Zink ist ein Nährstoff, der in Ihrem Körper viele wichtige Rollen spielt.

Da Ihr Körper auf natürliche Weise kein Zink produziert, müssen Sie es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über Zink wissen müssen, einschließlich seiner Funktionen, gesundheitlichen Vorteile, Dosierungsempfehlungen und möglichen Nebenwirkungen.

Zink wird als essentieller Nährstoff angesehen, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht produzieren oder speichern kann.

Aus diesem Grund müssen Sie durch Ihre Ernährung eine konstante Versorgung erhalten.

Zink wird für zahlreiche Prozesse in Ihrem Körper benötigt, einschließlich 1 :

  • Genexpression
  • Enzymatische Reaktionen
  • Immunfunktion
  • Proteinsynthese
  • DNA-Synthese
  • Wundheilung
  • Wachstum und Entwicklung

Zink kommt natürlich in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor.

Lebensmittel, die dieses Mineral nicht auf natürliche Weise enthalten, wie z. Frühstücksflocken Snackbars und Backmehl sind oft angereichert mit synthetische Formen aus Zink

Sie können auch Zinkpräparate oder Mehrnährstoffpräparate einnehmen, die Zink liefern.

Aufgrund seiner Rolle bei der Immunfunktion wird Zink auch einigen Nasensprays, Lutschtabletten und anderen natürlichen Erkältungsbehandlungen zugesetzt.

Zusammenfassung

Zink ist ein essentielles Mineral, das Ihr Körper nicht selbst herstellt. Es unterstützt das Wachstum, die DNA-Synthese, die Immunfunktion und vieles mehr.

Zink ist ein lebenswichtiges Mineral, das Ihr Körper auf unzählige Arten verwendet.

Tatsächlich ist Zink das zweithäufigste Spurenelement in Ihrem Körper - danach Eisen - und ist in jeder Zelle vorhanden 2 .

Zink ist für die Aktivität von über 300 Enzymen erforderlich, die den Stoffwechsel, die Verdauung, die Nervenfunktion und viele andere Prozesse unterstützen 3 .

Darüber hinaus ist es entscheidend für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen 4 .

Dieses Mineral ist auch von grundlegender Bedeutung für Hautgesundheit , DNA-Synthese und Proteinproduktion 5 .

Darüber hinaus hängt das Wachstum und die Entwicklung des Körpers aufgrund seiner Rolle beim Wachstum und der Teilung von Zellen von Zink ab 6 .

Zink wird auch für Ihre Geschmacks- und Geruchssinne benötigt. Da eines der für den richtigen Geschmack und Geruch entscheidenden Enzyme von diesem Nährstoff abhängt, kann ein Zinkmangel Ihre Geschmacks- oder Geruchsfähigkeit beeinträchtigen 7 .

Zusammenfassung

Zink ist wichtig für Zellwachstum und -teilung, Immunfunktion, Enzymreaktionen, DNA-Synthese und Proteinproduktion.

Untersuchungen zeigen, dass Zink zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat.

stärkt Ihr Immunsystem

Zink hilft, Ihr Immunsystem stark zu halten.

Da dies für die Funktion der Immunzellen und die Signalübertragung der Zellen erforderlich ist, kann ein Mangel zu einer geschwächten Immunantwort führen.

Zinkpräparate stimulieren bestimmte Immunzellen und reduzieren oxidativen Stress.

Eine Überprüfung von sieben Studien hat beispielsweise gezeigt, dass 80–92 mg Zink pro Tag die Dauer der Erkältung um bis zu 33% reduzieren können 8 .

Darüber hinaus verringern Zinkpräparate das Infektionsrisiko erheblich und fördern die Immunantwort bei älteren Erwachsenen 9 .

Beschleunigt die Wundheilung

Zink wird häufig in Krankenhäusern zur Behandlung von Verbrennungen, bestimmten Geschwüren und anderen Hautverletzungen eingesetzt 10 .

Weil dieses Mineral eine entscheidende Rolle spielt in Kollagen Synthese, Immunfunktion und Entzündungsreaktion, es ist für eine ordnungsgemäße Heilung notwendig.

Tatsächlich enthält Ihre Haut einen relativ hohen Anteil etwa 5% des Zinkgehalts Ihres Körpers 11 .

Während ein Zinkmangel die Wundheilung verlangsamen kann, kann die Ergänzung mit Zink die Genesung bei Menschen mit Wunden beschleunigen.

In einer 12-wöchigen Studie an 60 Personen mit diabetischen Fußgeschwüren zeigten diejenigen, die mit 200 mg Zink pro Tag behandelt wurden, eine signifikante Verringerung der Ulkusgröße im Vergleich zu einer Placebogruppe 12 .

Kann das Risiko bestimmter altersbedingter Krankheiten verringern

Zink kann das Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Lungenentzündung, Infektion und altersbedingte Makuladegeneration AMD erheblich verringern.

Zink kann oxidativen Stress abbauen und die Immunantwort verbessern, indem es die Aktivität von T-Zellen und natürlichen Killerzellen steigert, die Ihren Körper vor Infektionen schützen 13 .

Ältere Erwachsene, die mit Zink ergänzen, haben eine verbesserte Influenza-Impfreaktion, ein geringeres Risiko für Lungenentzündung und eine erhöhte Wirkung. geistige Leistung 14 , 15 , 16 .

In einer Studie wurde festgestellt, dass 45 mg Zink pro Tag die Infektionsrate bei älteren Erwachsenen um fast 66% senken können 17 .

Zusätzlich in einer großen Studie an über 4.200 Personen, die täglich eingenommen wird Antioxidans Nahrungsergänzungsmittel - Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin - plus 80 mg Zink verringerten den Sehverlust und verringerten das Risiko einer fortgeschrittenen AMD signifikant 18 .

Kann bei der Behandlung von Akne helfen

Akne ist eine häufige Hautkrankheit, von der schätzungsweise bis zu 9,4% der Weltbevölkerung betroffen sind 19 .

Akne wird durch Verstopfung von ölproduzierenden Drüsen, Bakterien und Entzündungen verursacht 20 .

Studien legen nahe, dass sowohl topische als auch orale Zinkbehandlungen Akne wirksam behandeln können, indem Entzündungshemmung hemmt das Wachstum von P. Aknen Bakterien und Unterdrückung der Aktivität der öligen Drüsen 21 .

Menschen mit Akne neigen dazu, einen niedrigeren Zinkspiegel zu haben. Daher können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Symptome zu lindern 22 .

Verringert die Entzündung

Zink verringert den oxidativen Stress und reduziert den Gehalt an bestimmten entzündlichen Proteinen in Ihrem Körper 23 .

Oxidativer Stress führt zu chronischen Entzündungen, die zu einer Vielzahl chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen beitragen. Krebs und geistiger Niedergang 24 .

In einer Studie an 40 älteren Erwachsenen zeigten diejenigen, die 45 mg Zink pro Tag einnahmen, eine stärkere Verringerung der Entzündungsmarker als eine Placebogruppe 25 .

Zusammenfassung

Zink kann Entzündungen wirksam reduzieren, das Immunsystem stärken, das Risiko altersbedingter Erkrankungen verringern, die Wundheilung beschleunigen und Akne-Symptome verbessern.

Obwohl schwerer Zinkmangel selten ist, kann er bei Menschen mit seltenen genetischen Mutationen, stillenden Säuglingen, deren Mütter nicht genug Zink haben, Menschen mit Alkoholabhängigkeit und Personen, die bestimmte immunsuppressive Medikamente einnehmen, auftreten.

Symptome eines schweren Zinkmangels sind Wachstums- und Entwicklungsstörungen, verzögerte Geschlechtsreife, Hautausschläge, chronischer Durchfall, beeinträchtigte Wundheilung und Verhaltensprobleme 26 .

Mildere Formen von Zinkmangel treten häufiger auf, insbesondere bei Kindern in Entwicklungsländern, in denen in der Ernährung häufig wichtige Nährstoffe fehlen.

Schätzungen zufolge leiden weltweit rund 2 Milliarden Menschen an Zinkmangel aufgrund unzureichender Nahrungsaufnahme 27 .

Da Zinkmangel Ihr Immunsystem beeinträchtigt und das Infektionsrisiko erhöht, wird angenommen, dass Zinkmangel jedes Jahr über 450.000 Todesfälle bei Kindern unter 5 Jahren verursacht 28 .

Zu den Personen, bei denen das Risiko eines Zinkmangels besteht, gehören 29 :

  • Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn
  • Vegetarier und Veganer
  • Schwangere und stillende Frauen
  • ältere Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden
  • Menschen mit Sichelzellenanämie
  • Menschen, die sind unterernährt einschließlich solcher mit Anorexie oder Bulimie
  • Menschen mit chronischer Nierenerkrankung
  • Diejenigen, die Alkohol missbrauchen

Symptome eines leichten Zinkmangels sind Durchfall, verminderte Immunität, schütteres Haar, verminderter Appetit, Stimmungsstörungen, trockene Haut, Fruchtbarkeitsprobleme und beeinträchtigte Wundheilung 30 .

Zinkmangel ist mit Labortests aufgrund der strengen Kontrolle Ihres Körpers über den Zinkspiegel schwer zu erkennen. Daher können Sie auch dann noch einen Mangel aufweisen, wenn Tests normale Werte anzeigen.

Ärzte berücksichtigen neben den Blutergebnissen andere Risikofaktoren - wie schlechte Nahrungsaufnahme und Genetik -, wenn sie feststellen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen 31 .

Zusammenfassung

Risikofaktoren für Zinkmangel sind unzureichende Nahrungsaufnahme, schlechte Absorption, Alkoholismus, genetische Mutationen und Alter.

Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Zink, was es den meisten Menschen leicht macht, ausreichende Mengen zu konsumieren.

Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt umfassen 32 :

  • Schalentiere : Austern, Krabben, Muscheln, Hummer und Muscheln
  • Fleisch : Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm und Bison
  • Geflügel : Truthahn und Huhn
  • Fisch : Flunder, Sardinen, Lachs und Seezunge
  • Hülsenfrüchte : Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen usw.
  • Nüsse und Samen : Kürbiskerne, Cashewnüsse, Hanfsamen usw.
  • Milchprodukte : Milch, Joghurt und Käse
  • Eier
  • Vollkornprodukte : Hafer, Quinoa, brauner Reis usw.
  • Bestimmte Gemüsesorten : Pilze, Grünkohl , Erbsen, Spargel und Rüben

Tierische Produkte wie Fleisch und Schalentiere enthalten viel Zink in einer Form, die Ihr Körper leicht aufnimmt.

Denken Sie daran, dass Zink in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukte wird aufgrund anderer Pflanzenstoffe, die die Absorption hemmen, weniger effizient resorbiert 33 .

Während viele Lebensmittel von Natur aus reich an Zink sind, sind bestimmte Lebensmittel - wie verzehrfertiges Frühstückszerealien, Snackbars und Backmehl - mit Zink angereichert 34 .

Zusammenfassung

Zink kommt auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Schalentieren, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor und wird anderen Lebensmitteln wie Frühstückszerealien und Weizenmehl zugesetzt.

Ebenso wie ein Zinkmangel gesundheitliche Probleme verursachen kann, kann eine übermäßige Aufnahme auch zu negativen Nebenwirkungen führen.

Die häufigste Ursache für Zinktoxizität ist zu viel zusätzliches Zink, das sowohl akute als auch chronische Symptome verursachen kann.

Toxizitätssymptome include 35 :

  • Übelkeit und Erbrechen
  • Appetitlosigkeit
  • Durchfall
  • Bauchkrämpfe
  • Kopfschmerzen
  • verminderte Immunfunktion
  • Verringerter „guter“ HDL-Cholesterinspiegel

Die Einnahme von zu viel Zink kann auch zu einem Mangel an anderen Nährstoffen führen.

Beispielsweise kann eine chronisch hohe Zinkaufnahme die Aufnahme von Kupfer und Eisen beeinträchtigen.

Eine Verringerung des Kupfergehalts wurde sogar bei Personen berichtet, die 10 Wochen lang nur mäßig hohe Dosen Zink - 60 mg pro Tag - konsumierten 36 .

Empfohlene Dosierung

Um einen übermäßigen Konsum zu vermeiden, halten Sie sich von hochdosierten Zinkpräparaten fern, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen.

Die empfohlene Tagesdosis RDI beträgt 11 mg für erwachsene Männer und 8 mg für erwachsene Frauen.

schwanger und stillende Frauen sollte 11 bzw. 12 mg pro Tag verbrauchen 37 .

Sofern eine Krankheit die Absorption nicht behindert, sollten Sie den RDI für Zink nur über die Nahrung erreichen.

Der tolerierbare obere Zinkspiegel beträgt 40 mg pro Tag. Dies gilt jedoch nicht für Personen mit Zinkmangel, die möglicherweise hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wählen Sie resorbierbare Formen wie Zinkcitrat oder Zinkgluconat. Halten Sie sich von Zinkoxid fern, das schlecht resorbiert wird 38 .

Zusammenfassung

Zinktoxizität kann Durchfall, Kopfschmerzen, Bauchkrämpfe und verminderte Immunität verursachen. Die meisten Menschen können ihre tägliche Zinkdosis allein über die Nahrung erhalten.

Zink wird für die DNA-Synthese, die Immunfunktion benötigt, Stoffwechsel und Wachstum.

Es kann Entzündungen und das Risiko einiger altersbedingter Krankheiten verringern.

Die meisten Menschen erfüllen den RDI von 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen durch Diät aber ältere Erwachsene und Menschen mit Krankheiten, die die Zinkabsorption hemmen, müssen möglicherweise ergänzt werden.

Da hochdosierte Zinkpräparate zu gefährlichen Nebenwirkungen führen können, ist es wichtig, sich an die Empfehlungen zu halten und Ergänzungsmittel nur bei Bedarf einzunehmen.