- Experten sagen, dass Bewegung Ihnen helfen kann, besser zu schlafen, wenn Sie während des COVID-19-Ausbruchs werfen und sich umdrehen.
- Sie sagen, dass tagsüber Sport aufgrund von Körpertemperatur und Herzrhythmusschwankungen besser ist als nachts zu trainieren.
- Experten fügen hinzu, dass Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Yoga wirksame Übungen für einen besseren Schlaf sind.
- Sie sagen auch, Alkohol und Bildschirmzeit in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Alle Daten und Statistiken basieren auf öffentlich verfügbaren Daten zum Zeitpunkt der Veröffentlichung. Einige Informationen sind möglicherweise veraltet.
Wir machen das ungefähr ein Drittel unseres Lebens und es ist wichtig genug, um die anderen zwei Drittel dramatisch zu beeinflussen. Es ist Schlaf.
Aber der Schlaf fällt vielen Menschen im Jahr 2020 nicht leicht, da wir uns mit lebensverändernden Veränderungen befassen, die sich aus dem COVID-19-Pandemie .
Experten sagen jedoch, dass das Schlafen immer noch das Fundament unseres Lebens ist.
„Stress kann den Schlaf beeinträchtigen und es ist so wichtig, während dieser Pandemie einen guten Schlaf zu haben“, sagte Dr. Alison Mitzner Kinderarzt, Schriftsteller und Mutter von zwei Kindern. „Es ist ein Zyklus, da Schlaf Stress und Stress den Schlaf beeinflussen kann. Der Schlafmangel kann Sie auch ungeduldiger und gestresster machen.“
"So wie Ernährung und Bewegung für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, ist auch der Schlaf wichtig, insbesondere bei der Pandemie", sagte Mitzner gegenüber GesundLinie.
COVID-19 betrifft jeden Körper, nicht nur diejenigen, die das Virus haben, hinzugefügt Dr. Raul A. Perez-Vazquez der für Tenet Florida Innere Medizin praktiziert.
„Während der Pandemie und der sozialen Isolation ist das Problem immer häufiger geworden“, sagte er zu GesundLinie. „Unsere Zyklen - Temperatur und Tageszeit Körperuhr - wurden unterbrochen, da wir mehr Zeit in Innenräumen verbringen und möglicherweise die Zeit nicht kennenvom Tag."
„Eine erhöhte Exposition gegenüber blauem Licht von Bildschirmen verringert das Melatonin, das normalerweise mit unserem Tagesrhythmus schwankt und auch den Schlaf beeinträchtigt“, fügte er hinzu.
Ärzte sehen es bei ihren Patienten.
„Viele Menschen haben während der Pandemie die gute Schlafhygiene vergessen und schlafen zu jeder Zeit“ Dr. Aneesa Das , ein Schlafexperte am Wexner Medical Center der Ohio State University, sagte gegenüber GesundLinie: „Es ist wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit aus dem Bett zu steigen und die Zeit im Bett auf 7 bis 9 Stunden zu begrenzen, basierend auf der Menge vonSchlaf bekommt man normalerweise. ”
„Wenn möglich, vermeiden Sie Nickerchen“, fügte sie hinzu. „Oder halten Sie sie mindestens unter 20 Minuten, da Nickerchen am Tag zu Schlaflosigkeit bei Nacht führen können.“
Da Schlaf genauso wichtig ist wie Ernährung und Bewegung, beeinflussen sich alle drei Faktoren gegenseitig.
Experten sagen, dass Bewegung ein wichtiger Faktor für den Schlaf sein kann. Aber das Timing ist alles.
"Um nachts besser zu schlafen, bewegen Sie sich tagsüber", sagte Christina Pierpaoli ein Schlafforscher und Komiteemitglied der Society of Behavioral Sleep Medicine.
„Der Schlafdruck - oder der Hunger des Körpers nach Schlaf - nimmt mit zunehmender Zeit im Wachzustand zu und verschwindet mit der Möglichkeit zu schlafen“, sagte sie zu GesundLinie.
„Kräftiger, mäßiger oder sogar milder Energieverbrauch am Tag in Form von Herz-Kreislauf-Übungen - Gehen, Schwimmen, Hausarbeit usw. - stimuliert das sogenannte Adenosin, das den Schlafdruck erhöht“, sagte sie. „Der Energieverbrauch am Tag bedeutet mehrSchlafdruck und normalerweise verbesserter Schlaf. ”
„Sie können sich das wie Geld vorstellen“, fügte Pierpaoli hinzu. „Wenn Sie 100 US-Dollar haben und 50 US-Dollar davon ausgeben, haben Sie dieses Geld später nicht mehr. Der gleiche Kalkül gilt für unsere EnergieniveausTag bedeutet weniger später, was zu einem schnelleren, tieferen und festeren Schlaf führt. “
Die Körpertemperatur steht in direktem Zusammenhang mit dem Schlaf und es gibt einen natürlichen Rückgang der Körpertemperatur, der nachts auftritt, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass er schlafen soll. Dr. Candice Seti zugelassener Psychologe und zertifizierter Kliniker für die Behandlung von Schlaflosigkeit.
„Es gibt Dinge, die Sie tun können, um Ihre Körpertemperatur beim Auslösen des Schlafes zu unterstützen“, sagte Seti zu GesundLinie. „Eine davon ist Bewegung. Wenn Sie trainieren, steigt Ihre Körpertemperatur. Dieser Temperaturanstieg hält einige Stunden an und hält dann stetig anbeginnt zu fallen. Dieser Tropfen kann mit dem natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers zusammenarbeiten und die Schläfrigkeit fördern. “
"Der Weg, dies zu tun, besteht darin, 30 bis 45 Minuten mäßig aerobe Aktivität zu erreichen und dies etwa 3 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu tun", fügte sie hinzu.
Kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren ist eine schlechte Idee, da sind sich die Experten einig.
"Es kann bei vielen zu Schlaflosigkeit führen", sagte Bill Fish, zertifizierter Schlaftrainer und leitender Redakteur von SleepFoundation.org das kürzlich veröffentlicht wurde “ Schlafrichtlinien während der COVID-19-Pandemie . ”
„Es gibt noch keine abschließende Studie, um genau die Spitzenzeit für das Training zu zeigen, um beim Schlafen zu helfen, aber eines ist sicher: Sie sollten mindestens 45 Minuten vor dem Schlafengehen vollständig entspannt sein“, sagte Fish zu GesundLinie.Das heißt, wenn Sie trainieren, sollten Sie mindestens 45 Minuten vorher geduscht und wieder auf normale Körpertemperatur gebracht werden, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu entspannen und sich auf die Ruhe vorzubereiten. “
„Darüber hinaus haben Sie sich in eine gute Position gebracht, um sich schnell auszuruhen, solange Sie den ganzen Tag über 30 Minuten Cardio haben“, bemerkte er.
Experten sagen, dass einige Formen der Bewegung besser sind als andere, wenn es um besseren Schlaf geht.
„Vom Gehen über Laufen bis hin zu hochintensiven Workouts fördert Cardio nachweislich einen besseren Schlaf“, sagte Dr. Bryan Bruno, der medizinische Direktor von Mid City TMS, einer New Yorker Klinik, die Depressionen behandelt. „Ein Spaziergang auf einem Laufband oder in Ihrer Nachbarschaft ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-Training für den Tag zu absolvieren.“
Bruno fördert auch Krafttraining .
"Obwohl es einschüchternd erscheinen mag, kann Krafttraining bequem von zu Hause aus durchgeführt werden", sagte er zu GesundLinie.
„Liegestütze, Bizepslocken und Kniebeugen sind einfache und bequeme Kraftübungen, die Ihre Muskeln erschöpfen und Ihre Schlafqualität und -dauer verbessern“, sagte er. „Krafttraining kann Ihre Zeit im Tiefschlaf, dem erholsamsten Schlaf, verlängern.“
Viele Experten sagen Yoga - mit seinen meditativen Eigenschaften - ist das perfekte Training, um auch abends bei Schlafmustern zu helfen.
„Wenn jemand Probleme mit dem Einschlafen hat, kann Yoga zu Beginn der Nacht bei Schlaflosigkeit hilfreich sein.“ Dr. Benjamin Troy GesundLinie, ein staatlich geprüfter Psychiater und medizinischer Gutachter für das medizinische Startup Choosing Therapy, sagte zu GesundLinie: „Yoga scheint am hilfreichsten zu sein, wenn der Schwerpunkt auf tiefen, entspannten Atemzügen liegt.“
Forscher sagen, es gibt eine Reihe von Möglichkeiten für Menschen, während der Pandemie zu trainieren, um zu fördern besserer Schlaf nachts
Eine Möglichkeit besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und früher am Tag zu trainieren. Die Körpertemperatur beeinflusst die Schlaffähigkeit - je niedriger, desto besser für den Schlaf. Sport erhöht die Körpertemperatur.
Experten sagen, dass sie 90 Minuten bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht trainieren sollten.
Tun Sie etwas, das Ihre Herzfrequenz erhöht oder tagsüber ins Schwitzen kommt. Tageslicht ist gut für Schlafzyklen.
Wenn Sie abends trainieren müssen, machen Sie etwas Meditatives wie Yoga. Laut Pierpaoli können Studien zeigen, dass Abendübungen den Tiefschlaf verbessern können, solange sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.
Weitere Tipps für einen besseren Schlaf :
- Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen, z. B. meditieren, beten oder mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen. Was auch immer beruhigend ist.
- Vermeiden Sie Alkohol oder schwere Mahlzeiten 2 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und komfortabel.
„In dieser chaotischen Zeit wird es besser und die Menschen können einen guten, erholsamen Schlaf erreichen, insbesondere wenn sie vernünftige Versuche unternehmen, den Schlaf zu priorisieren und eine gute Schlafhygiene zu praktizieren“, sagte Pierpaoli.
