Vitamin D ist ein einzigartiges Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.

Tatsächlich haben schätzungsweise mehr als 40% der amerikanischen Erwachsenen einen Vitamin-D-Mangel 1 .

Dieses Vitamin wird aus Cholesterin in Ihrer Haut hergestellt, wenn es der Sonne ausgesetzt ist. Deshalb ist es sehr wichtig, genügend Sonnenlicht zu haben, um einen optimalen Vitamin D-Spiegel aufrechtzuerhalten.

Zu viel Sonnenlicht birgt jedoch auch eigene Gesundheitsrisiken.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie Vitamin D sicher vor Sonnenlicht schützen können.

Es gibt gute Gründe warum Vitamin D wird als "Sonnenvitamin" bezeichnet.

Wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist, wird aus Cholesterin Vitamin D gebildet. Die ultravioletten B-Strahlen UVB der Sonne treffen auf Cholesterin in den Hautzellen und liefern die Energie für die Vitamin-D-Synthese.

Vitamin D hat viele Rollen im Körper und ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich 2 .

Zum Beispiel werden die Zellen in Ihrem Darm angewiesen, Kalzium und Phosphor aufzunehmen - zwei Mineralien, die für die Erhaltung starker und gesunder Knochen unerlässlich sind 3 .

Auf der anderen Seite niedrige Vitamin D-Spiegel wurden mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, einschließlich :

  • Osteoporose
  • Krebs
  • Depression
  • Muskelschwäche
  • Tod

Zusätzlich nur a Handvoll Lebensmittel enthalten erhebliche Mengen an Vitamin D.

Dazu gehören Lebertran, Schwertfisch, Lachs, Thunfischkonserven, Rinderleber, Eigelb und Sardinen. Allerdings müssten Sie sie fast jeden Tag essen, um genügend Vitamin D zu erhalten.

Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, wird oft empfohlen, eine Ergänzung wie Lebertran . Ein Esslöffel 14 Gramm Lebertran enthält mehr als das Dreifache der empfohlenen täglichen Menge an Vitamin D 4 .

Es ist wichtig zu beachten, dass die UVB-Strahlen der Sonne nicht durch Fenster dringen können. Menschen, die neben sonnigen Fenstern arbeiten, sind daher immer noch anfällig für Vitamin-D-Mangel.

Zusammenfassung

Vitamin D wird in der Haut gebildet, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist. Sonneneinstrahlung ist bei weitem der beste Weg, um den Vitamin D-Spiegel zu steigern, insbesondere weil nur sehr wenige Lebensmittel erhebliche Mengen enthalten.

Mittag, besonders im Sommer, ist die beste Zeit, um Sonnenlicht zu bekommen.

Mittags steht die Sonne am höchsten Punkt und die UVB-Strahlen sind am intensivsten. Das bedeutet, dass Sie weniger Zeit in der Sonne benötigen, um ausreichend Vitamin D zu produzieren 5 .

Viele Studien zeigen auch, dass der Körper am Mittag am effizientesten Vitamin D herstellt 6 , 7 .

In Großbritannien reichen beispielsweise 13 Minuten Sonnenlicht am Mittag im Sommer dreimal pro Woche aus, um ein gesundes Niveau bei kaukasischen Erwachsenen aufrechtzuerhalten 5 .

Eine andere Studie ergab, dass eine 30-minütige Sommersonnenexposition in Oslo, Norwegen, dem Verbrauch von 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D entspricht 8 .

Die häufig empfohlene Tagesdosis Vitamin D beträgt 600 IE 15 µg 3 .

Vitamin D ist nicht nur gegen Mittag effizienter, sondern möglicherweise auch sicherer als später am Tag Sonne. Eine Studie ergab, dass Sonneneinstrahlung am Nachmittag das Risiko für gefährliche Hautkrebserkrankungen erhöhen kann 9 .

Zusammenfassung

Mittag ist die beste Zeit, um Vitamin D zu erhalten, da die Sonne am höchsten Punkt steht und Ihr Körper es zu dieser Tageszeit möglicherweise am effizientesten herstellt. Dies bedeutet, dass Sie am Mittag möglicherweise weniger Zeit im Sonnenlicht benötigen.

Die Farbe Ihrer Haut wird durch ein Pigment namens Melanin bestimmt.

Menschen mit dunklerer Haut haben normalerweise mehr Melanin als Menschen mit hellerer Haut. Außerdem sind ihre Melaninpigmente auch größer und dunkler 10 .

Melanin schützt die Haut vor Schäden durch übermäßiges Sonnenlicht. Es wirkt als natürlicher Sonnenschutz und absorbiert die UV-Strahlen der Sonne, um sich vor Sonnenbrand und Hautkrebs zu schützen 11 .

Dies schafft jedoch ein großes Dilemma, da Menschen mit dunklerer Haut länger in der Sonne verbringen müssen als Menschen mit hellerer Haut, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren.

Studien gehen davon aus, dass Menschen mit dunklerer Haut im Vergleich zu Menschen mit hellerer Haut zwischen 30 Minuten und drei Stunden länger benötigen, um ausreichend Vitamin D zu erhalten. Dies ist ein Hauptgrund, warum Menschen mit dunklerer Haut ein höheres Risiko für einen Mangel haben 12 .

Aus diesem Grund müssen Sie bei dunkler Haut möglicherweise etwas mehr Zeit in der Sonne verbringen, um Ihre tägliche Dosis Vitamin D zu erhalten.

Zusammenfassung

Dunkelhäutige Menschen haben mehr Melanin, eine Verbindung, die vor Hautschäden schützt, indem sie die Menge des absorbierten UVB-Lichts reduzieren. Dunkelhäutige Menschen benötigen mehr Zeit im Sonnenlicht, um die gleiche Menge Vitamin D wie hellhäutige Menschen herzustellen.

Menschen, die in weiter vom Äquator entfernten Gebieten leben, produzieren weniger Vitamin D in ihrer Haut.

In diesen Gebieten werden mehr Sonnenstrahlen, insbesondere UVB-Strahlen, von der Ozonschicht der Erde absorbiert. Daher müssen Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, normalerweise mehr Zeit in der Sonne verbringen, um genug zu produzieren 13 .

Außerdem dürfen Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, in den Wintermonaten bis zu sechs Monate im Jahr kein Vitamin D aus der Sonne produzieren.

Zum Beispiel haben Menschen, die in Boston, USA und Edmonton, Kanada, leben, zwischen November und Februar Schwierigkeiten, Vitamin D aus Sonnenlicht herzustellen 13 .

Menschen in Norwegen können zwischen Oktober und März kein Vitamin D aus Sonnenlicht herstellen 14 .

Während dieser Jahreszeit ist es wichtig, dass sie ihr Vitamin D stattdessen aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

Zusammenfassung

Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, benötigen mehr Zeit in der Sonne, da in diesen Gebieten mehr UVB-Strahlen von der Ozonschicht absorbiert werden. Während der Wintermonate können sie kein Vitamin D aus Sonnenlicht herstellen, daher müssen sie es erhaltenLebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin D wird aus Cholesterin in der Haut hergestellt. Das bedeutet, dass Sie viel Haut dem Sonnenlicht aussetzen müssen, um genug zu produzieren.

Einige Wissenschaftler empfehlen, etwa ein Drittel der Hautfläche der Sonne auszusetzen 5 .

Gemäß dieser Empfehlung sollte es für die meisten Menschen mit hellerer Haut ausreichend sein, im Sommer dreimal pro Woche 10 bis 30 Minuten lang ein Tanktop und Shorts zu tragen. Menschen mit dunklerer Haut benötigen möglicherweise etwas länger.

Vermeiden Sie Verbrennungen, wenn Sie längere Zeit in der Sonne bleiben. Versuchen Sie stattdessen, die ersten 10 bis 30 Minuten ohne Sonnenschutzmittel auszukommen, je nachdem, wie empfindlich Ihre Haut gegenüber Sonnenlicht ist, und tragen Sie vorher Sonnenschutzmittel aufdu fängst an zu brennen.

Es ist auch vollkommen in Ordnung, einen Hut und eine Sonnenbrille zu tragen, um Ihr Gesicht und Ihre Augen zu schützen, während Sie andere Körperteile freilegen. Da der Kopf ein kleiner Teil des Körpers ist, produziert er nur eine geringe Menge Vitamin D.

Zusammenfassung

Sie müssen eine ausreichende Menge Haut dem Sonnenlicht aussetzen, um einen gesunden Vitamin-D-Blutspiegel aufrechtzuerhalten. Für hellhäutige Personen ist es ausreichend, dreimal pro Woche 10 bis 30 Minuten lang ein Tanktop und Shorts zu tragen, während dies bei Personen mit dunklerer Haut der Fall sein kannbrauche länger.

Menschen verwenden Sonnenschutzmittel, um ihre Haut vor Sonnenbrand und Hautkrebs zu schützen.

Dies liegt daran, dass Sonnenschutzmittel Chemikalien enthalten, die Sonnenlicht entweder reflektieren, absorbieren oder streuen.
In diesem Fall ist die Haut weniger schädlichen UV-Strahlen ausgesetzt 15 .

Da UVB-Strahlen für die Herstellung von Vitamin D unerlässlich sind, kann Sonnenschutz die Haut daran hindern, es zu produzieren.

Tatsächlich schätzen einige Studien, dass Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 30 oder mehr die Vitamin D-Produktion im Körper um etwa 95–98% reduzieren 16 .

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass das Tragen von Sonnenschutzmitteln im Sommer nur einen geringen Einfluss auf Ihren Blutspiegel hat 17 , 18 , 19 .

Eine mögliche Erklärung ist, dass ein längerer Aufenthalt in der Sonne dazu führen kann, dass genügend Vitamin D in der Haut gebildet wird, obwohl Sie Sonnenschutzmittel tragen.

Die meisten dieser Studien wurden jedoch über einen kurzen Zeitraum durchgeführt. Es ist immer noch unklar, ob das häufige Tragen von Sonnenschutzmitteln einen langfristigen Einfluss auf den Vitamin-D-Spiegel im Blut hat.

Zusammenfassung

Theoretisch kann das Tragen von Sonnenschutzmitteln die Fähigkeit zur Produktion von Vitamin D verringern. Kurzzeitstudien haben jedoch gezeigt, dass es nur geringe oder keine Auswirkungen auf den Blutspiegel hat. Es ist jedoch unklar, ob das häufige Tragen von Sonnenschutzmitteln Ihren Vitamin D-Spiegel langfristig senktBegriff.

Während Sonnenlicht für die Vitamin D-Produktion gut ist, kann zu viel gefährlich sein.

Nachfolgend einige Folgen von zu viel Sonnenlicht :

  • Sonnenbrand : Die häufigste schädliche Wirkung von zu viel Sonnenlicht. Zu den Symptomen eines Sonnenbrands gehören Rötung, Schwellung, Schmerzen oder Empfindlichkeit und Blasen 20 .
  • Augenschaden : Langfristige Exposition gegenüber UV-Licht kann die Netzhaut schädigen. Dies kann das Risiko für Augenkrankheiten wie Katarakte erhöhen 21 .
  • alternde Haut : Wenn Sie zu lange in der Sonne verbringen, kann Ihre Haut schneller altern. Manche Menschen entwickeln mehr faltige, lockere oder ledrige Haut 22 .
  • Hautveränderungen : Sommersprossen, Muttermale und andere Hautveränderungen können eine Nebenwirkung einer übermäßigen Sonneneinstrahlung sein 23 .
  • Hitzschlag : Auch als Sonnenstich bekannt, ist dies ein Zustand, bei dem die Körpertemperatur aufgrund zu starker Hitze oder Sonneneinstrahlung ansteigen kann 24 .
  • Hautkrebs : Zu viel UV-Licht ist eine Hauptursache für Hautkrebs 25 , 26 .

Wenn Sie viel Zeit in der Sonne verbringen möchten, vermeiden Sie Sonnenbrand.

Tragen Sie Sonnenschutzmittel am besten nach 10 bis 30 Minuten ungeschützter Sonneneinstrahlung auf, um die schädlichen Folgen übermäßigen Sonnenlichts zu vermeiden. Ihre Einwirkzeit sollte davon abhängen, wie empfindlich Ihre Haut gegenüber Sonnenlicht ist.

Beachten Sie, dass Experten empfehlen, alle zwei bis drei Stunden, die Sie in der Sonne verbringen, erneut Sonnenschutzmittel aufzutragen, insbesondere wenn Sie schwitzen oder baden.

Zusammenfassung

Obwohl Sonnenlicht für die Herstellung von Vitamin D hervorragend geeignet ist, kann zu viel Sonnenlicht gefährlich sein. Einige Folgen von zu viel Sonnenlicht sind Sonnenbrand, Augenschäden, Hautalterung und andere Hautveränderungen, Hitzschlag und Hautkrebs.

Regelmäßige Sonneneinstrahlung ist der natürlichste Weg, um genügend Vitamin D zu erhalten.

Um einen gesunden Blutspiegel aufrechtzuerhalten, sollten Sie mehrmals pro Woche 10 bis 30 Minuten Mittagssonnenlicht einwirken lassen. Personen mit dunklerer Haut benötigen möglicherweise etwas mehr als dies. Ihre Expositionszeit sollte davon abhängen, wie empfindlich Ihre Haut gegenüber Sonnenlicht ist.Achten Sie nur darauf, nicht zu brennen.

Zu den Faktoren, die Ihre Fähigkeit zur Herstellung von Vitamin D aus Sonnenlicht beeinflussen können, gehören die Tageszeit, Ihre Hautfarbe, wie weit Sie vom Äquator entfernt leben, wie viel Haut Sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind und ob Sie Sonnenschutzmittel tragen.

Zum Beispiel benötigen Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, normalerweise mehr Sonnenlicht, da die UV-Strahlen der Sonne in diesen Gebieten schwächer sind.

Sie müssen auch nehmen Vitamin D-Präparate oder essen Sie in den Wintermonaten mehr Vitamin D-reiche Lebensmittel, da diese nicht aus Sonnenlicht hergestellt werden können.

Wenn Sie vorhaben, eine Weile in der Sonne zu bleiben, wenden Sie Sonnenschutzmittel am besten nach 10 bis 30 Minuten ungeschützter Sonneneinstrahlung an, um Sonnenbrand und Hautkrebs vorzubeugen.