Quinoa ist ein altes südamerikanisches Getreide, das jahrhundertelang weitgehend ignoriert wurde.
Interessanterweise wurde es erst kürzlich vom Rest der Welt bemerkt und aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts als „Superfood“ gefeiert.
Es wird heute von Feinschmeckern und Gesundheitsbewussten als Spezialität angesehen.
In diesem Artikel wird untersucht, was Quinoa ist, woher es kommt und warum es so gut für Sie ist.
Quinoa ausgesprochen KEEN-Wah ist der Keim von Chenopodium quinoa Pflanze.
Botanisch gesehen ist es kein Getreide. Es wird jedoch oft als „Pseudokorn“ bezeichnet, da es nährstoffähnlich ist und genauso wie Getreidekörner gegessen wird
Quinoa wurde vor 7.000 Jahren in den Anden zum ersten Mal für Lebensmittel angebaut. Die Inkas nannten es „das Mutterkorn“ und glaubten, es sei heilig
Obwohl es mittlerweile weltweit angebaut wird, wird der Großteil immer noch in Bolivien und Peru hergestellt. Bis vor kurzem war es dem Rest der Welt weitgehend unbekannt
Seitdem hat es aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts und seiner gesundheitlichen Vorteile einen enormen Anstieg der Beliebtheit erfahren. Es ist auch unter verschiedenen Bedingungen leicht zu züchten.
In der Tat das Jahr 2013 wurde von den Vereinten Nationen wegen seiner wertvollen Eigenschaften und seines Potenzials zur Bekämpfung des Welthungers als „Internationales Jahr der Quinoa“ bezeichnet.
Quinoa ist auch beliebt, weil es ein glutenfreies Getreide ist. Dies bedeutet, dass Menschen mit Zöliakie, Weizenallergien oder diejenigen, die Gluten meiden, es konsumieren können.
Fazit :Quinoa ist ein Samen, der als Pseudokorn eingestuft ist. Ernährungsphysiologisch gilt er als Vollkorn und ist außerdem glutenfrei.
Es gibt über 3.000 Quinoa-Sorten
jedoch am weitesten verbreitet Typen sind rot, schwarz und weiß. Es gibt auch eine dreifarbige Sorte, die eine Mischung aus allen drei ist.
Quinoa kann auch zu Flocken gerollt oder zu Mehl gemahlen werden, das dann zum Kochen und Backen verwendet werden kann.
Weiße Quinoa ist die am häufigsten konsumierte Sorte und wird normalerweise im Geschäft angeboten. Interessanterweise haben die verschiedenen Sorten auch unterschiedliche Nährstoffgehalte.
Eine Studie, in der rote, schwarze und weiße Quinoa untersucht wurden, ergab, dass schwarze Quinoa zwar den niedrigsten, aber den höchsten Fettgehalt aufweist. Omega-3-Fettsäure und Carotinoidgehalt
Rote und schwarze Quinoa haben auch fast den doppelten Vitamin E-Gehalt von weißer Quinoa.
Dieselbe Studie analysierte den Antioxidansgehalt jedes Typs und stellte fest, dass die Antioxidationskapazität umso höher ist, je dunkler die Farbe ist.
Fazit :Es gibt viele Arten von Quinoa, aber Rot, Schwarz und Weiß sind am beliebtesten. Sie unterscheiden sich sowohl in der Farbe als auch in der Nährstoffzusammensetzung.
Dieses Getreide ist auch beliebt, weil es sehr nahrhaft .
Es ist voller Vitamine und Mineralien und enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette als andere Körner.
Nur eine Tasse 185 Gramm gekochte Quinoa ist eine großartige Quelle für die folgenden Nährstoffe 4 :
- Mangan : 58% der FEI
- Magnesium : 30% der FEI
- Phosphor : 28% der FEI
- Folsäure : 19% der FEI
- Kupfer : 18% der FEI
- Eisen : 15% der FEI
- Zink : 13% der FEI
- Thiamin : 13% der FEI
- Riboflavin : 12% der FEI
- Vitamin B6 : 11% der FEI
Die gleiche Tasse enthält nur 220 Kalorien, zusätzlich zu 8 Gramm Protein, 4 Gramm Fett und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen.
Das Hinzufügen von Quinoa zu Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, die tägliche Aufnahme wichtiger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu erhöhen.
Fazit :Quinoa ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält mehr Ballaststoffe und Proteine als die meisten anderen Körner.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die entweder von Ihrem Körper hergestellt oder in bestimmten Lebensmitteln enthalten sein können.
Neun der Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht produzieren kann und Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen müssen.
Vollständige Proteine enthalten alle neun Aminosäuren in signifikanten Mengen. Während alle tierischen Proteinquellen vollständig sind, ist dies bei den meisten pflanzlichen Proteinen nicht der Fall. Als vollständiges Pflanzenprotein ist Quinoa eine der Ausnahmen.
Dies ist eine der einzigartigsten Eigenschaften und macht es zu einer sehr wertvollen Proteinquelle, insbesondere für jemanden, dessen Ernährung hauptsächlich auf pflanzlicher Basis erfolgt.
Während es möglich ist, alle essentiellen Aminosäuren aus einer pflanzlichen Ernährung zu gewinnen, müssen verschiedene pflanzliche Proteine gegessen werden.
Quinoa ist besonders reich an Lysin, Methionin und Cystein, die einige der Aminosäuren sind, in denen pflanzliche Lebensmittel häufig wenig enthalten 5 .
Fazit :Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das ein vollständiges Protein ist. Dies bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Sie benötigen.
Quinoa ist sehr reich an nützlichen Pflanzenstoffen. Einige Beispiele sind Saponine, Phenolsäuren, Flavonoide und Betacyanine
Viele dieser Verbindungen können als Antioxidantien wirken, was bedeutet, dass sie die freien Radikale neutralisieren können, die Ihren Körper auf molekularer Ebene schädigen.
Eine Studie untersuchte 10 Getreidesorten aus Peru. Sie ergab, dass Quinoa eine antioxidative Kapazität von 86% hatte, was höher war als bei allen anderen analysierten Getreidearten
Während alle Quinoa-Sorten reich an Antioxidantien sind, enthalten die dunkelsten Samen die höchsten Mengen. Dies bedeutet, dass schwarze Quinoa mehr Antioxidantien enthält als weiße
Auch das Keimen der Samen kann den Gehalt an Antioxidantien noch weiter erhöhen 8 .
Eine hohe Antioxidationskapazität im Labor führt jedoch nicht unbedingt zu einer höheren Antioxidationskapazität in Ihrem Körper.
Eine Studie ergab jedoch, dass der tägliche Verzehr von 25 Gramm Quinoa den Gehalt an dem wichtigen Antioxidans Glutathion um 7% erhöhte
Dies zeigt, dass es Ihrem Körper wirklich helfen kann, oxidative Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen.
Fazit :Quinoa enthält nützliche Pflanzenstoffe. Viele von ihnen wirken als Antioxidantien und schützen Ihren Körper vor freien Radikalen.
Quinoa gilt als a Vollkorn .
Mehrere Studien haben die Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht
Eine große Überprüfung ergab, dass der Verzehr von nur 16 Gramm Ballaststoffen aus Vollkornprodukten pro Tag mit einem um 33% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war
Es gibt jedoch nicht viele Studien zu den spezifischen gesundheitlichen Auswirkungen von Quinoa.
Eine Rattenstudie ergab jedoch, dass einige negative Auswirkungen einer Diät mit hohem Fruchtzuckergehalt, einschließlich hohem Blutzucker, rückgängig gemacht werden können
Dies könnte daran liegen, dass es Phytoecdysteroide enthält, von denen gezeigt wurde, dass sie niedrigerer Blutzucker bei Mäusen
Es scheint auch Verbindungen zu enthalten, die Alpha-Glucosidase, eines der an der Verdauung von Kohlenhydraten beteiligten Enzyme, hemmen. Dies könnte den Abbau von Kohlenhydraten verzögern und eine langsamere Freisetzung von Glucose in den Blutkreislauf verursachen
Quinoas hoher Faser- und Proteingehalt kann auch zu seinen positiven Auswirkungen auf den Blutzucker beitragen. Es ist jedoch ein Getreide und enthält immer noch relativ viel Kohlenhydrate
Fazit :Vollkornprodukte wie Quinoa scheinen das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Quinoa kann auch bei der Blutzuckerkontrolle helfen.
Quinoa kann auch Vorteile für die Stoffwechselgesundheit, Entzündungen und mehr haben.
Kann die Stoffwechselgesundheit verbessern
Quinoa ist eine gute Wahl für Menschen mit hohen Blutfettwerten Cholesterin und Triglyceride.
Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 50 Gramm 1,7 oz über 6 Wochen das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin senkte
Die Auswirkungen waren jedoch gering und es wurde auch der Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins gesenkt.
In einer anderen Studie wurden Quinoa und Cornflakes verglichen. Es wurde festgestellt, dass nur Quinoa Triglyceride, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin signifikant senkte
Dies ist vorläufig, legt jedoch nahe, dass Quinoa zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit beitragen könnte.
Kann bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen
Chronische Entzündungen sind an einer Vielzahl von Krankheiten beteiligt, von Typ-2-Diabetes bis hin zu Krebs und Herzerkrankungen
Obwohl Studien keine konsistenten Ergebnisse gezeigt haben, wird angenommen, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an Antioxidantien zur Bekämpfung von Entzündungen im Körper beiträgt
Quinoa scheint sehr reich an Antioxidantien zu sein, kann aber helfen Entzündung bekämpfen auch auf andere Weise.
Saponine sind eine der pflanzlichen Verbindungen, die in Quinoa vorkommen. Sie geben ihr einen bitteren Geschmack, und einige Leute spülen oder tränken Quinoa, um diesen Geschmack zu entfernen
Saponine scheinen jedoch auch einige positive Wirkungen zu haben. Zusätzlich zu ihrer Wirkung als Antioxidantien scheinen sie entzündungshemmende Wirkungen zu haben.
Eine Studie ergab, dass Saponine die Produktion entzündungsfördernder Verbindungen in isolierten Zellen um 25–90% hemmen können
Lesen dieser Artikel für noch mehr Informationen über die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa.
Fazit :Quinoa scheint bei der Senkung des Cholesterinspiegels und der Triglyceride im Blut zu helfen. Es kann auch Entzündungen reduzieren.
Bestimmte Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe . Saponine, Phytinsäure und Oxalate sind die häufigsten Antinährstoffe in Quinoa 5 .
Quinoa wird jedoch sehr gut vertragen und Antinährstoffe sind für gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung kein großes Problem.
Saponine
Saponine können sowohl positive als auch negative Eigenschaften haben.
Einerseits haben sie vorteilhafte antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. Es wurde sogar gezeigt, dass einige Saponine zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen 5 .
Saponine haben jedoch auch einen bitteren Geschmack und können die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink und Eisen verhindern.
Einige Sorten enthalten weniger Saponine als andere. Spülen, Schrubben mit Wasser oder Einweichen können auf Wunsch auch dazu beitragen, den Gehalt zu senken.
Oxalat
Oxalat ist eine Verbindung, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist, darunter Spinat, Rhabarber und Buchweizen. Sie kann die Absorption einiger Mineralien verringern und sich mit Kalzium unter Bildung von Nierensteinen verbinden 5 .
Während Oxalat für die meisten Menschen keine Probleme verursacht, sollten diejenigen, die dazu neigen, diese Art von Nierensteinen zu entwickeln, Lebensmittel mit hohem Gehalt vermeiden.
Phytinsäure
Phytinsäure kommt in einer Reihe von Lebensmitteln vor, darunter Nüsse, Samen und Getreide
Es kann auch sowohl positiv als auch negativ sein. Einerseits hat Phytinsäure eine antioxidative Wirkung und kann die Bildung von Nierensteinen blockieren.
Andererseits kann es auch die Mineralaufnahme blockieren. Dies kann das Risiko von Mängeln bei einer unausgewogenen Ernährung erhöhen.
Fazit :Wie andere Körner und Hülsenfrüchte enthält Quinoa einige Antinährstoffe. Sie verursachen jedoch für die meisten Menschen keine Probleme.
Quinoa ist sehr vielseitig und einfach zuzubereiten. Es hat einen nussigen Geschmack und eine zähe, flauschige Textur. Sie können es wie Reis kochen, mit zwei Teilen Flüssigkeit zu einem Teil Quinoa.
Wasser einfach zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Flusen und servieren.
Versuchen Sie, Brühe anstelle von Wasser zu verwenden oder verschiedene Gewürze hinzuzufügen, um noch mehr Geschmack zu erzielen.
Sehen Sie sich das Video unten an, um zu demonstrieren, wie man Quinoa kocht :
Quinoa kann wie jedes andere Getreide verwendet werden. Es kann einfach, als Beilage oder in andere Rezepte eingearbeitet serviert werden. Quinoa-Mehl kann auch zum Backen verwendet werden.
Hier ist eine Liste einiger Möglichkeiten, Quinoa zu genießen :
- Mit gehacktem Gemüse mischen, warm oder kalt servieren.
- Würzen und als Beilage servieren.
- In Frühstücksflocken mit Bananen oder Blaubeeren kochen.
- Mit Gemüse mischen und in Paprika füllen.
- Zu Chili hinzufügen.
- In einen Spinat- oder Grünkohlsalat geben.
Quinoa ist ein köstliches Vollkorn, das mit Nährstoffen, Ballaststoffen, Proteinen und pflanzlichen Verbindungen gefüllt ist. Es hat einen einzigartigen Geschmack und ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Abwechslung zu verleihen.
Besonders geeignet für Veganer, Vegetarier und Menschen auf einem glutenfreie Diät .
Aufgrund seines beeindruckenden Nährstoffprofils und seiner gesundheitlichen Vorteile ist Quinoa jedoch eine hervorragende Ergänzung für jede Diät.
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