Warum schmerzen unsere Knie beim Laufen?

Mit zahlreichen Apps, die Ihnen helfen, das Tempo zu halten, macht es die Bequemlichkeit und die natürliche Form des Laufens zu einer einfachen Sportart. Das Vergessen des Dehnens kann diese Übung jedoch zu einer unbequemen Erfahrung machen. Studien Schätzung dass sich jedes Jahr bis zu 70 Prozent der Läufer durch Überbeanspruchung verletzen. Von diesen Verletzungen ereignen sich 50 Prozent am Knie.

Eine häufige Erkrankung ist das patellofemorale Schmerzsyndrom PFPS oder das Knie des Läufers. Der Name ist ein weit gefasster Begriff, der zur Beschreibung von Schmerzen an der Vorderseite Ihres Kniegelenks verwendet wird. Er kann durch Verletzungen der Sehnen, des Fettpolsters usw. verursacht werden.und Knorpel an der Unterseite der Kniescheibe. Das Knie des Läufers ist nicht die einzige Verletzung, die beim Laufen am Knie auftritt.

Forschung schlägt vor dass diese Verletzungen auf schwache hüftstabilisierende Muskeln zurückzuführen sein können, die eine erhöhte Kraft unter das Knie ausüben können. Das Timing kann auch das Risiko für Knieverletzungen erhöhen.

Um nicht durch Knieschmerzen außer Gefecht gesetzt zu werden Deborah Lynn Irmas Ein in Santa Monica, Kalifornien, ansässiger Personal Trainer empfiehlt, sich vor dem Laufen mit einem leichten Joggen aufzuwärmen. Dies erleichtert Ihrem Körper das Training.

Bringen Sie die gleiche Disziplin von Ihrem Training in Ihre Laufroutine ein. Dehnen Sie sich vor und nach dem Beginn. Viele Angehörige der Gesundheitsberufe empfehlen Dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Quads

Der Quadrizeps sind die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Lösen Sie Ihre Quads durch :

  1. Halten Sie sich im Stehen an einem Stuhl oder einer Wand fest.
  2. Greifen Sie nach Ihrem Knöchel und ziehen Sie ihn hinter sich nach hinten. Halten Sie Ihr Knie nach unten gerichtet; ziehen Sie es nicht zur Seite.
  3. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal und wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Bein.

Anfänger finden es einfacher, diese Quad-Dehnung auf dem Boden zu machen.

  1. Legen Sie sich rechts auf den Boden.
  2. Fassen Sie Ihren linken Knöchel und ziehen Sie ihn nach hinten.
  3. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Tun Sie dies dreimal, bevor Sie es auf der anderen Seite wiederholen.

Kniesehnen

Ihre Kniesehnenmuskeln laufen über den Rücken Ihres Oberschenkels. Bei Läufern sind gezogene oder schmerzende Kniesehnen häufig, aber mit diesen vorbeugenden Dehnungen können Sie Verletzungen ausweichen :

  1. Steh auf oder leg dich auf den Rücken.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein.
  3. Ziehen Sie den linken Oberschenkel vorsichtig mit den Händen unter dem Bein knapp über dem Knie in Ihre Richtung.
  4. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Beine umkehren und wiederholen.

Tun Sie dies jeweils dreimal pro Bein.

Wenn Sie Kraft und Flexibilität in Ihren Quads und Kniesehnen aufbauen, können Sie diese Dehnung ausführen, während Sie ein Bein gerade auf dem Boden halten und das andere in Ihre Richtung beugen, fügt Irmas hinzu.

Kniebeugen

Kniebeugen stärken Ihre Hüftmuskulatur. Schwache hüftstabilisierende Muskeln können das Verletzungsrisiko erhöhen.

  1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  2. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Knie leicht nach rechts beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Gesäß nach innen gerundet ist.
  3. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen.
  4. Komm langsam hoch und drücke am Ende dein Gesäß.
  5. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen.

Kniebeugen

Kniebeugen stärken den Muskel um das Knie zur Unterstützung. Sie können einen Ball zwischen Ihren Rücken und die Wand legen, um eine sanftere Bewegung zu gewährleisten.

  1. Stellen Sie sich mit etwa einem Fuß entfernten Füßen und hüftbreit auseinander liegenden Knien an die Wand. Richten Sie Ihre Füße nach außen.
  2. Schieben Sie Ihren Rücken langsam nach unten, bis sich Ihre Knie leicht beugen.
  3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gesäß zu spannen, wenn Sie hochkommen.
  4. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen.

Trainingsvorschläge

Zu viel Laufen kann Ihre Knie belasten. Selbst bei Langzeitläufern kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie mehr als 40 Meilen pro Woche laufen. Die meisten Menschen profitieren davon, nicht mehr als vier oder fünf Tage pro Woche zu laufen und sich auszuruhenfür einen Tag oder stattdessen andere Aktivitäten.

Wenn Sie ein Anfänger im Laufen sind, denken Sie daran :

  • verwenden Sie eine Kombination aus Laufen und Gehen
  • Beginnen Sie mit nicht mehr als 20 Minuten Laufen pro Tag
  • Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, die Sie mit Laufen verbringen, nicht mehr als 5 Minuten alle 14 Tage
  • jeden zweiten Tag laufen

Bergab laufen erhöht das Aufprall- und Verletzungsrisiko.

Schuhe und Sohlen

Es gibt kaum Anhaltspunkte dafür, dass Schuhe das Verletzungsrisiko verringern, aber dies Studie festgestellt, dass ein Fußschlag das Risiko für Verletzungen durch wiederholten Stress erhöhen kann. Personen, die häufig mit einem Rückfußschlag laufen zuerst mit dem Fußrücken auf den Boden treffen, erlitten 2,6-mal leichtere Verletzungen und 2,4-mal mittelschwere Verletzungen.

Achten Sie darauf, dass Sie einen Schuh bekommen, der richtig passt. Die drei Arten von Schuhen für Läufer umfassen eine neutrale Fußform und einen niedrigen Fußgewölbe oder einen hohen Fußgewölbe.

Unabhängig von Ihrem Schuhtyp wird empfohlen, die Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen zu wechseln.

Nach dem Laufen empfiehlt Irmas, jeweils drei Sätze der Quad- und Kniesehnenstrecken an beiden Beinen auszuführen. Wenn Sie Ihre Quads und Kniesehnen gestreckt und stark halten, helfen Sie Ihren Knien. Wenn Sie diese paar zusätzlichen Minuten brauchen, um sich zu dehnen, während Ihre Muskeln noch warm sind, vermeiden Sie diesSteifheit und Schmerzen im Rücken, in den Hüften, Waden und Oberschenkeln nach dem Lauf.

Wenn Sie bereits Knieschmerzen haben, versuchen Sie nicht, diese zu durchlaufen. „Die Knie sind schwierig“, sagt Irmas. „Stoppen Sie alles, vereisen Sie Ihr Knie und nehmen Sie ein entzündungshemmendes Mittel.“

Wenn die Schmerzen verschwunden sind, beginnen Sie, sich sanft zu dehnen. Wenn Ihr Knie weiterhin Schmerzen verursacht, halten Sie sich davon fern und wenden Sie sich an Ihren Arzt. Bis die Schmerzen verschwinden, können Sie zu einer Übung wechseln, die Ihre Knie nicht belastet.

Hören Sie auf zu laufen, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Um Verletzungen zu behandeln, können Sie die „RICE“ -Methode verwenden. Diese besteht aus :

  • Ruhe : Lassen Sie die Verletzung ruhen, indem Sie mindestens 48 Stunden lang auf Bewegung verzichten.
  • Eis : Legen Sie vier- bis achtmal täglich 20 Minuten lang einen Eisbeutel auf die verletzte Stelle.
  • Komprimierung : Verwenden Sie einen Gipsverband, eine Schiene oder einen Wickel, um die Verletzung zu unterstützen und Schwellungen zu reduzieren.
  • Höhe : Heben Sie den Verletzungsbereich über die Herzhöhe, um die Schwellung zu verringern.

Suchen Sie immer einen Arzt auf, wenn die Schmerzen länger als ein paar Tage anhalten.