Cortisol ist ein Stresshormon, das von den Nebennieren freigesetzt wird.

Es ist wichtig, Ihrem Körper dabei zu helfen, mit Stresssituationen umzugehen, da Ihr Gehirn seine Freisetzung als Reaktion auf viele verschiedene Arten von Stress auslöst.

Wenn der Cortisolspiegel jedoch zu lange zu hoch ist, kann dieses Hormon Sie mehr verletzen, als es hilft.

Im Laufe der Zeit können hohe Werte zu Gewichtszunahme und Bluthochdruck führen, den Schlaf stören, die Stimmung negativ beeinflussen, Ihr Energieniveau senken und zu Diabetes beitragen.

Was passiert, wenn Cortisol hoch ist?

In den letzten 15 Jahren haben Studien zunehmend gezeigt, dass mäßig hohe Cortisolspiegel Probleme verursachen können 1 .

Dazu gehören :

  • Chronische Komplikationen : einschließlich Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Osteoporose 2 .
  • Gewichtszunahme : Cortisol erhöht den Appetit und signalisiert dem Körper, den Stoffwechsel zu verlagern, um Fett zu speichern 3 , 4 .
  • Müdigkeit : Es stört die täglichen Zyklen anderer Hormone, stört das Schlafmuster und verursacht Müdigkeit 5 , 6 .
  • Beeinträchtigte Gehirnfunktion : Cortisol stört das Gedächtnis und trägt zu geistiger Trübung oder „Gehirnnebel“ bei 7 .
  • Infektionen : Es behindert das Immunsystem und macht Sie anfälliger für Infektionen 8 .

In seltenen Fällen können sehr hohe Cortisolspiegel zum Cushing-Syndrom führen, einer seltenen, aber schwerwiegenden Krankheit 1 , 9 .

Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihren Spiegel zu senken. Hier sind 11 Tipps für Lebensstil, Ernährung und Entspannung, um den Cortisolspiegel zu senken.

1. Holen Sie sich die richtige Menge an Schlaf

Zeitpunkt, Länge und Qualität des Schlafes beeinflussen Cortisol 10 .

Eine Überprüfung von 28 Studien mit Schichtarbeitern ergab beispielsweise, dass das Cortisol bei Menschen, die tagsüber und nicht nachts schlafen, zunimmt.

Schlafentzug führt im Laufe der Zeit zu erhöhten Werten 11 .

Rotierende Schichten stören auch die normalen täglichen Hormonmuster und tragen zu Müdigkeit und anderen Problemen bei, die mit einem hohen Cortisolspiegel verbunden sind 12 , 13 .

Schlaflosigkeit verursacht bis zu 24 Stunden lang einen hohen Cortisolspiegel. Schlafstörungen, auch wenn sie nur kurz sind, können Ihren Spiegel erhöhen und die täglichen Hormonmuster stören 14 , 15 , 16 .

Wenn Sie Nachtschicht- oder Schichtarbeiter sind, haben Sie keine vollständige Kontrolle über Ihren Schlafplan, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können. Schlaf optimieren :

  • Übung : Seien Sie während der Wachstunden körperlich aktiv und halten Sie so viel wie möglich eine regelmäßige Schlafenszeit ein 17 .
  • Nachts kein Koffein : Vermeiden Sie abends Koffein 18 .
  • Begrenzen Sie die Exposition gegenüber hellem Licht in der Nacht : Schalten Sie die Bildschirme aus und entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen einige Minuten lang 19 , 20 .
  • Begrenzen Sie Ablenkungen vor dem Schlafengehen : Begrenzen Sie Unterbrechungen, indem Sie weißes Rauschen, Ohrstöpsel verwenden, Ihr Telefon stumm schalten und Flüssigkeiten direkt vor dem Schlafengehen vermeiden 21 .
  • Nickerchen machen : Wenn Schichtarbeit Ihre Schlafstunden verkürzt, kann ein Nickerchen die Schläfrigkeit verringern und ein Schlafdefizit verhindern 22 .
Zusammenfassung :

Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein, vermeiden Sie Koffein am Abend, vermeiden Sie Schlafunterbrechungen und schlafen Sie täglich sieben bis acht Stunden, um das Cortisol in einem normalen Rhythmus zu halten.

2. Übung, aber nicht zu viel

Abhängig von der Intensität von Übung kann das Cortisol erhöhen oder verringern.

Intensives Training erhöht das Cortisol kurz nach dem Training. Obwohl es kurzfristig zunimmt, nimmt das nächtliche Niveau später ab 23 , 24 .

Diese kurzfristige Zunahme hilft dabei, das Wachstum des Körpers zu koordinieren, um die Herausforderung zu meistern. Außerdem verringert sich die Größe der Cortisolreaktion durch gewohnheitsmäßiges Training 23 .

Während selbst mäßige körperliche Betätigung das Cortisol bei nicht tauglichen Personen erhöht, erleben körperlich gesunde Personen eine kleinere Beule mit intensiver Aktivität 25 , 26 .

Im Gegensatz zu „maximaler Anstrengung“ erhöht leichtes oder mäßiges Training bei 40–60% der maximalen Anstrengung das Cortisol kurzfristig nicht und führt nachts immer noch zu niedrigeren Spiegeln 24 , 27 .

Zusammenfassung :

Sport senkt das Cortisol nachts. Intensives Training erhöht das Cortisol kurzfristig aufgrund von Körperbelastung, verringert es aber in der folgenden Nacht immer noch.

3. Lernen Sie, stressiges Denken zu erkennen

Stressige Gedanken sind ein wichtiges Signal für die Cortisolfreisetzung.

Eine Studie mit 122 Erwachsenen ergab, dass das Schreiben über vergangene stressige Erfahrungen das Cortisol über einen Monat erhöhte, verglichen mit dem Schreiben über positive Lebenserfahrungen oder Pläne für den Tag 28 .

Achtsamkeitsbasierter Stressabbau ist eine Strategie, bei der man sich stressauslösender Gedanken bewusster wird und Sorgen oder Ängste durch den Fokus auf das Erkennen und Verstehen stressiger Gedanken und Emotionen ersetzt.

Wenn Sie sich trainieren, um sich Ihrer Gedanken, Atmung, Herzfrequenz und anderer Anzeichen von Spannung bewusst zu werden, können Sie dies besser erkennen. Stress wenn es beginnt.

Wenn Sie sich auf das Bewusstsein Ihres geistigen und körperlichen Zustands konzentrieren, können Sie ein objektiver Beobachter Ihrer stressigen Gedanken werden, anstatt ein Opfer davon zu werden 29 .

Das Erkennen stressiger Gedanken ermöglicht es Ihnen, eine bewusste und bewusste Reaktion auf sie zu formulieren. Eine Studie mit 43 Frauen in einem auf Achtsamkeit basierenden Programm zeigte, dass die Fähigkeit, Stress zu beschreiben und zu artikulieren, mit einer geringeren Cortisolreaktion verbunden war 30 .

Eine weitere Studie mit 128 Frauen mit Brustkrebs zeigte, dass Stress-Achtsamkeitstraining das Cortisol im Vergleich zu einer Strategie ohne Stressbewältigung reduzierte 31 .

Die Programm für Positive Psychologie bietet einen Überblick über einige auf Achtsamkeit basierende Techniken zur Stressreduzierung.

Zusammenfassung :

„Stress-Achtsamkeit“ betont das Selbstbewusstsein für stressige Gedanken und Anzeichen von Körperspannung. Sich des Stresses und seiner Auslöser bewusster zu werden, ist der erste Schritt, um erfolgreich mit Stress umzugehen.

4. Lernen Sie sich zu entspannen

Verschiedene Entspannungsübungen senken nachweislich den Cortisolspiegel 32 .

Tiefes Atmen ist eine einfache Technik zur Stressreduzierung, die überall angewendet werden kann. Eine Studie mit 28 Frauen mittleren Alters ergab eine gewohnte Cortisolreduktion von fast 50% bei gewohnheitsmäßigem Tiefatmungstraining 33 , 34 .

Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab auch, dass eine Massagetherapie den Cortisolspiegel um 30% senken kann 35 .

Mehrere Studien bestätigen, dass Yoga Cortisol reduzieren und Stress bewältigen kann. Eine regelmäßige Teilnahme am Tai Chi hat sich ebenfalls als wirksam erwiesen 36 , 37 , 38 .

Studien haben auch gezeigt, dass entspannende Musik das Cortisol senken kann 39 , 40 , 41 .

Zum Beispiel reduzierte das 30-minütige Musikhören den Cortisolspiegel bei 88 männlichen und weiblichen College-Studenten im Vergleich zu 30 Minuten Schweigen oder dem Ansehen eines Dokumentarfilms 42 .

Helpguide.org enthält eine kurze Anleitung zu verschiedenen Entspannungstechniken, wie sie in diesen Studien verwendet wurden.

Zusammenfassung :

Viele Entspannungstechniken senken nachweislich das Cortisol. Beispiele sind tiefes Atmen, Yoga und Tai Chi, Musik und Massage.

5. Viel Spaß

Eine andere Möglichkeit, Cortisol niedrig zu halten, besteht darin, einfach glücklich zu sein 43 .

Eine positive Disposition ist mit einem niedrigeren Cortisol sowie einem niedrigeren Blutdruck, einer gesunden Herzfrequenz und a verbunden. starkes Immunsystem 43 , 44 , 45 .

Aktivitäten, die die Lebenszufriedenheit erhöhen, verbessern auch die Gesundheit, und eine der Möglichkeiten, wie sie dies tun, kann die Kontrolle von Cortisol sein.

Eine Studie an 18 gesunden Erwachsenen zeigte beispielsweise, dass das Cortisol als Reaktion auf Lachen abnahm 46 .

Die Entwicklung von Hobbys kann auch das Wohlbefinden fördern, was sich in einem niedrigeren Cortisolspiegel niederschlägt. Eine Studie mit 49 Veteranen mittleren Alters zeigte, dass die Aufnahme von Gartenarbeit die Werte stärker senkte als die konventionelle Ergotherapie 47 .

Eine weitere Studie mit 30 Männern und Frauen ergab, dass Teilnehmer, die im Garten arbeiteten, eine stärkere Cortisolreduktion erlebten als diejenigen, die in Innenräumen lasen 48 .

Ein Teil dieses Vorteils könnte darauf zurückzuführen sein, dass mehr Zeit im Freien verbracht wurde. In zwei Studien wurde ein Rückgang des Cortisols nach Aktivitäten im Freien im Gegensatz zu Aktivitäten in Innenräumen festgestellt. Andere Studien ergaben jedoch keinen solchen Nutzen 49 , 50 , 51 .

Zusammenfassung :

Wenn Sie sich um Ihr eigenes Glück kümmern, bleibt das Cortisol niedrig. Wenn Sie ein Hobby aufnehmen, Zeit im Freien verbringen und lachen, kann dies hilfreich sein.

6. Gesunde Beziehungen pflegen

Freunde und Familie sind eine Quelle für großes Glück im Leben sowie für großen Stress. Diese Dynamik spielt sich im Cortisolspiegel ab.

Cortisol ist in winzigen Mengen in Ihrem Haar enthalten.

Die Cortisolmengen entlang der Länge eines Haares entsprechen sogar den Cortisolspiegeln zum Zeitpunkt des Haarwachstums. Auf diese Weise können Forscher die Spiegel über die Zeit abschätzen 52 .

Studien zu Cortisol im Haar zeigen, dass Kinder mit einem stabilen und warmen Familienleben niedrigere Werte aufweisen als Kinder aus Heimen mit hohem Konfliktniveau 52 .

Bei Paaren führt ein Konflikt zu einer kurzfristigen Erhöhung des Cortisols, gefolgt von einer Rückkehr zu normalen Werten 53 .

Eine Studie über Konfliktstile bei 88 Paaren ergab, dass nicht wertende Achtsamkeit oder Empathie nach einem Streit zu einer schnelleren Rückkehr des Cortisols auf normale Werte führte 53 .

Die Unterstützung von Angehörigen kann auch dazu beitragen, Cortisol angesichts von Stress zu reduzieren.

Eine Studie mit 66 Männern und Frauen zeigte, dass bei Männern die Unterstützung ihrer Partnerinnen das Cortisol als Reaktion auf öffentliche Reden reduzierte 54 .

Eine andere Studie zeigte, dass eine liebevolle Interaktion mit einem romantischen Partner vor einer stressigen Aktivität der Herzfrequenz und dem Blutdruck mehr zugute kam als die Unterstützung eines Freundes 55 .

Zusammenfassung :

Beziehungen zu Freunden und Familie können zu Glück und Stress führen. Verbringen Sie Zeit mit denen, die Sie lieben, und lernen Sie, Konflikte zu vergeben und zu bewältigen, um die emotionale und körperliche Gesundheit zu verbessern.

7. Kümmere dich um ein Haustier

Beziehungen zu Tiergefährten können auch das Cortisol reduzieren.

In einer Studie reduzierte die Interaktion mit einem Therapiehund die Belastung und die daraus resultierenden Cortisolveränderungen während eines geringfügigen medizinischen Eingriffs bei Kindern 56 .

Eine weitere Studie mit 48 Erwachsenen zeigte, dass der Kontakt mit einem Hund in einer sozial stressigen Situation besser war als die Unterstützung eines Freundes 57 .

In einer dritten Studie wurde die Cortisol-reduzierende Wirkung der Hunde-Kameradschaft bei Tierbesitzern im Vergleich zu Nicht-Tierbesitzern getestet 58 .

Nicht-Tierhalter verzeichneten einen stärkeren Rückgang des Cortisols, als sie Hundebegleiter erhielten, wahrscheinlich weil Tierhalter bereits zu Beginn der Studie von der Freundschaft ihrer Tiere profitiert hatten.

Interessanterweise erfahren Haustiere nach positiven Interaktionen ähnliche Vorteile, was darauf hindeutet, dass die Tiergemeinschaft für beide Seiten von Vorteil ist 59 .

Zusammenfassung :

Mehrere Studien zeigen, dass die Interaktion mit einem Tiergefährten Stress reduziert und den Cortisolspiegel senkt. Haustiere profitieren auch von positiven Beziehungen zu ihren Menschen.

8. Sei dein bestes Selbst

Schamgefühle, Schuldgefühle oder Unzulänglichkeiten können zu negativem Denken und erhöhtem Cortisol führen 60 .

Ein Programm zur Identifizierung und Bewältigung dieser Art von Gefühlen führte bei 30 Erwachsenen zu einer 23% igen Verringerung des Cortisols im Vergleich zu 15 Erwachsenen, die nicht teilnahmen 61 .

Bei einigen Schuldursachen bedeutet das Reparieren der Quelle eine Veränderung in Ihrem Leben. Bei anderen Ursachen kann das Lernen, sich selbst zu vergeben und weiterzumachen, Ihr Wohlbefinden verbessern.

Die Entwicklung der Gewohnheit, anderen zu vergeben, ist auch in Beziehungen von entscheidender Bedeutung. In einer Studie mit 145 Paaren wurden die Auswirkungen verschiedener Arten der Eheberatung verglichen.

Paare, die Interventionen erhielten, die Vergebung und Konfliktlösungstechniken erleichterten, hatten einen verringerten Cortisolspiegel 62 .

Zusammenfassung :

Die Lösung von Schuldgefühlen verbessert die Lebenszufriedenheit und den Cortisolspiegel. Dies kann das Ändern von Gewohnheiten, das Vergeben anderer oder das Lernen, sich selbst zu vergeben, beinhalten.

9. Kümmere dich um deine Spiritualität

Wenn Sie sich als spirituell betrachten, kann die Entwicklung Ihres Glaubens auch zur Verbesserung des Cortisols beitragen.

Studien zeigen, dass Erwachsene, die spirituellen Glauben zum Ausdruck brachten, angesichts von Lebensstressoren wie Krankheiten einen niedrigeren Cortisolspiegel hatten.

Dies traf auch zu, nachdem Studien die möglichen kortisolsenkenden Wirkungen der sozialen Unterstützung durch Glaubensgruppen berücksichtigt hatten 63 , 64 .

Gebet ist auch mit reduzierter Angst und Depression verbunden 65 .

Wenn Sie sich nicht als spirituell betrachten, können diese Vorteile auch durch Meditation, die Entwicklung einer sozialen Unterstützungsgruppe und freundliche Handlungen erreicht werden 66 .

Zusammenfassung :

Für Menschen mit spirituellen Neigungen kann die Entwicklung des Glaubens und die Teilnahme am Gebet helfen, das Cortisol zu kontrollieren. Unabhängig davon, ob Sie spirituell sind oder nicht, können freundliche Handlungen auch Ihren Cortisolspiegel verbessern.

10. Gesunde Lebensmittel essen

Die Ernährung kann das Cortisol positiv oder negativ beeinflussen.

Zuckeraufnahme ist einer der klassischen Auslöser für die Cortisolfreisetzung. Regelmäßige, hohe Zuckerzufuhr kann Ihren Spiegel erhöhen 67 .

Der Konsum von Zucker ist insbesondere bei übergewichtigen Personen mit einem höheren Cortisolspiegel verbunden 68 .

Interessanterweise kann Zucker auch die Menge an Cortisol reduzieren, die als Reaktion auf bestimmte Stressereignisse freigesetzt wird 69 .

Zusammengenommen erklären diese Effekte, warum süße Desserts gute Komfortnahrungsmittel sind, aber häufiger oder übermäßiger Zucker das Cortisol im Laufe der Zeit erhöht.

Zusätzlich können einige bestimmte Lebensmittel den Cortisolspiegel verbessern :

  • dunkle Schokolade : Zwei Studien mit 95 Erwachsenen zeigten, dass konsumieren dunkle Schokolade reduzierte ihre Cortisolreaktion auf eine Stressbelastung 70 , 71 .
  • Viele Früchte : Eine Studie mit 20 Radsportlern ergab, dass der Verzehr von Bananen oder Birnen während einer 75 km langen Fahrt im Vergleich zu Trinkwasser nur einen geringeren Wert aufweist 72 .
  • Schwarzer und grüner Tee : Eine Studie mit 75 Männern ergab, dass 6 Wochen nach dem Trinken von schwarzem Tee das Cortisol als Reaktion auf eine stressige Aufgabe im Vergleich zu einem anderen koffeinhaltigen Getränk abnahm 73 .
  • Probiotika und Präbiotika : Probiotika sind freundliche, symbiotische Bakterien in Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi. Präbiotika wie lösliche Ballaststoffe liefern Nahrung für diese Bakterien. Sowohl Probiotika als auch Präbiotika tragen zur Reduzierung des Cortisols bei 74 .
  • Wasser : Dehydration erhöht das Cortisol. Wasser eignet sich hervorragend zur Hydratation unter Vermeidung leerer Kalorien. Eine Studie an neun männlichen Läufern zeigte, dass die Aufrechterhaltung der Hydratation während des sportlichen Trainings den Cortisolspiegel senkte 75 .
Zusammenfassung :

Zu den Cortisol-reduzierenden Lebensmitteln gehören dunkle Schokolade, Tee und lösliche Ballaststoffe. Das Vermeiden eines übermäßigen Zuckerkonsums kann auch dazu beitragen, Ihren Spiegel niedrig zu halten.

11. Bestimmte Ergänzungen einnehmen

Studien haben gezeigt, dass mindestens zwei Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel senken können.

Fischöl

Fischöl ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren von denen angenommen wird, dass sie Cortisol reduzieren 76 .

In einer Studie wurde untersucht, wie sieben Männer über drei Wochen auf psychisch belastende Tests reagierten. Eine Gruppe von Männern nahm Fischölpräparate ein und die andere Gruppe nicht. Fischöl reduzierte den Cortisolspiegel als Reaktion auf Stress 77 .

Eine weitere dreiwöchige Studie zeigte, dass Fischölergänzungen das Cortisol als Reaktion auf eine stressige Aufgabe im Vergleich zu einem Placebo reduzierten 78 .

Ashwagandha

Ashwagandha ist eine asiatische Kräuterergänzung, die in der traditionellen Medizin zur Behandlung von Angstzuständen und zur Anpassung an Stress eingesetzt wird.

Eine Studie mit 98 Erwachsenen, die 60 Tage lang ein Ashwagandha-Präparat oder ein Placebo einnahmen, zeigte, dass die ein- oder zweimal tägliche Einnahme von 125 mg Ashwagandha den Cortisolspiegel senkte 79 .

Eine weitere Studie an 64 Erwachsenen mit chronischem Stress zeigte, dass diejenigen, die 300-mg-Präparate einnahmen, über 60 Tage weniger Cortisol hatten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

Zusammenfassung :

Es wurde gezeigt, dass Fischölergänzungen und ein asiatisches Kräutermedikament namens Ashwagandha zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen.

Fazit

Im Laufe der Zeit können hohe Cortisolspiegel zu einer Gewichtszunahme führen. Bluthochdruck Diabetes, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.

Probieren Sie die oben aufgeführten einfachen Tipps zum Lebensstil aus, um Ihren Cortisolspiegel zu senken, mehr Energie zu haben und Ihre Gesundheit zu verbessern.