Intro

Haben Sie zusätzlichen Müll in Ihrem Kofferraum, von dem Sie den letzten sehen möchten?

Beschleunigen Sie Ihren Fettabbau mit kalorienverbrennenden Übungsroutinen. Führen Sie Übungen mit einer Bewegung durch, um die Muskeldefinition im Rücken zu verbessern.

Kombinieren Sie Ihren Trainingsplan mit gesunden Essgewohnheiten, um den gewünschten Hintern zu erhalten. Führen Sie die Übungen 1 bis 5 in dieser Liste für kalorienreiche Cardio-Workouts durch. Kombinieren Sie sie mit den Übungen 6 bis 10 für Krafttrainingsbewegungen.

Gehen Sie von Aufzügen und Rolltreppen weg! Steigen Sie die Treppe hinauf, wann immer Sie können, um Kalorien zu verbrennen und die Fitness zu verbessern.

Eine Studie in der Britisches Journal für Sportmedizin zeigte, dass bereits geringe Mengen an Treppensteigen einer Gruppe junger Frauen spürbare gesundheitliche Vorteile brachten.

Die Frauen stiegen jedes Mal etwa zwei Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 90 Schritten pro Minute die Treppe hinauf. In der ersten Woche der Studie stiegen sie einmal täglich an fünf Tagen in der Woche die Treppe hinauf. In den Wochen sieben und acht stiegen sie die Treppe hinaufTreppen fünfmal am Tag, fünf Tage die Woche.

Das sind immer noch nur 10 Minuten Training pro Tag, aber es hat gereicht, um einen Unterschied zu machen.

Wandern bietet ähnliche Vorteile wie das Treppensteigen. Treppensteigen und Wandern verbrauchen ungefähr die gleiche Menge an Kalorien, wenn Sie zur gleichen Zeit mit der gleichen relativen Intensität gehen. Rechner für Bewegung in Bewegung! .

Nehmen Sie Steigungen in Ihr Abenteuer auf, um die Wirkung Ihres Trainings zu steigern. Stellen Sie sich jeden Schritt bergauf als einen weiteren Schritt in Richtung eines schlankeren Hecks vor.

Suchen Sie ein Ganzkörpertraining, das eine Menge Kalorien verbrennt?

Klettern verbrennt fast doppelt so viele Kalorien wie Wandern und Treppensteigen in der gleichen Zeit. Kletterhallen bieten eine relativ sichere Möglichkeit, das Klettern zu lernen.

Als Bonus erhält Ihr Verstand auch ein Training. Mithilfe von Fähigkeiten zur Problemlösung können Sie herausfinden, wie Sie die einzelnen Routen erklimmen.

Intervalltraining mit hoher Intensität HIIT beinhaltet das Verknüpfen einer Reihe abwechselnder Übungstypen für ein schnelles Training.

Bereits vier Minuten HIIT können die Gesundheit und Fitness verbessern. Verschieben Sie diese Zeit auf 20 oder 30 Minuten, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Nehmen Sie ein oder zwei Übungen pro Hauptmuskelgruppe in Ihre HIIT-Routine auf. Ihre Routine sollte 12 bis 15 Übungen umfassen. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit viel Kraftaufwand aus. Machen Sie 10 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.

Führen Sie die unten aufgeführten gezielten Einzelbewegungsübungen für ein Training mit Schwerpunkt auf dem Hintern durch. Führen Sie zwischen den einzelnen Übungen eine oder zwei weitere Übungen durch. Versuchen Sie es im Rahmen einer HIIT-Routine :

  • Jumping Jacks
  • Liegestütze
  • knirscht
  • Joggen an Ort und Stelle
  • Beinheben
  • Dips
  • Planken

Schneller Durchfluss oder schnelle Leistung Yoga Der Unterricht enthält normalerweise HIIT-ähnliche Übungssequenzen für einen Teil jeder Übung.

Suchen Sie nach einem Yoga-Kurs, der mindestens 15 oder 20 Minuten herausfordernder, miteinander verbundener Bewegungen umfasst, die Sie zum Schwitzen bringen.

Die meisten Yoga-Kurse beinhalten tieferes Dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und auch die Entspannung zu fördern.

Beginnen Sie mit Kniebeugen im Körpergewicht.

  • Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander.
  • Halten Sie beide Arme gerade vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Senken Sie Ihren Hintern langsam auf den Boden.
  • Lassen Sie Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen wandern.
  • Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich so langsam wie möglich auf einen Stuhl. Senken Sie die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad ab. Lassen Sie Ihre Knie nicht in die Mitte einfallen. Halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Zehen.
  • 1 Wiederholung langsam aufstehen.

Wenn Sie stärker werden, halten Sie die Hanteln beim Hocken an Ihren Seiten, um die Herausforderung zu erhöhen.

Sitzen ist nicht gut zur Stärkung der Po-Muskeln, es sei denn, Sie haben nichts zum Sitzen. Versuchen Sie diese Yoga-Übung, ähnlich der obigen Kniebeuge, um Kraft zu entfalten :

  • Drücken Sie Ihren Rücken gegen eine Wand.
  • Bewegen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
  • Verschränke deine Arme und hebe sie von deinem Körper weg.
  • Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
  • 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Machen Sie dies schwieriger, indem Sie diese Pose ohne Wand ausführen. Dies wird im Yoga als Stuhlpose oder Utkatasana bezeichnet. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen oder etwas näher beieinander auf. Kehren Sie Ihre Arme gerade an Ihren Ohren hoch. Setzen Sie sichGehen Sie langsam in Ihren Stuhl in der Luft. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen immer noch vor Ihren Knien sehen können.

Der Ausfallschritt mag einfach erscheinen, ist aber ein effektiver Schritt, um Ihren Rücken zu straffen.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.
  • Machen Sie einen großen Schritt zurück.
  • Beugen Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad.
  • Lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen.
  • Heben Sie Ihre hintere Ferse an, damit Sie auf dem Ball Ihres hinteren Fußes sind.
  • Treten Sie mit dem hinteren Fuß nach vorne.
  • 1 Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie in jede Hand eine Hantel legen.

  • Stellen Sie sich zwischen zwei stabile Bänke oder Plattformen gleicher Höhe.
  • Steigen Sie auf jede Bank oder Plattform, ohne sich zur Bank zu drehen, und machen Sie einen Seitwärtsschritt.
  • Kehren Sie jedes Mal in die mittlere Ausgangsposition zurück, bevor Sie auf die andere Seite treten.

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, um die Verbrennung zu erhöhen.

  • Start auf allen Vieren.
  • Legen Sie Ihre Knie etwa hüftbreit auseinander unter Ihre Hüften.
  • Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander.
  • Richten Sie die Falten Ihrer Handgelenke unter Ihren Schultern aus.
  • Strecken Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach unten nach hinten. Heben Sie Ihr Bein an, bis es auf Höhe Ihres Rückens liegt.
  • Senken Sie Ihr Bein für 1 Wiederholung.
  • Machen Sie 5 Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie dann die Seite.

Die meisten Erwachsenen sollten mindestens tun 150 Minuten pro Woche Aerobic-Training mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten pro Woche härteres Aerobic-Training. Es wird auch empfohlen, zwei bis drei Tage pro Woche Kräftigungstrainings für alle wichtigen Muskeln hinzuzufügen.

Klettern, HIIT und schnelles Yoga zählen für beide Trainingsarten. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und stärken auch die Muskeln.

Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, verlieren Sie Fett, unabhängig davon, wo Ihr Körper es hält. Der Muskelaufbau erhöht Ihren Kalorienverbrauch und verleiht Ihrem Hintern mehr Definition.

Kombinieren Sie Ihr regelmäßiges Training mit gesunden Essgewohnheiten, um den Badeanzug zu erhalten, den Sie sich wünschen.