Getreide ist ein Grundnahrungsmittel in Haushalten auf der ganzen Welt.
Sie bestehen aus drei Teilen: der Kleie der nahrhaften Außenschicht, dem Keim dem nährstoffreichen Embryo des Samens und dem Endosperm der Nahrungsversorgung des Keims, die reich an stärkehaltigen Kohlenhydraten ist.
Vollkornprodukte sind einfach Körner, bei denen alle drei Teile intakt sind. Sie enthalten normalerweise viel Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, B-Vitamine und Ballaststoffe 1 .
Interessanterweise wurde die Wahl von Vollkornprodukten gegenüber raffinierten Körnern mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr in Verbindung gebracht
Hier sind 14 gesunde Vollkornprodukte.
Hafer gehören zu den gesündesten Vollkornprodukten, die Sie essen können.
Sie sind nicht nur mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen gefüllt, sondern natürlich auch glutenfrei.
Hafer ist außerdem reich an Antioxidantien, insbesondere Avenanthramid. Dieses Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht
Hafer ist auch eine großartige Quelle für Beta-Glucane, eine Art von lösliche Faser das die Verdauung und die Nährstoffaufnahme unterstützt. Eine Analyse von 28 Studien ergab, dass Diäten, die reich an Beta-Glucanen sind, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senken können
Wählen Sie nur ganzen Hafer wie Stahlhafer, Hafergrütze und Haferflocken. Andere Hafersorten wie Instant-Haferflocken werden mehr verarbeitet und können ungesunden Zuckerzusatz enthalten.
Zusammenfassung Hafer ist ein gesundes Vollkorn, das mit Nährstoffen gefüllt ist. Sie sind auch eine großartige Quelle für Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.
Vollkornweizen ist ein beliebtes und unglaublich vielseitiges Getreidekorn.
Es ist eine wichtige Zutat in Backwaren, Pasta, Nudeln, Couscous , Bulgur und Grieß.
Obwohl Weizen sehr beliebt ist, ist er aufgrund seines Glutengehalts auch sehr umstritten. Gluten ist ein Protein, das a auslösen kann. schädliche Immunantwort bei bestimmten Personen
Wenn Sie jedoch zu der Mehrheit der Menschen gehören, die Gluten vertragen, ist Vollkornweizen eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung, da es reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist 1 .
Achten Sie darauf, nur Lebensmittel mit der Bezeichnung „Vollkornweizen“ und nicht nur „Weizen“ auszuwählen.
Vollkornweizen enthält das gesamte Getreide, einschließlich der faserigen Schale, Kleie und des Endosperms. Umgekehrt wird normaler Weizen von der Schale und Kleie befreit, die mit Nährstoffen beladen sind.
Zusammenfassung Vollkornweizen ist eine nahrhafte Alternative zu normalem Weizen und reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Roggen gehört zur Familie der Weizen und wird seit Jahrhunderten konsumiert.
Es ist normalerweise nahrhafter als Weizen und enthält mehr Mineralien mit weniger Kohlenhydraten. Dies ist ein Grund, warum Roggenbrot den Blutzucker nicht so stark erhöht wie Weizen 1 , 9 ,
Ein weiterer Grund ist, dass Roggenmehl unglaublich ballaststoffreich ist - eine 100-Gramm-Portion Roggenmehl liefert 22,6 Gramm Faser das sind 90% des Tageswerts eines Erwachsenen DV 9 .
Untersuchungen zeigen, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihrem Darm verlangsamen können und stattdessen einen langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Spitzen
Roggenmehl gibt es in verschiedenen Formen wie hell, mittel, dunkel, Roggenmehl und Pumpernickel. Sowohl helle als auch mittlere Sorten sind in der Regel raffinierter und werden nicht als Vollkorn betrachtet, während dunkles Roggenmehl, Roggenmehl und Pumpernickelmehl eher dazu neigenVollkorn sein.
Das heißt, es ist am besten, beim Einkauf auf Roggenmehl nach dem Wort „ganz“ zu suchen, da einige Hersteller der Mischung möglicherweise raffiniertes Roggenkornmehl hinzufügen.
Zusammenfassung Vollkornroggen ist eine gesunde Vollkornalternative zu Weizen. Es gibt viele Formen, aber nur dunkles Roggenmehl, Roggenmehl und Pumpernickelmehl gelten als Vollkorn.
Obwohl sein Name versucht, Sie zu täuschen, ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt.
Es ist ein Pseudocereal, was bedeutet, dass es ein Samen ist, der ähnlich wie Getreide verwendet wird.
Buchweizensamen sind mit Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen gefüllt. Sie sind auch natürlich glutenfrei 13 .
Darüber hinaus ist Buchweizenschale eine großartige Quelle für resistente Stärke Dies ist eine Art Ballaststoffe, die in Ihren Dickdarm gelangen und dort Ihre gesunden Darmbakterien füttern
Untersuchungen haben gezeigt, dass resistente Stärke die Blutzuckerkontrolle und die Verdauungsgesundheit verbessern und den Gewichtsverlust und die Herzgesundheit unterstützen kann 15 ,
Um Buchweizen zu kochen, geben Sie einfach eine Tasse der Grütze Körner in zwei Tassen Wasser und bringen Sie sie zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Grütze 10–15 Minuten köcheln oder bis sie weich ist.
Zusammenfassung Buchweizen ist ein glutenfreies Vollkorn, das mit Nährstoffen gefüllt ist. Es ist auch eine gute Quelle für resistente Stärke, die Ihre gesunden Darmbakterien ernährt.
Bulgurweizen, allgemein bekannt als gerissener Weizen, ist in der nahöstlichen Küche beliebt.
Dieses Vollkorn wird oft zu Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Tabouleh hinzugefügt. Es wird ähnlich wie Reis zubereitet, aber seine Textur ähnelt eher Couscous.
Bulgur ist fettarm und voller Mineralien wie Magnesium , Mangan und Eisen. Es ist auch eine großartige Faserquelle, die 8,2 g oder 33% des DV pro gekochter Tasse 182 g liefert 17 .
Forschungen haben eine höhere Aufnahme von Bulgur und anderen Vollkornprodukten mit einer geringeren Entzündung und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebserkrankungen wie Darmkrebs in Verbindung gebracht
Bulgurweizen enthält jedoch Gluten, was ihn für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet macht.
Zusammenfassung Bulgur oder gerissener Weizen ist ein beliebtes, nährstoffreiches Vollkornprodukt, das in der nahöstlichen Küche verwendet wird. Es wird häufig zu Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Tabouleh hinzugefügt.
Hirse ist ein uraltes Getreide, das vielleicht am besten als Zutat für Vogelfutter bekannt ist.
Es ist jedoch seit Tausenden von Jahren Teil der menschlichen Küche und wird in Indien, China, Afrika, Äthiopien, Nigeria und anderen Teilen der Welt als Hauptzutat angesehen.
Hirse ist unglaublich nahrhaft und eine großartige Quelle für Magnesium, Mangan, Zink Kalium , Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Es ist auch natürlich glutenfrei 20 .
Die Forschung hat die Aufnahme von Hirse mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verringerten Entzündung, niedrigeren Bluttriglyceriden und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht
Obwohl es als Getreide gedacht ist, ist Hirse ein Getreide, das als Pseudocereal eingestuft wird. Einige glauben, dass es ein Vollkorngetreide ist, weil es auf ähnliche Weise verzehrt wird
Zusammenfassung Hirse ist ein uralter Samen, der als Pseudocereal eingestuft wird, da er ähnlich wie Getreide verzehrt wird. Er ist unglaublich nahrhaft und glutenfrei.
Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das seit Tausenden von Jahren konsumiert wird.
Obwohl es nicht so beliebt ist wie andere Vollkornprodukte, ist es unglaublich gesund.
Gerste ist in zwei Hauptformen erhältlich: ganze oder geschälte Gerste und Perlgerste. Nur geschälte Gerste wird jedoch als Vollkorn betrachtet, da sie nur minimal verarbeitet wird.
Geschälte Gerste ist reich an Mineralien wie Selen , Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium sowie B-Vitamine und Ballaststoffe
Eine Tasse 148 Gramm ganzes Gerstenmehl liefert 14,9 Gramm Ballaststoffe oder 60% des DV eines Erwachsenen 25 .
Es ist erwähnenswert, dass Gerste Gluten enthält, daher ist es für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet.
Zusammenfassung Vollgerste ist ein gesundes Vollkorn, das seit Tausenden von Jahren verwendet wird. Nur Vollkorngerste gilt als Vollkorn, während Perlgerste raffiniert wird.
Dinkel ist ein alter Vollkornweizen, der seit Tausenden von Jahren angebaut wird.
Dinkel ähnelt ernährungsphysiologisch dem modernen Vollkornweizen und ist reich an Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Im Vergleich zu Vollkornweizen enthält es jedoch etwas mehr Zink und Eiweiß 26 .
Wie alle anderen Körner enthält Dinkel Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink und Eisen aus Ihrem Darm verringern kann. Dies ist für Erwachsene bei ausgewogener Ernährung kein großes Problem, da andere Lebensmittel mehr Zink und Eisen enthalten, aber es kann ein Problem für seinVegetarier und Veganer.
Glücklicherweise können Sie Antinährstoffe reduzieren durch sprießen Gären oder Einweichen der Körner.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Dinkel Gluten enthält und daher für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet ist.
Zusammenfassung Dinkel ist ein nahrhaftes, uraltes Vollkorn, das immer beliebter wird. Obwohl es Antinährstoffe wie Phytinsäure enthält, können sie durch Keimen, Fermentieren oder Einweichen der Körner reduziert werden.
Quinoa ist ein südamerikanisches Getreide, das als Superfood gefeiert wurde.
Dieses uralte Getreide enthält mehr Vitamine, Mineralien, Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe als beliebte Getreidearten wie Vollkornweizen, Hafer und viele andere.
Quinoa ist auch eine hervorragende Quelle für Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren können. Diese Moleküle wurden mit chronischen Krankheiten wie chronischen Entzündungen, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht
Darüber hinaus gehört Quinoa zu den wenigen Pflanzen, die vollständige Proteine liefern, was bedeutet, dass es alle neun enthält. essentielle Aminosäuren . Dies macht es zu einer großartigen Option für Vegetarier und Veganer .
Obwohl die Leute Quinoa wie ein Getreide verwenden, ist es wirklich ein Pseudocereal - ein Samen, der ernährungsphysiologisch ähnlich ist und auf ähnliche Weise wie Getreidekörner verzehrt wird
Zusammenfassung Quinoa wird oft als Superfood bezeichnet, weil es mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien beladen ist. Obwohl es als Getreide gedacht ist, ist es wirklich ein Pseudocereal - ein Samen, der ähnlich wie Getreidekörner verzehrt wird.
Brauner Reis ist weithin als gesündere Alternative zu weißem Reis anerkannt.
Das liegt daran, dass es sich um ein Vollkorn handelt, dh es enthält das gesamte Getreide einschließlich Kleie, Keim und Endosperm. In der Zwischenzeit werden bei weißem Reis sowohl Kleie als auch Keime entfernt.
Da Kleie und Keime nährstoffreich sind, enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien - 100 g gekochte braune Reispackung 1,8 g Ballaststoffe, während 3,5 Unzen weißer Reis nur 0,6 g enthaltenvon Faser 30 , 31 .
Brauner Reis ist natürlich auch glutenfrei, was ihn zu einer großartigen Kohlenhydratoption für eine glutenfreie Ernährung macht.
Die Forschung hat mehrere Verbindungen in diesem Korn mit einigen verknüpft beeindruckende gesundheitliche Vorteile .
Brauner Reis enthält beispielsweise Lignane, Antioxidantien, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie Blutdruck, Entzündungen und „schlechtes“ LDL-Cholesterin senken
Zusammenfassung Brauner Reis ist eine gesündere Alternative zu weißem Reis, da er das gesamte Getreide enthält. Umgekehrt wird weißer Reis von Kleie und Keimen befreit, wodurch er weniger nahrhaft wird. Brauner Reis kann das Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise verringern.
Mais oder Mais Zea Mai ist ein unglaublich beliebtes Vollkorn.
Es ist ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt und wird in höheren Mengen als Weizen und Reis angebaut.
Voller, unverarbeiteter Mais ist reich an Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor, Kalium, B-Vitaminen und Antioxidantien. Er ist natürlich auch glutenfrei 33 .
Mais enthält Lutein und Zeaxanthin Antioxidantien, die in gelbem Mais häufig vorkommen. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen diesen Antioxidantien und einem geringeren Risiko für Makuladegeneration und Katarakte, zwei Hauptursachen für Blindheit, festgestellt
Außerdem enthält Mais eine gute Menge an Ballaststoffen. Eine Tasse 164 Gramm gekochten gelben Mais liefert 4,6 Gramm Ballaststoffe, was 18% des DV entspricht 33 .
Zusammenfassung Voller, unverarbeiteter Mais ist sehr nahrhaft und voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Zwei interessante Antioxidantien sind Lutein und Zeaxanthin, die mit einem geringeren Risiko für bestimmte Augenkrankheiten in Verbindung gebracht wurden, die zur Erblindung führen können.
Popcorn ist eines der gesündesten Snacks, die Sie essen können.
Es ist eine spezielle Maissorte, die bei starker Hitze platzt. Maiskörner enthalten eine kleine Menge Wasser, das sich beim Erhitzen in Dampf verwandelt und die Körner zum Platzen bringt 36 .
Die meisten Menschen wissen nicht, dass Popcorn ein Vollkornnahrungsmittel ist. Es enthält viele wichtige Nährstoffe wie Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor und viele B-Vitamine 37 .
Darüber hinaus ist Popcorn unglaublich ballaststoffreich - 100 g 3,5 Unzen liefern 14,5 g Ballaststoffe oder 58% des DV 37 .
Es wird am besten auf Ihrem Herd oder in einem Luftpopper zubereitet. Vermeiden Sie den Kauf vorverpackter Mikrowellenbeutel mit Popcorn, da diese möglicherweise schädliche Chemikalien enthalten können
Zusätzlich können einige kommerziell hergestellte Sorten in hohen Mengen an ungesunden Fetten, Salz, künstlichen Aromen oder erstickt werden. Zucker diesen gesunden Snack in etwas sehr Ungesundes verwandeln.
Zusammenfassung Popcorn ist ein gesunder Snack, der als Vollkorn gilt. Er wird am besten auf dem Herd oder in einem Luftpopper hausgemacht, da kommerzielles Popcorn häufig besonders ungesunde Zutaten enthält.
Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen.
Sie sind weit verbreitet und in vielen Sorten erhältlich, z. B. Roggenbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornbagel, Vollkorn-Tortillas und andere.
Ein besonders gesundes Vollkornbrot ist Hesekielbrot wird aus einer Vielzahl von Vollkornprodukten wie Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie mehreren Hülsenfrüchten hergestellt.
Was mehr ist, die Körner und Hülsenfrüchte in diesem Brot keimen sie, was bedeutet, dass sie in Wasser eingeweicht wurden, damit sie keimen können. Dies erhöht ihren Nährstoffgehalt und reduziert Antinährstoffe, die üblicherweise in Vollkornprodukten vorkommen 40 .
Beachten Sie, dass viele Vollkornbrote aus pulverisierten Weizenkörnern hergestellt werden, was die positiven Auswirkungen von Vollkornprodukten verringert. Wenn Sie also Vollkornbrote kaufen, wählen Sie am besten solche mit sichtbaren Körnern oderSaat.
Zusammenfassung Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen. Wählen Sie unbedingt Brote mit sichtbaren Körnern oder Samen aus, da diese nahrhafter sind.
Vollkorn Pasta werden aus dem gesamten Weizenkorn hergestellt.
Deshalb enthalten sie mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als normale Nudeln. Vollkornspaghetti enthalten beispielsweise 2,5-mal mehr Ballaststoffe als normale Spaghetti 41 , 42 .
Vollkornnudeln sind aufgrund ihres höheren Fasergehalts tendenziell füllender
Sie werden jedoch aus Vollkornmehl hergestellt, das pulverisiert ist.
Dies verringert viele der vorteilhaften Wirkungen von Vollkornprodukten, was bedeutet, dass Vollkornnudeln nicht so gesund sind wie intakte Vollkornnahrungsmittel wie Quinoa und brauner Reis.
Wenn Sie jedoch Pasta essen möchten, ist es besser, Vollkorn anstelle von normalem zu wählen, da ersteres weniger Kalorien, mehr Nährstoffe und mehr Füllfasern enthält.
Zusammenfassung Vollkornnudeln sind eine weitere einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als normale Nudeln, wodurch Sie länger satt bleiben können.
Vollkornprodukte sind minimal verarbeitet und daher nahrhafter als raffinierte Körner.
Das Ersetzen von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr.
Glücklicherweise gibt es viele gesunde Vollkornoptionen zur Auswahl.
Wenn raffinierte Körner Teil Ihrer Ernährung sind, versuchen Sie es tauschen sie aus für einige der oben aufgeführten Vollkornalternativen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
