Bei jedem treten gelegentlich Verdauungssymptome wie Magenverstimmung, Gas, Sodbrennen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall auf.

Wenn diese Symptome jedoch häufig auftreten, können sie Ihr Leben erheblich beeinträchtigen.

Glücklicherweise können sich Änderungen der Ernährung und des Lebensstils positiv auf Ihre Darmgesundheit auswirken.

Hier sind 11 evidenzbasierte Möglichkeiten, um Ihre Verdauung auf natürliche Weise zu verbessern.

1. Essen Sie echtes Essen

Die typische westliche Ernährung - reich an raffinierten Kohlenhydraten, gesättigten Fettsäuren und Lebensmittelzusatzstoffen - wurde mit einem erhöhten Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht 1 .

Es wurde vorgeschlagen, dass Lebensmittelzusatzstoffe, einschließlich Glukose, Salz und andere Chemikalien, zu einer erhöhten Darmentzündung beitragen, was zu einem Zustand führt, der als undichter Darm bezeichnet wird 2 .

Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Sie sind bekannt für ihre negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit, wurden aber auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, in Verbindung gebracht 3 .

Darüber hinaus enthalten verarbeitete Lebensmittel wie kalorienarme Getränke und Eiscreme häufig künstliche Süßstoffe, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 50 g des künstlichen Süßstoffs Xylit bei 70% der Menschen zu Blähungen und Durchfall führte, während 75 g des Süßstoffs Erythrit bei 60% der Menschen die gleichen Symptome verursachten 4 .

Studien legen auch nahe, dass künstliche Süßstoffe kann die Anzahl der schädlichen Darmbakterien erhöhen 4 , 5 , 6 .

Ungleichgewichte der Darmbakterien wurden mit Reizdarmsyndrom IBS und Reizdarmkrankheiten wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn in Verbindung gebracht 7 .

Glücklicherweise deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass nährstoffreiche Diäten vor Verdauungskrankheiten schützen 8 .

Daher kann eine Ernährung auf der Basis von Vollwertkost und die Begrenzung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln für eine optimale Verdauung am besten sein.

Zusammenfassung Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln sind mit einem höheren Risiko für Verdauungsstörungen verbunden. Eine Ernährung mit niedrigem Gehalt an Lebensmittelzusatzstoffen, Transfetten und künstlichen Süßungsmitteln kann Ihre Verdauung verbessern und vor Verdauungskrankheiten schützen.

2. Holen Sie sich viel Faser

Es ist allgemein bekannt, dass Faser ist vorteilhaft für eine gute Verdauung.

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und verleihen Ihrem Stuhl mehr Volumen. Unlösliche Ballaststoffe wirken wie eine riesige Zahnbürste und helfen Ihrem Verdauungstrakt, alles in Bewegung zu halten 9 .

Lösliche Ballaststoffe sind in Haferkleie, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten, während Gemüse, Vollkornprodukte und Weizenkleie gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde mit einem verringerten Risiko für Verdauungsstörungen wie Geschwüre, Reflux, Hämorrhoiden, Divertikulitis und IBS in Verbindung gebracht 10 .

Präbiotika sind eine andere Art von Ballaststoffen, die Ihre gesunden Darmbakterien ernähren. Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit hohem Ballaststoffgehalt das Risiko entzündlicher Darmerkrankungen verringern 8 .

Präbiotika sind in vielen Obst-, Gemüse- und Getreidearten enthalten.

Zusammenfassung Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert den regelmäßigen Stuhlgang und kann vor vielen Verdauungsstörungen schützen. Drei gängige Arten von Ballaststoffen sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie Präbiotika.

3. Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzu

Für eine gute Verdauung muss möglicherweise genügend Fett gegessen werden. Fett hilft Ihnen, sich nach einer Mahlzeit zufrieden zu fühlen, und wird häufig für eine ordnungsgemäße Nährstoffaufnahme benötigt.

Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa verringern 3 , 11 .

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an nützlichen Omega-3-Fettsäuren gehören Leinsamen, Chiasamen, Nüsse insbesondere Walnüsse sowie fette Fische wie Lachs, Makrele und Sardine 12 , 13 .

Zusammenfassung Eine ausreichende Fettaufnahme verbessert die Aufnahme einiger fettlöslicher Nährstoffe. Darüber hinaus reduzieren Omega-3-Fettsäuren Entzündungen, die entzündliche Darmerkrankungen verhindern können.

4. Bleiben Sie hydratisiert

Geringe Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung 14 , 15 .

Experten empfehlen, 1,5 bis 2 Liter nicht koffeinhaltige Flüssigkeiten pro Tag zu trinken, um Verstopfung vorzubeugen. Sie benötigen jedoch möglicherweise mehr, wenn Sie in einem warmen Klima leben oder anstrengend trainieren 15 .

zusätzlich zu Wasser Sie können Ihre Flüssigkeitsaufnahme auch mit Kräutertees und anderen nicht koffeinhaltigen Getränken wie Selterswasser decken.

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken, besteht darin, wasserreiches Obst und Gemüse wie Gurken, Zucchini, Sellerie, Tomaten, Melonen, Erdbeeren, Grapefruit und Pfirsiche einzuschließen 16 , 17 .

Zusammenfassung Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, indem Sie nicht koffeinhaltige Getränke trinken und Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt essen.

5. Verwalten Sie Ihren Stress

Stress kann Ihr Verdauungssystem schädigen.

Es wurde mit Magengeschwüren, Durchfall, Verstopfung und IBS in Verbindung gebracht 18 , 19 , 20 , 21 .

Stresshormone wirken sich direkt auf Ihre Verdauung aus. Wenn sich Ihr Körper im Kampf- oder Flugmodus befindet, denken Sie, dass Sie keine Zeit haben, sich auszuruhen und zu verdauen. Während Stressperioden werden Blut und Energie von Ihrem Verdauungssystem weggeleitet.

Zusätzlich sind Ihr Darm und Ihr Gehirn eng miteinander verbunden - was Ihr Gehirn beeinflusst, kann sich auch auf Ihre Verdauung auswirken 20 , 22 , 23 .

Stressbewältigung , Meditations- und Entspannungstraining verbessern nachweislich die Symptome bei Menschen mit IBS 24 .

Andere Studien haben gezeigt, dass kognitive Verhaltenstherapie, Akupunktur und Yoga die Verdauungssymptome verbessert haben 25 .

Daher kann die Einbeziehung von Techniken zur Stressbewältigung wie tiefes Bauchatmen, Meditation oder Yoga nicht nur Ihre Denkweise, sondern auch Ihre Verdauung verbessern.

Zusammenfassung Stress wirkt sich negativ auf Ihre Verdauung aus und wurde mit IBS, Geschwüren, Verstopfung und Durchfall in Verbindung gebracht. Stressreduzierung kann die Verdauungssymptome verbessern.

6. Achtsam essen

Es ist leicht, zu schnell zu viel zu essen, wenn Sie nicht aufpassen, was zu Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen führen kann.

Achtsames Essen ist die Praxis, auf alle Aspekte Ihres Essens und den Prozess des Essens zu achten 26 .

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Verdauungssymptome bei Menschen mit Colitis ulcerosa und IBS verringern kann 27 .

Achtsam essen :

  • Langsam essen.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen, indem Sie Ihren Fernseher ausschalten und Ihr Telefon weglegen.
  • Beachten Sie, wie Ihr Essen auf Ihrem Teller aussieht und wie es riecht.
  • Wählen Sie jeden Bissen bewusst aus.
  • Achten Sie auf die Textur, Temperatur und den Geschmack Ihres Lebensmittels.
Zusammenfassung Wenn Sie langsam und achtsam essen und auf jeden Aspekt Ihres Lebensmittels wie Textur, Temperatur und Geschmack achten, können Sie häufig auftretende Verdauungsprobleme wie Verdauungsstörungen, Blähungen und Gase vermeiden.

7. Kauen Sie Ihr Essen

Die Verdauung beginnt in Ihrem Mund. Ihre Zähne zerlegen die Nahrung in kleinere Stücke, damit die Enzyme in Ihrem Verdauungstrakt sie besser abbauen können.

Schlechtes Kauen wurde mit einer verminderten Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht 28 .

Wenn Sie Ihre Nahrung gründlich kauen, muss Ihr Magen weniger Arbeit leisten, um die feste Nahrung in die flüssige Mischung umzuwandeln, die in Ihren Dünndarm gelangt.

Kauen produziert Speichel und je länger Sie kauen, desto mehr Speichel wird produziert. Speichel hilft dabei, den Verdauungsprozess in Ihrem Mund zu starten, indem er einige der Kohlenhydrate und Fette in Ihrer Mahlzeit abbaut.

In Ihrem Magen wirkt Speichel als Flüssigkeit, die mit der festen Nahrung gemischt wird, damit sie reibungslos in Ihren Darm gelangt.

Durch gründliches Kauen Ihrer Lebensmittel wird sichergestellt, dass Sie genügend Speichel für die Verdauung haben. Dies kann dazu beitragen, Symptome wie Verdauungsstörungen und Sodbrennen vorzubeugen.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Kauen sogar Stress reduziert, was auch die Verdauung verbessern kann 29 .

Zusammenfassung Durch das Kauen von Lebensmitteln wird es gründlich abgebaut, damit es leichter verdaut werden kann. Der Vorgang produziert auch Speichel, der für das richtige Mischen von Lebensmitteln in Ihrem Magen benötigt wird.

8. Bewegen Sie sich

Regelmäßige Übung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Verdauung zu verbessern.

Bewegung und Schwerkraft helfen der Nahrung, sich durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen. Daher kann ein Spaziergang nach einer Mahlzeit Ihrem Körper dabei helfen, Dinge voranzutreiben.

Eine Studie an gesunden Menschen zeigte, dass mäßige körperliche Betätigung wie Radfahren und Joggen die Darmtransitzeit um fast 30% verlängerte 30 .

In einer anderen Studie bei Menschen mit chronischer Verstopfung verbesserte ein tägliches Trainingsprogramm mit 30 Minuten Gehen die Symptome signifikant 31 .

Studien deuten außerdem darauf hin, dass körperliche Betätigung die Symptome entzündlicher Darmerkrankungen aufgrund entzündungshemmender Wirkungen wie der Verringerung entzündlicher Verbindungen in Ihrem Körper verringern kann 32 , 33 .

Zusammenfassung Sport kann die Verdauung verbessern und Verstopfungssymptome lindern. Er kann auch Entzündungen lindern, was bei der Vorbeugung entzündlicher Darmerkrankungen hilfreich sein kann.

9. Verlangsamen Sie und hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie nicht auf Ihre Hunger- und Fülle-Hinweise achten, ist es leicht, zu viel zu essen und Gas, Blähungen und Verdauungsstörungen zu spüren.

Es wird allgemein angenommen, dass es 20 Minuten dauert, bis Ihr Gehirn erkennt, dass Ihr Magen voll ist.

Obwohl es nicht viel harte Wissenschaft gibt, um diese Behauptung zu stützen, braucht es Zeit, bis Hormone, die von Ihrem Magen als Reaktion auf Nahrung freigesetzt werden, Ihr Gehirn erreichen 33 .

Nehmen Sie sich deshalb Zeit für langsam essen und achten Sie darauf, wie voll Sie werden, um häufige Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Zusätzlich wirkt sich emotionales Essen negativ auf Ihre Verdauung aus. In einer Studie hatten Menschen, die aus Angst aßen, ein höheres Maß an Verdauungsstörungen und Blähungen 34 .

Wenn Sie sich vor einer Mahlzeit Zeit zum Entspannen nehmen, können sich Ihre Verdauungssymptome verbessern.

Zusammenfassung Wenn Sie nicht auf Ihre Hunger- und Völlegefühle achten und essen, wenn Sie emotional oder ängstlich sind, kann dies die Verdauung negativ beeinflussen. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um sich zu entspannen und auf die Hinweise Ihres Körpers zu achten, können Sie die Verdauungssymptome nach einer Mahlzeit reduzieren.

10. Graben schlechte Gewohnheiten

Das wissen Sie schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkohol trinken und spät abends essen sind nicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit.

Und tatsächlich können sie auch für einige häufige Verdauungsprobleme verantwortlich sein.

Rauchen

Rauchen verdoppelt das Risiko eines sauren Rückflusses nahezu 35 .

Studien haben außerdem gezeigt, dass die Raucherentwöhnung diese Symptome verbessert 36 .

Diese schlechte Angewohnheit wurde auch mit Magengeschwüren, vermehrten Operationen bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Magen-Darm-Krebs in Verbindung gebracht 37 , 38 , 39 .

Wenn Sie Verdauungsprobleme haben und Zigaretten rauchen, denken Sie daran, dass das Aufhören von Vorteil sein kann.

Alkohol

Alkohol kann die Säureproduktion in Ihrem Magen erhöhen und zu Sodbrennen, saurem Reflux und Magengeschwüren führen.

Übermäßiger Alkoholkonsum wurde mit Blutungen im Magen-Darm-Trakt in Verbindung gebracht 40 .

Alkohol wurde auch mit entzündlichen Darmerkrankungen, undichtem Darm und schädlichen Veränderungen der Darmbakterien in Verbindung gebracht 41 .

Eine Reduzierung Ihres Alkoholkonsums kann Ihrer Verdauung helfen.

Late-Night-Essen

spät abends essen und dann schlafen kann zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen.

Ihr Körper braucht Zeit, um zu verdauen, und die Schwerkraft hilft dabei, die Nahrung, die Sie essen, in die richtige Richtung zu bewegen.

Wenn Sie sich hinlegen, kann sich der Mageninhalt erhöhen und Sodbrennen verursachen. Das Hinlegen nach dem Essen ist stark mit einer Zunahme der Refluxsymptome verbunden 42 .

Wenn Sie vor dem Schlafengehen Verdauungsprobleme haben, warten Sie drei bis vier Stunden nach dem Essen, bevor Sie ins Bett gehen, damit das Essen Zeit hat, sich von Ihrem Magen in Ihren Dünndarm zu bewegen.

Zusammenfassung Schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkohol trinken und spät abends essen können Verdauungsprobleme verursachen. Um die Verdauung zu verbessern, versuchen Sie, diese schädlichen Gewohnheiten zu vermeiden.

11. Darmstützende Nährstoffe einbeziehen

Bestimmte Nährstoffe können Ihren Verdauungstrakt unterstützen.

Probiotika

Probiotika sind nützliche Bakterien, die die Verdauungsgesundheit verbessern können, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Diese gesunden Bakterien unterstützen die Verdauung, indem sie unverdauliche Fasern abbauen, die sonst Gas und Blähungen verursachen können.

Studien haben gezeigt, dass Probiotika die Symptome von Blähungen, Gasen und Schmerzen bei Menschen mit IBS verbessern können 43 .

Außerdem können sie die Symptome von Verstopfung und Durchfall verbessern 44 , 45 .

Probiotika finden Sie in fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Miso sowie Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen.

Sie sind auch in Kapselform erhältlich. Eine gute allgemeine probiotische Ergänzung enthält eine Mischung aus Stämmen, einschließlich Lactobacillus und Bifidobacterium .

Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure, die die Darmgesundheit unterstützt. Es wurde gezeigt, dass sie die Darmpermeabilität undichter Darm bei schwerkranken Menschen verringert 46 .

Sie können Ihren Glutaminspiegel erhöhen, indem Sie Lebensmittel wie Truthahn, Sojabohnen, Eier und Mandeln essen 47 .

Glutamin kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es sich um eine geeignete Behandlungsstrategie für Sie handelt.

Zink

Zink ist ein Mineral, das für einen gesunden Darm entscheidend ist, und ein Mangel kann zu verschiedenen Magen-Darm-Störungen führen 48 .

Die Ergänzung mit Zink hat sich bei der Behandlung von Durchfall, Kolitis, undichtem Darm und anderen Verdauungsproblemen als vorteilhaft erwiesen 48 .

Die empfohlene Tagesdosis RDI für Zink beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer.

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt einschließlich Schalentiere, Rindfleisch und Sonnenblumenkerne 49 .

Zusammenfassung Bestimmte Nährstoffe sind für einen gesunden Verdauungstrakt erforderlich. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Körper genügend Probiotika, Glutamin und Zink erhält, kann dies Ihre Verdauung verbessern.

Fazit

Einfache Ernährungs- und Lebensstiländerungen kann zur Verbesserung Ihrer Verdauung beitragen, wenn gelegentlich, häufig oder chronisch Verdauungssymptome auftreten.

Eine Vollwertkost mit hohem Anteil an Ballaststoffen, gesundem Fett und Nährstoffen ist der erste Schritt zu einer guten Verdauung.

Praktiken wie achtsames Essen, Stressabbau und Bewegung können ebenfalls von Vorteil sein.

Schließlich können schlechte Gewohnheiten, die Ihre Verdauung beeinträchtigen können, wie Rauchen, zu viel Alkohol trinken und spät abends essen, auch zur Linderung der Symptome beitragen.