Wenn die Idee eines Heimtrainings Sie zum Gähnen bringt, denken Sie noch einmal darüber nach!

Wenn Sie es richtig ausführen, können Sie mit Ihrem Körpergewicht um Ihr Geld rennen.

Egal, ob das Fitnessstudio nicht Ihr Ding ist oder Sie wenig Zeit haben, räumen Sie einen Platz im Wohnzimmer aus und bereiten Sie sich auf das Schwitzen vor.

Die 30 unten beschriebenen Körpergewichtsbewegungen können für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene skaliert werden. Beginnen Sie also dort, wo Sie sich bereit fühlen, und machen Sie von dort aus Fortschritte.

Unsere 10 Tipps für Anfänger-Körpergewichtsübungen bieten ein Ganzkörpertraining.

Führen Sie 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung mit einer Pause von 1 Minute zwischen den einzelnen Bewegungen durch.

Diese Strecke sollte ungefähr 15 Minuten dauern - eine großartige Routine für Anfänger.

Brücke

Aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre hintere Kette ein ausgefallener Begriff für die Rückseite Ihres Körpers mit einer Brücke. Dies ist eine großartige Übung zum Aufwärmen.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und ausgestreckten Armen auf den Rücken auf den Rücken.
  2. Drücken Sie durch Ihre Füße und stützen Sie Ihren Kern ab. Heben Sie Ihren Po vom Boden ab, bis Ihre Hüften vollständig ausgestreckt sind, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
  3. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Stuhlhocke

Kniebeugen, um Ihre Beine und Ihren Kern zu stärken, was die täglichen Bewegungen erleichtert. Wenn Sie mit einem Stuhl darunter beginnen, können Sie die richtige Form beherrschen.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen vor den Stuhl.
  2. Hängen Sie an Ihren Hüften und beugen Sie Ihre Knie. Senken Sie den Rücken und die Unterseite, bis Ihr Po den Stuhl berührt und Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind.
  3. Drücken Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Knie Liegestütz

Dieser Pushup im Anfängerstil hilft Ihnen dabei, Kraft aufzubauen, bevor Sie einen Standard-Liegestütz versuchen.

Wegbeschreibung :

  1. Gehen Sie von Ihren Knien in eine hohe Plankenposition.
  2. Halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien und beugen Sie Ihre Ellbogen, um sich auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel.
  3. Zum Starten zurückschieben.

stationäre Longe

Schlagen Sie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit einem stationären Ausfallschritt.

Wegbeschreibung :

  1. Teilen Sie Ihre Haltung mit dem rechten Bein nach vorne. Ihr rechter Fuß sollte flach auf dem Boden stehen und Ihr linker Fuß sollte auf den Zehen stehen.
  2. Beugen Sie die Knie und den Ausfallschritt und halten Sie an, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  3. Drücken Sie den rechten Fuß nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Planke zum abwärts gerichteten Hund

Diese Bewegung testet Ihren Oberkörper, insbesondere Ihre Schultern. Wer sagt, dass Sie Gewichte für ein Schultertraining benötigen?

Wegbeschreibung :

  1. Gehen Sie in eine hohe Plankenposition, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern gestapelt sind und Ihre Füße eng beieinander liegen.
  2. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und Ihre Hände und Füße stehen, heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück in die Haltung des abwärts gerichteten Hundes. Ihr Körper sollte mit dem Boden ein Dreieck bilden. Halten Sie Ihren Hals neutral. Ihr Blick sollte auf Ihre Füße gerichtet sein.
  3. Halten Sie hier eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zur Planke zurück. Wiederholen.

Eseltritt mit geradem Bein

Bauen Sie diese Gesäßmuskeln mit Eseltritten.

Wegbeschreibung :

  1. Gehen Sie auf alle viere, wobei Ihre Hände auf Ihre Schultern und Ihre Knie auf Ihre Hüften ausgerichtet sind.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schieben Sie Ihren rechten Fuß zur imaginären Wand hinter sich, während Sie Ihr Bein gerade halten.
  3. Ihr Fuß sollte durchgehend gebeugt bleiben Zehen zeigen auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade zum Boden stehen. Drücken Sie Ihr Gesäß oben zusammen.
  4. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

Vogelhund

Eine Ganzkörperbewegung, die Gleichgewicht und Stabilität erfordert. Die Bird Dog-Pose kann leicht auf Ihr Leistungsniveau skaliert werden. Beginnen Sie mit dieser Version, wenn Sie Anfänger sind.

Wegbeschreibung :

  1. Gehen Sie auf alle viere und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
  2. Halten Sie Ihren Hals neutral, strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden. Halten Sie hier 2 Sekunden lang an.
  3. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein.

Unterarmplanke

Eine Ganzkörperübung, die Kraft und Gleichgewicht erfordert. Planken versetzen den Kern in den Schnellgang.

Wegbeschreibung :

  1. Nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen ein. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.

seitlich liegende Hüftabduktion

Sie denken vielleicht nicht daran, Ihre Hüftmuskeln zu stärken, bis sie Sie stören, aber überlegen Sie es sich bitte noch einmal!

Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Wenn Sie dem mit Hüftzielbewegungen entgegenwirken, ist dies sehr vorteilhaft.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich auf die linke Seite, wobei das linke Bein gerade, das rechte Bein gerade und der rechte Fuß auf dem Boden ruhen.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und behalten Sie dabei die Position Ihres Körpers bei. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften nicht öffnen.
  3. Kehren Sie zur Startposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und machen Sie dann die andere Seite.

Fahrradknirschen

Obwohl Sie mit fast allen diesen Kraftübungen Ihren Kern trainieren, tut eine gezielte Bauchbewegung nicht weh.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
  2. Knirschen Sie und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, wobei Sie Ihr rechtes Bein strecken.
  3. Lassen Sie den Crunch leicht los. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein. Bringen Sie dann Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Wenn Sie die Anfängerroutine beherrschen, können Sie diese Zwischenzüge ausführen.

Führen Sie 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung unten aus und fahren Sie nach 1 Minute Pause mit der nächsten fort.

Ein alternativer, fortgeschrittener Ansatz besteht darin, zeitgesteuerte Runden zu absolvieren. Führen Sie beispielsweise 1 Minute jeder Übung durch und wiederholen Sie die Runde zweimal.

Treten Sie gegen sich selbst an, um jedes Mal, wenn Sie die Routine abschließen, nur 1 oder 2 weitere Wiederholungen zu erhalten.

einbeinige Brücke

Jedes Mal, wenn Sie eine Übung an einem einzelnen Bein durchführen, wird dies automatisch schwieriger.

Befolgen Sie hier die Schritte für eine Brücke, aber heben Sie einen Fuß über den Boden, während Sie Ihr Bein für eine Zwischenherausforderung gebeugt halten.

Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl Wiederholungen durch.

Kniebeugen

Wenn Sie den Stuhl herausnehmen, können Sie die Form einer normalen Kniebeuge mit Körpergewicht beherrschen.

Die gleiche Bewegung gilt hier jedoch immer noch. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl, indem Sie an den Hüften hängen und Ihren Po nach hinten drücken.

Liegestütz

Ein Standard-Liegestütz ist die anspruchsvollere Version eines Knie-Liegestützes. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und führen Sie den Liegestütz auf die gleiche Weise aus, sodass Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach außen strecken können.

Longe

Wenn Sie reisen, anstatt in einer Longe stationär zu bleiben, fügen Sie Aspekte der Stabilität, Mobilität und des Gleichgewichts hinzu.

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Bein vor. Stehen Sie auf und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.

Hecht Liegestütze

Wenn Sie Ihrem Hecht einen Liegestütz hinzufügen, werden diese Schultern noch stärker angegriffen. Die Bewegung hier liegt ausschließlich in den Armen. Halten Sie also den Rest Ihres Körpers stabil.

Nehmen Sie zum Ausführen eine Hechtposition ein und beugen Sie sich an den Ellbogen, damit diese seitlich aufflackern können, und richten Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden.

Kniebeuge aufstehen

Kniebeugen zum Aufstehen eignen sich hervorragend für Zeit unter Spannung oder um Ihre Beine und Gesäßmuskeln unter ständiger Arbeit zu halten, was die Verbrennung verstärkt.

Wegbeschreibung :

  1. Lassen Sie sich in die Hocke fallen. Während dieser Bewegung stehen Sie überhaupt nicht.
  2. Lassen Sie Ihre Knie nacheinander auf den Boden fallen, damit Sie knien.
  3. Stellen Sie Ihre Füße nacheinander auf den Boden zurück und behalten Sie dabei die Kniebeugeposition bei.
  4. Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich, während Sie die gute Form beibehalten.

Superman

Arbeiten Sie Ihren unteren Rücken - und die gesamte Rückseite Ihres Körpers - mit einem Supermann. Gehen Sie hier so langsam wie möglich, um die Vorteile dieser Bewegung wirklich zu nutzen.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
  2. Halten Sie Ihren Nacken neutral und rekrutieren Sie Ihren Kern und den Rücken Ihres Körpers, um gleichzeitig Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
  3. Halten Sie oben 1 Sekunde lang an und senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.

Planke mit abwechselndem Beinlift

Wenn Sie einer normalen Planke einen Beinlift hinzufügen, sind Sie instabil, und Ihr Kern muss im Overdrive arbeiten, und Ihre drei Gliedmaßen müssen mehr Gewicht tragen.

Heben Sie ein Bein an, halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt und legen Sie es wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Kniende Seitenplanke mit Hüftabduktion

Wenn Sie Ihren Körper während einer Hüftabduktion mit Ihrem Knie und Ihrem verlängerten Arm hochhalten, wird diese Bewegung auch zu einer Oberkörperübung. Außerdem wird der Kern noch mehr rekrutiert.

Nehmen Sie zum Ausführen eine kniende Seitenplanke an, heben Sie das freie Bein an, halten Sie inne und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten.

Toter Käfer

Aktiviere diese tiefen Kernmuskeln mit einem toten Käfer.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an der Tischplatte und die Arme vor Ihnen ausgestreckt.
  2. Strecken Sie in einer koordinierten Bewegung Ihr linkes Bein aus und lassen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf fallen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt.
  3. Bringen Sie Ihr Bein zurück zur Tischplatte und Ihren Arm vor sich und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Wenn die Zwischenroutine zum Kinderspiel wird, probieren Sie diese fortgeschrittenen Bewegungen aus.

Brücke mit ausgestrecktem Bein

Wenn Sie den Fuß anheben und dann das Bein gerade ausstrecken, wird eine einbeinige Brücke noch schwieriger.

Halten Sie Ihren Fuß während der gesamten Bewegung gebeugt. Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf beiden Beinen durch.

Overhead Squat

Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf strecken, werden Ihre Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit in Ihrem Oberkörper beeinträchtigt und Ihr Unterkörper erhält die Vorteile einer Kniebeuge.

Um auszuführen, führen Sie eine Hocke mit ausgestreckten Armen durch.

einbeiniger Liegestütz

Wenn Sie ein Bein anheben, werden die anderen drei Gliedmaßen wieder stärker belastet, was eine größere Herausforderung darstellt.

Um dies zu erreichen, nehmen Sie eine Liegestützposition ein, heben Sie ein Bein vom Boden ab und schließen Sie den Liegestütz ab.

Springende Ausfallschritte

Bei Sprungübungen - oft als Plyometrie bezeichnet - müssen Sie sich für einen kurzen Zeitraum maximal anstrengen.

Aufgrund der Kraft und Stärke, die sie benötigen, werden Sie das Brennen schnell spüren.

Fügen Sie Ihrem Ausfallschritt einen Sprung hinzu, der in jeder Wiederholung explodiert, um sich selbst herauszufordern.

Erhöhte Hecht Liegestütze

Wenn Sie Ihre Füße in einem Hecht-Liegestütz anheben, ist diese Version am schwierigsten.

Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, wie eine Bank oder eine Stufe, und führen Sie einen erhöhten Hecht-Liegestütz durch.

Je höher die Oberfläche, desto schwieriger wird es.

Kniebeuge mit Sprung

Anstatt Ihre Füße vom Knien zurückzutreten, springen Sie sie. Sie benötigen viel Kraft und Stärke für diese Bewegung.

Fortgeschrittener Vogelhund

Gehen Sie in eine hohe Plankenposition, vervollständigen Sie dann einen Vogelhund und heben Sie gleichzeitig einen Arm und das andere Bein an.

Wie bei allen fortgeschrittenen Übungen ist hier die Aufrechterhaltung einer geraden Wirbelsäule der Schlüssel.

Einbeinige oder einarmige Planke

Wenn Sie einen Arm oder ein Bein anheben und dort halten, wird eine Planke um eine Stufe angehoben. Halten Sie sie so viele Sekunden wie möglich gedrückt und wechseln Sie dann die Seite.

Ein Bein ist schwieriger als ein Arm, wählen Sie also die richtige Version für Sie.

Seitenbrett mit Hüftabduktion

Planen Sie Ihren Fuß anstelle Ihres Knies für eine Ganzkörper-Herausforderung bei dieser Hüftabduktion ab.

Nehmen Sie zum Ausführen eine Seitenplanke an und führen Sie dann ein Beinheben durch. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten.

Hohler Halt am Klappmesser

Für diesen Schritt müssen Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend zusammenziehen.

Anweisungen :

  1. Gehen Sie in eine hohle Halteposition: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Greifen Sie in Ihren Kern, heben Sie die Beine und den Oberkörper vom Boden ab und halten Sie sie dort.
  2. Fügen Sie ein Klappmesser hinzu: Knirschen Sie und bringen Sie Ihre Arme über Ihre Zehen und Ihre Beine in Richtung Körpermitte.
  3. Langsam in die Jackknife-Position zurücklassen und wiederholen.

Körpergewichtsübungen machen Ihr Training zu Hause unabhängig von Ihrem Fitnesslevel zu einer Herausforderung. Beginnen Sie mit unserer Anfängerroutine, und in nur wenigen Monaten könnten Sie auf dem besten Weg sein, die fortgeschrittene Routine zu meistern. Verdienen Sie sich heute diese Schweißbilanz!