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Der schnellste Weg zu schlafen?

Verbringen Sie mehr Zeit damit, einzuschlafen, als tatsächlich zu schlafen? Sie sind nicht allein.

Nur das Bemühen zu sehr kann einen Kreislauf ängstlicher, nervenaufreibender Energie verursachen oder fortsetzen, der unseren Geist wach hält.

Und wenn Ihr Geist nicht schlafen kann, ist es für Ihren Körper wirklich schwierig zu folgen. Es gibt jedoch wissenschaftliche Tricks, mit denen Sie versuchen können, den Schalter umzulegen und Ihren Körper in einen sicheren Abschaltmodus zu führen.

Wir behandeln einige wissenschaftlich fundierte Tricks, damit Sie schneller einschlafen können.

Normalerweise braucht es einen Zauber, um so schnell und auf ein Stichwort einzuschlafen, aber genau wie bei Zaubersprüchen kann man mit etwas Übung schließlich den süßen 10-Sekunden-Punkt erreichen.

Hinweis : Die folgende Methode dauert volle 120 Sekunden, aber die letzten 10 Sekunden sollen wirklich alles sein, was nötig ist, um endlich zu dösen.

Die militärische Methode

Die beliebte militärische Methode, über die erstmals berichtet wurde Sharon Ackerman stammt aus einem Buch mit dem Titel „Entspannen und Gewinnen: Meisterschaftsleistung“

Laut Ackerman hat die Pre-Flight School der United States Navy eine Routine entwickelt, die den Piloten hilft, innerhalb von 2 Minuten oder weniger einzuschlafen. Die Piloten brauchten ungefähr 6 Wochen Übung, aber es funktionierte - auch nach dem Trinken von Kaffee und mit Schüssender Hintergrund.

Diese Praxis soll sogar für Menschen funktionieren, die im Sitzen schlafen müssen!

Die militärische Methode

  1. Entspannen Sie Ihr gesamtes Gesicht, einschließlich der Muskeln in Ihrem Mund.
  2. Lassen Sie Ihre Schultern fallen, um die Spannung zu lösen, und lassen Sie Ihre Hände auf die Seite Ihres Körpers fallen.
  3. Atme aus und entspanne deine Brust.
  4. Entspannen Sie Ihre Beine, Oberschenkel und Waden.
  5. Machen Sie sich 10 Sekunden lang klar, indem Sie sich eine entspannende Szene vorstellen.
  6. Wenn dies nicht funktioniert, sagen Sie 10 Sekunden lang immer wieder die Worte „Denken Sie nicht“.
  7. Innerhalb von 10 Sekunden sollten Sie einschlafen!

Wenn dies bei Ihnen nicht funktioniert, müssen Sie möglicherweise an den Grundlagen der militärischen Methode arbeiten: Atmung und Muskelentspannung, für die wissenschaftliche Beweise vorliegen. Außerdem können einige Erkrankungen wie ADHS oder Angstzustände störendie Wirksamkeit dieser Methode.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Techniken zu erfahren, auf denen diese militärische Methode basiert, und wie Sie sie effektiv anwenden können.

Diese beiden Methoden, die sich auf Ihre Atmung oder Muskeln konzentrieren, helfen Ihnen, sich vom Thema abzulenken und wieder ins Bett zu gehen.

Wenn Sie als Anfänger diese Hacks ausprobieren, kann die Arbeit mit diesen Methoden bis zu 2 Minuten dauern.

4-7-8 Atemmethode

Mischen der Kräfte der Meditation und Visualisierung diese Atemmethode wird mit der Praxis effektiver. Wenn Sie an einer Atemwegserkrankung wie Asthma oder COPD leiden, sollten Sie sich vor Beginn an Ihren Arzt wenden, da dies Ihre Symptome verschlimmern kann.

Zur Vorbereitung legen Sie die Zungenspitze hinter Ihre beiden Vorderzähne auf den Gaumen. Halten Sie Ihre Zunge die ganze Zeit dort und spülen Sie Ihre Lippen, wenn nötig.

Wie man einen Zyklus von 4-7-8 Atmung macht :

  1. Lassen Sie Ihre Lippen sich leicht öffnen und machen Sie ein rauschendes Geräusch, wenn Sie durch Ihren Mund ausatmen.
  2. Dann schließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie lautlos durch die Nase ein. Zählen Sie bis 4 in Ihrem Kopf.
  3. Halten Sie dann den Atem 7 Sekunden lang an.
  4. Atme danach 8 Sekunden lang aus mit einem Wuschgeräusch.
  5. Vermeiden Sie es, am Ende jedes Zyklus zu aufmerksam zu sein. Versuchen Sie, es sinnlos zu üben.
  6. Schließen Sie diesen Zyklus für vier volle Atemzüge ab. Lassen Sie Ihren Körper schlafen, wenn Sie früher als erwartet Entspannung verspüren.

Progressive Muskelentspannung PMR

Progressive Muskelentspannung, auch als tiefe Muskelentspannung bezeichnet, hilft Ihnen, sich zu entspannen.

Die Voraussetzung ist, die Muskeln zu spannen - aber nicht zu belasten - und sich zu entspannen, um die Spannung zu lösen. Diese Bewegung fördert die Ruhe im ganzen Körper. Dies ist ein Trick, der empfohlen wird. Hilfe bei Schlaflosigkeit .

Bevor Sie beginnen, üben Sie die 4-7-8-Methode, während Sie sich die Spannung vorstellen, die Ihren Körper beim Ausatmen verlässt.

Entspannungsskript

  1. Heben Sie Ihre Augenbrauen 5 Sekunden lang so hoch wie möglich. Dadurch werden Ihre Stirnmuskeln gestrafft.
  2. Entspannen Sie Ihre Muskeln sofort und spüren Sie, wie die Spannung nachlässt. Warten Sie 10 Sekunden.
  3. Lächeln Sie breit, um Spannung in Ihren Wangen zu erzeugen. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich.
  4. Pause 10 Sekunden.
  5. Schielen Sie mit geschlossenen Augen. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich.
  6. Pause 10 Sekunden.
  7. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, damit Sie bequem zur Decke schauen. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich, während Ihr Nacken wieder in das Kissen sinkt.
  8. Pause 10 Sekunden.
  9. Bewegen Sie sich weiter über den Rest des Körpers, vom Trizeps bis zur Brust, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen.
  10. Lassen Sie sich einschlafen, auch wenn Sie den Rest Ihres Körpers nicht angespannt und entspannt haben.

Konzentrieren Sie sich dabei darauf, wie entspannt und schwer sich Ihr Körper anfühlt, wenn er entspannt und in einem angenehmen Zustand ist.

Wenn die vorherigen Methoden immer noch nicht funktionierten, liegt möglicherweise eine Blockade vor, die Sie beseitigen müssen. Probieren Sie diese Techniken aus!

Sag dir, du sollst wach bleiben

Auch als paradoxe Absicht bezeichnet, kann es ein guter Weg sein, schneller einzuschlafen, wenn man sich sagt, wach zu bleiben.

Bei Menschen - insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit - kann der Versuch zu schlafen die Leistungsangst erhöhen.

Forschung hat festgestellt, dass Menschen, die paradoxe Absichten praktizierten, schneller einschliefen als diejenigen, die dies nicht taten. Wenn Sie häufig gestresst sind, wenn Sie versuchen zu schlafen, ist diese Methode möglicherweise effektiver als herkömmliche, absichtliche Atemübungen.

Stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor

Wenn das Zählen Ihren Geist zu sehr aktiviert, versuchen Sie, Ihre Fantasie anzuregen.

Einige sagen, dass das Visualisieren von etwas es real machen kann, und es ist möglich, dass dies auch mit dem Schlaf funktioniert.

In a Studie 2002 von der University of Oxford Forscher fanden heraus, dass Menschen, die sich mit „Bildablenkung“ beschäftigten, schneller einschliefen als Menschen, die allgemeine Ablenkung oder keine Anweisungen hatten.

Bildablenkung

  1. Anstatt Schafe zu zählen, versuchen Sie sich eine ruhige Umgebung und alle damit verbundenen Gefühle vorzustellen. Sie können sich beispielsweise einen Wasserfall vorstellen, die Geräusche von Echo, rauschendem Wasser und den Duft von feuchtem Moos. Der Schlüssel ist zuLassen Sie dieses Bild Platz in Ihrem Gehirn einnehmen, um zu verhindern, dass Sie sich vor dem Schlafengehen wieder mit Gedanken, Sorgen und Sorgen beschäftigen.

Akupressur für den Schlaf

Es gibt nicht genug Forschung, um sicher festzustellen, ob Akupressur wirklich funktioniert. Die verfügbaren Forschungsergebnisse sind jedoch vielversprechend.

Eine Methode besteht darin, auf Bereiche abzuzielen, von denen Sie wissen, dass sie besonders angespannt sind, z. B. den oberen Teil Ihres Nasenrückens oder Ihre Schläfen.

Es gibt jedoch auch bestimmte Punkte in der Akupressur von denen berichtet wird, dass sie bei Schlaflosigkeit helfen. Hier sind drei, auf die Sie verzichten können :

1. Geistertor

Die Technik

  1. Fühlen Sie nach dem kleinen, hohlen Raum unter Ihrer Handfläche auf Ihrer kleinen Seite.
  2. Drücken Sie vorsichtig 2 bis 3 Minuten lang kreisförmig oder auf und ab.
  3. Drücken Sie mit leichtem Druck einige Sekunden lang auf die linke Seite des Punkts Handfläche und halten Sie dann die rechte Seite Handrücken gedrückt.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang an derselben Stelle Ihres anderen Handgelenks.

2. Inneres Grenztor

Die Technik

  1. Zählen Sie auf einer Handfläche nach oben drei Fingerbreiten von Ihrer Handgelenksfalte abwärts.
  2. Üben Sie mit dem Daumen einen gleichmäßigen Druck nach unten zwischen den beiden Sehnen aus.
  3. Sie können kreisförmig oder auf und ab massieren, bis Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln entspannen.

3. Windbecken

Die Technik

  1. Verschränken Sie Ihre Finger Finger heraus und Handflächen berühren sich und öffnen Sie Ihre Handflächen, um mit Ihren Händen eine Tassenform zu erhalten.
  2. Positionieren Sie Ihre Daumen an der Schädelbasis, wobei sich die Daumen dort berühren, wo sich Hals und Kopf verbinden.
  3. Üben Sie einen tiefen und festen Druck aus, indem Sie diesen Bereich mit kreisenden oder Auf- und Abbewegungen massieren.
  4. Atmen Sie tief durch und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper beim Ausatmen entspannt.

Wenn Sie diese Methoden ausprobiert haben und immer noch nicht in der Lage sind, innerhalb von 2 Minuten oder weniger einzuschlafen, prüfen Sie, ob Sie weitere Tipps verwenden können, um Ihr Schlafzimmer schlaffreundlicher zu gestalten.

Haben Sie versucht ...

  1. versteckt deine Uhr
  2. vor dem Schlafengehen warm duschen
  3. Öffnen Sie das Fenster, um Ihr Zimmer kühl zu halten
  4. Socken tragen
  5. eine sanfte 15-minütige Yoga-Routine
  6. Platzieren Sie Ihr Telefon weit weg von Ihrem Bett
  7. Aromatherapie Lavendel, Kamille oder Muskatellersalbei
  8. früher essen, um eine Magenverdauung oder Stimulation vor dem Schlafengehen zu vermeiden

Wenn Sie feststellen, dass die Atmosphäre in Ihrem Zimmer Ihren Schlaf schädigt, können Sie den Lärm mithilfe von Tools ausblenden. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Versuchen Sie zu investieren Verdunkelungsvorhänge , Maschinen mit weißem Rauschen oder Musik mit einem Auto-Stop-Timer hören und Ohrstöpsel alle können Sie online kaufen.

Auf der anderen Seite Schlafhygiene oder sauberer Schlaf ist real und effektiv.

Bevor Sie sich wirklich der militärischen Methode oder der 4-7-8-Atmung widmen, sollten Sie prüfen, was Sie in Ihrem Schlafzimmer für lautlosen Schlaf optimieren können.