Die Latissimus dorsi Muskeln, die als Lats bezeichnet werden, sind die großen V-förmigen Muskeln, die Ihre Arme mit Ihrer Wirbelsäule verbinden. Sie schützen und stabilisieren Ihre Wirbelsäule und geben gleichzeitig Schulter- und Rückenkraft.

Ihre Lats helfen auch bei der Schulter- und Armbewegung und unterstützen eine gute Körperhaltung. Die Stärkung und Dehnung Ihrer Lats ist wichtig, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken, die Bewegungsfreiheit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Hier sind 10 einfache und effektive Latzeiten, die Sie in Ihre tägliche oder wöchentliche Trainingsroutine integrieren können.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, achten Sie bei diesen Übungen auf die richtige Form und Technik. Dehnen Sie sich nur bis zu dem Punkt, der Ihnen angenehm ist. Drücken Sie sich niemals in eine Position, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.

Führen Sie diese Dehnungen durch, wenn Ihre Muskeln aufgewärmt sind, entweder nach einem kurzen Aufwärmen oder am Ende eines Trainings. Sie können jede Übung mehrmals wiederholen oder sie den ganzen Tag über ausführen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, machen Sie diese Übungen mindestens dreimal pro Woche.

  1. Senken Sie aus einer knienden Position Ihre Hüften nach hinten und legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden.
  2. Lehnen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihren linken Arm mit den Fingerspitzen aus. Sie spüren eine Dehnung an der Seite Ihres Oberkörpers.
  3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. 10 Mal wiederholen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Sie können die Dehnung maximieren, indem Sie Ihren unteren Rücken abrunden. Um die Dehnung zu vertiefen, drehen Sie Brust und Rippen beim Dehnen zur Decke.

Für diese Übung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle. Schaumrollen kann Schmerzen lindern, Ihren Bewegungsspielraum vergrößern und Fehlausrichtungen aufgrund von Verspannungen oder Muskelknoten korrigieren.

Achten Sie beim Rollen besonders auf enge, empfindliche oder empfindliche Bereiche, die Sie bemerken. Rasten Sie mit dem gegenüberliegenden Arm und dem Unterschenkel ein, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Druck auf Ihren Latz ausüben.

  1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter Ihrem Latz auf Ihre rechte Seite und halten Sie dabei eine neutrale Wirbelsäule aufrecht.
  2. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beugen Sie Ihr linkes Knie, es ist jedoch bequem.
  3. Rollen Sie vom unteren Rücken bis zum Unterarm hin und her und bewegen Sie sich so langsam wie möglich.
  4. Von Seite zu Seite rollen.
  5. 1 Minute lang fortfahren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Für diese Dehnung benötigen Sie einen Gymnastikball oder einen Stuhl. Diese Dehnung verlängert die Lats und verbessert die Beweglichkeit über dem Kopf. Für eine etwas andere Dehnung legen Sie Ihre Handfläche nach oben oder unten auf den Ball.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition vor einem Gymnastikball.
  2. Legen Sie Ihre rechte Hand mit dem Daumen zur Decke auf den Ball.
  3. Drücken Sie für Stabilität und Unterstützung in Ihren geerdeten Arm.
  4. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, während Sie Ihren Arm gerade ausstrecken und den Ball nach vorne rollen.
  5. Sinken Sie tiefer in die Dehnung, während Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang halten.
  6. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie jede Seite 2-3 Mal aus.

Für eine etwas andere Dehnung können Sie diese Dehnung ausführen, während Sie mit dem Ball oder dem Stuhl vor sich stehen. Positionieren Sie Ihren Arm auf die gleiche Weise und schwenken Sie ihn an Ihren Hüften, um den Ball nach vorne zu rollen.

Sie können eine Variation der Ball- oder Stuhldehnung durchführen, indem Sie Ihre Unterarme und Handflächen in die Wand drücken.

  1. Stellen Sie sich etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt in diese Richtung.
  2. Scharnieren Sie an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu beugen.
  3. Legen Sie die Handflächen in etwa Hüfthöhe an die Wand.
  4. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.

Sie können eine einfache Yoga-Routine durchführen, die sich auf das Dehnen und Stärken Ihrer Lats konzentriert. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Muskeln beim Posen anfühlen.

Führen Sie diese Routine alleine oder im Rahmen eines längeren Trainings durch. Diese Posen können helfen, Stress, Schmerzen und Verspannungen abzubauen.

5. Gruß nach oben

Aufwärtsgruß Urdhva Hastasana wird auch als Raised Hands Pose oder Palm Tree Pose bezeichnet. Diese Pose streckt Ihre Lats entlang der Seiten Ihres Körpers, Ihrer Wirbelsäule, Ihrer Schultern und Ihrer Achselhöhlen.

  1. Beginnen Sie in Gebirgspose Tadasana mit leicht auseinander liegenden Fersen und gleichmäßig auf beiden Füßen ausgeglichenem Gewicht.
  2. Heben Sie beide Arme zur Decke.
  3. Greifen Sie in Ihren Kern ein und stecken Sie Ihr Steißbein leicht ein, wobei Sie Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung halten.
  4. Wenn es Ihnen angenehm ist, biegen Sie sich leicht nach hinten.

6. Eagle Pose

Eagle Pose Garudasana kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Diese Pose kann dazu beitragen, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern und im oberen Rücken zu erhöhen.

  1. Strecken Sie beide Arme gerade nach vorne, parallel zum Boden.
  2. Verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrem Oberkörper, sodass sich Ihr rechter Arm über Ihrem linken Arm befindet. Beugen Sie Ihre Ellbogen.
  3. Stecken Sie Ihren rechten Ellbogen in die Beuge Ihres linken Ellbogens und heben Sie beide Unterarme so an, dass sie senkrecht zum Boden stehen.
  4. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und atmen Sie tief durch, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Verspannungen in Rücken und Schultern zu lösen.
  5. Arme umkehren und wiederholen.

7. Katzenkuh

Die Wirbelsäulenrollen von Cat-Cow Chakravakasana helfen dabei, Ihre Lats zu lockern.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit einer neutralen Wirbelsäule.
  2. Atme ein und bewege dich in die Kuhhaltung, indem du deine Sitzknochen anhebst, deine Brust nach vorne drückst und deinen Bauch auf den Boden sinken lässt.
  3. Bewegen Sie sich beim Ausatmen in Cat Pose, indem Sie Ihre Wirbelsäule nach außen abrunden und Ihr Steißbein einstecken.
  4. Lassen Sie Ihren Kopf entspannt in Richtung Boden los.
  5. Drücken Sie während beider Bewegungen fest in Ihre Arme und achten Sie darauf, wie Ihre Schulterblätter ihre Position ändern.

8. Nach unten gerichteter Hund

Nach unten gerichteter Hund Adho Mukha Svanasana verlängert Ihre Wirbelsäule und hilft, Kraft in Ihren Lats aufzubauen.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
  2. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
  3. Strecken Sie Ihre Beine und bewegen Sie Ihre Fersen zum Boden sie müssen nicht auf dem Boden liegen. Wenn Ihre Kniesehnen straff sind, können Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten. Sie können Ihre Hände auch nach vorne bewegen, wenn Sie mehr benötigenLänge.
  4. Drücken Sie fest durch Ihre Handflächen und konzentrieren Sie sich darauf, sich über Ihre Schlüsselbeine und Schultern zu verbreitern. Lassen Sie Ihr Kinn in Ihre Brust stecken.

9. Nach oben gerichteter Hund

Nach oben gerichteter Hund Urdhva Mukha Svanasana ist eine Backbending-Pose, die Ihre Lats stärken kann.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden. Strecken Sie die Beine hinter sich aus und legen Sie die Fußspitzen auf den Boden.
  2. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Handflächen neben der Taille auf den Boden.
  3. Atme ein und strecke deine Arme, während du deinen Oberkörper und deine Beine ein paar Zentimeter über den Boden hebst.
  4. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.

10. Kinderpose

Kinderpose Balasana ist eine erholsame Pose, mit der Sie Wirbelsäule, Schultern und Nacken entspannen und gleichzeitig Ihre Lats dehnen können.

  1. Von Hund nach unten Atmen Sie tief ein und aus. Lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden los, während Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen ziehen. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  2. Sie können sich in dieser Haltung auch entspannen, wenn Ihre Knie etwas breiter als Ihre Hüften sind.
  3. Um die Dehnung zu vertiefen, bewegen Sie Ihre Finger so weit wie möglich nach vorne. Führen Sie Ihre Finger zu jeder Seite, bevor Sie sie wieder in die Mitte bringen und in dieser Position ruhen.

Wenn Sie Ihre Lats einige Male pro Woche dehnen, können Sie flexibler werden, Schmerzen lindern und die Bewegungsfreiheit erhöhen. Dies beugt Verletzungen vor und sorgt dafür, dass Sie sich insgesamt besser fühlen und sich mit Kraft und Leichtigkeit bewegen können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie während dieser Übungen Schmerzen haben.