IU 100 mcg ein.

Zusammenfassung : obwohl es ist
möglicherweise zu viel Vitamin D, Toxizität ist selten, sogar über dem Safe
Obergrenze von 4.000 IE. Allerdings kann der Verbrauch von mehr als dieser Menge
kein zusätzlicher Vorteil.

Fazit

Für eine optimale Gesundheit ist es notwendig, genügend Vitamin D aus Sonnenlicht und Nahrungsmitteln zu erhalten.

Es hilft, gesunde Knochen zu erhalten, unterstützt Ihr Immunsystem und kann das Risiko vieler schädlicher Krankheiten verringern. Trotz seiner Bedeutung erhalten viele Menschen nicht genug Vitamin D.

Darüber hinaus haben ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben und Menschen, die Fett nicht richtig aufnehmen können, einen höheren Vitamin-D-Bedarf in der Nahrung.

Die aktuellen Empfehlungen empfehlen den Konsum von 400–800 IE 10–20 µg Vitamin D pro Tag.

Menschen, die mehr Vitamin D benötigen, können jedoch sicher 1.000 bis 4.000 IE 25 bis 100 µg täglich konsumieren. Mehr als dies zu konsumieren wird nicht empfohlen, da dies nicht mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.