Cholin ist ein kürzlich entdeckter Nährstoff.

Es wurde erst 1998 vom Institute of Medicine als erforderlicher Nährstoff anerkannt.

Obwohl Ihr Körper einige davon produziert, müssen Sie Cholin aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.

Viele Menschen erfüllen jedoch nicht die empfohlene Aufnahme für diesen Nährstoff 1 .

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Cholin wissen müssen, einschließlich dessen, was es ist und warum Sie es benötigen.

Cholin ist ein essentieller Nährstoff 2 .

Dies bedeutet, dass es für eine normale Körperfunktion und die menschliche Gesundheit erforderlich ist. Obwohl Ihre Leber kleine Mengen produzieren kann, müssen Sie die Mehrheit durch Ihre Ernährung erhalten.

Cholin ist eine organische, wasserlösliche Verbindung. Es ist weder ein Vitamin noch ein Mineral.

Es wird jedoch häufig mit dem gruppiert. Vitamin B-Komplex aufgrund seiner Ähnlichkeiten. Tatsächlich beeinflusst dieser Nährstoff eine Reihe lebenswichtiger Körperfunktionen.

Es beeinflusst die Leberfunktion, die gesunde Gehirnentwicklung, die Muskelbewegung, das Nervensystem und den Stoffwechsel.

Daher sind ausreichende Mengen für eine optimale Gesundheit erforderlich 1 .

Zusammenfassung

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der in Ihre Ernährung aufgenommen werden muss, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.

Cholin spielt eine wichtige Rolle bei vielen Prozessen in Ihrem Körper, einschließlich :

  • Zellstruktur : Es werden Fette hergestellt, die die strukturelle Integrität von Zellmembranen unterstützen 3 .
  • Mobilfunknachrichten : Es ist an der Herstellung von Verbindungen beteiligt, die als Zellbotenstoffe wirken.
  • Fetttransport und Stoffwechsel : Es ist wichtig, eine Substanz herzustellen, die zur Entfernung von Cholesterin aus Ihrer Leber erforderlich ist. Unzureichendes Cholin kann zu Fett- und Cholesterinansammlungen in Ihrer Leber führen 4 , 5 .
  • DNA-Synthese : Cholin und andere Vitamine wie B12 und Folsäure Hilfe bei einem Prozess, der für die DNA-Synthese wichtig ist.
  • Ein gesundes Nervensystem : Dieser Nährstoff wird benötigt, um Acetylcholin, einen wichtigen Neurotransmitter, herzustellen. Er ist an Gedächtnis, Muskelbewegung, Regulierung des Herzschlags und anderen Grundfunktionen beteiligt.
Zusammenfassung

Cholin ist an vielen verschiedenen Prozessen beteiligt, wie z. B. Zellstruktur und -nachrichten, Fetttransport und -stoffwechsel, DNA-Synthese und Aufrechterhaltung des Nervensystems.

Aufgrund fehlender verfügbarer Beweise wurde keine tägliche Referenzaufnahme RDI für Cholin ermittelt.

Das Institut für Medizin hat jedoch einen Wert für eine angemessene Aufnahme AI festgelegt 6 .

Dieser Wert soll für die meisten gesunden Menschen ausreichen, um negative Folgen eines Mangels zu vermeiden, wie z. Leberschaden .

Die Anforderungen unterscheiden sich jedoch je nach Erbgut und Geschlecht 7 , 8 , 9 .

Außerdem ist die Bestimmung der Cholinaufnahme schwierig, da das Vorhandensein in verschiedenen Lebensmitteln relativ unbekannt ist.

Hier sind die empfohlenen AI-Werte von Cholin für verschiedene Altersgruppen 10 :

  • 0–6 Monate : 125 mg pro Tag
  • 7–12 Monate : 150 mg pro Tag
  • 1–3 Jahre : 200 mg pro Tag
  • 4–8 Jahre : 250 mg pro Tag
  • 9–13 Jahre : 375 mg pro Tag
  • 14–19 Jahre : 400 mg pro Tag für Frauen und 550 mg pro Tag für Männer
  • Erwachsene Frauen : 425 mg pro Tag
  • Erwachsene Männer : 550 mg pro Tag
  • Stillende Frauen : 550 mg pro Tag
  • Schwangere : 930 mg pro Tag

Es ist wichtig zu beachten, dass der Cholinbedarf von der Person abhängen kann. Viele Menschen kommen mit weniger Cholin gut zurecht, während andere mehr benötigen 2 .

In einer Studie bei 26 Männern entwickelten sechs Symptome eines Cholinmangels, selbst wenn sie die KI konsumierten 9 .

Zusammenfassung

Die ausreichende Aufnahme von Cholin beträgt 425 mg pro Tag für Frauen und 550 mg pro Tag für Männer. Die Anforderungen können jedoch je nach Person variieren.

Cholinmangel kann insbesondere Ihrer Leber schaden.

Eine kleine Studie bei 57 Erwachsenen ergab, dass 77% der Männer, 80% der Frauen nach der Menopause und 44% der Frauen vor der Menopause erlitten nach einer Diät mit Cholinmangel Leber- und / oder Muskelschäden 11 .

Eine andere Studie stellte fest, dass 73% der Frauen nach der Menopause eine Leber- oder Muskelschädigung entwickelten, wenn sie eine cholinarme Diät einnahmen 12 .

Diese Symptome verschwanden jedoch, sobald sie genug Cholin bekamen.

Cholin ist besonders wichtig während der Schwangerschaft da eine geringe Aufnahme das Risiko von Neuralrohrdefekten bei ungeborenen Babys erhöhen kann.

Eine Studie ergab, dass eine höhere Nahrungsaufnahme zum Zeitpunkt der Empfängnis mit einem geringeren Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden war 13 .

Darüber hinaus kann eine niedrige Cholinaufnahme das Risiko für andere Schwangerschaftskomplikationen erhöhen. Dazu gehören Präeklampsie, Frühgeburt und niedriges Geburtsgewicht 2 .

Während die meisten Amerikaner keine ausreichenden Mengen in ihrer Ernährung zu sich nehmen, ist ein tatsächlicher Mangel selten.

Zusammenfassung

Cholinmangel ist mit Leber- und / oder Muskelschäden verbunden. Eine geringe Aufnahme während der Schwangerschaft ist mit Komplikationen verbunden.

Obwohl Cholinmangel selten ist, besteht bei bestimmten Personen ein erhöhtes Risiko 14 :

  • Ausdauersportler : Bei langen Ausdauerübungen wie Marathons sinken die Werte. Es ist unklar, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Leistung verbessert 15 , 16 .
  • Hoher Alkoholkonsum : Alkohol kann den Cholinbedarf und das Risiko eines Mangels erhöhen, insbesondere bei geringer Aufnahme 17 , 18 .
  • Frauen nach der Menopause : Östrogen hilft bei der Produktion von Cholin in Ihrem Körper. Da die Östrogenspiegel bei Frauen nach der Menopause tendenziell sinken, besteht für sie möglicherweise ein höheres Risiko für einen Mangel 6 , 19 .
  • Schwangere : Der Cholinbedarf steigt während der Schwangerschaft. Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass das ungeborene Baby Cholin zur Entwicklung benötigt 20 .
Zusammenfassung

Zu den Personen mit einem erhöhten Risiko für Cholinmangel zählen Sportler, Personen, die viel Alkohol trinken, Frauen nach der Menopause und schwangere Frauen.

Cholin kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.

Nahrungsquellen

Nahrungsquellen sind im Allgemeinen Phosphatidylcholin aus Lecithin, einer Art Fett.

Die reichsten Nahrungsquellen für Cholin sind 21 :

  • Rinderleber : 1 Scheibe 2,4 Unzen oder 68 Gramm enthält 290 mg.
  • Hühnerleber : 1 Scheibe 2,4 Unzen oder 68 Gramm enthält 222 mg.
  • Eier : 1 großes hart gekochtes Ei enthält 113 mg.
  • frischer Kabeljau : 85 g enthalten 248 mg.
  • Lachs : Ein 3,9 Unzen 110 Gramm Filet enthält 62,7 mg.
  • Blumenkohl : Eine halbe Tasse 118 ml enthält 24,2 mg.
  • Brokkoli : Eine halbe Tasse 118 ml enthält 31,3 mg.
  • Sojaöl : 1 Esslöffel 15 ml enthält 47,3 mg.

als Single Ei liefert ungefähr 20–25% Ihres täglichen Bedarfs, zwei große Eier liefern fast die Hälfte 22 .

Zusätzlich eine einzelne Portion von 85 Gramm Rindfleischniere oder Leber kann den gesamten täglichen Bedarf einer Frau und den größten Teil des Bedarfs eines Mannes decken 23 .

Zusatzstoffe und Ergänzungen

Sojalecithin ist ein weit verbreiteter Lebensmittelzusatzstoff, der Cholin enthält. Daher ist es wahrscheinlich, dass zusätzliches Cholin über die Nahrung aufgenommen wird. Lebensmittelzusatzstoffe .

Lecithin kann auch als Ergänzung gekauft werden. Lecithin enthält jedoch in der Regel nur 10–20% Phosphatidylcholin.

Phosphatidylcholin kann auch als Pillen- oder Pulverzusatz eingenommen werden, Cholin macht jedoch nur etwa 13% des Gewichts von Phosphatidylcholin aus 24 .

Andere Formen von Nahrungsergänzungsmitteln umfassen Cholinchlorid, CDP-Cholin, Alpha-GPC und Betain.

Wenn Sie nach einer Ergänzung suchen, haben CDP-Cholin und Alpha-GPC tendenziell einen höheren Cholingehalt pro Gewichtseinheit. Sie werden auch leichter absorbiert als andere.

Einige Quellen behaupten, dass Cholin in Nahrungsergänzungsmitteln reduziert werden kann Körperfett aber es gibt wenig bis gar keine Beweise für diese Behauptungen.

Zusammenfassung

Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen für Cholin gehören Rinderleber, Eier, Fisch, Nüsse, Blumenkohl und Brokkoli. Cholin kann auch als Ergänzung eingenommen werden, von denen CDP-Cholin und Alpha-GPC die besten Arten zu sein scheinen.

Eine höhere Aufnahme von Cholin ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden 25 .

Folsäure und Cholin helfen bei der Umwandlung der Aminosäure Homocystein in Methionin .

Daher kann ein Mangel an einem der beiden Nährstoffe zu einer Anreicherung von Homocystein in Ihrem Blut führen.

Erhöhte Homocysteinspiegel in Ihrem Blut sind mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden 26 .

Die Beweise sind jedoch gemischt.

Obwohl Cholin den Homocysteinspiegel senken kann, ist die Assoziation der Cholinaufnahme mit Herzkrankheitsrisiko ist nicht klar 27 , 28 , 29 , 30 , 31 , 32 .

Zusammenfassung

Cholin kann helfen, das Risiko einer Herzerkrankung zu senken, indem es den Homocysteinspiegel senkt. Die Evidenz ist jedoch gemischt.

Cholin wird benötigt, um Acetylcholin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung spielt. Speicher , Stimmung und Intelligenz 33 .

Es wird auch für den Prozess benötigt, der DNA synthetisiert, was für die Gehirnfunktion und -entwicklung wichtig ist 34 .

Daher ist es nicht überraschend, dass die Aufnahme von Cholin mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion verbunden ist.

Gedächtnis und Gehirnfunktion

Große Beobachtungsstudien verknüpfen Cholinaufnahme und Blutspiegel mit verbesserte Gehirnfunktion einschließlich besserer Speicherung und Verarbeitung 35 , 36 .

Die Ergänzung mit 1.000 mg pro Tag führte bei Erwachsenen im Alter von 50 bis 85 Jahren mit schlechtem Gedächtnis zu einer Verbesserung des kurz- und langfristigen verbalen Gedächtnisses 37 .

In einer 6-monatigen Studie verbesserte die Gabe von Phosphatidylcholin an Menschen mit früher Alzheimer-Krankheit das Gedächtnis in einer kleinen Untergruppe geringfügig 38 .

Andere Studien an gesunden Menschen und Menschen mit Demenz ergaben jedoch keine Auswirkungen auf das Gedächtnis 39 , 40 , 41 .

Gehirnentwicklung

Mehrere Tierstudien legen nahe, dass die Einnahme von Cholinpräparaten während der Schwangerschaft die Entwicklung des fetalen Gehirns verbessern kann 20 , 42 , 43 .

Es gibt jedoch nur wenige Studien dazu beim Menschen.

Eine Beobachtungsstudie mit 1.210 schwangeren Frauen ergab, dass die Cholinaufnahme bei ihren Kindern im Alter von 3 Jahren keinen Zusammenhang mit der geistigen Leistungsfähigkeit hatte 44 .

Dennoch stellte dieselbe Studie fest, dass eine höhere Aufnahme während des zweiten Trimesters mit besseren visuellen Gedächtniswerten bei denselben Kindern im Alter von 7 Jahren verbunden war 45 .

In einer anderen Studie nahmen 99 schwangere Frauen von der 18. Schwangerschaftswoche bis drei Monate nach der Schwangerschaft 750 mg Cholin pro Tag ein. Sie erlebten keine Vorteile für die Gehirnfunktion oder das Gedächtnis 46 .

Psychische Gesundheit

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Cholin bei der Entwicklung und Behandlung bestimmter psychischer Störungen eine Rolle spielen kann.

Eine große Beobachtungsstudie verband niedrigere Blutspiegel mit einem höheren Angstrisiko - aber nicht mit Depressionen 47 .

Diese Werte werden auch als Indikator für bestimmte Stimmungsstörungen verwendet, und manchmal werden Cholinpräparate zur Behandlung von bipolaren Störungen verwendet 48 .

Eine Studie ergab, dass die Cholintherapie die Symptome der Manie bei Personen mit diagnostizierter bipolarer Störung verbesserte 49 .

Derzeit sind jedoch nicht viele Studien dazu verfügbar.

Zusammenfassung

Cholin kann die Gedächtnisfunktion steigern, die Gehirnentwicklung verbessern und Angstzustände und andere psychische Störungen behandeln. Die Evidenz ist jedoch gemischt.

Cholin ist mit der Entwicklung und Behandlung bestimmter Krankheiten verbunden.

Für die meisten von ihnen ist die Beziehung jedoch nicht klar und die Forschung ist noch nicht abgeschlossen 50 .

Lebererkrankung

Obwohl ein Cholinmangel zu einer Lebererkrankung führt, ist unklar, ob eine Aufnahme unter den empfohlenen Werten das Risiko einer Lebererkrankung erhöht.

Eine Studie an mehr als 56.000 Personen ergab, dass normalgewichtige Frauen mit der höchsten Zufuhr ein um 28% geringeres Risiko für Lebererkrankungen hatten als Frauen mit der niedrigsten Zufuhr 51 .

Die Studie zeigte keinen Zusammenhang mit Lebererkrankungen bei Männern oder übergewichtigen Frauen 51 .

Eine weitere Studie an 664 Personen mit alkoholfreier Lebererkrankung ergab, dass eine geringere Aufnahme mit einer höheren Schwere der Erkrankung verbunden war 52 .

Krebs

Einige Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die viel Cholin essen, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben können 53 , 54 , 55 .

Eine Studie an 1.508 Frauen ergab, dass diejenigen mit einer Ernährung mit hohem Gehalt an freiem Cholin 24% weniger an Brustkrebs erkranken 55 .

Die Beweise sind jedoch gemischt.

Andere Beobachtungsstudien fanden keinen Zusammenhang mit Krebs , aber Reagenzglasstudien legen nahe, dass ein Mangel das Risiko für Leberkrebs erhöhen kann 56 , 57 , 58 .

Umgekehrt ist eine höhere Zufuhr auch mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs bei Männern und Darmkrebs bei Frauen verbunden 59 , 60 .

Neuralrohrdefekte

Eine höhere Aufnahme von Cholin während der Schwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Babys verringern.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Frauen mit einer höheren Aufnahme um die Empfängnis ein um 51% geringeres Risiko für Neuralrohrdefekte hatten als Frauen mit einer sehr geringen Aufnahme 61 .

Eine weitere Beobachtungsstudie ergab, dass schwangere Frauen mit der niedrigsten Aufnahme mehr als doppelt so häufig Babys mit Neuralrohrdefekten bekommen 62 .

Andere Studien beobachteten jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme der Mutter und dem Risiko von Neuralrohrdefekten 63 , 64 .

Zusammenfassung

Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass Cholin das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Säuglingen sowie von Lebererkrankungen verringern kann. Die Auswirkungen von Cholin auf Krebs sind jedoch unbekannt. Weitere Studien sind erforderlich.

Der Konsum von zu viel Cholin wurde mit unangenehmen und möglicherweise schädlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.

Dazu gehören Blutdruckabfälle, Schwitzen, fischartiger Körpergeruch, Durchfall Übelkeit und Erbrechen 65 .

Die tägliche Obergrenze für Erwachsene liegt bei 3.500 mg pro Tag. Dies ist die höchste Aufnahmemenge, die wahrscheinlich keinen Schaden anrichtet.

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass jemand diese Menge allein aus der Nahrung aufnehmen kann. Es wäre fast unmöglich, dieses Niveau zu erreichen, ohne Nahrungsergänzungsmittel in großen Dosen einzunehmen.

Zusammenfassung

Der Konsum von zu viel Cholin wurde mit unangenehmen und möglicherweise schädlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie solche Mengen allein aus der Nahrung aufnehmen können.

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der für eine optimale Gesundheit benötigt wird.

Es kann eine Schlüsselrolle für eine gesunde Gehirnfunktion, Herzgesundheit, Leberfunktion und Schwangerschaft spielen.

Obwohl ein tatsächlicher Mangel selten ist, erfüllen viele Menschen in westlichen Ländern nicht die empfohlene Aufnahme.

Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, sollten Sie mehr cholinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, z. Lachs , Eier, Brokkoli und Blumenkohl.