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Weiße Bohnen sind eine der vielen in Nord- und Südamerika domestizierten Bohnensorten.

Es gibt verschiedene Arten, am häufigsten jedoch Cannellini-Bohnen, die auch als weiße Kidneybohnen bezeichnet werden.

Zart, mit einem erdigen, nussigen Geschmack, eignen sie sich hervorragend als Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen, Chilis und anderen Gerichten.

In diesem Artikel werden das Nährstoffprofil, die Vorteile und die Verwendung von weißen Bohnen beschrieben.

Obwohl Cannellini-Bohnen die häufigste Art von weißen Bohnen sind, sind einige andere erwähnenswert.

weiße Bohnen, auch Erbsenbohnen genannt, sind kleine, ovale weiße Bohnen. Sie haben einen etwas milderen Geschmack und werden am häufigsten verwendet für gebackene Bohnen und bestimmte Suppen.

Great Northern Bohnen sind kleiner als Cannellini Bohnen, aber größer als weiße Bohnen. Bekannt für ihren delikaten, nussigen Geschmack, werden sie normalerweise zu Aufläufen und Suppen hinzugefügt.

Baby-Limabohnen oder Butterbohnen sind klein und haben eine reichhaltige, cremige Konsistenz. Wie andere weiße Bohnen sind sie übliche Zutaten in Aufläufen, Suppen und Eintöpfen.

Da alle weißen Bohnen einen ähnlichen Geschmack haben, können Sie sie in Rezepten austauschbar verwenden.

Zusammenfassung

Weiße Bohnen variieren in Größe und Geschmacksprofil, obwohl Cannellinibohnen am beliebtesten sind.

Weiße Bohnen sind ein Kraftpaket für die Ernährung, da sie mit Ballaststoffen und Proteinen gefüllt sind und eine gute Quelle für zahlreiche Mikronährstoffe, einschließlich Folsäure, darstellen. Magnesium und Vitamin B6.

Eine 1-Tasse 170 Gramm Portion gekochter weißer Bohnen liefert 1 :

  • Kalorien : 242
  • Protein : 17 Gramm
  • Fett : 0,6 Gramm
  • Kohlenhydrate : 44 Gramm
  • Faser : 11 Gramm
  • Kupfer : 55% des Tageswerts DV
  • Folsäure : 36% der DV
  • Eisen : 36% der DV
  • Kalium : 21% der DV
  • Thiamin : 17% der DV
  • Phosphor : 28% der DV
  • Magnesium : 26% der DV
  • Zink : 22% der DV
  • Kalzium : 16% der DV
  • Vitamin B6 : 12% der DV
  • Riboflavin : 6% der DV
  • Selen : 4% des DV

Wie Sie sehen können, sind weiße Bohnen besonders reich an Kupfer, Folsäure und Eisen.

Kupfer unterstützt hauptsächlich die Energieerzeugung und den Eisenstoffwechsel, während Folsäure für die DNA-Synthese verwendet wird. Eisen hat zahlreiche wichtige Funktionen, einschließlich der Produktion von Hämoglobin, das Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert.

Darüber hinaus sind weiße Bohnen reich an Polyphenol-Antioxidantien, die oxidativen Stress in Ihrem Körper bekämpfen. Dies kann Sie wiederum vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen 2 .

Zusammenfassung

Weiße Bohnen bieten eine gute Proteinquelle, eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und mehrere essentielle Nährstoffe.

Weiße Bohnen sind aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Geladen mit Protein

Weiße Bohnen sind eine gute Proteinquelle. Wenn sie mit einem angemessenen Trainingsprogramm und einer nahrhaften Ernährung kombiniert werden, können sie eine gesunde Muskelmasse fördern.

Aminosäuren, die die Bausteine ​​des Proteins sind, spielen eine wichtige Rolle bei vielen körperlichen Prozessen, einschließlich Muskelaufbau, Nährstofftransport und Hormonproduktion 3 , 4 , 5 .

Das Institute of Medicine verknüpft eine tägliche Proteinaufnahme von mindestens 0,36 Gramm pro Pfund 0,8 Gramm pro kg mit gesunder Muskelmasse. Dies entspricht 54 Gramm Protein für jemanden, der 68 kg wiegt 6 .

Hülsenfrüchte, einschließlich weißer Bohnen, können als eine der primäre Proteinquellen für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren 7 .

Weiße Bohnen sind jedoch keine vollständige Proteinquelle für sich, was bedeutet, dass sie nicht alle neun enthalten. essentielle Aminosäuren Ihr Körper benötigt.

Kombinieren Sie sie daher entweder zur selben Mahlzeit oder am selben Tag mit Körnern wie Reis, Gerste, Mais und Weizen, die die anderen essentiellen Aminosäuren liefern. Kombinationen von Hülsenfrüchten und Körnern wie Bohnen und Reis,werden oft als komplementäre Proteine ​​bezeichnet 8 .

reichlich Faser bereitstellen

Weiße Bohnen sind mit Ballaststoffen gefüllt.

Die tägliche Empfehlung für Ballaststoffe beträgt laut Institut für Medizin mindestens 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer 9 .

So enthält eine 1-Tasse 170 Gramm Portion weiße Bohnen - die 11 Gramm Ballaststoffe enthält - fast die Hälfte des täglichen Bedarfs für Frauen und etwa ein Drittel davon für Männer.

Ballaststoffreiche Diäten sind mit einer verbesserten Verdauungsgesundheit verbunden und können zur Förderung der Darmregelmäßigkeit beitragen, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Zeit zwischen den Stuhlgängen verkürzen 10 , 11 .

Zusätzlich sind Bohnen reich an resistenter Stärke, die in Ihrem Dickdarm fermentiert wird, um nützliche Verbindungen zu produzieren, die als bezeichnet werden. kurzkettige Fettsäuren SCFAs 12 .

SCFAs wiederum füttern Dickdarmzellen und spielen eine Rolle beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten, Energie und bestimmten Vitaminen 12 , 13 .

Schließlich können ballaststoffreiche Diäten ankurbeln Herzgesundheit durch Senkung des LDL schlechten Cholesterins 10 , 14 .

Kann ein gesundes Körpergewicht fördern

Weiße Bohnen haben eine hohe Nährstoffdichte und eine relativ niedrige Kalorienzahl. In Kombination mit ihrem hohen Faser- und Proteingehalt können diese Eigenschaften ein gesundes Körpergewicht fördern.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Eiweißgehalt fördern nachweislich das Völlegefühl, sodass Sie weniger häufig zu viel essen 15 , 16 , 17 .

Zusätzlich sind proteinreiche Lebensmittel mit einem reduzierten Gehalt an Ghrelin , ein Hungerhormon. Langfristig kann der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln natürlich dazu führen, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen 18 , 19 .

Langzeitstudien legen nahe, dass Menschen, die regelmäßig Hülsenfrüchte essen, 22% weniger an Fettleibigkeit und 23% weniger an Übergewicht leiden. Bauchfett als diejenigen, die sie nicht essen 15 , 20 .

Zusammenfassung

Regelmäßiges Essen von weißen Bohnen kann ein gesundes Körpergewicht fördern, die Muskelmasse steigern und die Verdauungsgesundheit unterstützen.

Weiße Bohnen sind aufgrund ihres milden Geschmacks eine vielseitige Zutat, die zu zahlreichen Rezepten wie Eintöpfen, Suppen, Chilis und Aufläufen hinzugefügt werden kann. Sie sind trocken oder in Dosen erhältlich.

Wenn Sie trockene Bohnen verwenden, sollten Sie diese vor dem Kochen etwa 6 bis 8 Stunden in Wasser einweichen. Für eine schnelle Alternative kochen Sie sie 2 Minuten lang, decken Sie sie mit einem Deckel ab und lassen Sie sie etwa 1 Stunde lang ruhen.

Der Einweichprozess ermöglicht es ihnen, weich zu werden und kann einige ihrer Verdauungsnebenwirkungen wie Gas und reduzieren. Blähungen - obwohl die Daten dazu begrenzt sind 21 , 22 , 23 .

Beachten Sie, dass Bohnenkonserven möglicherweise zusätzliches Salz enthalten. Überprüfen Sie daher das Produktetikett - oder suchen Sie nach natriumarmen oder salzfreien Optionen. Sie können den Natriumgehalt auch reduzieren, indem Sie sie vor dem Gebrauch abspülen.

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Zusammenfassung

Wenn Sie trockene Bohnen kaufen, müssen Sie diese vor dem Kochen einweichen. Wenn Sie sie in Dosen kaufen, achten Sie auf überschüssiges Salz.

Weiß Bohnen dienen als Hauptzutat in Küchen auf der ganzen Welt. Obwohl sie in verschiedenen Sorten erhältlich sind, sind Cannellinibohnen in der Regel die beliebtesten.

Aufgrund ihres hohen Faser- und Proteingehalts können sie ein gesundes Körpergewicht, Muskelmasse und Verdauung unterstützen. Insbesondere sind sie eine hervorragende Proteinquelle für Veganer und Vegetarier .

Achten Sie darauf, trockene Bohnen vor dem Kochen einzuweichen, und achten Sie beim Kauf von Bohnenkonserven auf den Salzgehalt.