Als jemand mit schwerer Depression und generalisierter Angststörung habe ich das Gefühl, auf einer lebenslangen Suche zu sein, um besser auf mich selbst aufzupassen. Ich habe den Begriff „Selbstpflege“ jahrelang beiläufig herumgeworfen und bis vor kurzem gehörtwar für mich ziemlich schwer zu fassen.
Obwohl ich wusste, dass ich mehr Mitgefühl mit mir selbst haben musste und wollte, war ich mir nicht sicher, wie ich anfangen sollte, positive Veränderungen vorzunehmen. Als ich mich mitten in einer tiefen Depression oder einem packenden Angstanfall befand, war dies der letzteIch fühlte mich in der Lage, eine umfassende Überarbeitung des Lebensstils vorzunehmen. Ich wünschte, jemand hätte mir eine Anleitung gegeben, wie ich freundlich zu mir selbst sein kann, weil ich nicht wusste, wo ich anfangen soll.
Nach Jahren in der Therapie, unzähligen Stunden Google-Suche und vielen Versuchen habe ich endlich eine Reihe effektiver Selbstpflegefähigkeiten entwickelt, die ich täglich benutze. Und ich habe diese Selbstpflege erkanntist keine brillante Offenbarung oder ein einziger lebensverbessernder Hack. Vielmehr handelt es sich um eine Reihe kleiner Entscheidungen, die zu einem gesünderen Lebensstil führen.
Lesen Sie weiter, um mehr über 10 Möglichkeiten zu erfahren, wie ich Selbstpflege in meinen Alltag einbeziehe.
Selbstpflege ist nicht nur ein schickes Spa oder ein erholsamer Urlaub. Während ich gerne Massagen bekomme oder am Meer spazieren gehe, muss ich in Wirklichkeit besser auf mich selbst aufpassen, wo ich normalerweise bin - zu Hause, im Auto, bei der ArbeitSo frustrierend es auch sein mag, psychische Erkrankungen gehören zu meinem Leben. Deshalb musste ich Bewältigungsfähigkeiten entwickeln, die ich im Laufe des Tages einsetzen konnte. Diese Perspektive wechselte - von der Suche nach Selbstversorgung nach draußenauch nach innen zu schauen - hat mir geholfen, Fähigkeiten und Selbstbewusstsein zu entwickeln, mit denen ich mit Depressionen und Angstzuständen in meiner alltäglichen Umgebung umgehen kann.
Geisteskrankheiten wirken sich nicht nur auf den Geist aus: Sie sind auch körperlich. Depressionen verringern meine Energie. Ich fühle mich erschöpft und habe häufige Kopfschmerzen. Angst hingegen beschleunigt mich. Mein Herz rast, ich schwitze mehr undIch fühle eine fast unkontrollierbare Energie. Für mich beginnt die Selbstpflege damit, zu bemerken, wie ich mich sowohl physisch als auch emotional fühle. Wenn ich genauer darauf achte, was in meinem Körper passiert, weiß ich, was in meinem Kopf passiert. Wenn ich anfangeWenn ich eine anhaltende Schwere auf meiner Brust oder einen Knoten in meinem Bauch spüre, ist dies ein Hinweis darauf, dass ich mir selbst mehr Aufmerksamkeit schenken muss. Das frühzeitige Erkennen von Symptomen hilft mir, eine bessere Pflege zu üben, und verhindert oft, dass mein Moment der Angst oder Depression zu einem vollen Moment wird.geblasene Folge.
Wenn sich meine Angst aufbaut, wird meine Atmung schnell und flach. Ich spüre körperliche Anspannung, insbesondere in meinen Schultern und meinem Kiefer. Eine Reihe von tiefen Atemzügen hilft mir, innezuhalten und aus meinen rasenden Gedanken herauszutreten. Einatmen und Ausatmen gibtIch habe eine emotionale Befreiung, und es hilft mir auch körperlich. Tiefes Atmen erhöht die Durchblutung, setzt Endorphine frei und entspannt die Muskeln. Ich mache meine Atemarbeit den ganzen Tag über, nicht nur, wenn ich mich ängstlich oder depressiv fühle. Was ich an tiefem Atmen liebeist, dass ich es überall tun kann - in der Dusche, im Auto, an meinem Schreibtisch und sogar während eines Gesprächs. Ich kann mir eine Pause von 10 Sekunden gönnen, egal was ich tue.
Ein Symptom meiner Depression ist negatives Denken. Ich kämpfe mit Selbstkritik, was sich definitiv darin niederschlägt, wie ich meine körperliche Erscheinung sehe. Mein Instinkt, wenn ich mein Spiegelbild sehe, ist, mich hinzulegen. Haben Sie mehr an Gewicht zugenommen? Sie sehen ekelhaft aus. Sie werden nie in Form kommen. Ich möchte mich mit mehr Freundlichkeit behandeln, deshalb bemühe ich mich konzertiert, diese Gedanken zu ändern. Wenn mein harter innerer Monolog einsetzt, sage ich mir, dass es in Ordnung ist, über mein Aussehen frustriert zu sein. Ich erkenne meine Gefühle als real anund gültig, ohne sie nach innen zu drehen. Dann versuche ich eine Sache zu bemerken, die ich tun wie bei mir selbst, ob es sich um ein kleines Detail meines Aussehens handelt oder um etwas Mitgefühlvolles, das ich an diesem Tag getan habe. Es fühlt sich zwar nicht immer natürlich an, nach etwas Positivem zu suchen, aber die gute Nachricht ist, dass ich feststellen kann, dass eine Verschiebung beginntstattfinden.
Eine Therapeutin bezog sich einmal auf das „Negativband“ in meinem Kopf, und sie hätte es nicht besser beschreiben können. Jahrelang bemerkte ich nicht, wie sehr sich Schuldgefühle, Scham und kognitive Verzerrungen auf mein Gespräch mit mir selbst auswirkten.Im Laufe des Tages hatte ich einen laufenden inneren Monolog, der mir sagte, ich sei nicht liebenswert, habe nicht genug getan und hätte mich mehr anstrengen sollen - unabhängig davon, wie gut ich es gemacht hatte oder wie sehr ich geliebt wurde. Der erste Schritt, um zu ändern, wieDas Gespräch mit mir selbst wurde mir bewusst. Ich bemerkte, wie oft ich mich hinlegte oder mein Verhalten hinterfragte. Einmal habe ich sogar gezählt, wie oft ich mich an einem Tag kritisiert hatte. Ich fing an, mir zu sagen: Amy, du machst es wieder. Geh weg von den negativen Nachrichten. Wechsle den Kanal. Mir wurde klar, dass ich die Wahl hatte: Ich könnte mir etwas Neues sagen. Ich bemühe mich jetzt konzertiert, die negativen Botschaften durch bestätigende Aussagen zu ersetzen. Ich sage mir, dass ich gute Arbeit geleistet habe, dass ich ein guter Freund binund - was am wichtigsten ist - dass ich liebe, wer ich bin.
Als ich sehr an Depressionen und Angstzuständen erkrankt war, half mir Achtsamkeit, einen Raum zu schaffen, in dem ich sowohl den Schmerz, in dem ich mich befand, anerkennen als auch Frieden und Stabilität in der Gegenwart finden konnte. Ich fand es hilfreich, einen „Achtsamkeitsmoment“ zu schaffenWiederholen Sie jeden Tag. Der „Moment“, den ich geschaffen habe, war, mit meinem Hund Winston spazieren zu gehen. Als ich seine Leine anlegte und ihn den Block entlang führte, konzentrierte ich mich intensiv auf das, was ich erlebte: das Zwitschern der Vögel, das SonnenlichtDurch die Bäume filtern, die Temperatur der Luft. 10 Minuten lang war ich in den gegenwärtigen Moment eingetaucht und stellte fest, dass der Spaziergang mir half, mich wieder mit meiner inneren Kraft zu verbinden. Ich fühlte ein Gefühl des Friedens, indem ich die natürliche Schönheit um mich herum bemerkteIch übe auch heute noch diesen „Achtsamkeitsmoment“. Tatsächlich freue ich mich jeden Morgen darauf. Ich muss nicht aus meiner Routine heraus treten, um achtsam zu sein, sondern habe ihn eingebaut.
Auszeiten sind nicht nur für Kinder. Ich habe festgestellt, dass ich von demselben Konzept profitieren kann abzüglich des Sitzens auf der untersten Stufe im Haus meiner Mutter. Wenn ich spüre, dass meine Angst oder Depression eskaliert, baut sich ein enormer Druck aufFür eine lange Zeit habe ich dieses Gefühl gestopft und ignoriert, in der Hoffnung, dass es verschwindet. Heute übe ich Selbstpflege, indem ich meine Symptome anerkenne und mir eine Auszeit nehme. Manchmal brauche ichEine kurze Pause, wie ein kurzer Spaziergang nach draußen oder ein tiefes Atmen in einem privaten Raum. Wenn ich mit einem Kollegen zusammen bin, sage ich etwas Einfaches wie: „Ich muss eine kurze Pause für mich selbst machen und bin gleich in fünf oder zehn zurückMinuten. “Ich ehre meine Bedürfnisse, während ich direkt mit den Menschen um mich herum kommuniziere. Diese kurzen Pausen verhindern, dass sich der Druck meiner Geisteskrankheit aufbaut, und helfen mir zu bestimmen, welche weiteren Schritte ich gegebenenfalls unternehmen muss, um mein Wohlbefinden zu gewährleisten.Sein.
Depressionen können deprimierend sein. Ich fühle mich schwer und beschwert, und Spaß zu haben ist normalerweise das Letzte, woran ich denke. Wenn ich mich gesund fühle, ist es einfach, Spaß zu haben - ich muss ihn nicht einbauenMein Zeitplan. Aber wenn ich mich deprimiert fühle, bemühe ich mich konzertiert, jeden Tag eine kleine lustige Sache zu machen. Es muss nicht durch ein Feld von Gänseblümchen springen, nur ein Moment, der mir ein bisschen Freude bereitetManchmal mache ich meine Lieblingsmusik und tanze in der Küche, während ich das Abendessen koche. Ich kaufte mir ein Malbuch für Erwachsene und liebe es, die Bilder auszufüllen, während ich einen Film schaue. Wenn meine Energie besonders niedrig ist, zünde ich eine schöne Kerze anund eine Tasse heißen Tee zu trinken fühlt sich beruhigend an. Wenn ich Spaß habe, kann das gezwungen sein, aber ich bin damit einverstanden, weil ich weiß, dass es auf einer bestimmten Ebene meine Stimmung hebt und mich in Bewegung hält.
Ich habe jahrelang Probleme mit dem Schlafen. Wenn ich auf Schlaf verzichte, wird mein Stresslevel erhöht und meine emotionale Gesundheit belastet. Da ich Probleme beim Einschlafen habe, höre ich bis 20:00 Uhr auf, stressige oder arbeitsbedingte Aktivitäten auszuführen. Ich versuche esAn Arbeitsabenden keine sozialen Engagements zu haben, weil es schwierig ist, sich danach zu entspannen. Manchmal mache ich eine schnelle Yoga-Routine vor dem Schlafengehen ich habe einige großartige kostenlose Videos online gefunden. Als nächstes bereite ich mir eine heiße Tasse Kräutertee und Kopf zuIch gebe mir gut 30 Minuten Zeit zum Lesen, bevor ich einschlafen möchte, und ich vermeide es, an den Computer zu steigen oder E-Mails zu lesen. Wenn meine Gedanken rasen, schreibe ich auf, woran ich denkeein Notizbuch. Wenn ich zum Schlafen bereit bin, schalte ich meine Geräuschmaschine ein, die mir beim Einschlafen hilft. Während diese Routine Selbstdisziplin erfordert, lohnt sich der Vorteil einer guten Nachtruhe.
Ich neige dazu, in meinen eigenen Gedanken und Gefühlen gefangen zu sein. In der Therapie habe ich gelernt, meine Sinne für Sehen, Berühren, Schmecken, Riechen und Klingen zu nutzen, um meinen Fokus zu verschieben. Jeder meiner fünf Sinne ist wichtig undgreift verschiedene Teile meines Gehirns an und beeinflusst meine Stimmung. Das einfache Füttern meiner Sinne bringt mich zurück in den gegenwärtigen Moment, wodurch ich mich sicherer und geerdeter fühle. Ich schaue nach draußen - und schaue wirklich - auf die Schönheit der Bäume undIch höre Musik, die mich beruhigen oder energetisieren kann, je nachdem, was ich hören muss. Ich probiere neue Rezepte aus, damit ich verschiedene Geschmacksrichtungen erleben und meinen Geschmackssinn aktivieren kann. Ich benutze Berührung, um mich zu beruhigen, indem ich meinen Hund streichleWenn ich das Geschirr spüle, konzentriere ich mich darauf, wie sich Wasser und Seife auf meinen Händen anfühlen. Ich liebe es, ätherische Öle zu verwenden, um mit Angstzuständen umzugehen. Ich habe eine Flasche Lavendelöl in meiner Handtasche und wenn ich anfange, mich ängstlich oder unruhig zu fühlen.Ich ziehe es heraus und atme 10 Mal das Aroma ein.
Die Entwicklung dieser 10 Akten der Selbstpflege war eine Reise, die bis heute andauert. Der herausfordernde und lustige Aspekt, uns selbst zu lieben, ist, dass es ein individueller Prozess ist. Ich musste herausfinden, was für mich am besten funktioniert, und ich mache weiterin der Therapie, von Freunden, in Büchern und online zu lernen, wie ich gut auf mich selbst aufpassen kann. Jedes dieser Tools erinnert mich daran, dass ich mit psychischen Erkrankungen umgehen kann und immer die Wahl habe, wie ich vorgehen sollBehandle meine Symptome. Jedes Mal, wenn ich mich für die Selbstversorgung entscheide, bin ich wieder mit zwei wichtigen Wahrheiten verbunden: dass ich es verdiene, mich selbst zu lieben und dass ich es in der Tat wert bin.
Amy Marlow lebt mit schweren Depressionen und generalisierten Angststörungen und ist Autorin von Blau Hellblau , der einer unserer genannt wurde Best Depression Blogs . Folgen Sie ihr auf Twitter unter @_ bluelightblue_ .
