Vitamine werden häufig nach ihrer Löslichkeit kategorisiert.
Die meisten von ihnen lösen sich in Wasser auf und werden als wasserlösliche Vitamine bezeichnet. Im Gegensatz dazu gibt es nur vier fettlösliche Vitamine die sich in Öl flüssiges Fett auflösen.
Neun wasserlösliche Vitamine sind in der menschlichen Ernährung enthalten :
- Vitamin B1 Thiamin
- Vitamin B2 Riboflavin
- Vitamin B3 Niacin
- Vitamin B5 Pantothensäure
- Vitamin B6
- Vitamin B7 Biotin
- Vitamin B9
- Vitamin B12 Cobalamin
- Vitamin C
Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen werden wasserlösliche Vitamine im Allgemeinen nicht im Körper gespeichert. Aus diesem Grund sollten Sie versuchen, sie regelmäßig aus Ihrer Ernährung zu nehmen.
Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die wasserlöslichen Vitamine - ihre Funktionen, gesundheitlichen Vorteile, Nahrungsquellen, empfohlene Einnahme und mehr.
Thiamin Vitamin B1
Thiamin, auch als Vitamin B1 bekannt, war das erste wasserlösliche Vitamin, das wissenschaftlich beschrieben wurde.
Typen
Es gibt viele Formen von Thiamin, einschließlich :
- Thiaminpyrophosphat : Thiaminpyrophosphat, auch als Thiamin-Diphosphat bekannt, ist die am häufigsten vorkommende Form von Thiamin in Ihrem Körper. Es ist auch die Hauptform in Vollwertkost.
- Thiamintriphosphat : Diese Form kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, ist jedoch weniger häufig als Thiaminpyrophosphat. Es wird angenommen, dass sie weniger als 10% des gesamten in tierischen Geweben vorkommenden Thiamins ausmacht.
- Thiaminmononitrat : Eine synthetische Form von Thiamin, die häufig Tierfutter oder verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird.
- Thiaminhydrochlorid : Die synthetische Standardform von Thiamin, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.
Rolle und Funktion
Wie die anderen B-Vitamine dient Thiamin als Coenzym im Körper. Dies gilt für alle seine aktiven Formen, aber Thiaminpyrophosphat ist das wichtigste.
Coenzyme sind kleine Verbindungen, die Enzymen helfen, chemische Reaktionen auszulösen, die sonst nicht von alleine auftreten würden.
Thiamin ist an vielen wesentlichen chemischen Reaktionen beteiligt. Beispielsweise hilft es, Nährstoffe in Energie umzuwandeln und unterstützt die Zuckerbildung.
Nahrungsquellen
Die reichsten Nahrungsquellen für Thiamin sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Leber und Schweinefleisch.
Die folgende Tabelle zeigt den Thiamingehalt einiger der besten Quellen
Im Gegensatz dazu liefern Obst, Gemüse und Milchprodukte im Allgemeinen nicht viel Thiamin.
Empfohlene Aufnahme
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis RDA für Thiamin.
Die empfohlene Tagesdosis für Säuglinge wurde nicht festgelegt. Stattdessen zeigt die Tabelle die angemessene Aufnahme, die mit einem Sternchen gekennzeichnet ist. Die angemessene Aufnahme entspricht der empfohlenen Tagesdosis, basiert jedoch auf schwächeren Daten.
| RDA mg / Tag | ||
| Kleinkinder | 0–6 Monate | 0,2 * |
| 7–12 Monate | 0,3 * | |
| Kinder | 1–3 Jahre | 0,5 |
| 4–8 Jahre | 0,6 | |
| 9–13 Jahre | 0,9 | |
| Frauen | 14–18 Jahre | 1.0 |
| 19+ Jahre | 1.1 | |
| Männer | 14+ Jahre | 1.2 |
| Schwangerschaft | 1.4 | |
| Stillzeit | 1.4 |
* Angemessene Aufnahme
Mangel
Mangel ist selten, aber ein hoher Blutzuckerspiegel kann die Thiaminausscheidung über den Urin erhöhen, den Bedarf erhöhen und das Risiko eines Mangels erhöhen. Tatsächlich kann der Thiaminspiegel bei Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes um 75–76% gesenkt werden
Menschen mit Alkoholismus haben aufgrund einer schlechten Ernährung und einer beeinträchtigten Thiaminaufnahme ein erhöhtes Risiko für einen Mangel
Schwerer Mangel kann zu Störungen führen, die als Beriberi- und Wernicke-Korsakoff-Syndrom bekannt sind.
Diese Störungen sind mit einer Reihe von Symptomen verbunden, darunter Anorexie, Gewichtsverlust, beeinträchtigte Nervenfunktion, psychische Probleme, Muskelschwäche und Herzvergrößerung.
Nebenwirkungen und Toxizität
Thiamin gilt als sicher. Es gibt keine Berichte über Nebenwirkungen nach Einnahme hoher Mengen Thiamin aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Dies liegt zum Teil daran, dass überschüssiges Thiamin im Urin schnell aus dem Körper ausgeschieden wird.
Infolgedessen wurde der tolerierbare obere Aufnahmewert für Thiamin nicht ermittelt. Dies schließt jedoch mögliche Toxizitätssymptome bei sehr hohen Zufuhren nicht aus.
Vorteile von Ergänzungen
Keine guten Beweise zeigen, dass Thiaminpräparate gesunden Menschen zugute kommen, die ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten.
Bei Personen mit hohem Blutzuckerspiegel oder schlechtem Thiaminstatus können hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel den Blutzucker und den Blutdruck senken
Darüber hinaus wurde eine geringe Thiaminaufnahme mit verschiedenen anderen Erkrankungen wie Glaukom, Depression und Fibromyalgie in Verbindung gebracht. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können
Zusammenfassung von Thiamin
Thiamin, auch als Vitamin B1 bekannt, war das erste entdeckte B-Vitamin.
Wie die anderen B-Vitamine wirkt Thiamin als Coenzym. Es spielt eine wesentliche Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen, einschließlich solcher, die Nährstoffe in Energie umwandeln.
Die reichhaltigsten Nahrungsquellen für Thiamin sind Leber, Schweinefleisch, Samen und Vollkorngetreide. Ein Mangel ist selten, aber Diabetes und übermäßiger Alkoholkonsum erhöhen das Risiko. Schwerwiegender Mangel kann zu Krankheiten wie Beriberi und Wernicke-Korsakoff-Syndrom führen.
Hochdosierte Thiaminpräparate scheinen keine nachteiligen Auswirkungen zu haben, und die tolerierbare obere Aufnahmemenge wurde nicht festgelegt. Nahrungsergänzungsmittel scheinen jedoch keine Vorteile für diejenigen zu haben, die ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten.
Riboflavin Vitamin B2
Riboflavin ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das als Lebensmittelfarbe verwendet wird. Tatsächlich ist es nach seiner Farbe benannt - dem lateinischen Wort Flavus bedeutet "gelb"
Typen
Zusätzlich zu Riboflavin setzen als Flavoproteine bekannte Nahrungssubstanzen Riboflavin während der Verdauung frei.
Zwei der häufigsten Flavoproteine sind Flavinadenindinukleotid und Flavomononukleotid. Sie kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor.
Rolle und Funktion
Riboflavin wirkt bei verschiedenen chemischen Reaktionen als Coenzym.
Wie Thiamin ist es an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie beteiligt. Es wird auch bei der Umwandlung von Vitamin B6 in seine aktive Form und bei der Umwandlung von Tryptophan in Niacin Vitamin B3 benötigt.
Nahrungsquellen
Die folgende Tabelle zeigt den Riboflavingehalt einiger seiner reichsten Nahrungsquellen
Hefeextraktaufstrich ist auch außergewöhnlich reich an Riboflavin und enthält etwa 18 mg pro 100 Gramm. Andere gute Quellen für Riboflavin sind Eier Blattgemüse, Brokkoli, Milch, Hülsenfrüchte, Pilze und Fleisch.
Zusätzlich wird Riboflavin häufig zu verarbeiteten Frühstückszerealien hinzugefügt und als gelb-orange Lebensmittelfarbe verwendet.
Empfohlene Aufnahme
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis oder ausreichende Aufnahme von Riboflavin. Diese Werte stellen die tägliche Aufnahme dar, die ausreicht, um die Anforderungen der meisten Menschen zu erfüllen.
| RDA mg / Tag | ||
| Kleinkinder | 0–6 Monate | 0,3 * |
| 7–12 Monate | 0,4 * | |
| Kinder | 1–3 Jahre | 0,5 |
| 4–8 Jahre | 0,6 | |
| 9–13 Jahre | 0,9 | |
| Frauen | 14–18 Jahre | 1.0 |
| 19+ Jahre | 1.1 | |
| Männer | 14+ Jahre | 1.3 |
| Schwangerschaft | 1.4 | |
| Stillzeit | 1.6 |
* Angemessene Aufnahme
Mangel
Riboflavin-Mangel ist in Industrieländern sehr selten. Eine schlechte Ernährung, hohes Alter, Lungenerkrankungen und Alkoholismus können jedoch das Risiko erhöhen.
Schwerer Mangel führt zu einer als Ariboflavinose bekannten Erkrankung, die durch Halsschmerzen, entzündete Zunge, Anämie sowie Haut- und Augenprobleme gekennzeichnet ist.
Es beeinträchtigt auch den Metabolismus von Vitamin B6 und die Umwandlung von Tryptophan in Niacin.
Nebenwirkungen und Toxizität
Eine hohe Aufnahme von diätetischem oder zusätzlichem Riboflavin hat keine bekannten Auswirkungen auf die Toxizität.
Die Absorption wird bei höheren Dosen weniger effizient. Außerdem werden sehr kleine Mengen im Körpergewebe gespeichert und überschüssiges Riboflavin wird mit Urin aus dem Körper gespült.
Infolgedessen wurde der sichere obere Aufnahmewert von Riboflavin nicht ermittelt.
Vorteile von Ergänzungen
In den meisten Fällen haben Riboflavinpräparate keine Vorteile für Menschen, die bereits genug von der Nahrung erhalten.
Niedrig dosierte Riboflavinpräparate können jedoch möglicherweise Blutdruck senken und senken Sie das Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen, die genetisch für sie prädisponiert sind. Es wird angenommen, dass dies durch Senkung des hohen Homocysteinspiegels bei Personen mit zwei Kopien des Gens MTHFR 677TT erreicht wird
Höhere Riboflavin-Dosen, wie z. B. 200 mg zweimal täglich, können auch Migräne reduzieren
Zusammenfassung von Riboflavin
Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B2, ist ein Coenzym mit verschiedenen wesentlichen Funktionen. Es wird beispielsweise zur Umwandlung von Nährstoffen in Energie benötigt.
Zu den reichsten Quellen in verschiedenen Lebensmitteln gehören Leber, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Blattgemüse, Mandeln und Hülsenfrüchte.
Mangel ist bei gesunden Menschen in westlichen Ländern praktisch unbekannt, obwohl Krankheiten und schlechte Lebensgewohnheiten das Risiko erhöhen können.
Es ist nicht bekannt, dass hochdosierte Riboflavinpräparate nachteilige Auswirkungen haben, aber sie kommen normalerweise nur denjenigen zugute, die einen Mangel haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sie Migräne verringern oder das Risiko von Herzerkrankungen bei genetisch anfälligen Personen senken können.
Niacin Vitamin B3
Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist das einzige B-Vitamin, das Ihr Körper aus einem anderen Nährstoff - der Aminosäure Tryptophan - produzieren kann.
Typen
Niacin ist eine Gruppe verwandter Nährstoffe. Die häufigsten Formen sind :
- Nikotinsäure : Die häufigste Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Auch in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Hochdosierte Nikotinsäure-Nahrungsergänzungsmittel können eine Erkrankung verursachen, die als Niacin Flush bezeichnet wird.
- Nikotinamid Niacinamid : In Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln enthalten.
Die Verbindung Nicotinamid-Ribosid hat auch Vitamin B3-Aktivität. Sie ist in Spuren in Molkenprotein und Bäckerhefe enthalten
Rolle und Funktion
Alle Nahrungsformen von Niacin werden schließlich in Nikotinamidadenindinukleotid NAD + oder Nikotinamidadenindinukleotidphosphat NADP + umgewandelt, die als Coenzyme wirken.
Wie die anderen B-Vitamine wirkt es als Coenzym im Körper, spielt eine wesentliche Rolle bei der Zellfunktion und wirkt als Antioxidans.
Eine seiner wichtigsten Aufgaben ist es, einen Stoffwechselprozess voranzutreiben, der als Glykolyse bekannt ist, nämlich die Energiegewinnung aus Glukose Zucker.
Nahrungsquellen
Niacin kommt sowohl in Pflanzen als auch in Tieren vor. Die folgende Tabelle zeigt den Niacingehalt einiger seiner besten Quellen
Hefeextraktaufstrich ist außergewöhnlich reich an Niacin und enthält etwa 128 mg pro 100 Gramm.
Andere gute Quellen sind Fisch Huhn, Eier, Milchprodukte und Pilze. Niacin wird auch zu Frühstückszerealien und Mehl hinzugefügt.
Zusätzlich kann Ihr Körper Niacin aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren. Wissenschaftler haben geschätzt, dass 60 mg Tryptophan zur Herstellung von 1 mg Niacin verwendet werden können
Empfohlene Aufnahme
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis oder die ausreichende Aufnahme von Niacin. Diese Werte geben die geschätzte Menge an Niacin an, die die meisten Menschen 97,5% täglich von ihrer Ernährung benötigen.
Es wird auch die tolerierbare obere Aufnahmegrenze UL angezeigt, die die höchste tägliche Aufnahme darstellt, die für die meisten Menschen als sicher angesehen wird.
| RDA mg / Tag | UL mg / Tag | ||
| Kleinkinder | 0–6 Monate | 2 * | - |
| 7–12 Monate | 4 * | - | |
| Kinder | 1–3 Jahre | 6 | 10 |
| 4–8 Jahre | 8 | 15 | |
| 9–13 Jahre | 12 | 20 | |
| Frauen | 14+ Jahre | 14 | 30 |
| Männer | 14+ Jahre | 16 | 30 |
| Schwangerschaft | 18 | 30–35 | |
| Stillzeit | 17 | 30–35 |
* Angemessene Aufnahme
Mangel
Niacin-Mangel, bekannt als Pellagra, ist in Industrieländern selten.
Die Hauptsymptome von Pellagra sind entzündete Haut, Mundschmerzen, Durchfall, Schlaflosigkeit und Demenz. Wie alle Mangelkrankheiten ist es ohne Behandlung tödlich.
Glücklicherweise können Sie leicht alles Niacin erhalten, das Sie von einer abwechslungsreichen Ernährung benötigen.
Mangel ist in Entwicklungsländern, in denen Menschen häufig Diäten ohne Vielfalt befolgen, weitaus häufiger.
Getreidekörner enthalten besonders wenig verfügbares Niacin, da das meiste davon in Form von Niacytin an Ballaststoffe gebunden ist.
Ihr Körper kann es jedoch aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren. Infolgedessen kann ein schwerer Niacinmangel bei einer proteinreichen Ernährung häufig vermieden werden
Nebenwirkungen und Toxizität
Natürlich vorkommendes Niacin aus der Nahrung scheint keine nachteiligen Auswirkungen zu haben.
Hohe zusätzliche Dosen von Niacin können jedoch dazu führen Niacin Flush Übelkeit, Erbrechen, Magenreizung und Leberschäden.
Niacin Flush ist eine Nebenwirkung von Nikotinsäurepräparaten mit sofortiger Freisetzung. Es ist durch ein Flush in Gesicht, Hals, Armen und Brust gekennzeichnet
Leberschäden sind mit der Langzeitanwendung sehr hoher Dosen 3–9 Gramm pro Tag von Nikotinsäure mit verzögerter oder langsamer Freisetzung verbunden
Zusätzlich kann die Einnahme von Niacinpräparaten über einen längeren Zeitraum die Insulinresistenz erhöhen und den Blutzuckerspiegel erhöhen
Nikotinsäure kann auch den zirkulierenden Harnsäurespiegel erhöhen und die Symptome bei Menschen verschlimmern, die für Gicht prädisponiert sind
Vorteile von Ergänzungen
Nikotinsäurepräparate in Dosen zwischen 1.300 und 2.000 mg pro Tag werden üblicherweise zur Normalisierung der Blutfettwerte verwendet
Sie senken den Cholesterinspiegel von „schlechtem“ Lipoprotein niedriger Dichte LDL und erhöhen den Cholesterinspiegel von „gutem“ Lipoprotein HDL bei hoher Dichte, wenn sie niedrig sind. Triglyceridspiegel kann auch bei Nahrungsergänzungsmitteln auftreten.
Einige Studien legen auch nahe, dass Nikotinsäure das Risiko für Herzerkrankungen verringert, aber seine Vorteile sind umstritten und die Studienergebnisse waren inkonsistent
Vorläufige Beweise deuten auch darauf hin, dass Niacinpräparate die Wahrnehmung verbessern können, aber weitere Studien sind erforderlich, bevor starke Behauptungen aufgestellt werden können
Zusammenfassung von Niacin
Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist eine Gruppe von zwei verwandten Verbindungen - Niacinamid und Nikotinsäure. Sie erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper.
Niacin kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor, wie Leber, Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Sonnenblumenkernen und Erdnüssen, um nur einige zu nennen. Außerdem wird es häufig verarbeiteten Lebensmitteln wie Mehl und Frühstückszerealien zugesetzt.
Mangel ist in westlichen Ländern selten. Menschen, die eine proteinarme Ernährung ohne Vielfalt zu sich nehmen, sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt.
Hochdosierte Nikotinsäurepräparate werden üblicherweise zur Normalisierung der Blutfettwerte verwendet, obwohl einige Wissenschaftler die Vorteile des Vitamins für die Herzgesundheit bezweifeln.
Nahrungsergänzungsmittel können jedoch auch einige negative Nebenwirkungen haben, wie Leberschäden, verminderte Insulinsensitivität und Niacin-Flush.
Pantothensäure Vitamin B5
Pantothensäure kommt in praktisch allen Lebensmitteln vor. Passenderweise leitet sich der Name vom griechischen Wort ab. Pantothen was "von jeder Seite" bedeutet.
Typen
Es gibt mehrere Formen von Pantothensäure oder Verbindungen, die beim Verdauen die aktive Form des Vitamins freisetzen. Neben freier Pantothensäure gehören dazu :
- Coenzym A : Eine häufige Quelle dieses Vitamins in Lebensmitteln. Es setzt Pantothensäure im Verdauungstrakt frei.
- Acylträgerprotein : Wie Coenzym A kommt Acyl-Trägerprotein in Lebensmitteln vor und setzt während der Verdauung Pantothensäure frei.
- Calciumpantothenat : Die häufigste Form von Pantothensäure in Nahrungsergänzungsmitteln.
- Panthenol : Eine andere Form von Pantothensäure, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.
Rolle und Funktion
Pantothensäure spielt eine Schlüsselrolle in einer Vielzahl von Stoffwechselfunktionen.
Es ist für die Bildung von Coenzym A erforderlich, das für die Synthese von Fettsäuren, Aminosäuren, Steroidhormonen, Neurotransmittern und verschiedenen anderen wichtigen Verbindungen erforderlich ist.
Nahrungsquellen
Pantothensäure kommt in praktisch allen Lebensmitteln vor.
Die folgende Tabelle zeigt einige der besten Nahrungsquellen
Andere reichhaltige Quellen sind Hefeextraktaufstrich, Shiitake-Pilze, Kaviar, Nieren, Huhn, Rindfleisch und Eigelb.
Einige pflanzliche Lebensmittel sind ebenfalls gute Quellen. Zusätzlich zu den oben genannten gehören Wurzelgemüse, Vollkornprodukte, Tomaten und Brokkoli.
Wie viele andere B-Vitamine wird auch Frühstückszerealien häufig Pantothensäure zugesetzt.
Empfohlene Aufnahme
Die folgende Tabelle zeigt die ausreichende Aufnahme AI von Pantothensäure für die meisten Menschen. Die RDA wurde nicht festgelegt.
| AI mg / Tag | ||
| Kleinkinder | 0–6 Monate | 1.7 |
| 7–12 Monate | 1.8 | |
| Kinder | 1–3 Jahre | 2 |
| 4–8 Jahre | 3 | |
| 9–13 Jahre | 4 | |
| Jugendliche | 14–18 Jahre | 5 |
| Erwachsene | 19+ Jahre | 5 |
| Schwangerschaft | 6 | |
| Stillzeit | 7 |
Mangel
Pantothensäuremangel ist in Industrieländern selten. Tatsächlich ist dieses Vitamin in Lebensmitteln so weit verbreitet, dass ein Mangel praktisch unbekannt ist, außer bei schwerer Unterernährung.
Bei Menschen mit Diabetes und solchen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, können die Anforderungen jedoch höher sein.
Studien an Tieren zeigen, dass Pantothensäuremangel die meisten Organsysteme nachteilig beeinflusst. Er ist mit zahlreichen Symptomen verbunden, darunter Taubheitsgefühl, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Unruhe und Verdauungsprobleme
Nebenwirkungen und Toxizität
Pantothensäure scheint bei hohen Dosen keine nachteiligen Auswirkungen zu haben. Die tolerierbare Obergrenze wurde nicht festgelegt.
Große Dosen wie 10 Gramm pro Tag können jedoch Verdauungsbeschwerden und Durchfall verursachen.
Bei Mäusen wurde die tödliche Dosis auf etwa 4,5 g pro Pfund Körpergewicht 10 g pro kg geschätzt, was einer Menge von 318 g für einen 70 kg schweren Menschen entspricht
Vorteile von Ergänzungen
Studien haben keine guten Beweise für die Vorteile von Pantothensäurepräparaten bei Menschen geliefert, die ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten.
Während Menschen Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung verschiedener Erkrankungen wie Arthritis, trockene Augen und Hautreizungen einnehmen, gibt es keine eindeutigen Beweise für ihre Wirksamkeit bei der Behandlung einer dieser Erkrankungen 33 .
Zusammenfassung der Pantothensäure
Pantothensäure, auch als Vitamin B5 bekannt, spielt verschiedene wichtige Rollen im Stoffwechsel.
Fast alle Lebensmittel enthalten dieses Vitamin. Die besten Quellen sind Leber, Sonnenblumenkerne Pilze , Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.
Da Pantothensäure in Lebensmitteln so weit verbreitet ist, ist ein Mangel praktisch unbekannt und wird normalerweise nur mit schwerer Unterernährung in Verbindung gebracht.
Nahrungsergänzungsmittel sind sicher und haben keine nachteiligen Auswirkungen. Sehr hohe Dosen können jedoch Durchfall und andere Verdauungsprobleme verursachen.
Obwohl einige Menschen regelmäßig Pantothensäurepräparate einnehmen, gibt es derzeit keine eindeutigen Beweise für ihre Wirksamkeit bei der Behandlung von Krankheiten bei Personen, die ausreichende Mengen aus der Nahrung erhalten.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist eine Gruppe von Nährstoffen, die für die Synthese von Pyridoxalphosphat benötigt werden, einem Coenzym, das an mehr als 100 verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.
Typen
Wie die anderen B-Vitamine ist Vitamin B6 eine Familie verwandter Verbindungen, wie :
- Pyridoxin : Diese Form ist in Obst, Gemüse und Getreide sowie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Verarbeitete Lebensmittel können auch Pyridoxin enthalten.
- Pyridoxamin : Bis vor kurzem in den USA in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Die FDA betrachtet Pyridoxamin jedoch jetzt als Arzneimittel. Pyridoxaminphosphat ist eine häufige Form von Vitamin B6 in Lebensmitteln tierischen Ursprungs.
- Pyridoxal : Pyridoxalphosphat ist die Hauptart von Vitamin B6 in Lebensmitteln tierischen Ursprungs.
In der Leber werden alle Nahrungsformen von Vitamin B6 in Pyridoxal-5-phosphat umgewandelt, die aktive Form des Vitamins.
Rolle und Funktion
Wie andere B-Vitamine wirkt Vitamin B6 bei zahlreichen chemischen Reaktionen als Coenzym.
Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen sowie am Energie- und Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Es wird auch für die Freisetzung von Glukose Zucker aus Glykogen benötigt, dem Molekül, das der Körper zur Speicherung von Kohlenhydraten verwendet.
Vitamin B6 unterstützt auch die Bildung weißer Blutkörperchen und hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter zu synthetisieren.
Nahrungsquellen
Vitamin B6 kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Die folgende Tabelle zeigt einige der reichsten Quellen und deren Gehalt
Andere gute Quellen sind Thunfisch, Schweinefleisch, Pute, Bananen, Kichererbsen und Kartoffeln. Vitamin B6 wird auch Frühstückszerealien und Fleischersatzprodukten auf Sojabasis zugesetzt.
Die Verfügbarkeit dieses Vitamins ist in tierischen Lebensmitteln im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln im Allgemeinen höher
Empfohlene Aufnahme
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B6. Die empfohlene Tagesdosis ist für die meisten Menschen als ausreichend eingeschätzt.
Die RDA wurde für Säuglinge nicht festgelegt, daher wird stattdessen die angemessene Aufnahme AI angegeben.
| RDA mg / Tag | UL mg / Tag | ||
| Kleinkinder | 0–6 Monate | 0,1 * | - |
| 7–12 Monate | 0,3 * | - | |
| Kinder | 1–3 Jahre | 0,5 | 30 |
| 4–8 Jahre | 0,6 | 40 | |
| 9–13 Jahre | 1.0 | 60 | |
| Frauen | 14–18 Jahre | 1.2 | 80 |
| 19–50 Jahre | 1.3 | 100 | |
| 51+ Jahre | 1.5 | 100 | |
| Männer | 14–18 Jahre | 1.3 | 80 |
| 19–50 Jahre | 1.3 | 100 | |
| 51+ Jahre | 1.7 | 100 | |
| Schwangerschaft | 1,9 | 80–100 | |
| Stillzeit | 2.0 | 80–100 |
* Angemessene Aufnahme
Mangel
Vitamin B6-Mangel ist selten. Menschen mit Alkoholismus sind am stärksten gefährdet
Die Hauptsymptome sind Anämie, Hautausschläge, Krämpfe, Verwirrtheit und Depressionen.
Mangel wurde auch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht
Nebenwirkungen und Toxizität
Natürlich vorkommendes Vitamin B6 aus der Nahrung scheint keine nachteiligen Auswirkungen zu haben.
Im Gegensatz dazu sind sehr große zusätzliche Dosen von Pyridoxin - 2.000 mg pro Tag oder mehr - mit sensorischen Nervenschäden und Hautläsionen verbunden
Eine hohe Aufnahme von Pyridoxinpräparaten kann auch die Milchproduktion bei stillenden Frauen unterdrücken
Vorteile von Ergänzungen
Zur Behandlung des Karpaltunnelsyndroms und des prämenstruellen Syndroms wurden große Dosen Pyridoxin verwendet.
Die Vorteile sind jedoch umstritten. Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass Pyridoxinpräparate eine wirksame Behandlung für diese Erkrankungen darstellen
Wegen der gesundheitsschädlichen Auswirkungen hochdosierter Pyridoxinpräparate sollten sie nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Zusammenfassung von Vitamin B6
Vitamin B6 ist eine Gruppe von Nährstoffen, die für die Bildung von Pyridoxalphosphat benötigt werden, einem Coenzym, das in zahlreichen Stoffwechselwegen eine wichtige Rolle spielt.
Die reichsten Nahrungsquellen sind Leber, Lachs, Sonnenblumenkerne und Pistazien, um nur einige zu nennen.
Mangel ist selten, obwohl das regelmäßige Trinken hoher Mengen Alkohol das Risiko erhöhen kann.
Hohe zusätzliche Dosen können Nervenschäden und Hautläsionen verursachen, aber die Aufnahme von Vitamin B6 aus der Nahrung scheint keine negativen Auswirkungen zu haben.
Obwohl eine ausreichende Vitamin B6-Aufnahme gesund ist, gibt es keine guten Beweise dafür, dass Vitamin B6-Präparate bei der Behandlung von Krankheiten nützlich sind.
Biotin Vitamin B7
Menschen nehmen häufig Biotinpräparate, um ihre Haare, Nägel und Haut zu nähren, obwohl es keine eindeutigen Beweise für diese Vorteile gibt. Tatsächlich wurde es nach dem deutschen Wort historisch Vitamin H genannt. haut bedeutet "Haut"
Typen
Biotin liegt entweder in seiner freien Form vor oder ist an Proteine gebunden.
Wenn Proteine, die Biotin enthalten, verdaut werden, setzen sie eine Verbindung frei, die als Biocytin bezeichnet wird. Das Verdauungsenzym Biotinidase zerlegt dann Biocytin in freies Biotin und Lysin, eine Aminosäure.
Rolle und Funktion
Wie alle B-Vitamine fungiert Biotin als Coenzym. Es wird für die Funktion von fünf Carboxylasen benötigt, Enzymen, die an mehreren grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt sind.
Biotin spielt beispielsweise eine wesentliche Rolle bei der Fettsäuresynthese, der Glukosebildung und dem Aminosäurestoffwechsel.
Nahrungsquellen
Im Vergleich zu den anderen B-Vitaminen hat Biotin nicht so viel Forschung hinter seinem Gehalt in Lebensmitteln.
Lebensmittel aus tierischen Quellen, die reich an Biotin sind, umfassen Organfleisch, Fisch, Fleisch, Eigelb und Milchprodukte. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Blumenkohl, Pilze und Nüsse.
Ihre Darmflora produziert auch geringe Mengen an Biotin.
Empfohlene Aufnahme
Die folgende Tabelle zeigt die ausreichende Aufnahme AI von Biotin. Die AI ähnelt der RDA, basiert jedoch auf schwächeren Forschungsergebnissen.
| AI mcg / Tag | ||
| Kleinkinder | 0–6 Monate | 5 |
| 7–12 Monate | 6 | |
| Kinder | 1–3 Jahre | 8 |
| 4–8 Jahre | 12 | |
| 9–13 Jahre | 20 | |
| Jugendliche | 14–18 Jahre | 25 |
| Erwachsene | 19+ Jahre | 30 |
| Schwangerschaft | 30 | |
| Stillzeit | 35 |
Mangel
Biotinmangel ist relativ selten.
Das Risiko ist am größten bei Säuglingen, denen eine biotinarme Formel verabreicht wird, bei Menschen, die Antiepileptika einnehmen, bei Säuglingen mit Leiner-Krankheit oder bei Menschen, die genetisch für einen Mangel prädisponiert sind
Unbehandelter Biotinmangel kann neurologische Symptome wie Krampfanfälle, geistige Behinderung und Verlust der Muskelkoordination verursachen
Ein Mangel wurde auch bei Tieren berichtet, die mit hohen Mengen an rohem Eiweiß gefüttert wurden. Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das die Absorption von Biotin verhindert
Nebenwirkungen und Toxizität
Biotin hat bei hohen Dosen keine bekannten Nebenwirkungen und die tolerierbare Obergrenze wurde nicht festgelegt.
Vorteile von Ergänzungen
Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass Biotinpräparate die Gesundheit von Personen verbessern können, die ansonsten ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten.
Studien legen beispielsweise nahe, dass Biotin die Symptome bei Menschen mit Multipler Sklerose MS verbessern kann
Beobachtungsstudien zeigen auch, dass Biotinpräparate spröde Nägel bei Frauen verbessern können. Es sind jedoch Studien von höherer Qualität erforderlich, bevor Ansprüche geltend gemacht werden können
Zusammenfassung von Biotin
Biotin, auch als Vitamin B7 bekannt, ist ein Coenzym, das für viele wichtige Stoffwechselprozesse benötigt wird.
Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind Organfleisch, Eigelb, Fleisch, Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Pilze und Nüsse.
Ein Mangel ist selten und Nebenwirkungen sind selbst bei hohen Zusatzdosen nicht bekannt. Weitere Studien müssen das tolerierbare obere Aufnahmewert ermitteln.
Begrenzte Evidenz stützt die Verwendung von Biotinpräparaten bei Menschen, die bereits ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass sie die Symptome von MS verbessern und brüchige Nägel stärken können.
Vitamin B9
Vitamin B9 wurde zuerst in Hefe entdeckt, später jedoch aus Spinatblättern isoliert. Aus diesem Grund erhielt es die Namen Folsäure oder Folsäure, Wörter, die vom lateinischen Wort abgeleitet sind. Folium bedeutet "Blatt"
Typen
Vitamin B9 gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich :
- Folsäure : Eine Familie von Vitamin B9-Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt.
- Folsäure : Eine synthetische Form, die üblicherweise verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt oder als Ergänzung verkauft wird. Einige Wissenschaftler befürchten, dass hochdosierte Folsäurepräparate Schaden anrichten können.
- L-Methylfolat : Auch als 5-Methyltetrahydrofolat bekannt, ist L-Methylfolat die aktive Form von Vitamin B9 im Körper. Als Ergänzung wird angenommen, dass es gesünder als Folsäure ist.
Rolle und Funktion
Vitamin B9 wirkt als Coenzym und ist wichtig für das Zellwachstum, die DNA-Bildung und den Aminosäurestoffwechsel.
Dies ist sehr wichtig in Zeiten schneller Zellteilung und schnellen Wachstums, z. B. im Säuglingsalter und in der Schwangerschaft.
Nahrungsquellen
1
.
0–6 Monate
- -
Kinder
150
300
| 400 | 300 | ||
| 600 | 400 | Erwachsene | 19+ Jahre |
| 400 | 1.000 | Schwangerschaft | |
| 600 | Stillzeit | Mangel | 51 |
| . | 52 | . | |
| 53 | , | 54 | |
| . | 55 | , | |
| 56 | , | 57 | , |
| 58 | . | Typen | |
| 59 | . | Nahrungsquellen |
1
.
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60
,
63
.
Empfohlene Aufnahme
2.4
Erwachsene
19+ Jahre
2.4
66
,
67
,
68
,
69
.
70
.
72
.
Vitamin C
Typen
73
.
74
.
75
.
77
.
.
0–6 Monate
-
| - | ||
| Kinder | 15 | 400 |
| 25 | 45 | |
| Frauen | 65 | 19+ Jahre |
| 75 | Männer | |
| 75 | 19+ Jahre | |
| 90 | Schwangerschaft | Stillzeit |
| Mangel | 80 | . |
| Nebenwirkungen | . | |
| 81 | . |
82
.
83
.
85 . 86
,
88
Cynthia Cobb, DNP, APRN
Vitamin E-Toxizität: Alles, was Sie wissen müssen
Geschrieben von
SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das sich in Ihrem Körper ansammeln kann, wenn es in übermäßigen Mengen eingenommen wird. Dieser Artikel enthält alles, was Sie über… wissen müssen.
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